Żyłkowane ramiona są oznaką umięśnionego ciała. Kulturyści, zawodowi zapaśnicy i inni muskularni sportowcy wydają się mieć wystające żyły na rękach. Obszar, w którym żyły są najbardziej widoczne i łatwo zaakcentowane, to przedramiona, które można uzyskać, jeśli masz szczupłe ciało. Możesz również dowiedzieć się, jak uwydatnić swoje żyły, redukując tkankę tłuszczową, aby żyły były bardziej widoczne.
Krok
Część 1 z 3: Uwydatnij żyły
Krok 1. Wykonaj 20 pompek
Jeśli twoje żyły są czasami widoczne, a czasami nie, wykonaj 20 pompek. To najłatwiejszy i najszybszy sposób na podkreślenie żył. Wspomagana grawitacją czynność ta wymusi przepływ krwi w kierunku ramienia.
Jeśli twoje ramiona nigdy nie wydają się być żyłkowane, a pompki też nie pomagają, być może będziesz musiał ćwiczyć, aby zmniejszyć procent osłabienia w twoim ciele, aby żyły były bardziej widoczne. Pomiń tę sekcję i przejdź od razu do następnej
Krok 2. Spraw, aby przedramiona działały
Jeśli pompki są zbyt męczące fizycznie lub psychicznie, możesz pompować krew do przedramion, zaciskając pięści i rozciągając ramiona. Połóż dłonie na płaskiej powierzchni dłońmi skierowanymi do góry. Następnie zaciśnij i rozciągnij ręce, aby „napompować” żyły na przedramionach.
- Ten ruch wywoła efekt zwany rozszerzeniem naczyń krwionośnych. W tym procesie krew będzie zmuszona płynąć w kierunku przedramienia, ponieważ sprawiasz, że mięśnie potrzebują więcej tlenu niż zwykle. Większy przepływ krwi sprawi, że żyły będą bardziej widoczne.
- Aby wzmocnić chwyt, można również użyć specjalnych narzędzi, takich jak kulki naprężające lub zaciski.
Krok 3. Niech twoje ręce zwisają
Jeśli masz szczupłe dłonie z dużymi żyłkami, spróbuj zwisać, aż żyły wypełnią się jak największą ilością krwi. Żyły będą się łatwo wyróżniać!
- Jeśli to możliwe, zawieś ręce za sofą, blatem kuchennym lub inną powierzchnią, na której możesz zawiesić ręce, opierając się na pachach.
- Natychmiast przerwij, jeśli dłonie zaczną mrowić lub drętwieją od zebrania zbyt dużej ilości krwi.
Krok 4. Noś koszulę z obcisłymi rękawami
T-shirty „Muscle guy” są często obcisłe, aby podkreślić mięśnie i ścięgna użytkownika. Najlepiej unikać T-shirtów, które utrudniają krążenie krwi (ponieważ są niezdrowe dla żył, mięśni i serca noszącego), ale nadal można podwinąć rękawy zwykłej koszuli, aby zacisnąć rękawy lub użyć ciasnej koszulki co daje podobny efekt.
Unikaj metod, które mogą zatrzymać przepływ krwi do dowolnej części ciała. Nigdy nie używaj opaski uciskowej ani innego przedmiotu wiążącego, aby zmusić żyły do wystawania na powierzchnię ramienia. Jeśli twoje ramię jest zbyt długo związane, możesz doznać trwałego uszkodzenia tkanki, a nawet stracić kończynę
Część 2 z 3: Czynienie żył bardziej widocznymi
Krok 1. Ćwicz, aby osiągnąć idealny procent tkanki tłuszczowej
Innymi słowy, im więcej tłuszczu stracisz, tym więcej zobaczysz żył. Ogólnie rzecz biorąc, na ciele o zawartości tłuszczu 12-10% zaczną pojawiać się sześciopakowy żołądek i żyły na ramionach i innych częściach ciała.
Co zaskakujące, obszar ramion ma tylko niewielką ilość tłuszczu, a przeciwnie, żołądek jest miejscem, w którym gromadzi się większość tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, ćwiczenie podkreślające mięśnie przedramion i bicepsów jest łatwiejsze niż uzyskanie sześciopakowego brzucha
Krok 2. Ćwicz górną część ciała
Najlepszym sposobem, aby schudnąć i podkreślić mięśnie ramion, jest wykonywanie ćwiczeń specjalnie zaprojektowanych dla ramion, w połączeniu z cardio i odpowiednią dietą. Wybierz odpowiedni zestaw ćwiczeń, aby rozwinąć mięśnie ramion, a zwłaszcza dodać czystą masę mięśniową bicepsów, tricepsów i przedramion. Oto ćwiczenia, które możesz wykonać, aby drastycznie zwiększyć objętość mięśni:
- „Loki na biceps”
- "Rozszerzenia tricepsa"
- „Kruszarki czaszki”
- „Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem”
- "Podciąganie"
- „Loki przedramienia”
- „Przedłużenia przedramienia”
Krok 3. Wykonuj zestawy ćwiczeń o dużej objętości
Aby wyróżnić mięśnie, wykonuj ćwiczenia, które kształtują sylwetkę, a nie wielkość ciała. Oznacza to, że powinieneś trenować z lżejszymi ciężarami, ale częściej. Na przykład, zamiast podnosić ciężar 22 kg 8 razy, podnieś ciężar 18 kg 30 razy. To ukształtuje i wzmocni pożądaną część ciała.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia chwytające
„Chodź ciężkimi rolnikami”, „Uginanie przedramienia”, „Uginanie bicepsa w odwróconym uchwycie” i inne ćwiczenia chwytne są wysoce zalecanymi formami ćwiczeń, aby zbudować czysty mięsień przedramienia i wzmocnić efekt rozszerzający naczynia krwionośne. Podczas ćwiczeń żyły będą wyglądały na bardziej widoczne niż zwykle.
- Generalnie zaleca się trenowanie przedramion w odpowiedniej ilości powtórzeń, czyli do wystąpienia „niewydolności mięśniowej”. Zmniejsz obciążenie i zwiększ liczbę podnośników.
- Jeśli nie masz dostępu do siłowni, spróbuj zawiesić się na framugach drzwi. To ćwiczenie zwiększy krążenie krwi i siłę przedramienia, a także siłę palców. Aby to zrobić, wszystko, co musisz zrobić, to trzymać się ramy drzwi i trzymać się jej tak długo, jak możesz. Zawieś się kilka razy dziennie, a kiedy będziesz wystarczająco silny, spróbuj podciągnąć się.
Krok 5. Dodaj cardio do swojej rutyny treningowej
Zdrowie układu krążenia jest kluczem do uzyskania muskularnego ciała i wydatnych żył. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać, a pierwszy to powolny i stały trening. Są to regularne ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, takie jak używanie maszyny „eliptycznej”, chodzenie na „bieżni” lub jazda na rowerze.
- Drugim rodzajem treningu cardio jest HIIT ("trening interwałowy o wysokiej intensywności"), który polega na wykonywaniu treningu cardio o wysokiej intensywności przez krótkie okresy czasu (20-30 minut) z krótkimi przerwami na odpoczynek między seriami. Przykładem treningu cardio HIIT jest bieganie sprintem na 100 metrów z 60-sekundową przerwą na odpoczynek.
- Przykładem „wolnego, ale pewnego” treningu cardio jest używanie maszyny „eliptycznej” przez 45 minut.
Część 3 z 3: Poprawa zdrowia układu krążenia
Krok 1. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć
Mówiąc najprościej, im niższy procent tłuszczu masz, tym więcej żyłek zobaczysz. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby uzyskać szczupłą postawę w oparciu o swoją wagę, wiek, płeć i wzrost.
Jeśli wolisz korzystać z łatwych lub natychmiastowych sposobów mierzenia spożycia kalorii lub menu ćwiczeń, spróbuj utworzyć konto „Fit Tracker” lub inną aplikację, która może pomóc w planie odchudzania
Krok 2. Spróbuj skonsumować tilapię
Chociaż nie jest to naukowo udowodnione, uważa się, że tilapia ma wysoki poziom selenu, który może pomóc w redukcji wagi, promować wzrost mięśni i według niektórych źródeł może „rozrzedzić” skórę. Oczywiście, jeśli to prawda, żyły na ramionach staną się bardziej widoczne. Pomimo wszystkich spekulacji, tilapia jest bardzo dobra do jedzenia, ponieważ jest bogata w białko i ma bardzo mało tłuszczu i kalorii, więc idealnie nadaje się do włączenia do diety.
Krok 3. Jedz chude białko
Aby uzyskać grube, wypukłe ramiona, musisz być w stanie przestrzegać zdrowej diety zawierającej dużo czystego białka. Jeśli chcesz mieć czysto umięśnione ciało wyposażone w wydatne żyły, postaraj się spożywać jeden gram białka na każde pół kilograma masy ciała.
- Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej, najważniejsza jest dieta. Rodzaj i ilość spożywanych kalorii należy również dokładnie rozważyć, aby spalić tłuszcz i uzyskać czysto umięśnione ciało.
- Chude kurczaki, jajka, fasola i soja to rodzaje żywności, które można spożywać podczas treningu siły ramion.
Krok 4. Zmniejsz spożycie sodu
Staraj się ograniczać ilość spożywanego sodu, aby zmniejszyć wagę wody w organizmie. Zmniejszając spożycie soli, skóra bardziej przylega do mięśni i sprawia, że żyły wyglądają na większe.
Jest pewien trik kulturystyczny, którego powinieneś unikać, a mianowicie ograniczanie ilości wody, którą pijesz przed występem. Chociaż zmniejsza wagę wody w organizmie i napina skórę, ta technika może być również szkodliwa dla zdrowia układu krążenia. Możesz po prostu zmniejszyć spożycie soli, a wyniki nadal będą takie same. Nie pozwól, aby twoje ciało zabrakło płynów
Krok 5. Jedz wolno trawiące się węglowodany
Oprócz ograniczenia spożycia soli, zwiększenie spożycia wolno trawionych węglowodanów może zmniejszyć wagę wody w organizmie. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak ryż, słodkie ziemniaki i pieczywo pełnoziarniste, mogą pomóc wypłukać sól z organizmu, zwłaszcza po ćwiczeniach. Oczywiście przy obniżonym poziomie soli w organizmie żyły, którymi chcesz się pochwalić, staną się bardziej widoczne.
