Każdy w pewnym momencie swojego życia doświadczył smutku. Badania wykazały, że smutek zwykle trwa dłużej niż inne emocje, ponieważ cały czas myślimy o smutku. Depresja lub ciągłe myślenie o swoim smutku i odczuwanie go w kółko może prowadzić do depresji i sprawić, że nie będziesz w stanie poradzić sobie ze smutkiem. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przetrwać trudne chwile.
Krok
Metoda 1 z 5: Radzenie sobie ze smutkiem
Krok 1. Płacz
Niektóre badania podają, że płacz może rozluźnić ciało, uwalniając endorfiny, naturalne substancje chemiczne organizmu, które zapewniają „dobre samopoczucie”. Płacząc aktywujesz nerwy przywspółczulne, które odbudowują Twoje ciało od stresu i urazów.
- Niektóre badania sugerują, że płacz jest bardzo korzystnym mechanizmem radzenia sobie ze smutkiem, ponieważ może komunikować cierpienie innym. Może również skłonić innych do udzielenia wsparcia.
- Dr. William Frey przedstawił bardzo popularny w mediach pomysł, że płacz może wypłukać toksyny z organizmu. Ten pomysł może być prawdziwy, ale ilość toksyn traconych przez płacz jest znikoma, ponieważ większość łez jest ponownie wchłaniana przez jamę nosową.
- Jedno z badań sugeruje, że lepsze samopoczucie po płaczu ma coś wspólnego z tym, jak twoja kultura postrzega płacz. Jeśli twoja kultura (lub nawet twoja rodzina) postrzega zwyczaj płaczu jako żenujący, prawdopodobnie nie poczujesz się lepiej po płaczu.
- Nie musisz płakać, jeśli nie chcesz płakać. Nawet jeśli jesteś popularną radą, która mówi, że niezdrowe jest nie płakać po smutnym wydarzeniu, to nie jest prawda. Płacz jako konieczność tylko utrudni powrót do zdrowia.
Krok 2. Ćwicz
Kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne wyzwalają produkcję endorfin i innych substancji chemicznych, które są przydatne w radzeniu sobie ze smutkiem. Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli z umiarkowaną intensywnością przez 10 tygodni, czuli się bardziej energiczni, pozytywnie nastawieni i spokojni niż ci, którzy nie ćwiczyli. Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą zapewnić większe korzyści osobom cierpiącym na depresję.
- Ćwiczenia mogą być również okazją do ćwiczenia koncentracji na określonym celu i odwrócenia uwagi od smutku.
- Nie musisz codziennie trenować do maratonu ani odwiedzać siłowni, aby doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń. Lekkie czynności, takie jak ogrodnictwo i spacery, również mają pozytywny wpływ.
Krok 3. Uśmiechnij się
Kilka badań wykazało, że uśmiech może sprawić, że poczujesz się lepiej, nawet gdy jesteś przygnębiony. Uśmiech Duchenne'a, czyli uśmiech, który aktywuje mięśnie wokół oczu i ust, ma najsilniejszy pozytywny wpływ na nastrój. Bądź osobą uśmiechniętą i uśmiechaj się, nawet gdy jesteś smutny. Nawet jeśli na początku jest to nieprzyjemne, może pomóc Ci poczuć się bardziej pozytywnie.
Badania wykazały również dwie sprzeczne rzeczy: ludzie, którzy marszczą brwi, gdy nie są szczęśliwi, są w rzeczywistości mniej szczęśliwi niż ci, którzy nie są szczęśliwi
Krok 4. Słuchaj muzyki
Poczujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany słuchając muzyki. Powody, dla których chcesz słuchać muzyki, są tak samo ważne, jak rodzaj muzyki, której słuchasz. Słuchanie ulubionej „pięknej, ale smutnej” muzyki klasycznej może przezwyciężyć odczuwany smutek.
- Używanie muzyki do wspominania smutnej sytuacji lub doświadczenia nie jest dobrym sposobem. Według badań ta metoda faktycznie sprawia, że jesteś smutniejszy. Wybór pięknej muzyki to najlepszy sposób na pozbycie się smutku.
- Jeśli smutek naprawdę Cię stresuje, Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem naukowo stworzyła „najbardziej relaksującą muzykę na świecie”. Piosenki z tym muzycznym akompaniamentem wykonali Enya, Airstream, Marconi Union i Coldplay.
Krok 5. Moczyć w ciepłej wodzie
Badania wykazały, że uczucie ciepła, które jest odczuwane fizycznie, może zapewnić poczucie komfortu. Moczenie w ciepłej wodzie lub wzięcie ciepłej kąpieli może Cię zrelaksować i złagodzić smutek.
Metoda 2 z 5: Radzenie sobie ze smutkiem
Krok 1. Potwierdź, jak się czujesz
Smutek jest naturalny i może nawet przynieść dobro. Badania wykazały, że doświadczanie różnych uczuć, w tym negatywnych, jest bardzo ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Niektóre badania pokazują, że przepraszanie lub tłumienie uczuć może w rzeczywistości wzmacniać negatywne uczucia.
Uznaj swoje emocje bez osądzania siebie. Być może myślisz: „To nic wielkiego, dlaczego miałbym czuć się smutny?” Ale byłoby lepiej, gdybyś mógł zaakceptować emocje, które czujesz takimi, jakimi są, abyś mógł nimi właściwie zarządzać
Krok 2. Odwróć swoje myśli
Badania wykazały, że utrzymywanie się ponurego lub pogrążonego w smutku może w rzeczywistości utrudniać powrót do zdrowia. Postaraj się poradzić sobie ze smutkiem, nie myśląc już o nim i nie smuć się dalej.
- Rób to, co kochasz. Możesz radzić sobie ze smutkiem, robiąc rzeczy, które lubisz, nawet jeśli na początku ci się to nie podoba. Wybierz się na spacer, weź udział w zajęciach plastycznych, znajdź nowe hobby lub naucz się grać na gitarze klasycznej. Spróbuj zmusić się do robienia wszystkiego, co sprawia, że czujesz się dobrze.
- Interakcja z przyjaciółmi. Interakcja z ludźmi, których kochasz, może zwiększyć produkcję hormonu oksytocyny w twoim ciele. Idź do kina, napij się kawy lub idź na randkę w ciemno. Badania wykazały, że odsuwanie się od innych może pogorszyć objawy depresji, w tym smutek.
Krok 3. Ćwicz uspokojenie umysłu
Spokój umysłu wymaga umiejętności przyznania się do tego, przez co przechodzisz i zaakceptowania tego doświadczenia bez osądzania go lub osądzania siebie. Badania wykazały, że ćwiczenie uspokajania umysłu może zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na smutek. To ćwiczenie może również szybciej wyzdrowieć z żalu.
Możesz przełamać nawyk bycia ponurym, ćwicząc uspokojenie umysłu, ponieważ ta praktyka pomoże ci skoncentrować twoją uwagę na bieżącej sytuacji
Krok 4. Praktykuj medytację
Jedną z technik uspokajania umysłu jest praktykowanie medytacji uważności. Kilka badań wykazało, że medytacja uważności może zmniejszyć reakcję mózgu na negatywne bodźce emocjonalne.
- Medytacja uważności zmniejszy również objawy depresji i lęku.
- Ćwiczenie podstawowej medytacji uważności zajmie 15 minut. Znajdź ciche i wygodne miejsce do medytacji. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Noś ubrania, które nie są zbyt ciasne i postaraj się, aby było ci wygodnie.
- Skoncentruj swoją uwagę na jednym aspekcie oddychania, takim jak unoszenie się i opadanie klatki piersiowej podczas wdechu lub odczucie, jakie odczuwasz w nozdrzach, gdy przepływa powietrze. Spróbuj się skoncentrować, skupiając uwagę na tych rzeczach.
- Weź głęboki wdech przez nos. Pozwól, aby żołądek się rozluźnił i rozszerzył podczas wdechu, a następnie wydychaj tak długo, jak to możliwe przez usta.
- Kontynuuj oddychanie tą techniką oddychania, jednocześnie rozszerzając skupienie uwagi. Zwracaj uwagę na wszelkie doznania, jakie odczuwasz, takie jak uczucie dotykania skóry przez ubranie lub obserwowanie rytmu bicia serca.
- Uznaj każde z tych wrażeń, ale nie osądzaj ich. Ponownie skup się na oddechu, jeśli twoja uwaga jest rozproszona.
Krok 5. Ćwicz jogę lub tai chi
Wykazano, że joga i tai chi łagodzą stres i poprawiają nastrój. Korzyść tę można osiągnąć poprzez położenie nacisku na „samoświadomość” w praktyce. Wiele badań wykazało, że joga i tai chi mogą zmniejszyć cierpienie fizyczne i psychiczne.
Ćwiczenie z innymi ludźmi może przynieść większą ulgę niż ćwiczenie samotnie w domu
Metoda 3 z 5: Rozpoznawanie i radzenie sobie ze smutkiem z powodu żalu i straty
Krok 1. Dowiedz się, co może spowodować żałobę
Smutek to smutek, który odczuwa się, gdy ktoś coś traci lub kogoś bardzo cennego w swoim życiu. Każdy odczuwa żałobę na różne sposoby, ale zasadniczo żal jest naturalną reakcją na stratę. Człowiek może czuć się zagubiony m.in. dlatego, że:
- Utrata bliskiej osoby, takiej jak przyjaciel, rodzina lub kochanek
- Ukochana osoba ma poważną chorobę
- Zerwać
- Utrata zwierzaka
- Opuszczenie domu lub przeprowadzka do nowego domu
- Utrata pracy lub biznesu
- Utrata rzeczy, które są ważne lub mają swoje znaczenie
- Utrata sprawności fizycznej
Krok 2. Zidentyfikuj normalne reakcje na smutek
Każdy na swój sposób zareaguje na smutek i stratę. Nie ma „właściwego” sposobu na żałobę. Niektóre z reakcji, które powstają w wyniku utraty, mogą być:
- Niedowierzanie. Bardzo trudno jest zaakceptować stratę, gdy komuś się to przytrafia. Możesz pomyśleć „To nie może się dziać” lub „To nie przydarzyłoby się ludziom takim jak ja”.
- Dezorientacja. Możesz mieć trudności z koncentracją, gdy doświadczasz straty. Może się również zdarzyć, że cierpisz na demencję lub masz trudności z wyrażaniem swoich myśli i uczuć.
- Utrata czucia lub drętwienie. Możesz nie być w stanie odczuwać żadnych emocji, gdy właśnie doświadczyłeś żalu. To jest sposób, w jaki twój mózg chroni cię przed uczuciem przytłoczenia tym wydarzeniem.
- Martwić się. To normalne, że po stracie czuję się niespokojny, zdenerwowany lub zmartwiony, zwłaszcza jeśli wydarzyło się to nagle.
- Ulga. Ta emocja może wprawiać ludzi w zakłopotanie, ale jest to naturalna reakcja. Może być ulga, gdy po długiej chorobie ukochana osoba w końcu odejdzie w spokoju. Nie osądzaj siebie za to uczucie.
- Objawy fizyczne. Istnieje wiele fizycznych objawów, które mogą się pojawić, jeśli doświadczysz straty. Te fizyczne objawy mogą obejmować duszność, ból głowy, nudności, osłabienie i zmęczenie. Możesz również odczuwać trudności ze snem lub trwającą senność.
Krok 3. Nie oceniaj swoich uczuć
Ludzie, którzy stracili materiał lub zwierzęta domowe, zwykle wstydzą się odczuwać stratę, tak jakby „nie powinni” jej opłakiwać. Po prostu zignoruj tę „potrzebę” i zaakceptuj stratę, której doświadczasz. Nie ma nic złego w opłakiwaniu utraty czegoś lub kogoś bardzo dla ciebie cennego.
- Badania wykazały, że śmierć ukochanego zwierzaka może spowodować tyle samo smutku, co utrata członka rodziny.
- Amerykańskie Towarzystwo Zapobiegania Okrucieństwu wobec Zwierząt (ASPCA) ma całodobową usługę telefoniczną dla osób, które straciły swoje zwierzęta. ASPCA może również pomóc, jeśli musisz uśpić chore zwierzę, poradzić sobie ze stratą zwierzaka i pokochać zwierzę, które dopiero zaczynasz hodować. Jeśli mieszkasz w USA, możesz zadzwonić do ASPCA pod numer 1-877-GRIEF-10.
Krok 4. Poznaj etapy, przez które należy przejść podczas żałoby
Prawie każdy doświadcza żalu w pięciu etapach: odrzucenie, gniew, targowanie się, depresja i akceptacja. Ale nie każdy przechodzi przez te etapy po kolei. Ogólnie rzecz biorąc, smutek będzie stopniowo przechodził przez etapy, które tworzą cykl w czasie.
- Te etapy nie są decydujące. Pracuj nad rozpoznawaniem i radzeniem sobie z żalem poprzez zrozumienie tych etapów. Nie pozwól, aby Twoja sytuacja dyktowała Ci, jak się czujesz i nigdy nie czujesz się winna z powodu smutku.
- Etapy nie mogą się wzajemnie wykluczać. Możesz doświadczyć kilku etapów jednocześnie lub wcale. Nie ma jednego doświadczenia straty, które można by nazwać normalnym. Każda osoba będzie radzić sobie ze smutkiem w sposób najbardziej odpowiedni i unikalny dla każdego.
Krok 5. Dowiedz się, co oznacza odrzucenie
Zwykle odrzucenie pojawia się jako pierwsza reakcja na poczucie straty lub złych wieści, które często objawia się odrętwieniem. Odrzucenie może również pojawić się w postaci myśli, które mówią „to nie jest prawdziwe” lub „nie radzę sobie z tą sytuacją”, a nawet „czuję się dobrze”.
- Myśli, które pojawiają się na etapie odrzucenia, to zazwyczaj życzenie, aby „to wszystko to tylko sen”.
- Nie myl odrętwienia z „nie obchodzi mnie to”. Odrzucenie to sposób, w jaki twój umysł chroni cię przed intensywnymi emocjami, gdy musisz dostosować się do nowej sytuacji. Możesz naprawdę troszczyć się o kogoś, ale nadal reagować jak otępiały lub zaprzeczający.
Krok 6. Dowiedz się, co oznacza gniew
Gniew to kolejna naturalna reakcja na stratę. Te uczucia mogą manifestować się poprzez myśli mówiące „To niesprawiedliwe” lub „Dlaczego to się ze mną dzieje?” a może znajdziesz kogoś lub coś, kogo możesz winić za stratę. Gniew jest powszechną reakcją, gdy czujesz, że tracisz kontrolę nad pewną sytuacją. Ta reakcja zwykle pojawia się również, gdy czujesz, że jesteś zraniony.
Porozmawiaj o swojej złości z doradcą i/lub grupą wsparcia dla osób doświadczających żałoby, ponieważ samotne radzenie sobie z gniewem może być bardzo trudne. Znajdź ludzi, z którymi możesz porozmawiać, którzy nie oceniają twojego gniewu i mogą pomóc ci sobie z nim poradzić
Krok 7. Dowiedz się, co to znaczy targować
Na etapie negocjacji myśli i uczucia pojawiają się zwykle jakiś czas po przegranej. Te myśli mogą ci powiedzieć, co „możesz zrobić”, aby zapobiec utracie, która powoduje, że czujesz się bardzo winny. Może wyobrazisz sobie cofanie się w czasie i robienie tego w inny sposób, aby ta strata się nie wydarzyła.
Na tym etapie również powinieneś szukać pomocy. Uzdrowienie się może być trudne, jeśli nie możesz pozbyć się poczucia winy. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego o swoim stanie lub znajdź grupę wsparcia dla osób w żałobie
Krok 8. Dowiedz się, co oznacza depresja
Depresja jest bardzo powszechną reakcją na utratę. Powrót do zdrowia po depresji może nastąpić w krótkim czasie, ale może też trwać dość długo. Powinieneś skonsultować się z pracownikiem zdrowia psychicznego, aby poradzić sobie z depresją. Jeśli zostawiono bez kontroli, depresja się pogorszy. Objawy depresji mogą obejmować:
- Zmęczenie
- Nieregularne wzorce snu
- Poczucie winy, bezradności lub bezwartościowości
- Uczucia strachu i smutku
- Poczucie braku połączenia z innymi ludźmi
- Bóle głowy, skurcze, bóle mięśni i inne bóle fizyczne
- Nie czuję się dobrze z rzeczami, które kiedyś lubiłeś
- Zmiany z „normalnego” nastroju (łatwiejsza drażliwość, mania itp.)
- Nieregularny wzorzec jedzenia
- Myśli lub pragnienia samobójcze
- Trudno odróżnić żałobę podczas żałoby od klinicznej depresji. Osoby w żałobie mogą doświadczać wszystkich tych objawów. Jednak osoba zwykle doświadcza depresji klinicznej, jeśli rozważa samobójstwo lub planuje popełnić samobójstwo. Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast zasięgnij porady lekarskiej.
Krok 9. Poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc
Pomoże ci porozmawiać o swoim żalu z najbliższymi. Dzielenie się uczuciami smutku z innymi zmniejszy jego intensywność.
Krok 10. Daj sobie czas
Musisz mieć dużo cierpliwości i być dla siebie miłym, ponieważ odzyskanie sił po stracie może zająć trochę czasu. Powinieneś także poświęcić czas na osiągnięcie etapu „akceptacji” jako ostatniego etapu żałoby.
Metoda 4 z 5: Rozpoznawanie i przezwyciężanie depresji klinicznej
Krok 1. Porównaj depresję kliniczną i „smutek”
Depresja kliniczna jest znacznie cięższa niż smutek czy „przygnębienie”. Depresja jest poważnym problemem zdrowotnym i wymaga odpowiedniego leczenia, ponieważ osoby z depresją nie mogą same się wyleczyć.
- Smutek to naturalna ludzka emocja. Smutek może pojawić się w odpowiedzi na stratę lub z powodu nieprzyjemnego lub niewygodnego wydarzenia. Uczucie smutku lub „przygnębienia” zwykle nie jest trwałe, może pojawić się w dowolnym momencie, a następnie ponownie zniknąć, ponieważ te uczucia są wyzwalane przez określone doświadczenia lub wydarzenia.
- Depresja kliniczna jest cięższa niż smutek, ponieważ ten problem nie jest tylko zaburzeniem nastroju, przez które ludzie mogą łatwo „przejść”. Zaburzenie to nie ustępuje samoistnie i zwykle jest prawie niezmienione lub uporczywe, ponieważ nie jest wywołane konkretnym wydarzeniem lub doświadczeniem. Depresja kliniczna może być bardzo uciążliwa dla człowieka, ponieważ stwarza wiele przeszkód w codziennym życiu.
Krok 2. Rozpoznaj objawy klinicznej depresji
Depresja kliniczna może objawiać się na różne sposoby, które zwykle bardzo przeszkadzają w codziennych czynnościach, powodują silny stres lub niezdolność do funkcjonowania. Jednak możesz nie odczuwać żadnego z objawów tego zaburzenia. Możesz powiedzieć, że masz depresję kliniczną, jeśli często doświadczasz pięciu lub więcej z następujących objawów:
- Zmiany we wzorcach snu
- Zmiany w diecie
- Niezdolność do skupienia się lub koncentracji, „uczucie zdezorientowania”
- Zmęczenie lub brak energii
- Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś lubiłeś
- Szybko poirytowany, niespokojny lub niezdolny do odczuwania spokoju
- Przyrost lub utrata masy ciała
- Poczucie beznadziejności, beznadziejności lub poczucie bezwartościowości
- Bóle fizyczne, bóle głowy, skurcze i inne objawy fizyczne bez wyraźnej przyczyny
Krok 3. Dowiedz się, co powoduje depresję
Wiele rzeczy powoduje depresję, a naukowcy również nie są do końca pewni, jak one działają. Trauma z dzieciństwa może zmienić sposób, w jaki mózg radzi sobie ze strachem i stresem. Wiele badań sugeruje, że depresja kliniczna może być dziedziczona genetycznie. Zmiany w życiu, takie jak utrata bliskiej osoby lub rozwód, mogą wywołać poważną depresję.
- Depresja kliniczna to złożone zaburzenie. Jedną z przyczyn depresji klinicznej jest występowanie problemów z neuroprzekaźnikami w mózgu, takich jak brak równowagi hormonów serotoniny i dopaminy. Leki mogą regulować substancje chemiczne w organizmie i leczyć depresję.
- Nadużywanie niektórych substancji, takie jak nadmierne spożywanie alkoholu lub używanie narkotyków, jest ściśle związane z depresją.
- Niektóre badania mówią, że lesbijki, homoseksualiści i osoby biseksualne mogą doświadczać cięższej depresji. Wynika to z braku wsparcia społecznego i osobistego w ich życiu.
Krok 4. Omów sprawę z lekarzem
Powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli występują objawy depresji, które przeszkadzają w codziennych czynnościach. Lekarz przepisze lek przeciwdepresyjny, który jest skutecznym regulatorem hormonów w mózgu, wpływającym na nastrój.
- Musisz uczciwie wyjaśnić swojemu lekarzowi wszystkie objawy, których doświadczasz. Istnieje kilka rodzajów leków przeciwdepresyjnych. Twój lekarz może określić najbardziej odpowiedni lek przeciwdepresyjny tylko wtedy, gdy zechcesz szczerze powiedzieć, przez co przechodzisz.
- Twój organizm zareaguje na leki na różne sposoby. Nadal powinieneś skonsultować się z lekarzem, dopóki nie znajdziesz najbardziej odpowiedniego leku przeciwdepresyjnego. Jeśli od kilku miesięcy stosujesz określone leki, a Twój stan się nie poprawił, ponownie skonsultuj się z lekarzem.
- Nie zmieniaj ani nie przerywaj przyjmowania leków przeciwdepresyjnych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą one powodować poważne problemy zdrowotne i zaburzenia nastroju.
- Jeśli już przyjmujesz leki przeciwdepresyjne, ale nadal masz problemy, skonsultuj się z psychiatrą. Psychiatra to lekarz medycyny, który przeszedł specjalne wykształcenie jako psychiatra, aby mógł określić bardziej odpowiednie dla Ciebie leczenie.
Krok 5. Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego
Ponieważ istnieje tak wiele przyczyn depresji, powinieneś zwrócić się o pomoc do eksperta, który zrozumie i rozpozna twoje emocje. Leki połączone z terapią psychiatryczną zwykle będą lepsze niż samo przyjmowanie leków.
- Istnieją dwa mity na temat depresji. Po pierwsze, musisz to „zignorować”, a po drugie, szukanie pomocy oznacza okazywanie słabości. Ta opinia w ogóle nie jest prawdziwa. Uznanie, że potrzebujesz pomocy w odzyskaniu zdrowia, jest oznaką siły i troski o siebie.
- Istnieje kilka rodzajów specjalistów od zdrowia psychicznego. Tylko psychiatrzy i pielęgniarki psychiatryczne mogą przepisywać leki i prowadzić terapię psychiatryczną.
- Psychologowie posiadają doktorat z psychologii (klinicznie, pedagogiczno-doradczej) i uczęszczali na edukację ze specjalizacją terapeutyczną. Koszt leczenia u psychologa zwykle nie jest tak wysoki jak u psychiatry, ale droższy niż inne opcje.
- Pracownik socjalny, który otwiera licencjonowanego klinicznego pracownika socjalnego (LCSW), posiada tytuł magistra jako pracownik socjalny. Mogą świadczyć usługi terapii psychiatrycznej i pomóc w uzyskaniu wsparcia od społeczności. LCSW zazwyczaj pracują w przychodniach zdrowia i uniwersyteckich placówkach medycznych.
- Licencjonowani Terapeuci Małżeńscy i Rodzinni ukończyli specjalne kształcenie, aby radzić sobie z problemami, z którymi borykają się pary lub w rodzinie, a niektórzy zapewniają zindywidualizowaną terapię psychologiczną.
- Licencjonowani Doradcy Zawodowi (LPC) posiadają tytuł magistra doradztwa. Kształcili się pod nadzorem w zakresie świadczenia usług zdrowia psychicznego i pracują w środowiskowych przychodniach zdrowia.
Krok 6. Skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową
Jeśli masz polisę ubezpieczeniową w USA, powinieneś skontaktować się ze swoją firmą ubezpieczeniową, aby dowiedzieć się, jakie usługi w zakresie zdrowia psychicznego możesz uzyskać. Istnieją firmy ubezpieczeniowe, które proszą o referencje od ekspertów w dziedzinie zdrowia. Niektóre firmy zapewniają ochronę zdrowia tylko w ramach określonych usług.
Krok 7. Trzymaj się blisko rodziny i przyjaciół
Wycofanie się z relacji społecznych jest częstym objawem depresji. W końcu poczujesz się lepiej, jeśli będziesz zawsze blisko ludzi, których kochasz. Mogą cię wspierać i kochać.
Może będziesz „czuł się źle” ze spotkaniami i interakcjami z innymi ludźmi. Powinieneś starać się zachęcać siebie do utrzymywania kontaktu z innymi ludźmi, ponieważ depresja pogorszy się tylko wtedy, gdy zachowasz dystans społeczny
Krok 8. Przyjmij dobrą dietę
Nie możesz „wyleczyć” depresji po prostu zmieniając dietę, ale możesz wybrać pokarmy, które sprawią, że poczujesz się lepiej.
- Wybieraj pokarmy zawierające złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, fasola i soczewica. Pokarmy z węglowodanami złożonymi sprawią, że dłużej poczujesz się pełny i mogą regulować poziom cukru we krwi.
- Ogranicz spożycie cukru i prostych węglowodanów, bo to tylko sprawia, że czujesz się „komfortowo” tylko przez chwilę, ale potem faktycznie pogarsza objawy depresji.
- Jedz różnorodne owoce i warzywa, które zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina C i beta-karoten. Ponadto owoce i warzywa są źródłem antyoksydantów, które uwalniają organizm od wolnych rodników zakłócających pracę organizmu.
- Wystarczające zapotrzebowanie Twojego organizmu na białko. Kilka badań wykazało, że większe spożycie białka może zwiększyć czujność i poprawić nastrój.
- Przyjmuj suplementy kwasów tłuszczowych omega 3 znajdujących się w orzechach, oleju lnianym i soi oraz jedz ciemnozielone warzywa. Omega 3 znajduje się również w tłustym tuńczyku, łososiu i sardynkach. Niektóre badania sugerują, że spożywasz więcej kwasów tłuszczowych, aby zapobiec depresji.
Krok 9. Wysypiaj się
Depresja często zaburza wzorce snu. Postaraj się spać około ośmiu godzin w nocy. Ustanów zdrowy sen, na przykład kładąc się spać w tym samym czasie i mniej oglądać telewizję przed snem.
- Osoby z przewlekłą bezsennością są bardziej narażone na depresję kliniczną.
- Bezdech to zaburzenie oddychania podczas snu, które jest również związane z depresją kliniczną.
Krok 10. Ćwicz
Jeśli masz depresję, prawdopodobnie nie będziesz lubił wychodzić i ćwiczyć. Jednak kilka badań wykazało, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój. Spróbuj ćwiczyć, wykonując codziennie aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenie wzmacniania ciała co najmniej dwa razy w tygodniu może również pomóc w depresji klinicznej.
- Niektóre badania mówią, że depresja zmniejszy się, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć.
- Osoby otyłe są bardziej podatne na depresję. Naukowcy tak naprawdę nie znają związku, ale ćwiczenia fizyczne mogą leczyć otyłość i depresję.
Metoda 5 z 5: Rozpoznawanie i radzenie sobie z sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD)
Krok 1. Rozpoznaj objawy SAD (sezonowych zaburzeń afektywnych) lub zaburzeń afektywnych związanych ze zmieniającymi się porami roku
SAD to rodzaj depresji spowodowany brakiem równowagi biochemicznej w organizmie z powodu zmieniających się pór roku. W niektórych miejscach, zwykle położonych w pewnej odległości od równika, jesienią i zimą przez kilka miesięcy będzie brakować światła słonecznego. Może to zmienić procesy chemiczne w organizmie i wywołać te same objawy, co depresja kliniczna. na przykład:
- Niska energia lub zmęczenie
- Trudności z koncentracją
- Zwiększony apetyt
- Wolisz odizolować się lub być sam
- Zaburzenia snu, uczucie dużej senności
- SAD zwykle występuje między 18 a 30 rokiem życia.
- Jeśli masz SAD, możesz preferować spożywanie pokarmów zawierających węglowodany. w ten sposób przybiera na wadze.
Krok 2. Poszukaj profesjonalnej pomocy w leczeniu
Leczenie SAD jest takie samo jak leczenie depresji klinicznej. Leki stosowane jako antydepresanty i profesjonalna terapia również mogą leczyć SAD.
Krok 3. Wypróbuj terapię światłem
Terapia światłem zresetuje Twój zegar biologiczny. Terapię tę przeprowadza się przy pomocy lamp 10 000 Lux, które można kupić w sklepach i przez Internet (Lux to jednostka natężenia światła).
- Poszukaj informacji o producencie lampy, aby upewnić się, że lampa, której używasz, jest specjalnie zaprojektowana do terapii SAD. Istnieje kilka rodzajów lamp do leczenia problemów skórnych, które emitują więcej promieni ultrafioletowych, które mogą uszkodzić oczy.
- Terapia światłem jest zwykle bezpieczniejsza. Ale jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem terapii światłem.
- Terapia światłem może również powodować komplikacje u osób z toczniem, rakiem skóry lub chorobami oczu.
Krok 4. Uzyskaj więcej słońca
Twój nastrój będzie lepszy, jeśli będziesz częściej przebywać na słońcu. Otwórz zasłony i rolety okienne. Rób zajęcia na świeżym powietrzu, jeśli możesz.
Krok 5. Rozjaśnij swój pokój
Malowanie ścian jaśniejszymi kolorami może odbijać światło słoneczne. Dekorowanie pokoju jasnymi kolorami, które lubisz, może również poprawić Twój nastrój.
Krok 6. Ciesz się zimą
Jeśli mieszkasz w miejscu, które doświadcza zimy, spróbuj znaleźć aspekty zimy, którymi możesz się cieszyć. Spróbuj ogrzać się przy ogniu, piec pianki, pić gorącą czekoladę (ale oczywiście nie przesadzaj).
Krok 7. Ćwicz
Podobnie jak w przypadku leczenia depresji klinicznej, objawy SAD można złagodzić za pomocą ćwiczeń. Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym panuje zima, spróbuj uprawiać sporty zimowe, takie jak jazda na nartach na lodzie lub spacery po śniegu.
Krok 8. Wypróbuj naturalne środki
Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem naturalnych leków, ponieważ istnieją leki, które mogą zakłócać leczenie lekarza lub powodować komplikacje.
- Wypróbuj melatoninę, która pomoże Ci regularnie zasnąć. Suplementy melatoniny mogą regulować zaburzenia snu spowodowane SAD.
- Spróbuj św. Jan. Istnieją dowody na to, że ziele św. John był w stanie przezwyciężyć objawy łagodnej depresji. To zioło może ograniczać skuteczność leczenia przez lekarzy, takich jak pigułki antykoncepcyjne, leki nasercowe i leki przeciwnowotworowe. Zioła św. John nie powinien być również stosowany razem z SSRI, tricyklicznymi lub innymi lekami przeciwdepresyjnymi, ponieważ mogą powodować zespół serotoninowy. Nie bierz zioła św. John przed konsultacją z lekarzem.
Krok 9. Wybierz się na wakacje w miejsce z dużą ilością słońca
Jeśli mieszkasz w okolicy, w której zimą jest bardzo mało słońca, spróbuj wypoczywać w miejscu z dużą ilością słońca. Możesz spędzić wakacje na Bali lub Bunaken, gdzie prawie zawsze świeci słońce (chyba że jest to pora deszczowa).
Porady
- Poświęcenie czasu na relaks i zabawę jest bardzo ważne, abyś poczuł się lepiej.
- Pomagaj innym, robiąc rzeczy, które są dla nich ważne. Kiedy pomagasz innym, szczęście zwykle spływa na ciebie. Dawanie to najlepszy sposób na wywołanie uśmiechu.
- Jeśli lubisz religijne lub duchowe sposoby, rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się komfortowo, zgodnie ze swoimi tradycjami. Ta metoda może przezwyciężyć odczuwany smutek.
- Zawsze myśl pozytywnie i bądź miły. Nie przesadzaj. Staraj się więcej dawać niż otrzymywać.
Ostrzeżenie
- Nie zmieniaj ani nie przerywaj przyjmowania leków przeciwdepresyjnych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ może to spowodować poważne problemy zdrowotne, a nawet doprowadzić do samobójstwa.
- Jeśli smutek, który odczuwasz, sprawia, że myślisz, że chcesz skrzywdzić siebie lub innych lub jeśli myślisz lub planujesz się zabić, natychmiast poszukaj pomocy. Możesz skontaktować się z najbliższym centrum pomocy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, zadzwoń do centrum zapobiegania samobójstwom, które zapewnia całodobową obsługę pod numerem 1-800-273-8255 lub służb ratunkowych 911. Jeśli mieszkasz w Indonezji, zadzwoń do Halo Kemkes pod numer (kod lokalny) 500567.
