Co przychodzi ci na myśl, gdy myślisz o kościach? Jeśli od razu pomyślisz o Halloween, nie jesteś sam. Należy jednak pamiętać, że kości w twoim ciele nie są martwe ani „suche”. Kość jest zbudowana z żywej tkanki, która jest nieustannie niszczona i odbudowywana. Wraz z wiekiem tempo pogorszenia zdrowia kości zaczyna przewyższać tempo ich wzrostu, co powoduje spadek gęstości. Podejmij działania, aby zwiększyć masę i gęstość kości, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, złamań i złamań wraz z wiekiem.
Krok
Metoda 1 z 2: Wybór żywności zdrowej dla kości
Krok 1. Spożywaj odpowiednią ilość wapnia
Wapń jest jedynym minerałem występującym w organizmie, a około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach. Uzyskanie odpowiedniego spożycia wapnia może pomóc w rozwoju zdrowych kości i utrzymaniu gęstości kości. W Stanach Zjednoczonych wiele osób, zwłaszcza kobiet, codziennie nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia. Zalecana ilość wapnia każdego dnia zależy od Twojej płci i wieku.
- Dorośli mężczyźni poniżej 70 lat i kobiety poniżej 50 lat powinni otrzymywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70. roku życia i kobiety powyżej 50. roku życia powinni spożywać co najmniej 1200 mg wapnia dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 1300 mg wapnia dziennie.
- Amerykanie czerpią większość swojego spożycia wapnia z produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, które są pokarmami bogatymi w wapń. Jeśli spożywasz mleko sojowe, migdałowe lub inne substytuty mleka, szukaj produktów z dodatkiem wapnia.
- Warzywa bogate w wapń to rzepa, bok choi, jarmuż i brokuły. Chociaż jest dobry dla organizmu, szpinak nie jest dobrym źródłem wapnia, ponieważ zawarty w nim kwas szczawiowy zmniejsza ilość wapnia w organizmie.
- Sardynki w puszkach i łosoś są dobrym źródłem wapnia (puszki rybne są przeznaczone do spożycia). Sardynki i łosoś są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które są ważne dla zdrowia mózgu. Ponadto tego typu pokarmy zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi przyswajać wapń.
- Wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe, które zawierają wapń i inne składniki odżywcze i mają niską zawartość cukru. Wiele osób regularnie spożywa to płatki z mlekiem, dzięki czemu jest dobrym i stałym źródłem wapnia.
- Możesz również uzyskać wapń z suplementów. Dwie główne formy suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia jest droższy, ale nie musi być przyjmowany z jedzeniem, więc jest wygodny dla osób z chorobami zapalnymi jelit lub z problemami z wchłanianiem. Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia z diety, nie przyjmuj suplementów wapnia, chyba że zaleci to lekarz. Jeśli zażyjesz zbyt dużo wapnia, możesz doświadczyć nieprzyjemnych skutków ubocznych, w tym kamieni nerkowych.
Krok 2. Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D
Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Ponadto witamina ta jest ważnym składnikiem odbudowy kości. Osoby poniżej 70 roku życia powinny dostawać 600 IU witaminy D. Osoby powyżej 70 roku życia powinny dostawać 800IU witaminy D. Jeśli jesteś zagrożony niedoborem witaminy D, twój lekarz może zmierzyć twoje ciśnienie krwi, aby określić twoje potrzeby.
- Witaminy D nie ma w większości produktów spożywczych. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym naturalnym źródłem witaminy D (i te ryby zawierają również kwasy tłuszczowe omega 3). Wątroba wołowa, ser, niektóre rodzaje grzybów i żółtka jaj zawierają niewielką ilość witaminy D.
- Mleko zwykle zawiera witaminy A i D. Wiele napojów i płatków zbożowych zawiera również witaminę D.
- Możesz sprawdzić zawartość wielu produktów spożywczych, zaglądając do krajowej bazy danych składników odżywczych USDA tutaj.
- Możesz również uzyskać witaminę D, spędzając czas na słońcu. Światło ultrafioletowe wspomaga syntezę witaminy D w organizmie, chociaż osoby z wyższym poziomem melaniny (ciemniejsza skóra) wytwarzają mniej witaminy D tą metodą. Używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym o SPF co najmniej 15, gdy spędzasz czas na słońcu.
- Jednak wielu ekspertów uważa, że wystawienie się na słońce przez 5-10 minut bez ochrony przeciwsłonecznej jest bezpieczne i może pomóc organizmowi w produkcji większej ilości witaminy D.
- Witamina D jest również dostępna w formie suplementu. Witaminy są dostępne w dwóch formach, D2 i D3. Oba są równie skuteczne w zwykłej dawce, chociaż poziom skuteczności witaminy D2 nie jest tak wysoki w wyższych dawkach. Niedobór witaminy D jest rzadkim przypadkiem.
Krok 3. Jedz pokarmy zawierające magnez Magnez jest niezbędnym minerałem dla wszystkich części ciała, w tym kości
50-60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Wiele osób stosuje dietę ubogą w magnez. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać 400-420 mg magnezu dziennie, a dorosłe kobiety powinny otrzymywać 310-320 mg magnezu dziennie. Istnieje wiele źródeł dietetycznych bogatych w magnez, w tym:
- Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i masło orzechowe
- Zielone warzywa, takie jak szpinak
- Produkty z pełnego ziarna i grochu, zwłaszcza z czarnej fasoli i soi
- Awokado, ziemniak ze skórką i bananem
- Pod względem wchłaniania magnez konkuruje z wapniem. Jeśli masz niski poziom wapnia, magnez może powodować niedobór wapnia. Jeśli jednak Twoja dieta zapewnia odpowiednią ilość wapnia, prawdopodobnie nie powinieneś się tym martwić.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B
Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę osteoblastów, które są komórkami tworzącymi nową kość. Osoby z niedoborem witaminy B12 mają większe ryzyko złamań i szybszej utraty masy kostnej. Dorośli powinni otrzymywać co najmniej 2,4 mcg witaminy B12. Dobre źródła witaminy B12 to:
- Narządy wołowe, takie jak wątroba i nerki
- Wołowina i inne czerwone mięsa, takie jak dziczyzna
- Skorupiaki, zwłaszcza małże i ostrygi
- Ryby, wzbogacone zboża i produkty mleczne
- Pszenica i warzywa zawierają niewielkie ilości witaminy B12/. Drożdże odżywcze mogą zawierać witaminę B12.
- Wegetarianie i weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12. B12 można również przyjmować w postaci kapsułek lub płynnych suplementów.
Krok 5. Uzyskaj odpowiednią ilość witaminy C
Kości składają się głównie z kolagenu, białka, które dostarcza wapń do kości i wzmacnia je. Witamina C stymuluje prokolagen i zwiększa syntezę kolagenu. Dzięki odpowiedniej podaży witaminy C w diecie możesz zwiększyć gęstość mineralną kości, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą po menopauzie. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie. Niektóre dobre źródła witaminy C to:
- Kwaśne owoce i ich soki, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, melony i brukselka.
- Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i groszek
- Zboża i inne produkty z dodatkiem witamin
- Większość ludzi stosuje dietę, która zapewnia odpowiednią podaż witaminy C. Jeśli jednak potrzebujesz więcej witaminy C, możesz otrzymać ją w postaci suplementu, takiego jak Ester-C®.
- Palacze powinni spożywać o 35mg więcej witaminy C niż zalecana dzienna dawka, ponieważ palenie obniża poziom witaminy C w organizmie.
Krok 6. Weź wystarczającą ilość witaminy K
Witamina K zwiększa gęstość kości i może zmniejszyć ryzyko złamań. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 120mcg witaminy K dziennie, a dorosłe kobiety powinny przyjmować 90mcg tej witaminy dziennie. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K w swojej diecie. Bakterie jelitowe również produkują witaminę K. Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale niektóre dobre źródła to:
- Zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły itp.
- Olej roślinny, zwłaszcza olej sojowy i orzechy
- Owoce takie jak jagody, winogrona i tak dalej
- Produkty sfermentowane, zwłaszcza sfermentowana soja (Natto) i ser
Krok 7. Monitoruj spożycie witaminy E
Witamina E jest przeciwutleniaczem, który ma właściwości przeciwzapalne. Ta witamina jest ważna dla zdrowej i zbilansowanej diety. Dorośli powinni przyjmować tę witaminę aż 15 mg/22,4 IU dziennie. Należy jednak uważać na suplementy witaminy E, ponieważ zwykle zawierają one więcej niż 100 IU na dawkę, czyli znacznie więcej niż zalecana dawka. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminy E może zmniejszyć masę kostną i zmniejszyć tworzenie się nowych kości.
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy E w diecie prawdopodobnie nie ujędrni kości i może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Niektóre dobre źródła witaminy E to produkty pełnoziarniste, orzechy, oleje roślinne, szpinak, brokuły, kiwi, mango, pomidory i szpinak
Krok 8. Monitoruj spożycie kofeiny i alkoholu
Związek między kofeiną a gęstością kości nie jest jasny. Wydaje się jednak, że niektóre napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i napoje gazowane, mogą wiązać się z obniżoną jakością kości. Niektóre napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata, nie wpływają na gęstość kości. Nadmierne picie alkoholu nie jest dobre dla organizmu, w tym dla kości. Soda może być bardziej szkodliwa dla kości ze względu na zawarty w niej fosfor.
Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że picie alkoholu z umiarem jest najlepszym sposobem na uniknięcie uszkodzenia ciała przez alkohol. Możesz pić nie więcej niż trzy drinki dziennie i nie więcej niż siedem drinków tygodniowo dla kobiet. W przypadku mężczyzn nie więcej niż cztery drinki dziennie i nie więcej niż 14 drinków tygodniowo
Metoda 2 z 2: Wybór inteligentnego stylu życia
Krok 1. Wykonuj trening siłowy przez 30 minut każdego dnia
Kiedy mięsień jest wytrenowany, ciągnie przyłączoną do niego kość. To działanie ciągnące buduje tkankę kostną, więc nawet trening siłowy daje mocniejsze i gęstsze kości.
- Budowanie masy kostnej przed ukończeniem 30 roku życia zapewnia przewagę w momencie, gdy kości zaczynają się rozpadać. Trening siłowy wykonywany przez całe życie pomaga utrzymać gęstość kości.
- W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, trening siłowy nie musi być wykonywany od razu, aby uzyskać korzystny efekt. Wykonywanie 10-minutowego treningu siłowego trzy razy dziennie jest tak samo korzystne, jak wykonywanie go bezpośrednio przez 30 minut.
- Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca wykonywanie takich czynności, jak spacery, wspinaczka górska, aerobik, tenis, taniec i trening siłowy w celu budowania i utrzymania masy kostnej.
Krok 2. Skacz dookoła
Skakanie tak wysoko, jak to możliwe, jest nie tylko dla dzieci! To działanie jest również dobre dla zwiększenia gęstości kości. Niedawne badanie kobiet po menopauzie wykazało, że podskakiwanie dziesięć razy dziennie, dwa razy dziennie, może pomóc w zwiększeniu gęstości mineralnej kości i zmniejszeniu przerzedzania kości.
- Stań na solidnej podłodze bez butów. Skacz tak wysoko, jak potrafisz. Pauza (30 sekund) między skokami.
- Możesz także spróbować pajacyków lub trampolin.
- Rób to konsekwentnie. Musisz skakać codziennie przez dłuższy czas, aby zobaczyć korzyści.
- To ćwiczenie skoków nie jest zalecane dla osób, które już cierpią na osteoporozę, ponieważ może spowodować upadek lub złamanie kości. To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami z biodrami lub nogami lub innymi schorzeniami. Spróbuj porozmawiać z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś wykonać to ćwiczenie, czy nie.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie
Mięśnie pomagają utrzymać kości na miejscu, a wzmocnienie mięśni może pomóc w budowaniu kości i utrzymaniu ich gęstości.
- Trening siłowy, taki jak ćwiczenia na gumkach, a także ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak pompki, są dobre dla wzmocnienia kości.
- Joga i pilates mogą również poprawić siłę i elastyczność. Jednak osoby, które już cierpią na osteoporozę, powinny unikać wykonywania niektórych pozycji, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko złamań lub złamań.
- Jeśli obawiasz się szkodliwych czynników, spróbuj skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najbardziej odpowiednie.
Krok 4. Rzuć palenie
Prawdopodobnie już wiesz, że palenie jest bardzo niezdrowe. Ale czy wiesz, że palenie wiąże się z większym ryzykiem osteoporozy? Palenie może zakłócać zdolność organizmu do wykorzystywania minerałów i składników odżywczych. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane z niższą gęstością kości.
- Jeśli palisz, rzucenie palenia tak szybko, jak to możliwe, zmniejsza ryzyko różnych rodzajów palenia. Im dłużej palisz, tym większe ryzyko wystąpienia niskiej gęstości kości i złamań.
- Doświadczenie biernego palenia w dzieciństwie i we wczesnej dorosłości może zwiększyć ryzyko wystąpienia zmniejszonej masy kostnej w późniejszym życiu.
- Palenie zmniejsza również produkcję estrogenu u kobiet, co może osłabiać kości.
Krok 5. Jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą, skontaktuj się z lekarzem
Nawet jeśli nastąpiło zmniejszenie gęstości kości, lekarz może przepisać leki, które spowolnią ten proces. Twój lekarz może chcieć zbadać twoje spożycie witamin i minerałów oraz ciśnienie krwi, aby określić twoje potrzeby.
- Estrogen i progesteron pomagają utrzymać gęstość kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Proces starzenia zmniejsza ilość tego hormonu wytwarzanego przez organizm. Suplementy hormonalne, w tym produkty estrogenowe, mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
- Leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie, obejmują ibandronian (Boniva), alendronian (Fosamax), rizedronian sodu (Actonel) i kwas zoledronowy (Reclast).
Porady
- Osoby, które są na ogół narażone na wysokie ryzyko osteoporozy, to kobiety, osoby starsze, rasy białej i azjatyckiej oraz osoby niskiego wzrostu. Niektóre leki, takie jak sterydy, mogą również zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.
- Jadłowstręt psychiczny może również zwiększać ryzyko osteoporozy.
- Jeśli jesteś zagrożony osteoporozą lub masz więcej niż 50 lat, powinieneś mieć badanie gęstości kości w szpitalu lub klinice.
