Aby nauczyć się korzystać z bieżni, musisz zastosować większość zasad treningowych, których używają biegacze przygotowując się do biegu. Powinieneś stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość, aby uniknąć kontuzji, zawrotów głowy i zaburzeń ciśnienia krwi lub odwodnienia. Wykonaj poniższe czynności, aby dowiedzieć się, jak korzystać z bieżni.
Krok
Część 1 z 3: Ogólne wskazówki
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy ze stawami lub plecami
Twój lekarz może określić, czy możesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak bieganie), czy tylko ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (takie jak chodzenie).
Krok 2. Kup wygodne buty do biegania
Przymierz jak najwięcej butów, zanim wybierzesz ten, który Ci odpowiada. Buty do biegania powinny być miękkie dla stopy, podtrzymywać krzywiznę stopy i mieć wystarczająco dużo miejsca na palce.
-
Wbrew powszechnej opinii buty do biegania nie powinny być zbyt luźne (włamania). Buty muszą od razu czuć się komfortowo na stopach, więc nie wybieraj butów, które nie są wygodne. Jeśli to możliwe, noś buty w domu przez tydzień przed ćwiczeniami, aby móc je zwrócić, jeśli zaczną się pęcherze.
Kup buty Parkour Krok 3
Krok 3. Wypij 0,5-0,7 litra wody 90 minut przed treningiem
Treningi na bieżni mogą trwać dłużej niż 20 minut, więc będziesz obficie się pocić i ryzykujesz odwodnienie
-
Miej na bieżni butelkę z wodą zawierającą co najmniej 0,5 litra wody.
Czyń dobro w mistrzostwach Krok 3 -
Upewnij się, że korzystasz z łazienki przed ćwiczeniami. Rytm i aerobowe korzyści płynące z ćwiczeń na bieżni zostaną zakłócone, jeśli zostaniesz zmuszony do zatrzymania się i pójścia do łazienki.
Idź na spotkanie w samotności Krok 7
Krok 4. Załóż grube skarpetki
Noś skarpetę załogi zamiast zwykłej skarpetki na kostkę, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
Krok 5. Rozgrzej się i ostudź
Odłóż 5 minut przed i po każdej sesji ćwiczeń, aby chodzić w tempie 1,5-2 metrów na godzinę.
-
Spacer po siłowni można już uznać za rozgrzewkę i ochłodę.
Uzyskaj wystarczająco dużą elastyczność, aby poradzić sobie z podziałami Krok 1
Krok 6. Rozbujaj ramionami
Możesz ulec pokusie trzymania się bieżni, aby nie spaść. Uniemożliwi to jednak optymalne spalanie kalorii, a także przyjęcie prawidłowej postawy i nauczenie się prawidłowego korzystania z bieżni.
Krok 7. Zwróć uwagę na ustawienia narzędzia
Spójrz na sekcję prędkości i nachylenia, w której możesz zwiększyć lub zmniejszyć ustawienie. To są główne przyciski w korzystaniu z bieżni.
-
Odłóż korzystanie z zaprogramowanych ćwiczeń, aż poczujesz się komfortowo z ręcznymi ustawieniami. Będziesz mógł dostosować trening do swojego poziomu sprawności.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 7 Punkt 1
Krok 8. Użyj klipsa zabezpieczającego
Nawet jeśli chcesz przestać go używać, ponieważ czujesz się komfortowo na bieżni, ten klips jest awaryjnym urządzeniem zabezpieczającym. Jeśli stracisz równowagę, ten klips zapobiegnie upadkowi i poważnym kontuzjom.
Część 2 z 3: Trening na bieżni dla początkujących
Krok 1. Wykonaj sesję treningową dla początkujących przez 20-30 minut
W ciągu pierwszych 15 minut spalisz węglowodany, które wcześniej spożyłeś. Po 15 minutach zaczynasz spalać tkankę tłuszczową i budować wytrzymałość.
Krok 2. Rozgrzej się przez 5 minut
Rozgrzewka może pomóc poprawić równowagę i zapobiec kontuzjom. Zamocuj klips zabezpieczający przed rozpoczęciem.
-
Idź z prędkością 1,5-2 metrów na godzinę przez 1 minutę.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 10Bullet1 -
Zwiększ prędkość do 1,8 metra na godzinę w następnej minucie. Chodź na palcach przez 30 sekund i kontynuuj chodzenie na piętach przez 30 sekund.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 10Bullet2 -
Zwiększ nachylenie do 6. Utrzymuj prędkość 1,5-1,8 metra na godzinę i chodź przez 1 minutę.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 10Bullet3 -
Rozstaw stopy przez 1 minutę. Jeśli nachylenie jest zbyt trudne, zmniejsz prędkość. Przywraca nachylenie do 0 po 2 minutach jazdy z nachyleniem 6.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 10Bullet4 -
Przyspiesz do 2,5 na ostatnią minutę.
Wykonaj test uruchamiania STYMULATORA Krok 7
Krok 3. Utrzymuj prędkość 3-4 metrów na godzinę przez 20 minut
Możesz używać tego samego nachylenia i prędkości przez pierwszy tydzień treningu na bieżni.
Krok 4. Ochłodź się przez 5 minut, zmniejszając prędkość co minutę
Krok 5. Po 1-2 tygodniach treningu na bieżni poeksperymentuj z nachyleniem i prędkością
Zalecamy zwiększanie nachylenia powyżej poziomu 4 przez 1-2 minuty, a następnie ponowne spowolnienie. Możesz zwiększyć prędkość o 0,5 metra na godzinę przez 1-2 minuty.
-
Trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości, wytrzymałości, szybkości i zdolności spalania kalorii. Zwiększaj tętno w odstępach 1-2 minut, a następnie wróć do umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są mniej więcej na poziomie, na którym możesz ciężko oddychać, ale nadal pozwalasz na przerywaną paplaninę.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 13 Punkt 1
Część 3 z 3: Praktyka interwałowa
Krok 1. Wypróbuj trening interwałowy poprzez bieganie lub szybki marsz
Spróbuj wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby znacznie zwiększyć tętno.
Krok 2. Rozgrzej się przez 5 minut, jak opisano powyżej
Krok 3. Biegnij lub energiczny spacer przez 1 minutę
W tym czasie spróbuj zwiększyć prędkość bieżni o 1-2 metry na godzinę. Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, dodaj więcej.
Krok 4. Wróć do prędkości 3-4 metrów na godzinę przez 4 minuty
Krok 5. Wykonaj 4 lub więcej interwałów, składających się z 1 minuty intensywnego joggingu lub marszu i 4 minut umiarkowanej intensywności
Krok 6. Schłodź się przez 5 minut na koniec treningu
-
Zwiększaj intensywność treningu interwałowego o 15-30 sekund każdego tygodnia.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 19 Bullet1 -
Wypróbuj zaprogramowany trening interwałowy, jeśli jesteś dobry w 1-minutowym treningu interwałowym. Możesz również użyć ćwiczeń pochylenia, aby zwiększyć intensywność poprzez pochylenie zamiast prędkości.
Użyj bieżni dla początkujących Krok 19 Bullet2
