Skurcze nóg, które w języku angielskim są czasami nazywane „końmi Charleya”, zwykle pojawiają się nagle i trwają od kilku sekund do kilku minut i są dość bolesne. Mięśnie w każdej części mogą być napięte lub skurczone, ale ogólnie mięśnie, które są napięte w przypadku skurczów nóg to mięśnie dolnej łydki, mięśnie podkolanowe (mięśnie wzdłuż ścięgien) i mięśnie czworogłowe, które są zlokalizowane wzdłuż ścięgna podkolanowe. Natychmiastowe leczenie skurczów mięśni może powstrzymać ból, ale czasami możesz potrzebować zrobić inne rzeczy, jeśli skurcze nóg są wystarczająco częste.
Krok
Część 1 z 4: Natychmiast zmniejsz i zatrzymaj ból
Krok 1. Rozciągnij napięty mięsień
Skurcze mięśni pojawiają się w wyniku nagłych i nagłych skurczów lub napięć mięśni. Aby natychmiast zatrzymać skurcz, mięsień należy natychmiast rozciągnąć.
- Rozciąganie mięśnia oznacza zapobieganie dalszemu skurczowi lub odczuwaniu napięcia i skurczów.
- Rozciąganie napiętego mięśnia najlepiej wykonywać, trzymając go w rozciągniętej/rozciągniętej pozycji przez około minutę lub do momentu ustąpienia bólu spowodowanego skurczem. Być może będziesz musiał powtórzyć rozciąganie, jeśli ból z tego skurczu zacznie się nawracać.
Krok 2. Spróbuj rozciągnąć nogi ręcznikiem
Spróbuj rozciągnąć łydkę i tył mięśni ud za pomocą ręcznika:
- Połóż się na plecach.
- Umieść ręcznik pod jedną kulką stopy. Mocno pociągnij oba końce ręcznika.
- Wyprostuj kolana i powoli podnoś, aż tył nogi poczujesz się rozciągnięty.
- Dostosuj pozycję ręcznika tak, aby kostki były zgięte w kierunku ciała. Ta pozycja pomoże rozciągnąć mięśnie łydek, a także rozluźnić nerwy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie łydek
Oprzyj swój ciężar na nodze, która doświadcza skurczu, a następnie lekko ugnij kolano, trzymając stopę płasko na podłodze.
- Innym sposobem na rozciągnięcie mięśni łydek jest zwrócenie się twarzą do ściany, stanie w niewielkiej odległości od ściany, a następnie oparcie się o ścianę z podpartymi dłońmi. Trzymaj ciasną nogę prosto, a podeszwę stopy i piętę płasko na podłodze, opierając górną część ciała o ścianę.
- Możesz także spróbować ustawić swoje ciało z dłońmi przy ścianie. Palce kurczącej się nogi połóż na mięśniu łydki tak, aby czubek był oparty o ścianę, a pięta spoczywała na podłodze. Trzymaj nogi prosto i oprzyj górną część ciała w kierunku ściany, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
- Jeśli nie możesz wstać, usiądź, prostując nogę, która jest skurczona. Pociągnij czubki (palce) podeszew stóp w kierunku głowy i klatki piersiowej, trzymając nogi prosto.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie ścięgna podkolanowego
Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, wykonaj powyższy ruch w pozycji siedzącej, przyciągając czubki palców i podeszwy stóp do głowy i klatki piersiowej.
Możesz również rozciągnąć ścięgna podkolanowe, leżąc na plecach i przyciągając kolana do klatki piersiowej. Jeśli ktoś inny może ci pomóc, poproś go, aby pomógł ci popchnąć i przycisnąć kolana do klatki piersiowej
Krok 5. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Użyj krzesła lub ściany, aby podeprzeć swoje ciało. Zegnij kolano kurczącej się nogi, a następnie chwyć podeszwę stopy. Pociągnij podeszwy stóp w kierunku dolnej części pleców i pośladków.
Krok 6. Masuj nogę, która doświadcza skurczów
Delikatne masowanie skurczonego mięśnia może pomóc mu się bardziej zrelaksować.
Krok 7. Użyj ciepła, aby złagodzić ból
Wysoka temperatura może pomóc rozluźnić mięśnie i złagodzić skurczowy ból.
Sposoby, które można zrobić, korzystając z wysokich temperatur, to na przykład używanie gorących ręczników, podgrzewanie prześcieradeł lub kąpiel (wanna lub prysznic) z gorącą wodą. Większość ludzi odczuwa ulgę w bólu, gdy ciepło uderza w kurczliwy mięsień. Ponadto wysokie temperatury pomagają poprawić krążenie krwi
Krok 8. Rozważ także użycie lodu
Niektórzy twierdzą, że faktycznie odnoszą korzyści, gdy używa się lodu na spiętych mięśniach. Wybierz dla siebie najlepszą opcję dla swojego stanu.
- Nie dotykaj bezpośrednio lodu na skórze. Umieść lód w małej lub średniej torbie, a następnie dodaj tyle wody, aby przykryć lód. Usuń powietrze z torebki, szczelnie zamknij torebkę, następnie zawiń torebkę wilgotnym ręcznikiem, a następnie dotknij obszaru, który odczuwa ból.
- Innym szybkim sposobem jest użycie torby mrożonych warzyw, takich jak mrożony groszek lub ziarna kukurydzy. Zawiń torebkę mrożonych warzyw w wilgotny ręcznik, a następnie dotknij miejsca, w którym boli.
Część 2 z 4: Zapobieganie skurczom nóg
Krok 1. Zrozum przyczynę skurczów nóg
Aby zapobiec przyszłym zdarzeniom, musisz zrozumieć czynniki wywołujące skurcze.
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli masz częste skurcze nóg, jesteś w podeszłym wieku, masz cukrzycę, upośledzoną czynność wątroby, ściśnięte nerwy w dolnej części pleców, słabe krążenie krwi w nogach lub chorobę tarczycy, jesteś bardziej narażony na rozwój tego schorzenia Skurcze nóg.
- Niektóre rodzaje leków, takie jak leki moczopędne powszechnie stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, mogą powodować zmiany w równowadze minerałów i elektrolitów w organizmie. Twój lekarz może dokonać korekty recepty, aby rozwiązać ten problem.
- Twój lekarz może również pomóc w rozwiązaniu podstawowego problemu, który powoduje skurcze nóg.
Krok 3. Zmień rutynę ćwiczeń
Nie ćwicz nadmiernie. Ćwiczenia są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale jeśli doświadczasz skurczów nóg, oznacza to, że twoje ciało ma trudności z nadążaniem za rutyną.
Zmień swój schemat aktywności, aby zapewnić wystarczającą ilość ćwiczeń lub innej aktywności, która wykorzystuje partie mięśni, ponieważ mięśnie nóg dostosują się do poziomu intensywności wykonywanej przez Ciebie aktywności
Krok 4. Skróć czas uprawiania sportu
Skurcze mięśni są częstsze, gdy mięśnie odczuwają zmęczenie, organizmowi brakuje płynów, a zawartość elektrolitów w organizmie jest niewystarczająca. Wszystkie te czynniki mogą wystąpić razem, jeśli czas aktywności fizycznej jest zbyt długi.
Jeśli masz uporczywe skurcze nóg, skróć czas ćwiczeń. Następnie bardzo stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia, aby mięśnie nóg przyzwyczaiły się do wykonywanej czynności
Krok 5. Upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio nawodnione
Jedną z najczęstszych przyczyn skurczów mięśni jest odwodnienie, które pojawia się podczas uprawiania sportu, zwłaszcza w bardzo gorących warunkach.
- Pij więcej wody przed i podczas aktywności. W rzeczywistości picie wody, gdy pojawiają się skurcze, może pomóc złagodzić ból.
- Sama woda nie wystarczy. Podczas forsownych ćwiczeń organizm wydala elektrolity, które następnie musi szybko odbudować. Utrata elektrolitów z organizmu powoduje skurcze mięśni.
- Przywróć poziom elektrolitów w organizmie, spożywając napoje izotoniczne, tabletki solne i żywność z elektrolitami, taką jak banany i pomarańcze.
- Każdy ma inny stan ciała, więc nie ma możliwości określenia odpowiedniej ilości elektrolitów, które należy spożywać, aby zapobiec skurczom nóg każdej osoby.
- Kiedy ćwiczysz, a także gdy twoje ciało się poci podczas upałów, twoje mięśnie zużywają (i twoje ciało wydala) więcej elektrolitów niż w normalnych warunkach.
- Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią skurcze, jest to bardzo prawdopodobne, ponieważ w twoim ciele kończą się elektrolity, więc musisz je przywrócić.
- Najprostszym sposobem na to jest spożywanie napojów izotonicznych zawierających wapń, magnez, potas i sód. Te minerały, zwane elektrolitami, utrzymują mięśnie w zdrowym stanie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem tabletek soli. Tabletki te są zwykle przyjmowane przez sportowców, którzy potrzebują dużej wytrzymałości, więc mogą nie być właściwym wyborem dla tych z was, którzy uprawiają tylko lekkie lub umiarkowane aktywności sportowe.
Krok 6. Zmień dietę
Jedz pokarmy bogate w minerały, w tym wapń, magnez, potas i sód.
- Przykładami produktów bogatych w wapń i magnez są mleko, ryby, mięso, jajka i owoce.
- Codziennie spożywaj także pokarmy zawierające potas. Przykładami są banany, ryby, awokado i ziemniaki.
- Upewnij się również, że spożywasz wystarczającą ilość soli w swojej diecie. Jeśli jest gorąco i pocisz się z gorąca, możesz rozważyć codzienne picie napoju izotonicznego, który zawiera elektrolity, takie jak sód lub chlorek sodu.
Krok 7. Rozciągnij się przed i po treningu
Rozciąganie mięśnia przed rozpoczęciem ćwiczeń pomaga mu się rozgrzać, zwiększa przepływ krwi do tej części mięśnia i poprawia ogólną elastyczność.
- Rozciąganie mięśni nóg bezpośrednio po treningu pomaga złagodzić zmęczenie i ból. Wystarczające i prawidłowe rozciąganie może pomóc rozluźnić tkankę mięśniową, uwolnić chemikalia, które mogły nagromadzić się podczas uprawiania sportu i promować odpowiedni przepływ krwi do tej części tkanki mięśniowej.
- Rozciąganie po zajęciach sportowych nie gwarantuje, że nie wystąpią skurcze mięśni, ale nadal jest korzystne dla poprawy ogólnego stanu tkanki mięśniowej.
Krok 8. Przewiduj skurcze nóg podczas pływania
Pływanie to doskonałe ćwiczenie, ale jest również częstą przyczyną skurczów nóg. Podejmij odpowiednie środki ostrożności, gdy zaczynasz pływać, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pływania regularnie lub pływasz w zimnej wodzie.
Zimna woda zamraża przepływ krwi do mięśni nóg podczas pływania. Ze względów bezpieczeństwa i ostrożności nie pływaj sam, aby uniknąć skurczów w wodzie, która jest zbyt głęboka, abyś mógł się do niej dosięgnąć, co grozi utonięciem
Krok 9. Rozciągnij się przed pójściem spać w nocy
Często w nocy występują skurcze nóg. Jeśli tak się stanie, rozciągnij mięśnie nóg przed pójściem spać i upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony.
Lekkie ćwiczenia przed snem mogą również pomóc w zapobieganiu skurczom nóg w nocy. Krótki spacer lub kilka minut jazdy na rowerze stacjonarnym możesz zrobić przed pójściem spać
Krok 10. Unikaj siedzenia przez dłuższy czas w ciągu dnia
Mięśnie, które przez długi czas pozostają w stanie statycznym, są przyczyną powtarzających się skurczów nóg.
Jeśli twoja praca wymaga dużo siedzenia, postaraj się zrobić sobie przerwę przynajmniej co 60 minut i pospaceruj. Wystarczy wstać i trochę potrząsnąć ciałem i jest to lepsze niż ciągłe siedzenie. Jeśli to możliwe, wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch
Część 3 z 4: Radzenie sobie ze skurczami nóg, które pojawiają się podczas ciąży
Krok 1. Skonsultuj stosowanie suplementów witaminowych z lekarzem
Jeśli podczas ciąży występują częste skurcze nóg, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że przyjmowane witaminy ciążowe zawierają wystarczającą ilość wapnia, magnezu, sodu i potasu.
Nie zmieniaj w ogóle suplementów witaminowych bez uprzedniej porady lekarza
Krok 2. Rozciągnij napięty mięsień
Rozciąganie napiętych mięśni nie będzie miało wpływu na ciążę.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie łydek przed pójściem spać
U większości kobiet, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze, skurcze nóg występujące w nocy stają się częstsze.
- Mięśnie łydek to mięśnie, które podczas ciąży najczęściej/ma tendencję do skurczów w nocy.
- Rozciągnij mięśnie łydek każdej nocy przed snem, stojąc na odległość ramienia od ściany, kładąc obie dłonie na ścianie, a następnie ustawiając jedną stopę przed drugą.
- Delikatnie zegnij kolano kurczącej się nogi w kierunku ściany, trzymając drugą nogę prosto z piętą na podłodze. Upewnij się, że plecy i podeszwy stóp pozostają proste. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.
- Powtórz ten ruch drugą nogą.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie ścięgna
Możesz rozciągnąć ścięgna podkolanowe, leżąc na plecach i przyciągając kolana do klatki piersiowej. Jeśli ktoś inny może ci pomóc, poproś go, aby pomógł ci popchnąć i przycisnąć kolana do klatki piersiowej. Upewnij się jednak, że twój żołądek nie jest ściśnięty.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Użyj krzesła lub ściany, aby podeprzeć swoje ciało. Zegnij kolano kurczącej się nogi, a następnie chwyć podeszwę stopy. Pociągnij podeszwy stóp w kierunku dolnej części pleców i pośladków.
Krok 6. Noś dobrej jakości obuwie
Noś buty, które są wygodne i odpowiednio podtrzymują ciężar nóg i ciała, zwłaszcza z tyłu buta.
- Według „American College of Foot and Ankle Surgery” kobiece stopy rosną mniej więcej w czasie ciąży i najprawdopodobniej nie kurczą się po porodzie.
- Zalecane buty do noszenia w czasie ciąży to buty, które dobrze utrzymują ciężar przez cały czas, w tym wystarczającą amortyzację w pięcie, aby wspierać kostki.
- Rozważ zakup butów sportowych do noszenia podczas ciąży.
- Nie noś butów na wysokich obcasach.
Krok 7. Pij dużo płynów
Utrzymuj dobrze nawodnione ciało podczas ciąży.
Porozmawiaj z lekarzem o piciu napojów zawierających elektrolity, takich jak napoje izotoniczne, jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze podczas gorących pór roku lub pogody
Część 4 z 4: Czas szukać pomocy medycznej
Krok 1. Zadzwoń do lekarza, jeśli skurcze nie znikną
Skurcze mięśni, które są ciężkie, nawracające, trwają dłużej niż kilka minut i nie można ich złagodzić przez rozciąganie, wymagają specjalnej opieki medycznej.
Krok 2. Przygotuj się, aby odpowiedzieć na pytania lekarza
Twój lekarz może zadać Ci różne pytania, aby ustalić przyczynę skurczów.
- Niektóre podstawowe pytania obejmują, kiedy skurcze się zaczęły, jak często się pojawiają, jak długo trwają, które mięśnie są skurczone oraz wszelkie zmiany, jakie wprowadzasz w schemacie lub intensywności swojej aktywności lub ćwiczeń.
- Możesz również zostać poproszony o podanie informacji na temat aktualnie przyjmowanych leków, wzorców spożycia alkoholu oraz tego, czy doświadczasz innych objawów, takich jak wymioty, biegunka, nadmierne pocenie się lub nadmierna produkcja moczu.
- Leki mogą powodować zmiany w twoim ciele, czyniąc twoje ciało bardziej podatnym na skurcze nóg. Na przykład niektóre leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi mogą zmienić sposób, w jaki organizm przetwarza elektrolity i minerały.
- Twój lekarz może pobrać twoją krew, aby sprawdzić inne schorzenia. Badania krwi, które zwykle wykonuje się podczas leczenia skurczów mięśni, na przykład sprawdzają poziom żelaza, wapnia, potasu i magnezu, a także sprawdzają, jak organizm przetwarza te substancje. Inne testy, które są również powszechnie wykonywane, to testy czynności nerek i testy czynności tarczycy.
- Temu badaniu mogą również towarzyszyć pewne środki, aby zapewnić dobre krążenie krwi w nogach.
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią inne objawy
Jeśli twoja noga jest opuchnięta, zaczerwieniona lub na powierzchni skóry widać zmiany w wyglądzie obszaru dotkniętego skurczem mięśni, natychmiast udaj się do lekarza.
Krok 4. Poinformuj lekarza, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia
Warunki medyczne mogą narazić Cię na większe ryzyko skurczów nóg, zwłaszcza jeśli ostatnio zmieniłeś swój wzorzec aktywności fizycznej.
Niektóre przykłady tych schorzeń to cukrzyca, upośledzona czynność wątroby, choroba tarczycy, otyłość lub ściśnięte nerwy
Porady
- Unikaj zbyt ciasnych ubrań, zwłaszcza na nogi.
- Noś buty, które są wygodne i wystarczające do utrzymania ciężaru nóg i ciała.
- Jeśli masz nadwagę, rozważ dołączenie do programu odchudzania.
- Wygodne siedzenie jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli Twoja praca wymaga pozycji siedzącej. Sprawdź stan swojego krzesła, aby sprawdzić, czy jest wystarczająco dobre, aby podtrzymywać twoje ciało i nie zakłóca normalnego krążenia krwi w mięśniach nóg.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią nawracające skurcze nóg. Każdy może od czasu do czasu odczuwać skurcze nóg, ale jeśli doświadczasz ich zbyt często, porozmawiaj z lekarzem o tym problemie, aby sprawdzić, czy istnieją pewne schorzenia, które go wywołują.
Powiązany artykuł
- Jak pozbyć się skurczów (artykuł dla kobiet)
- Jak leczyć skurcze nóg występujące w nocy?
