W rzeczywistości każdy chce mieć seksowny i pulchny tyłek, zwłaszcza gdy nadchodzi sezon kostiumów kąpielowych. Problem w tym, że musimy go trenować, żeby mieć ujędrnione pośladki. Na szczęście nie jest tak trudno zdobyć tyłek swoich marzeń, jeśli chcesz spędzić trochę czasu na mieszaniu ćwiczeń cardio i tonizujących lub wzmacniających sylwetkę. Połącz ten codzienny trening ze zdrową dietą, a będziesz mógł w mgnieniu oka pochwalić się pięknym tyłkiem! Wykonaj poniższe czynności, aby zamienić płaski tyłek w okrągły.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia cardio
Krok 1. Jedź na rowerze
Wsiądź na rower stacjonarny na siłowni i zwiększ poziom trudności lub możesz jeździć na rowerze wyścigowym lub górskim i trenować na podjazdach. Spróbuj znaleźć szlaki dla rowerów górskich na wzgórzach i przygotuj się na strome podjazdy lub możesz jeździć na rowerach po podjazdach asfaltowych. Zawsze noś kask oraz ochraniacze łokci i kolan podczas jazdy rowerem na zewnątrz.
Krok 2. Biegnij pod górę
Bieganie po pochyłości działa na pośladki, co napina pośladki i wzmacnia ścięgna podkolanowe wokół pośladków. Możesz również ustawić bieżnię na wysokim nachyleniu, aby móc pokonywać wzniesienia. Oto kilka pomysłów na miejsca do ćwiczeń pod górę na świeżym powietrzu:
- Ćwiczenia na twardych nawierzchniach wykonywane na podjazdach.
- Biegnij po schodach na stadionie.
- Zamiast chodzić, możesz spróbować wbiegać pod górę.
- Bieganie przez wydmy na plaży.
Krok 3. Wspinaj się na górę
Trenuj pośladki, wspinając się po stromych górach. Kluczem do uzyskania stonowanego tyłka jest wspinanie się po górach. Aby uzyskać jeszcze intensywniejszy trening, spróbuj od czasu do czasu energicznego biegu podczas wspinaczki na górę.
Krok 4. Pływaj
Pływanie przez długi czas może być dobrym sposobem na wzmocnienie pośladków. Pracuj nad pośladkami, trzymając się deski do kopania i próbując iść do przodu, opierając się wyłącznie na stopach. Spróbuj wykonywać ruchy nóg w stylu dowolnym, ruchy nóg w stylu klasycznym i ruchy nóg delfinów, aby wyćwiczyć wszystkie pośladki.
Krok 5. Ćwicz na maszynie eliptycznej lub wchodzeniu po schodach
Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, zwiększ swój poziom oporu i ćwicz na maszynie eliptycznej lub po schodach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zwiększ nachylenie do możliwie najwyższego poziomu i zwiększ poziom sprzeciwu do około połowy maksymalnego.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 minut do godziny. Nie ustawiaj poziomu sprzeciwu na wysoki, czasami możesz ustawić go na niski.
- Możesz ustawić silnik na wybór interwału, aby łączyć symulacje pagórkowatej i poziomej drogi.
- Ćwicząc na maszynie do wchodzenia po schodach, spróbuj lekko pochylić się do przodu i odchylić pośladki do tyłu, wykonując długie kroki. Zwolnij uchwyt, aby dać pośladkom dodatkowy wysiłek, aby ustabilizować ruch.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie tonujące
Krok 1. Napnij pośladki, unosząc biodra jedną nogą
Połóż się na podłodze z piętami na krześle, miednicą uniesioną tak, aby pośladki były napięte, a ręce ułożone po obu stronach ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Odsuń jedną nogę od krzesła, a następnie wyprostuj nogę. Przyciągnij nogi do głowy, aż będą prosto i równolegle do bioder. Następnie wróć nogę do krzesła i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Upewnij się, że podczas tego ruchu miednica jest uniesiona z podłogi. Powinieneś mocno zacisnąć pośladki, aby móc prawidłowo unieść nogi.
- Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia chodzenia i kopania na krześle
Stań twarzą do solidnego krzesła z siedziskiem w połowie ud. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ręce na biodrach, wejdź na krzesło jedną nogą, a drugą unieś pod kątem 90 stopni do bioder. Lekko przechyl tułów do przodu i wyrzuć zgiętą nogę do tyłu. Następnie przywróć nogi do pozycji 90 stopni biodrami i połóż je na podłodze.
- Zamień nogi i powtórz około 10 razy na każdej nodze.
- To ćwiczenie wymaga dobrej równowagi. Skup wzrok na punkcie na przedniej ścianie podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Pomocne jest również użycie solidnego krzesła.
Krok 3. Wykonuj przysiady lub ćwiczenia przysiadów
Istnieje kilka odmian, które możesz dodać do swojego ćwiczenia przysiadów, ale najlepiej najpierw wykonać podstawy. Upewnij się, że plecy są proste, a biodra przyciągnięte do tułowia, tak aby górna część ciała była silna podczas przysiadu. Zegnij kolana, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i górnej części ud. Oto kilka odmian do wypróbowania:
- Stań twarzą do krzesła i połóż stopy na krawędzi siedzenia. Wykonuj przysiady ze stopami wciąż na podłodze. Zrób to drugą nogą i powtórz.
- Wykonaj przysiad obiema nogami, a gdy wyprostujesz nogi, aby stać prosto, kopnij jedną nogę przed sobą. Przełącz nogi i powtórz
- Rozciągnij ręce do przodu na szerokość barków i wykonaj przysiad obiema stopami. Noś lekkie ciężary w obu rękach, aby ćwiczenie było bardziej męczące.
- Postaw jedną stopę na czymś, co ślizga się jak ręcznik lub kawałek tektury. Stań ze stopami razem, a następnie przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę. Następnie wykonaj przysiad z nogą podpierającą ciało, a następnie przesuń drugą nogę do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi. Podczas pchania jednej nogi przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Krok 4. Rób wypady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Idź jak najdalej jedną nogą, a następnie zegnij kolano tej nogi, aby całe ciało znalazło się w głębokiej pozycji do wypadu.
- Upewnij się, że trzymasz tułów prosto, gdy zginasz kolana, aby chronić plecy.
- Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj skakać zmieniając nogi.
Krok 5. Użyj prasy do nóg
W większości sal gimnastycznych jest kilka maszyn, które są dobre do ujędrniania pośladków. Spróbuj poprosić personel o ustalenie, jaka waga jest odpowiednia dla twojego poziomu sprawności i wykonuj to ćwiczenie co drugi dzień.
Krok 6. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi lub pilates
Czasami koledzy z klasy mogą zmotywować Cię do wysilenia się i wypróbowania nowych ćwiczeń. Dołączając do studia jogi lub pilates, możesz wypróbować różne zajęcia, aby zobaczyć, które z nich wolisz. Joga i pilates łączą trening równowagi, ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia na rdzeń i rozciąganie, aby ujędrnić ciało, zwłaszcza pośladki. Staraj się regularnie uczęszczać na te zajęcia trzy do pięciu razy w tygodniu.
Metoda 3 z 3: Stosuj zdrową dietę
Krok 1. Utrzymuj nawodnienie organizmu, pijąc dużo wody
W przypadku mężczyzn należy spożywać 3 litry płynów, natomiast w przypadku kobiet – 2 litry płynów dziennie.
Krok 2. Włącz do swojego menu białko o niskiej zawartości tłuszczu
Możesz go zdobyć z ryb, kurczaka, indyka, tofu, jajek, orzechów i innych. Białko o niskiej zawartości tłuszczu może zapewnić Ci sytość bez dodawania zbędnego tłuszczu lub węglowodanów.
Unikaj czerwonych lub przetworzonych mięs. Oba mogą zwiększać ryzyko raka okrężnicy, zwiększać poziom złego cholesterolu i przyczyniać się do zatkania tętnic i zwiększać ryzyko zawału serca
Krok 3. Jedz orzechy
Orzechy, zwłaszcza migdały, mają wysoki poziom witaminy E, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych Omega-3, które mogą obniżać poziom złego cholesterolu w organizmie. Witamina E chroni również tkanki organizmu przed działaniem wolnych rodników. Należy jednak pamiętać, że orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, dlatego najlepiej spożywać je w zalecanych porcjach.
Krok 4. Jedz ciemnozielone warzywa, ciemne jagody i pokarmy bogate w beta-karoten
Ciemnozielone warzywa i ciemne jagody są pełne zdrowych przeciwutleniaczy. Dżem, że zielone warzywa mają dużo błonnika, który pomaga w prawidłowym trawieniu. Pokarmy takie jak słodkie ziemniaki i marchew zawierają dużo beta-karotenu, który jest zdrowym przeciwutleniaczem, który pomaga w regeneracji mięśni.
Krok 5. Wybierz produkty pełnoziarniste
Kupując płatki zbożowe, pieczywo, ciastka i inne produkty zawierające węglowodany, wybieraj produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste. Całe ziarna zawierają błonnik i składniki odżywcze, które pomagają w zdrowym trawieniu.
Krok 6. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy C
Pomarańcze i sok pomarańczowy są dobrym źródłem witaminy C, która może pomóc złagodzić bóle mięśni i wzmocnić układ odpornościowy. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy C w swojej diecie, spróbuj przyjmować codziennie suplement witaminy C lub multiwitaminę.
