Czy masz problemy ze snem w nocy, a obudzenie się rano jest prawie niemożliwe? Nadmierne spanie jest często wynikiem braku snu lub nieprzerwanej rutyny snu. Nadmierne spanie może powodować problemy, takie jak spóźnianie się do pracy lub szkoły, bycie sennym przez cały dzień i brak możliwości regularnego snu dobrej jakości.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmiana porannej rutyny
Krok 1. Unikaj naciskania przycisku drzemki na alarmie
Chociaż kuszące może być kolejne pięć minut snu rano, naciśnięcie przycisku drzemki na budziku w rzeczywistości sprawia, że jesteś jeszcze bardziej zmęczony. Kiedy naciśniesz przycisk drzemki, twój mózg coraz głębiej wchodzi w cykl snu. Po kilkukrotnym naciśnięciu przycisku drzemki poczujesz się oszołomiony i bardziej zmęczony, niż gdybyś obudził się natychmiast po uruchomieniu alarmu.
Jeśli to możliwe, wybierz alarm bez przycisku drzemki”. Lub wyłącz funkcję drzemki w istniejącym ustawieniu alarmu
Krok 2. Umieść budzik z dala od łóżka
Zamiast umieszczać budzik w pobliżu łóżka, gdzie możesz łatwo nacisnąć przycisk drzemki lub go wyłączyć, spróbuj umieścić go w miejscu, w którym musisz wstać z łóżka. W ten sposób będziesz zmuszony rano wstać z łóżka i poszukać alarmu, aby go wyłączyć.
Na przykład spróbuj umieścić budzik w szafce naprzeciwko pokoju. Lub, dopóki dźwięk jest nadal słyszalny, możesz umieścić zegarek w sąsiednim pokoju lub łazience
Krok 3. Kup budzik, który emituje stopniowy blask
Ten budzik emituje światło, które staje się jaśniejsze w miarę zbliżania się do czasu przebudzenia. To światło pomaga obudzić się powoli i miejmy nadzieję, łatwo, bez niepokojenia ciała nagłym alarmem. Budzik wyposażony w takie światło jest również dobry, gdy noc jest dłuższa niż dzień, przez co poranek jest ciemniejszy i trudno wstać z łóżka.
Budzik, który świeci stopniowo, możesz kupić w lokalnej aptece lub w Internecie
Krok 4. Spraw, aby Twoja poranna rutyna była pozytywna i spójna
Rozciągnij się i obudź, rozsuń zasłony i wpuść poranne słońce. Przeżyj poranek jako pozytywne doświadczenie i postaraj się stawić czoła temu z zapałem.
Może o określonej godzinie powinnaś zacząć swoją rutynę ubierania się i śniadania. Przygotowując się, zaplanuj swój harmonogram i zadania lub spotkania na cały dzień
Krok 5. Spróbuj się obudzić bez pomocy alarmu
Jeśli trzymasz się stałego harmonogramu snu i jesteś w stanie utrzymać regularny rytm snu, jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się sam, bez alarmu i bez przespania.
Jeśli kładziesz się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzisz się o tej samej porze każdego ranka, twoje ciało jest tak zaprogramowane, aby przyzwyczaić się do regularnego harmonogramu snu. Z czasem organizm będzie miał własny budzik. W ten sposób będziesz mógł codziennie budzić się o tej samej porze
Metoda 2 z 4: Regulowanie nawyków snu
Krok 1. Ustal regularny harmonogram snu
Stwórz harmonogram snu, który wymaga wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub święta. Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, ale generalnie potrzeba od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby uzyskać najlepsze wyniki w ciągu dnia. Jednak niektórzy ludzie potrzebują co najmniej dziesięciu godzin.
- Nastolatki zwykle potrzebują więcej snu niż dorośli. Organizm nastolatka potrzebuje dużo odpoczynku, aby mieć szansę na rozwój w okresie dojrzewania.
- Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu niż inni. Bardzo niewiele osób pozostaje naładowanych energią tylko po sześciu godzinach snu w nocy. Szanuj tę różnicę; osoba, która potrzebuje więcej snu, niekoniecznie oznacza, że jest leniwa lub zła.
- Niektórzy uważają, że skrócenie snu tylko o godzinę nie wpłynie tak naprawdę na ich codzienną wydajność. Inni uważają, że skrócony sen można nadrobić w weekendy lub święta. Jeśli robi się to od czasu do czasu, prawdopodobnie jest w porządku. Ale jeśli zdarza się to często, Twój regularny harmonogram snu się rozpadnie, co spowoduje zasypianie lub uczucie zmęczenia po przebudzeniu.
- Twierdzenie, że ludzkie ciało może szybko dostosować się do różnych harmonogramów snu, jest tylko mitem. Podczas gdy większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko za pomocą sygnałów czasowych, a nawet wtedy uwzględnia tylko maksymalną różnicę jednej lub dwóch godzin dziennie. Dostosowanie wewnętrznego zegara organizmu zajmuje ponad tydzień podczas podróży przez wiele stref czasowych lub zmiany na nocną. Jednak niektórzy ludzie łatwiej się dostosowują niż inni.
- Wydłużenie snu w nocy nie może wyleczyć zmęczenia odczuwanego w ciągu dnia. Ilość snu każdej nocy jest ważna, ale jakość snu jest jeszcze ważniejsza. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin każdej nocy, ale twoje ciało nie czuje się dobrze wypoczęte, jeśli jakość snu jest niska.
Krok 2. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i pozbądź się wszelkich zakłóceń na kilka godzin przed snem
Wyłącz telewizor, inteligentny telefon komórkowy, iPada i komputer lub, jeśli to konieczne, umieść cały sprzęt elektroniczny poza pomieszczeniem. Ten rodzaj światła emitowanego przez ekrany elektroniczne może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która pomaga zasnąć) i wpływać na wewnętrzny zegar organizmu.
Inną opcją jest wyłączenie komputera za pomocą harmonogramu. W ten sposób maszyna wyłączy się automatycznie i uniemożliwi pracę przy komputerze do późnych godzin nocnych lub zbyt blisko pory snu. Na komputerze PC lub Mac dostępna jest funkcja „uśpienia”, którą można włączyć. Jeśli chcesz, aby Twój komputer był gotowy do użycia rano, zaraz po przebudzeniu, możesz również zaplanować czas uruchamiania
Krok 3. Ustaw alarm, aby przypomnieć, że nadszedł czas na sen
Jeśli masz tendencję do zajmowania się zajęciami lub rozmowami w nocy i zapominasz trzymać się harmonogramu pory snu, możesz ustawić alarm w telefonie komórkowym lub komputerze, aby przypomniał Ci 1 godzinę lub 30 minut przed snem.
Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed pójściem spać, możesz skorzystać z budzika na zegarku lub poprosić osobę, z którą mieszkasz, aby przypomniała Ci o porze snu na godzinę przed wyznaczoną godziną
Krok 4. Przed pójściem spać wykonaj czynności, które Cię odprężą, na przykład weź ciepłą kąpiel, przeczytaj dobrą książkę lub porozmawiaj ze swoim partnerem
Hobby lub aktywność, która Cię relaksuje, może być również doskonałym wyborem. Wykonywanie czynności relaksacyjnych pomoże pobudzić mózg do rozpoczęcia relaksacji i obniżenia jego aktywności.
- Granie w gry na komputerze lub smartfonie nie jest dobrą aktywnością - twoje ciało jest spokojne, ale umysł może być nadmiernie podekscytowany, a światło emitowane przez ekran powoduje, że umysł nie śpi.
- Podobnie jak telewizja: wyzwala sygnał „budzenia” w mózgu.
- Jeśli zauważysz, że po prostu tarzasz się w łóżku w ciemności, nie zostawaj tam dłużej. Zamiast tego wstań i zrób coś relaksującego, aby oderwać myśli od bezsenności. Uczucie niepokoju, że nie możesz zasnąć, a rozpamiętywanie tego tylko sprawi, że nie będziesz mógł zasnąć.
- Ponownie nie włączaj telewizora, urządzenia do gier, komputera ani innego sprzętu elektronicznego.
- Spróbuj zrobić coś takiego jak czytanie, zmywanie naczyń, robienie na drutach, pranie, robienie origami lub coś w tym rodzaju.
Krok 5. Spraw, aby atmosfera w pokoju była ciemna, chłodna i spokojna
Zainstaluj ciężkie zasłony lub żaluzje, aby zablokować światło okna. Zakryj wszystkie ekrany elektroniczne, takie jak telewizory lub komputery, aby światło nie świeciło w pomieszczeniu. Noszenie opaski na oko może również pomóc w zasypianiu.
- Niska temperatura w pomieszczeniu podczas snu faktycznie pomoże Ci lepiej spać w nocy. Spadek temperatury ciała, spowodowany zimnym środowiskiem snu, może wywołać w organizmie tendencję do „chodźmy spać” i pomóc w zasypianiu.
- Jeśli masz problemy ze snem z powodu głośnych dźwięków za oknem lub chrapania partnera, rozważ zakup dobrej jakości zatyczek do uszu lub urządzenia do hałasowania.
Krok 6. Wstań w tym samym czasie co słońce
Możesz także ustawić timer, który wpuszcza do pokoju jasne światło każdego dnia o tej samej porze. Światło słoneczne pomaga codziennie zresetować wewnętrzny zegar organizmu. Pomoże Ci to również uniknąć przespania, ponieważ obudzi Cię słońce.
Eksperci od snu zalecają godzinę porannego nasłonecznienia osobom, które mają problemy ze snem
Metoda 3 z 4: Dostosowywanie codziennych nawyków
Krok 1. Unikaj spożywania kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem
Około połowa kofeiny spożytej o godzinie 19:00 pozostanie w organizmie do godziny 23:00. Kofeina jest środkiem pobudzającym znajdującym się w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nieziołowych, lekach dietetycznych i niektórych lekach przeciwbólowych. Ogranicz ilość wypijanych filiżanek kawy na kilka godzin przed snem lub w razie potrzeby postaraj się wyeliminować kofeinę z diety.
Alkohol hamuje również głęboki sen i sen REM (snu z szybkim ruchem gałek ocznych). Alkohol wprowadza cię w fazę lekkiego snu, co powoduje, że łatwo się budzisz i masz trudności z ponownym zaśnięciem. Unikaj picia alkoholu na godzinę lub dwie przed snem, aby zapewnić sobie dobrą jakość snu i nie zasypiać rano
Krok 2. Nie ucinaj sobie drzemki po 15:00
Najlepszą porą na drzemkę jest zazwyczaj popołudnie, przed godziną piętnastą. W tym czasie istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia senności w ciągu dnia lub niższego poziomu czujności. Drzemka przed 15:00 nie wpłynie na jakość Twojego snu.
Staraj się robić krótkie drzemki, od 10 do 30 minut. Zapobiegnie to bezwładności snu, która jest stanem, w którym czujesz zawroty głowy i dezorientację po przebudzeniu z drzemki trwającej dłużej niż 30 minut. Krótkie drzemki zapobiegają również zasypianiu następnego ranka, ponieważ drzemki trwające mniej niż 30 minut nie będą zakłócać nocnego harmonogramu snu
Krok 3. Zacznij pisać dziennik snu
Dziennik snu lub dzienniczek snu mogą być pomocnym narzędziem do identyfikacji nawyków, które mogą nie pozwalać Ci spać w nocy i powodować późne pobudki następnego ranka. Możesz również dowiedzieć się, czy masz objawy zaburzeń snu. Zapisz następujące informacje w swoim dzienniku snu:
- O której śpisz i wstajesz.
- Całkowita liczba godzin snu i jakość snu.
- Jak długo nie spałeś i co zrobiłeś. Na przykład: „leżeć w łóżku z zamkniętymi oczami”, „liczyć owce”, „czytać książkę”.
- Rodzaj żywności i napojów spożywanych przed snem oraz ilość spożytych posiłków i napojów.
- Twoje uczucia i nastroje przed snem, takie jak „szczęśliwy”, „zestresowany”, „niespokojny”.
- Ile czasu zajmuje budzenie się rano i jak często naciskasz przycisk „drzemki” na alarmie.
- Wszelkie przyjmowane leki, takie jak tabletki nasenne, w tym dawkowanie i czas ich przyjmowania.
- Zwróć uwagę na wszelkie wyzwalacze, które mają powtarzający się wzór w dzienniku snu i sprawdź, czy istnieją sposoby na zapobieganie lub ograniczanie tych wyzwalaczy. Na przykład, może często masz problemy ze snem w piątki po wypiciu dwóch piw. Postaraj się w ogóle nie pić w następny piątek i zobacz, czy to poprawi twój sen.
Krok 4. Weź tabletki nasenne tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne
Kiedy zażywasz tabletki nasenne przez krótki czas i zgodnie z zaleceniami lekarza, tabletki nasenne mogą pomóc Ci zasnąć. Ale zażywanie narkotyków to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości tabletki nasenne mogą często powodować bezsenność i inne zaburzenia snu, które na dłuższą metę nasilają się.
- Używaj tabletek nasennych i innych leków oszczędnie i tylko w sytuacjach krótkotrwałych, na przykład podczas podróży przez wiele stref czasowych lub podczas rekonwalescencji po zabiegu medycznym.
- Stosowanie tabletek nasennych tylko wtedy, gdy są potrzebne, a nie codziennie, zapobiegnie również uzależnieniu od leków, które pomogą Ci zasnąć każdej nocy.
Krok 5. Uważaj na leki dostępne bez recepty, które mogą powodować problemy ze snem i inne problemy ze snem
Wiele skutków ubocznych tych leków może mieć szkodliwy wpływ na wzorce snu i poziom czujności w ciągu dnia. Typowe leki, które mogą zakłócać sen, obejmują:
- Środki zmniejszające przekrwienie nosa.
- Aspiryna i inne leki na ból głowy.
- Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
- Lek na przeziębienie i alergię zawierający leki przeciwhistaminowe.
- Jeśli przyjmujesz jeden z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub poszukaj alternatywnych metod leczenia tych problemów, aby przestać używać tych leków dostępnych bez recepty.
Metoda 4 z 4: Rozmowa z lekarzem
Krok 1. Odwiedź lekarza, aby omówić problem zasypiania
Twój lekarz powinien wiedzieć, czy masz przewlekłe problemy ze snem. To poważny problem. Jeśli będziesz zasypiać przez cały tydzień, możesz rozwinąć bóle głowy lub pleców. Przespanie wpływa na neuroprzekaźniki nerwowe w mózgu i powoduje bóle głowy. Ból pleców może wynikać ze spania na zwykłym materacu przez długi czas.
Ponadto istnieją psychologiczne skutki uboczne nadmiernego snu, w tym depresja, lęk i senność. Lekarze mogą leczyć te skutki uboczne, sugerując zmianę nawyków dotyczących snu, codziennych nawyków lub przepisując określone leki
Krok 2. Przetestuj się pod kątem zaburzeń snu
Wiele schorzeń i zaburzeń może zakłócać sen. Powiedz swojemu lekarzowi o wszelkich specyficznych objawach lub wzorcach problemów ze snem. Jeśli nie możesz wstać rano z powodu zasypiania, masz problemy z utrzymaniem snu podczas siedzenia nieruchomo, zasypiasz podczas jazdy i potrzebujesz kofeiny każdego dnia, aby nie zasnąć, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne rodzaje zaburzeń snu:
- Bezsenność: najczęstsza skarga na sen i główna przyczyna nadmiernego snu. Bezsenność jest często objawem innego problemu, takiego jak stres, lęk, depresja lub inny stan zdrowia. Trudności ze snem mogą być również spowodowane wyborami dotyczącymi stylu życia, takimi jak przyjmowane leki, brak ruchu, zmęczenie lataniem lub spożycie kofeiny.
- Bezdech senny: występuje, gdy podczas snu oddychasz chwilowo z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Ta przerwa w oddychaniu zakłóca sen, powodując częste wybudzanie w ciągu nocy. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu. Jeśli doświadczasz tego zaburzenia, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem w sprawie urządzenia CPAP (ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych). Ta maszyna kieruje przepływ powietrza do dróg oddechowych podczas snu i może dobrze radzić sobie z zaburzeniami.
- Zespół niespokojnych nóg (RSL): RSL to zaburzenie snu spowodowane nieodpartą chęcią poruszania rękami i nogami. Ta potrzeba zwykle pojawia się, gdy się położysz i wynika z nieprzyjemnego uczucia mrowienia w rękach i nogach.
- Narkolepsja: To zaburzenie snu często wiąże się z nadmierną i niekontrolowaną sennością. Zaburzenie to jest spowodowane przez mechanizmy w mózgu, które kontrolują sen i czuwanie. Jeśli masz narkolepsję, możesz doświadczyć „ataków snu”, czyli sytuacji, w których zasypiasz podczas mówienia, pracy, a nawet prowadzenia samochodu.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o możliwości wizyty w ośrodku snu (klinice snu)
Jeśli twój lekarz skieruje cię do ośrodka zaburzeń snu, ekspert będzie obserwował twoje wzorce snu, fale mózgowe, tętno i REM za pomocą urządzenia monitorującego podłączonego do ciała. Specjalista od snu przeanalizuje wyniki Twoich badań snu i opracuje program leczenia dostosowany do Twoich potrzeb.
