W ostatnich latach sprawność fizyczna stała się globalnym problemem zdrowotnym, więc więcej osób niż kiedykolwiek szuka sposobów na włączenie ćwiczeń do swoich codziennych nawyków. Dla wielu osób krokomierze oferują łatwy sposób rejestrowania aktywności fizycznej (zazwyczaj pod względem liczby wykonanych kroków). To poręczne narzędzie jest mniejsze niż pager, niedrogie, łatwe do znalezienia i łatwe do rozpoczęcia w kilku „krokach”.
Krok
Część 1 z 3: Nagrywanie swoich kroków
Krok 1. W razie potrzeby dostosuj długość kroku
Większość rodzajów krokomierzy będzie w stanie wykryć twoje kroki nawet bez twoich ustawień. Aby jednak móc obliczyć całkowity przebyty dystans, musisz wprowadzić swój średni dystans kroku na określonym krokomierzu. Jeśli nie masz pewności, czy Twój krokomierz potrzebuje tych informacji, zapoznaj się z instrukcją obsługi.
- Aby zmierzyć odległość kroku, użyj taśmy mierniczej, zacznij chodzić po linii prostej, zatrzymaj się nagle na określonym kroku (takim jak krok siódmy) i zmierz odległość między piętami, zaczynając od ostatniego kroku.
- Żaden krokomierz nie jest dokładnie taki sam, więc sposób, w jaki wpisujesz odległość na jednym krokomierzu, może się różnić od drugiego. Niektóre krokomierze mają zazwyczaj następujący sposób ustawiania: naciskaj przycisk „Tryb”, aż zobaczysz menu dotyczące przebytej odległości. Naciśnij „Ustaw”. Zobaczysz domyślne ustawienie kroku - zwykle około 75 cm. Dostosuj odległość kroku za pomocą przycisków na krokomierzu.
Krok 2. Zamocuj krokomierz
Krokomierz liczy Twoje kroki, rejestrując liczbę odczuwanych „chwiejeń” lub „uderzeń”, które występują w ciągu dnia. Zwykle dzieje się tak przy każdym wykonanym kroku, więc liczba, którą widzisz na krokomierzu, jest zwykle dość dokładną liczbą (czasami nawet dokładną liczbą) wykonanych kroków. Ponieważ to działa w ten sposób, aby liczyć Twoje kroki, krokomierz musi być przymocowany do ubrania lub ciała.
- Najpopularniejszymi rodzajami krokomierzy są te z klipsami, które mocuje się do brzegu kieszeni, do talii spodni lub do paska, aby oprzeć się na biodrach. Krokomierz będzie działał najlepiej, gdy znajdzie się w linii środkowej uda. Jeśli Twój krokomierz jest wyposażony w pasek, spróbuj przymocować go do paska, aby nie spadł.
- Nie wszystkie krokomierze są noszone w talii. Niektóre na przykład noszone są na nadgarstku. W tym typie krokomierz zwykle zapina się jak zegarek. Istnieją również drogie urządzenia zwane akcelerometrami, które działają podobnie do krokomierzy, które są nawet noszone na stopach lub na kostkach.
Krok 3. Ruszaj
Po bezpiecznym przymocowaniu krokomierza i upewnieniu się, że jest włączony, zwykle możesz zacząć się poruszać, a krokomierz automatycznie zliczy Twoje kroki. Za każdym razem, gdy krokomierz porusza się w górę iw dół podczas kroku, liczy się to jako jeden krok. Nie musisz już wprowadzać danych - możesz po prostu zapomnieć o swoim krokomierzu do wieczora!
Nie możesz po prostu użyć krokomierza do chodzenia. Możesz także biegać, biegać lub sprintować, a krokomierz będzie również liczył Twoje kroki podczas tych czynności
Krok 4. Sprawdź krokomierz w nocy
Kiedy skończysz chodzić przez cały dzień (na przykład przed snem), zdejmij krokomierz i zobacz, ile zrobiłeś kroków. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, śledź liczby i ciesz się poczuciem dumy ze swoich osiągnięć tego dnia. Z biegiem czasu możesz poprawić swoją kondycję, powoli zwiększając liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia.
Krok 5. Powtarzaj codziennie
W ciągu najbliższych kilku dni noś krokomierz jako część swojej rutyny za każdym razem, gdy zaczynasz się poruszać i zdejmuj go przed pójściem spać. Nagrywaj lub zapisuj wyniki każdego dnia. Te proste kroki to wszystko, co musisz zrobić, aby zacząć rejestrować codzienną liczbę kroków! Kiedy stanie się to nawykiem, nawet nie zauważysz krokomierza, gdy go nosisz.
Część 2 z 3: Ustalanie celów kroków
Krok 1. Ustaw regularny cel
Wiele osób zaczęło nosić krokomierze, aby zachować swój wygląd. W takim przypadku zazwyczaj najłatwiej jest zmotywować się do podjęcia kroków, wyznaczając sobie małe, jasne cele. Cel powinien zwiększać poziom wyzwania z tygodnia na tydzień, ale powinien znajdować się w Twoim zasięgu.
Wiele badań dotyczących chodzenia sugeruje, że zwiększenie kroku o 500 kroków tygodniowo jest rozsądnym celem fitness. Załóżmy na przykład, że zamierzasz przejść 3500 kroków dziennie w pierwszym tygodniu, 4000 w drugim tygodniu i tak dalej
Krok 2. Wyznacz ambitne długoterminowe cele
Niepraktyczne jest zwiększanie liczby kroków w każdym tygodniu na zawsze. W takim czy innym czasie większość ludzi chciała znaleźć zrównoważony poziom aktywności, który odpowiadałby ich potrzebom w zakresie sprawności fizycznej i można go łatwo zrównoważyć z innymi pracami i obowiązkami. To powinien być twój ostateczny cel. Daj sobie dużo czasu i powoli zwiększaj liczbę kroków z tygodnia na tydzień, aż stanie się to łatwe. Nie oczekuj, że osiągniesz swój cel końcowy, gdy dopiero zaczynasz; nagłe stawianie sobie wyzwania może prowadzić do porażki i ostatecznie zniechęcić się.
Jednym z długoterminowych celów, którego pragnie wielu reklamowanych dorosłych, jest 10 000 kroków dziennie. Dla osoby o średniej długości kroku 10 000 kroków odpowiada co najmniej 8 km. Chociaż 10 000 kroków dziennie może być bardzo dobrym celem fitness, może być nie do utrzymania w przypadku niektórych grup osób (takich jak chorzy lub osoby starsze). Z drugiej strony poziom aktywności może być zbyt niski dla nastolatków i dzieci
Krok 3. Zapisz swoje codzienne wyniki
Aby śledzić swoje długoterminowe postępy, dobrze jest zapisywać codzienne liczby krokomierzy w dzienniku swoich kroków. Po zsumowaniu danych z kilku miesięcy z łatwością zobaczysz wprowadzone zmiany - możesz nawet utworzyć wykres liniowy, aby wizualnie zobaczyć swoje postępy.
Twój dziennik oczywiście nie musi być dziennikiem papierowym. Można również korzystać z czasopism cyfrowych. Nawet programy do obsługi arkuszy kalkulacyjnych, takie jak Microsoft Excel, ułatwiają przekształcanie danych w wykresy
Krok 4. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem
Jeśli nie masz pewności, które długoterminowe i krótkoterminowe cele są dla Ciebie odpowiednie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Tylko przeszkolony medycznie profesjonalista może dokładnie powiedzieć, jaki rodzaj ćwiczeń pasuje do Twojej historii medycznej.
Jeśli masz schorzenie, które wpływa na poziom ćwiczeń, który możesz wykonywać (takie jak choroba serca), porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem korzystania z krokomierza, a nie po. Chociaż niebezpieczeństwa związane z chodzeniem są zwykle dość niskie, niektóre problemy zdrowotne mogą to zmienić
Część 3 z 3: Popraw swoją kondycję
Krok 1. Idź szybkim tempem
Ogólnie rzecz biorąc, im szybciej się poruszasz, tym większą wagę pracuje Twoje ciało, tym więcej zużywasz energii i spalasz więcej kalorii. Na przykład osoba o umiarkowanej wadze może spalić około 70 lub więcej kalorii na godzinę, zwiększając prędkość chodzenia z 5,6 do 7,2 km/h. Jeśli więc interesuje Cię spalanie kalorii lub zwiększanie swojego potencjału sportowego, możesz chodzić szybciej, a nie wolniej.
- Większość źródeł informacji zdrowotnych definiuje chodzenie w „szybkim tempie” jako tempo 4,8 km/h lub więcej – jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, jest to dobra miara kroku.
- Pamiętaj, że aby ćwiczyć jeszcze lepiej, szybki marsz zmniejszy również ilość czasu potrzebnego na chodzenie, bez względu na to, jak daleko jest, dając Ci więcej czasu na inne rzeczy!
Krok 2. Używaj ruchów innych niż chodzenie
Jak wspomniano powyżej, krokomierz nie tylko liczy Twoje kroki podczas chodzenia. Ponieważ krokomierz rejestruje wszystkie rytmiczne, powtarzane ruchy w górę iw dół, jest również przydatny do rejestrowania ruchów podczas różnych aktywności sportowych. Pamiętaj, że średni dystans kroku może być inny dla tych aktywności, a obliczenie dystansu może nie być dokładne. Poniżej znajduje się kilka innych czynności, które liczy „kroki” krokomierza:
- Biegać
- Piesza wędrówka
- Wchodzenie po schodach
- Skakanka
- Niektóre krokomierze mają opcje ustawień pomiaru prędkości i dystansu, na którym jeździsz.
Krok 3. Użyj krokomierza, aby pomóc Ci liczyć kalorie
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie tracą na wadze, gdy spożywają więcej kalorii dziennie niż pobierają z pożywienia. Jeśli chodzenie jest jedyną formą codziennych ćwiczeń, możesz użyć krokomierza, który pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze do utraty wagi. Ponieważ krokomierz pokazuje, jak daleko przeszedłeś, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużyłeś na podstawie przebytej odległości. Dodaj to do swojej podstawowej przemiany materii (BMR), liczby kalorii, które spędzasz przez całe życie, a znajdziesz średnią liczbę kalorii zużywanych w ciągu dnia.
Na przykład osoba ważąca 81 kg, która pokonuje osiem kilometrów przez trzy godziny w ciągu jednego dnia, spala około 720 kalorii. Jeśli BMR tej osoby wynosi około 1800 kalorii (typowa ilość dla młodego mężczyzny o wzroście 180 cm), spala ona około 2520 kalorii dziennie, więc spożywanie mniejszej ilości kalorii spowoduje utratę wagi
Krok 4. Dbaj o długoterminową motywację
Utrzymywanie aktywności na przyzwoitym poziomie nie przypomina postanowień noworocznych, które można ignorować przez kilka tygodni po ich podjęciu – muszą być zobowiązaniem na całe życie. Wykazano, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą (z krokomierzem lub bez), żyją dłużej i zdrowiej niż ci, którzy tego nie robią. Ale te korzyści są wynikiem długoterminowego, ciągłego zaangażowania, więc staraj się zachować motywację podczas korzystania z krokomierza, aby regularne, konsekwentne ćwiczenia były o wiele łatwiejsze. Oto kilka sposobów na „wzmocnienie”, aby osiągnąć swoje cele fitness:
- Przypomnij sobie o swoich celach, gdy nie masz ochoty ćwiczyć.
- Nagradzaj się, gdy osiągasz małe cele.
- Odpoczywaj w zdrowy sposób każdego dnia.
- Słuchaj podnoszącej na duchu i urzekającej muzyki.
- Oglądaj inspirujące filmy.
- Zrób sobie okazjonalną przerwę od rutynowych zajęć fitness.
- Powiedz innym o swoim celu.
Porady
- Staraj się nie skakać, ponieważ skakanie przeszkadza w liczeniu kroków. Aby temu zapobiec, możesz zdjąć krokomierz przed wykonaniem ćwiczenia skoku.
- Spacerując w zajęciach przez cały dzień można policzyć. Będziesz ćwiczył, nie zdając sobie z tego sprawy!
- Rozważ utworzenie trasy do chodzenia lub biegania. Stwórz trasę pieszą, która jest trudna, ale niezbyt trudna, a co najważniejsze ciekawa trasa. Tworząc nową trasę, możesz porównać przebytą odległość i czas, który można porównać również do czasu, gdy wychodzisz z domu!
Ostrzeżenie
- Jeśli spadnie, krokomierz zostanie uszkodzony lub zgubiony. Upewnij się, że krokomierz jest dobrze przymocowany do paska.
- Uważaj na żartownisiów, którzy zmienią numer krokomierza, gdy nie patrzysz.
