Poprawa poziomu cholesterolu oznacza nie tylko obniżenie LDL, ale także zwiększenie HDL. Pracując nad poprawą poziomu cholesterolu, będziesz w stanie zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponieważ organizm może wytwarzać wystarczające ilości własnego cholesterolu, cholesterol w diecie musi być kontrolowany. Dzięki dyscyplinie możesz podjąć kroki w celu zwiększenia dobrego cholesterolu HDL i obniżenia złego cholesterolu LDL.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie cholesterolu
Krok 1. Naucz się dobrego cholesterolu
Cholesterol HDL lub lipoproteina o dużej gęstości działa jako system usuwania odpadów we krwi. HDL przeczesuje krew w poszukiwaniu złego cholesterolu LDL i usuwa go z wątroby. HDL zmniejsza stan zapalny organizmu, a także pomaga w walce z chorobą Alzheimera.
Krok 2. Poproś lekarza o badanie cholesterolu we krwi
Wysoki poziom cholesterolu nie ma wyraźnych skutków ubocznych, ale może być szkodliwy dla zdrowia. Choroby spowodowane złym cholesterolem są poważnymi chorobami i powinny być leczone przez lekarzy. Lekarz może zasugerować zmiany stylu życia i diety, jeśli poziom HDL jest niższy niż 60 mg/dl.
Chociaż istnieją domowe testy cholesterolu, które można zastosować, nie są one tak dokładne ani wiarygodne jak laboratoryjne badania krwi
Krok 3. Oblicz całkowity cholesterol we krwi
Osiągnięcie dobrego poziomu cholesterolu to połączenie ograniczania LDL i zwiększania HDL. Nawet jeśli zajmiesz się jednym z nich, najlepiej jest zrozumieć ogólną koncepcję, jeśli ignorujesz pozostałe. Aby obliczyć całkowity cholesterol we krwi, dodaj LDL, HDL i 20% trójglicerydów.
- Trójglicerydy to tkanka tłuszczowa. Więc utrzymuj liczby na niższym poziomie.
- Staraj się utrzymywać całkowity poziom cholesterolu we krwi poniżej 200. Poziom cholesterolu we krwi powyżej 240 jest uważany za wysoki.
Część 2 z 3: Zwiększenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL)
Krok 1. Ustaw dobry cel HDL
Cholesterol jest mierzony w miligramach na decylitr krwi. Osoby z HDL poniżej 60 mg/dl są uważane za zagrożone chorobami serca. Dąż do wyższego poziomu dobrego cholesterolu (ponad 60 mg/dl, ale mniej niż 200 mg/dl).
Osoby z poziomem HDL poniżej 40 mg/dl są uważane za osoby z wysokim ryzykiem chorób serca
Krok 2. Schudnij
Jeśli schudniesz 3 kg, możesz zwiększyć dobry HDL, co eliminuje zły cholesterol LDL. Utrata masy ciała to połączenie zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Możesz również schudnąć bez żadnej z tych metod, ale najbardziej udane programy można osiągnąć za pomocą kombinacji obu. Więcej informacji znajdziesz w tym przewodniku.
- Nie głoduj się celowo. Odchudzanie oznacza spożywanie zdrowej żywności w odpowiednich porcjach we właściwym czasie. Jeśli celowo będziesz głodować, twoje ciało przygotuje się na kryzys i zacznie gromadzić tłuszcz, prawie jak niedźwiedź przygotowujący się do hibernacji. Tak więc zjedz wystarczająco dużo rano i zmniejsz porcję przy następnym posiłku.
- Nie oczekuj, że waga szybko spadnie. Jeśli uda Ci się schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, uważa się to za bardzo udane. Większość ludzi, którzy próbują schudnąć, straciło serce i zrezygnowało z prawdziwego wyzwania, ponieważ nie widzieli żadnych namacalnych rezultatów. Pamiętaj, że dieta z powolnym i stałym postępem jest lepsza niż dieta jojo.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Zwiększ tętno o pół godziny 5 razy w tygodniu, wykonując czynności takie jak gra w koszykówkę, zamiatanie liści, spacery, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Trening na siłowni też jest świetny, ale staraj się nie zmieniać drastycznie swojej codziennej rutyny. Entuzjazm do nowego i ekscytującego sportu zwykle kończy się powrotem do siedzącego trybu życia.
- Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, podziel aktywność fizyczną na trzy 10-minutowe sesje. Na przykład w pracy spróbuj energicznego 10-minutowego spaceru przed przerwą na lunch oraz w trakcie lub po obiedzie, a także po powrocie do domu. Jeśli nadal jest to trudne, możesz nie być gotowy do wykonywania intensywnych ćwiczeń.
- Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń, wypróbuj trening interwałowy. Trening interwałowy składa się z krótkiej intensywnej aktywności, po której następuje dłuższy okres lekkiej aktywności. Spróbuj przebiec jedno okrążenie na torze z pełną prędkością, a następnie wykonaj trzy okrążenia truchtem.
Krok 4. Wybierz zdrowe tłuszcze
Tłuszcz należy spożywać z umiarem i wybierać chude kawałki mięsa. Spróbuj zastąpić mięso warzywami lub fasolą raz lub dwa razy w tygodniu w swojej regularnej diecie. Wegetarianie powinni również dbać o codzienne odżywianie.
Idealnie, większość spożywanego tłuszczu powinna być tłuszczem jednonienasyconym, ponieważ ten rodzaj tłuszczu ma niską zawartość cholesterolu, ale utrzymuje HDL. Tłuszcze jednonienasycone obejmują orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, orzechy pekan), awokado, oliwę z oliwek, olej sezamowy i tahini
Krok 5. Pij alkohol z umiarem
Co ciekawe, spożywanie alkoholu wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Jeden lub dwa drinki dziennie mogą zwiększyć HDL. Napój, który był szczególnie kojarzony z wysokim HDL i niskim LDL, było czerwone wino.
Krok 6. Rzuć palenie
Nawyki palenia są związane z niższymi poziomami HDL. Ryzyko chorób serca i innych chorób dramatycznie spada w ciągu kilku godzin od rzucenia palenia. Ponadto rzucając palenie, łatwiej jest Ci również ćwiczyć.
Część 3 z 3: Obniżenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś zażywać leki obniżające LDL
Organizm może nie być w stanie regulować poziomu cholesterolu z powodu wieku, niepełnosprawności lub innych problemów zdrowotnych. Optymalne poziomy LDL to mniej niż 100 mg/dl, chociaż liczba między 100 mg/dl a 129 mg/dl jest nadal uważana za bezpieczną. Twój lekarz może zalecić leki, jeśli Twój poziom LDL wynosi 160 lub więcej.
- Najpopularniejszymi i najszerzej wybieranymi lekami obniżającymi poziom cholesterolu są statyny.
- Osoby, które wykazują negatywne reakcje na statyny, są zwykle leczone w celu zwalczania cholesterolu, takie jak inhibitory wchłaniania cholesterolu, żywice i terapia obniżająca poziom lipidów.
Krok 2. Jedz określone pokarmy, aby obniżyć LDL
Jedz owies, produkty pełnoziarniste i produkty bogate w błonnik. Orzechy brazylijskie, migdały i orzechy włoskie mogą obniżyć poziom LDL. Ponieważ wiele z tych produktów to przekąski, możesz dodać je do zdrowej dla serca diety.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju rybim i suplementach z siemienia lnianego mogą obniżać LDL i zwiększać HDL. Przykładami tłustych ryb są łosoś, przystawka, plamiak, sum, sardynki, błękitna ryba, tuńczyk i anchois.
- Pomocne może być również spożywanie substancji zwanych sterolami roślinnymi i stanolami. Sterole i stanole znajdują się w soku pomarańczowym, napojach jogurtowych i niektórych margarynach opracowanych w celu zwalczania złego cholesterolu.
- Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie spożycia dobrych tłuszczów jest zastąpienie masła olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek albo dodanie siemienia lnianego.
Krok 3. Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są „złymi” tłuszczami, podobnie jak obniżające HDL i podnoszące LDL. Zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans dobrymi tłuszczami (patrz sekcja powyżej) pomoże obniżyć poziom LDL.
- Przykładami tłuszczów nasyconych są masło, masło, smalec, bita śmietana, kokos i olej palmowy.
- Przykładami tłuszczów trans są częściowo uwodornione oleje, margaryna, ramen i fast food.
Krok 4. Zastąp wysokokaloryczne napoje wodą i zieloną herbatą
Woda dostarcza niezbędnych składników odżywczych dla organów ciała i nie zawiera cukru, który może podnieść poziom LDL. Zielona herbata zawiera substancje obniżające zły cholesterol. Chociaż coraz więcej testów ujawnia ryzyko i korzyści płynące z kawy, większość ludzi zgadza się, że kawa wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Ponieważ najnowsze badania obaliły stary mit o negatywnych skutkach zdrowotnych kawy, nie musisz tego unikać. Przy zrównoważonej diecie kawa z umiarem jest bezpieczna
Ostrzeżenie
- Unikaj tłuszczów trans, które obniżają HDL i podnoszą LDL. Pokarmy zawierające tłuszcze trans obejmują masło i niektóre margaryny, ciasta i herbatniki, ramen, smażone fast foody, mrożonki, pączki, ciastka, słodycze, krakersy, frytki, płatki śniadaniowe, batony energetyczne, sosy, tłuszcze zwierzęce i posypkę.
- Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
