Sprint, znany również jako sprint, to umiejętność szeroko stosowana w środowisku sportowym. Prawidłowo wykonany sprint może mieć korzystny wpływ na wyniki na korcie, kondycję osobistą i ogólny stan zdrowia fizycznego. Możesz także wślizgiwać się na krótkie dystanse pomiędzy treningami, aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość.
Krok
Metoda 1 z 3: Wybór butów i ubrań
Krok 1. Wybierz odpowiednie buty zanim zaczniesz biegać
Istnieje wiele opcji, jeśli chodzi o buty sportowe. W przypadku krótkich dystansów specyficznych dla wyścigu, najczęściej używanym rodzajem buta jest tak zwany kolec. Wygląda jak zwykły but do biegania z kolcami pod palcami, które pomagają przyczepić się do nawierzchni i zwiększają prędkość. Te buty są również lekkie, dzięki czemu możesz szybciej biegać na krótkich dystansach. Jeśli nie planujesz biegania na krótkich dystansach w wyścigu, możesz nosić inne buty przeznaczone do sprintu, takie jak:
- Kolejny rodzaj buta do biegania z kolcami. Istnieją kolce do biegów długodystansowych, biegów średniodystansowych, zawodów terenowych (skoki i rzuty), a nawet biegów przełajowych. Jeśli masz już jedno z tych butów, możesz je nosić do rekreacyjnych biegów na krótkich dystansach.
- Lekkie buty treningowe lub do biegania. Czasami te buty są reklamowane jako buty do biegania na krótkich dystansach „bez kolców”. Najważniejszą rzeczą jest to, że te buty są smukłe, z niezbyt grubą budową, która może spowolnić czasy sprintu.
- Zwykłe buty do biegania. Buty tego typu bywają nieco tłuste. Nie ma nic złego w noszeniu tych butów, ale mogą one spowolnić czas sprintu. Jeśli dopiero zaczynasz, ten typ buta wystarczy.
Krok 2. Noś ubrania, które można łatwo przenosić
Jeśli dążysz do jak najlepszego czasu sprintu, noś ubrania, które rozciągają się, ale dopasowują się do ciała, takie jak spodnie do biegania. W przeciwnym razie wybierz ubrania luźne i wygodne.
Metoda 2 z 3: Ogrzewanie
Krok 1. Wykonuj dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie to ćwiczenia rozluźniające mięśnie przy jednoczesnym zwiększeniu tętna. Prawdopodobnie słyszałeś, że rozciąganie przed treningiem może być złe; Ta rada dotyczy rozciągania statycznego, które polega na rozciąganiu mięśni przez długi czas. Wybierając rozciąganie dynamiczne, zmniejszasz ryzyko przypadkowego zranienia się lub spojrzenia z góry na swój wygląd. Oto kilka przykładów dynamicznego rozciągania:
- Skręć talię (koła biodrowe). Stań z rękami na biodrach i rozstaw stopy na szerokość barków, obracając talię zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po kilku powtórzeniach obróć talię w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Huśtawka nóg (huśtawka nóg). Stań przy ścianie lub ogrodzeniu, aby zachować równowagę. Opierając prawą rękę o ścianę, poruszaj prawą nogą w przód iw tył, wykonując kilka powtórzeń. Odwróć się i powtórz z lewą nogą.
- Półprzysiad (półprzysiad). Stań prosto, a następnie powoli ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Dobrym pomysłem jest wyciągnięcie ramion przed siebie, aby zachować równowagę. Kiedy uda są równoległe do podłogi (mniej więcej w połowie drogi w dół), powoli wypychaj je z powrotem, utrzymując proste plecy.
Krok 2. Idź pobiegać lub lekko biegać przed sprintem
Wielu biegaczom po tego rodzaju ćwiczeniach bieganie na krótkich dystansach jest łatwiejsze. Ponieważ sprint jest zwykle używany jako przyspieszenie w ostatniej chwili na koniec długiego wyścigu, dobrym pomysłem jest ćwiczenie sprintu, gdy twoje mięśnie wystarczająco się rozgrzeją.
Metoda 3 z 3: Bieganie na krótkim dystansie
Krok 1. Wybierz pozycję do uruchomienia („gotowe”)
Ogólnie rzecz biorąc, zaczynasz sprint od przykucnięcia za linią z palcami stóp na ziemi i jedną stopą umieszczoną za drugą. Istnieją trzy rodzaje pozycji startowych przysiadu: krótki start (początek pocisku/grupy), średni start (średni start) i długi start (wydłużony start). Wybór rodzaju startu zależy od tego, jak daleko chcesz rozstawić stopy, rozpoczynając sprint. Najlepszym sposobem na ustalenie, która pozycja startowa jest najlepsza, jest wypróbowanie każdego startu kilka razy. Bez względu na ułożenie stóp ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków.
- W skrócie, czubek tylnej stopy jest prawie równoległy do pięty przedniej stopy. Nogi będą tak blisko siebie, że wyglądasz jak wiązka – stąd nazwa kiści.
- Na starcie pośrednim kolano tylnej stopy znajduje się w jednej linii z piętą przodostopia, utrzymując stopy w rozkroku.
- Na długim starcie tylna stopa jest daleko za piętą przedniej stopy.
Krok 2. Znajdź swoje saldo („gotowe”)
Przed bieganiem unieś lekko talię, przygotowując się do ruchu do przodu.
Krok 3. Uruchom („tak
). dlatego pistolet startowy jest używany w wyścigach sprinterskich.
Krok 4. Przez pierwsze 10 metrów staraj się trzymać ciało nisko nad ziemią
Chcesz, aby górna część ciała powoli unosiła się z pozycji wyjściowej, gdy nogi zaczynają nabierać prędkości. Spróbuj spojrzeć w dół i skoncentruj się na jak najszybszym pchaniu obu nóg.
Krok 5. Między 10-20 metrów podnieś tułów
Staraj się robić to stopniowo, tworząc płynny ruch, który wspomaga przyspieszenie.
Krok 6. Gdy przekroczysz znak 30 metrów, będziesz biec z pełną prędkością
Utrzymuj tę prędkość, aż dotrzesz do mety.
Porady
- Pij wodę podczas ćwiczeń. Odwodnienie o 2% to 10% spadek wyglądu.
- Pamiętaj, że sprint, jak każda inna aktywność sportowa, jest umiejętnością, którą należy ćwiczyć i doskonalić. Nie martw się, jeśli od razu nie zaczniesz biegać superszybko! Skoncentruj się na ćwiczeniu dobrych pozycji, a z biegiem czasu będziesz biegał szybciej.
- Rozciąganie statyczne jest bezpieczne po ciężkim treningu i może pomóc schłodzić ciało.
