Jeśli nie jesteś zadowolony z wyglądu swoich pleców w bikini, masz kilka możliwości, aby to poprawić. Oczywiście możesz ćwiczyć i budować mięśnie. Inną opcją jest schudnąć, aby wysmuklić plecy. I na koniec, możesz wdrożyć niektóre z poniższych sugestii, aby uzyskać lepszy wygląd, który jest mniej kłopotliwy.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia napinania pośladków
Krok 1. Ćwicz pozycję wykroku na dłuższym boku, aby napiąć mięśnie pośladków
W kolejnym etapie możesz użyć ciężarków.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach. Ułożenie rąk nad miednicą sprawia, że aktywujesz mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę. Jeśli używasz ciężarków, ułóż ręce prosto po bokach.
- Trzymając ciało nadal skierowane do przodu, wysuń prawą stopę na około 60 cm. Zegnij prawe kolano, kładąc ciężar na prawej nodze; lewa noga prosto. Trzymaj nogi prosto przed sobą, a ręce na biodrach.
- Popchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi; Wykonaj 3 serie po 10 ruchów z każdej strony.
Krok 2. Wykonaj podstawowy przysiad
Ten ruch jest świetny dla ud i pośladków. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wagę treningową, możesz użyć ciężarków.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach.
- Zegnij kolana w linii prostej palcami stóp, jakbyś siedział na krześle. Obcasy na podłodze i odepchnij pośladki. Plecy pozostają proste; Pochylanie się do przodu podczas przysiadu będzie wywierać nacisk na plecy.
- Wróć do pozycji wyjściowej; zrób 20 razy.
Krok 3. Pilnie ćwicz pompki każdego dnia
Pompki trenują wiele części ciała, w tym mięśnie pośladków. To ćwiczenie działa również na ramiona, klatkę piersiową i brzuch.
- Zwróć się twarzą do podłogi z rękami obok ramion, dłonie na podłodze. Łokcie proste.
- Połóż palce na podłodze tak, aby pięty były uniesione.
- Podnieś ciało siłą rąk, upewniając się, że pozycja ciała pozostaje prosta. Powtarzaj, aż zaczniesz czuć się zmęczony. Zrób sobie przerwę i zrób to jeszcze raz.
- Dla początkujących możesz robić pompki z kolanami na podłodze, zamiast opierać się na stopach.
Krok 4. Wykonuj przysiady baletowe
Ta pozycja aktywuje również mięśnie ud i nóg, pomagając ujędrnić mięśnie.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Możesz położyć ręce przed sobą lub na biodrach, o ile tułów jest utrzymywany prosto podczas ćwiczenia.
- Zegnij kolana i utrzymuj napięte pośladki.
- Wróć do pozycji wyjściowej; zrób 10 razy.
Krok 5. Zbuduj mięśnie nóg i ramion za pomocą wykroku
Jako bonus, sięganie do wykroków pomaga utrzymać silne i zrównoważone nogi.
- Stań z rękami po bokach i rozstaw stopy na szerokość barków.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i przesuń obie ręce do przodu, dotykając prawej stopy (lub tak blisko, jak możesz sięgnąć).
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi; zrób 10 razy dla każdej nogi.
- Jeśli chcesz ukształtować ramiona tym ruchem, możesz użyć ciężarków i zrobić uginanie bicepsa po wstaniu. Ćwiczenie uginania bicepsa to ruch polegający na podnoszeniu ciężarów od talii do ramion z dłońmi skierowanymi do góry, a tylko łokcie aktywnie poruszają się w dół. Gdy ręce opadają w kierunku stóp, podnieś je tak, aby były skierowane w stronę podłogi.
Krok 6. Dotknij palców
Dotykanie palców stóp wydaje się łatwe, ale za każdym razem, gdy podnosisz ciało, używasz mięśni pleców i budujesz te mięśnie, dlatego ten ruch nazywa się martwym ciągiem.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Biodrami pochyl się do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Ręce kładzie się na goleniach lub prostuje, czubkami palców skierowanymi w dół.
- Wróć do pozycji wyjściowej; zrób 10 razy.
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia nóg, aby jednocześnie budować mięśnie nóg i pośladków
Ćwiczenia na nogach są również dobre do ćwiczenia równowagi.
- Użyj krzesła o wysokości siedziska 0, 6 lub 1 metra.
- Postaw prawą stopę na krześle, a następnie obróć ciało tak, aby było skierowane do przodu, a krzesło znajdowało się 90 stopni w prawo.
- Zegnij lewe kolano, utrzymując prosty tułów.
- Wykonaj 10 ruchów, a następnie zmień nogi; zrobić 3 zestawy na każdą nogę.
Krok 8. Włącz więcej ruchu do codziennych czynności
Taniec w kuchni podczas przygotowywania obiadu. Po południu zabawa w hula-hoop z dziećmi. Dużo ruchu pomaga budować mięśnie, w tym pośladki.
Metoda 2 z 3: Dieta na odchudzanie pośladków
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Ogólnie rzecz biorąc, aby schudnąć, kalorie spalone podczas codziennych czynności muszą być większe niż liczba kalorii wchodzących do żywności.
- Jednym ze sposobów na ograniczenie jedzenia jest używanie małych talerzy.
- Innym sposobem mierzenia ilości spożywanych kalorii przy jednoczesnym ograniczaniu jej jest prowadzenie ewidencji. Śledź wszystko, co jesz w ciągu dnia, w tym wielkości porcji, a następnie licz kalorie za pomocą internetowego licznika kalorii. Ta funkcja jest również dostępna na urządzeniach mobilnych.
Krok 2. Zastąp węglowodany warzywami
Zastąp frytki np. brokułami. W restauracjach typu fast food zamów sałatkę zamiast frytek. Na obiad zjedz szpinak zamiast talerza ryżu. Dzięki temu prostemu kompromisowi zmniejszasz spożycie kalorii, a jednocześnie możesz jeść, dopóki nie będziesz pełny. Jako bonus, dodany błonnik zapewnia uczucie sytości.
Wybierając sałatkę, zawsze pamiętaj, że nie wszystkie sałatki są zdrowe. Niektórzy używają serów lub tłustych sosów, które dodają kalorii. Wybierz sałatkę z dużą ilością warzyw i owoców z niskokalorycznym dressingiem, ale nie zapomnij dodać do niej białka, jeśli jest to Twój główny posiłek
Krok 3. Jedz więcej białka
Białko trwa dłużej trawione, co sprawia, że dłużej jesteś syty. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe, takie jak dwa jajka na twardo z owocami, abyś był pełny przez cały dzień.
Krok 4. Zmniejsz cukier
Cukier szybko dodaje kalorii, zwłaszcza jeśli pijesz sok lub napoje gazowane. Indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca dorosłym spożywanie 4 łyżek cukru dziennie. Cukier zawarty w owocach i warzywach nie jest szkodliwy, co należy zredukować to cukier sztuczny.
- Zawsze sprawdzaj etykiety żywności. Wiele produktów spożywczych, takich jak pieczywo, sosy i przyprawy, zawiera dodatek cukru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Nie zapominaj, że cukier jest znany pod innymi nazwami, takimi jak „syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy”, „molasa” i „sacharoza”.
- Dodaj inne smaki, aby zastąpić cukier. Na przykład możesz dodać cynamon do kawy zamiast cukru lub słodzików.
Metoda 3 z 3: Pokazywanie pięknych pośladków
Krok 1. Pozbądź się niechcianych włosów
Nie jest tajemnicą, że włosy rosną w miejscach, których nie chcesz. Jeśli z tyłu ciała znajdują się niechciane owłosienie, należy je woskiem lub ogolić.
Możesz nałożyć krem do depilacji, ale najpierw spróbuj trochę, aby upewnić się, że nie podrażnia skóry
Krok 2. Pozbądź się martwej skóry
Delikatnie wyszoruj skórę pod prysznicem, aby usunąć martwy naskórek. Usunięcie martwego naskórka sprawia, że skóra staje się bardziej miękka i gładsza.
Krok 3. Przyciemnij skórę bez opalania
Używaj balsamów lub kremów do opalania, aby uzyskać pożądaną opaleniznę bez ekspozycji na słońce lub korzystania z solarium. Po prostu użyj lusterka, aby równomiernie rozprowadzić krem na całym ciele, uważając, aby nie nakładać zbyt dużej ilości kremu na najbardziej problematyczne miejsca, a mianowicie kolana, łokcie i twarz. Najpierw załóż kostium kąpielowy, aby upewnić się, że krem został równomiernie nałożony na wszystkie widoczne części ciała, w tym na pośladki.
- Aby uzyskać oszałamiającą opaleniznę, wypróbuj produkty takie jak balsam po opalaniu od L'Occitane lub samoopalacz samoopalacz po opalaniu od Clarins, które zostały wysoko ocenione przez magazyn Dewi. To może być drogie.
- Najlepsze obecnie kremy do opalania nie zawierają żadnych barwników, zamiast tego zawierają DHA, który faktycznie zmienia kolor skóry.
Krok 4. Użyj kremu nawilżającego
Nałóż krem nawilżający po kąpieli lub przed snem, aby zachować zdrową i gładką skórę.
Krok 5. Wybierz bikini, które pasuje do Twojej sylwetki
Nie każdy nadaje się do noszenia tego samego bikini, więc wybierz takie, które pasuje do Twojego ciała.
- Jeśli Twoje ciało jest krągłe w biodrach i udach, wybierz bikini z wysokim cięciem, ponieważ inne modele bikini mogą sprawić, że będziesz wyglądać dziwnie. W końcu takie cięcie sprawi, że twoje nogi będą wyglądały na dłuższe. Spróbuj nosić bikini na ramiączkach, ponieważ pasuje do twoich kształtów.
- Jeśli masz problemy z brzuchem, wybierz krótkie bikini dla chłopca, które trzyma brzuch. Nie tylko wyszczupla brzuszek, ale również w lecie podkreśla piękne pośladki w bikini.
- Jeśli masz duży tyłek i uda, załóż warstwowe bikini i krótką spódniczkę. Krótkie spódniczki mogą ukryć obszary, które chcesz zamaskować, a warstwy bikini sprawiają, że wrażenie jest wyższe. Więc możesz go podnieść lub obniżyć w razie potrzeby.
- Jeśli jesteś wysportowany, noś bikini na ramiączkach. Ten typ zmiękcza twój atletyczny wygląd.
- Unikaj błyszczących materiałów. Błyszczące składniki podkreślają tłuste obszary na Twoim ciele, odsłaniając obszary problematyczne. Wybierz solidne materiały o atrakcyjnych kolorach.
Krok 6. Zmniejsz sól
Sól działa powiększająco, dzięki czemu w bikini wyglądasz na większą. Do posiłków wybieraj zioła zamiast soli i sprawdzaj menu pod kątem produktów o niskiej zawartości sodu. I zawsze pamiętaj, aby czytać etykiety, ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogatych w sól.
Krok 7. Stań prosto
Pokazywanie prawidłowej postawy sprawia, że wyglądasz lepiej, ponieważ problematyczne obszary wyglądają na szczuplejsze i ujędrniają skórę.
Krok 8. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały
Możesz nie dostać idealnego tyłka, na który liczyłeś, ale nie pozwól, aby powstrzymało Cię to przed skokiem do oceanu lub basenu z najlepszym przyjacielem.
Sugestia
- Utrzymywanie ciała w pozycji wyprostowanej podczas ćwiczeń pomoże poprawić Twoją postawę, co sprawi, że będziesz wyglądać piękniej w bikini.
- Zmierz się z ciężarami. Możesz zmienić ułożenie ręki na miednicy tak, aby ręka sięgała daleko w przeciwną stronę. Zacznij od wagi 3 kilogramów i osiągnij do 5-8 kilogramów.
Ostrzeżenie
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć kontuzji mięśni.
- Ważne jest, aby utrzymać wyprostowaną pozycję tułowia podczas wykonywania wykroków na boki, podstawowych przysiadów, przysiadów baletowych i zanurzeń nóg, aby uniknąć nadmiernego nacisku na plecy.
- Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
