Gniew, stres i niepokój to stany emocjonalne bardzo wyczerpujące energię. Wiele osób ma problem z kontrolowaniem swoich emocji, ale możesz ćwiczyć uspokojenie się. Ta umiejętność jest szczególnie przydatna, gdy stajesz w obliczu nieoczekiwanej sytuacji lub problemu, który wyzwala negatywne emocje. W tym artykule opisano, jak trenować fizycznie i psychicznie, aby radzić sobie i przezwyciężać nieprzyjemny problem lub sytuację.
Krok
Część 1 z 3: Maksymalne wykorzystanie aktywności fizycznej
Krok 1. Ćwicz oddychanie przeponowe
Rozpocznij ćwiczenie od głębokiego oddychania przez 5 sekund, aby jama brzuszna rozszerzyła się, wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie wydech przez 5 sekund. Oddychaj normalnie kilka razy, a następnie powtarzaj oddychanie przeponowe, aż poczujesz się spokojniejszy. Oddychanie przeponowe powoduje, że płuca wypełniają się powietrzem aż do dna. Jest to szczególnie przydatne, gdy masz problemy z oddychaniem lub nie możesz brać głębokich oddechów (zwykle gdy jesteś niespokojny, zły lub zestresowany).
Regularny rytm oddychania pobudzi mózg do produkcji neuroprzekaźników, dzięki którym poczujesz się spokojny
Krok 2. Bądź świadomy swojego otoczenia i doznań fizycznych, których doświadczasz
Skupiona uwaga pomaga uspokoić umysł, kierując uwagę na doznania fizyczne i warunki wokół ciebie. Skoncentruj się na dźwiękach, temperaturze powietrza, zapachach, doznaniach i oddechach. Skoncentruj się na tych rzeczach, aż poczujesz się zrelaksowany. Badania pokazują, że ta metoda może uspokoić umysł, zmniejszając w ten sposób stres, obniżając wysokie ciśnienie krwi i radząc sobie z przewlekłym bólem. W ten sposób lepiej kontrolujesz swoje emocje i zwiększasz świadomość.
Ciało reaguje na negatywne emocje uwalniając hormon adrenalinę do krwiobiegu, zwiększając w ten sposób tętno, siłę mięśni i ciśnienie krwi. W rezultacie twoje ciało znajduje się w stanie „walki lub ucieczki”, co utrudnia kontrolę nad sobą
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
To rozluźnienie odbywa się poprzez kurczenie i rozluźnianie grup mięśniowych sekwencyjnie, zaczynając od głowy do palców stóp. Rozpocznij rozluźnianie mięśni twarzy, napinając je przez 6 sekund, a następnie rozluźniając je przez 6 sekund. W ten sam sposób ćwicz mięśnie szyi, ramion, klatki piersiowej, ramion itd., aż całe ciało poczuje się zrelaksowane.
Postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni, zmniejszeniu niepokoju i złości, dzięki czemu poczujesz się spokojny
Krok 4. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń
Jeśli czujesz niepokój lub złość, uspokój się ćwicząc. Zamiast skupiać się na tym, co wywołuje gniew, ćwicz, aby się uspokoić. Podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia endorfiny, które są przydatne do kontrolowania reakcji organizmu na stres, poprawiania nastroju, zmniejszania napięcia mięśniowego i uspokajania. Badania pokazują, że ćwiczenia wpływają korzystnie na zmianę komórek mózgowych, dzięki czemu są mniej podatne na stres.
- Dowiedz się, jaką aktywność fizyczną lubisz, taką jak joga, taniec, spacery, ćwiczenia w zespole lub bieganie.
- Chociaż nie ma wytycznych, które określałyby, ile powinieneś ćwiczyć, aby się uspokoić, poświęć czas na ćwiczenia, gdy czujesz się niespokojny. Ćwicz dalej, aż ciało poczuje się zrelaksowane.
Krok 5. Jeśli to możliwe, wychowuj zwierzę lub zaproś zwierzaka do zabawy
Psy i koty mogą być bardzo pomocne w stresującej sytuacji. Porozmawiaj ze swoim zwierzakiem, pogłaszcz jego futerko lub zabierz go na spacer po parku. Badania pokazują, że 55% osób spędzających czas ze zwierzętami czuje się bardziej zrelaksowanych, a 44% bardziej optymistycznych.
Jeśli nie możesz trzymać zwierząt, wypchane zwierzęta również mogą zapewnić te same korzyści. Ponadto odwiedź ogrody zoologiczne, parki safari, miejsca sprzedaży zwierząt wodnych i rezerwaty dzikiej przyrody. Oglądanie życia zwierząt może przynieść poczucie spokoju
Krok 6. Przyjmij zdrową dietę
Wiele osób spożywa łatwe do przygotowania potrawy, gdy są zestresowane lub zdenerwowane. Zamiast iść w ten sposób, zdaj sobie sprawę, że pożywne jedzenie może pomóc zrównoważyć twoje emocje i zapewnić energię, której potrzebujesz, gdy napotykasz przeciwności. Oprócz zdrowej diety, badania pokazują, że następujące metody mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i relaksie:
- Szparag
- Awokado
- Różne rodzaje jagód
- Pomarańczowy
- Ostryga
- Orzechy włoskie
Krok 7. Unikaj substancji, które sprawiają, że czujesz się nieswojo
Kofeina jest stymulantem, który aktywuje centralny układ nerwowy, czyniąc Cię bardziej podekscytowanym i niespokojnym, ponieważ Twój umysł i ciało są bardziej aktywne. Nie należy też polegać na alkoholu lub produktach nikotynowych, aby się uspokoić. Substancje te, zwłaszcza nikotyna, przyspieszają bicie serca i podwyższają ciśnienie krwi, co utrudnia uspokojenie. Będzie to jeszcze trudniejsze, jeśli stres i lęk nasilają się z powodu uzależnienia.
Chociaż alkohol może wydawać się uspokajający, problem tak naprawdę nie zostanie rozwiązany, jeśli polegasz na alkoholu, aby poradzić sobie ze stresem lub lękiem
Część 2 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Odwróć swój umysł, wykonując zabawną czynność lub łagodząc stres
Czasami myśli, które są skoncentrowane na pracy lub innych rzeczach, które cię irytują, powodują, że jesteś niespokojny lub zdenerwowany. Jeśli będziesz o tym myśleć, staniesz się coraz bardziej niespokojny i będziesz miał trudności z wykonywaniem zadań. Aby zmniejszyć stres, spróbuj odwrócić uwagę, aby twój umysł był wolny od nieprzyjemnych rzeczy.
Odwróć się, czytając książkę, ucząc się fotografii, robiąc rękodzieło, spotykając się z przyjaciółmi, tańcząc lub oglądając film
Krok 2. Zaproś znajomego do czatu
Oprócz przynoszenia poczucia spokoju, rozmowa z przyjacielem, aby podzielić się swoim gniewem lub niepokojem, uświadamia Ci, że są ludzie, którzy Cię wspierają, więc nie jesteś sam. Potrzebne jest wsparcie społeczne, abyś czuł się bezpieczny i akceptowany.
Rozmowa z przyjaciółmi jest również korzystna dla zwiększenia poczucia wartości, ukierunkowania negatywnych emocji i odwrócenia myśli. Czatujący przyjaciele mogą cię rozśmieszyć, dzięki czemu zmniejszysz stres
Krok 3. Praktykuj medytację
Usiądź w wygodnej pozycji w cichym miejscu. Skoncentruj się na oddechu i zwracaj uwagę na każdą myśl, która się pojawia. Niech zmartwienia przychodzą i odchodzą, nie myśląc o tym. Badania pokazują, że funkcja mózgu i zachowanie zmieniają się dzięki medytacji przez zaledwie 30 minut dziennie. Jesteś w stanie lepiej kontrolować swoje ciało i emocje, zdając sobie sprawę, że jesteś zły lub niespokojny. Skupienie się na oddechu przy jednoczesnym pozwalaniu myślom na samoistne przychodzenie i odchodzenie pozwala zrelaksować się i wyciszyć umysł. Aby skupić się na teraźniejszości, zadaj sobie następujące pytania:
- Jak teraz oddycham?
- Jaki jest mój obecny stan umysłu? Czy mogę pozwolić, aby każda myśl, która się pojawiła, mnie ominęła?
- Czy moje ciało jest napięte? Która część ciała jest napięta?
Krok 4. Policz
Weź kilka głębokich oddechów, bardzo powoli licząc. Policz od 1 do 10, ale kontynuuj, jeśli nadal jesteś zły. Skoncentruj swój umysł na liczeniu, a nie na problemie, który wywołuje gniew. W ten sposób będziesz wiedział, jak reagować na gniew, zamiast reagować impulsywnie.
Kiedy jesteś zły, twoje ciało wyprodukuje więcej adrenaliny. Licząc, dajesz swojemu organizmowi szansę na pozbycie się adrenaliny, dzięki czemu nie reagujesz impulsywnie
Krok 5. Prowadź dziennik
Zapisz szczegółowo swoje uczucia. To świetny sposób na uświadomienie sobie swoich emocji, zwłaszcza jeśli lubisz pisać. Nie martw się, jeśli nie możesz pisać z odpowiednią gramatykę, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to napisać frazę lub słowo, a najważniejszą rzeczą jest przemyślenie i opowiedzenie o problemie, który masz z pisaniem.
Prowadzenie dziennika to sposób na uwolnienie umysłu od rzeczy, które Cię niepokoją. Będziesz wolny od problemów po napisaniu rzeczy, które obciążają Twój umysł i uczucia
Krok 6. Stwórz pozytywne nastawienie
Aby czuć się szczęśliwym, pamiętaj o dobrych chwilach, które miałeś i zapomnij o rzeczach, których nie możesz kontrolować. Naucz się kontrolować swoje emocje, zdając sobie sprawę, że nie możesz kontrolować okoliczności. W ten sposób jesteś w stanie zaakceptować rzeczywistość i wyciszyć się.
Jeśli masz trudności z byciem pozytywnym, udawaj spokojną i szczęśliwą osobę. Rób to konsekwentnie, a na koniec będziesz w stanie stawić czoła problemowi z pozytywnym nastawieniem
Krok 7. Przygotuj lub znajdź relaksujące miejsce
Każdy może wybrać miejsce, ale wybierz miejsce, które daje poczucie komfortu, gdy jesteś obciążony, na przykład ciesząc się świeżym powietrzem, oglądając film lub wygrzewając się w ciepłej wodzie podczas relaksu. Alternatywnie możesz czuć się zrelaksowany, gdy jesteś w pobliżu ludzi, którzy Cię doceniają i wspierają. Nie spędzaj czasu z ludźmi, którzy pozbawiają Cię energii.
O ile to możliwe, unikaj stresujących sytuacji. Na przykład, jeśli wiesz, że konkretna społeczność Cię martwi, nie spędzaj z nią dużo czasu. Zamiast tego spotykaj się z pozytywnymi przyjaciółmi
Część 3 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Ustal, czy szukać pomocy medycznej
Jeśli próba uspokojenia się fizycznie i psychicznie nie ma żadnego znaczenia, być może będziesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Leczenie lub terapia medyczna może być pomocna w radzeniu sobie z przewlekłym stresem lub lękiem, który sprawia, że czujesz się bezradny. Może nadszedł czas, abyś zwrócił się o pomoc medyczną, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących stanów (które są objawami zaburzenia lękowego):
- Praca, życie towarzyskie lub relacje są zakłócane przez zmartwienie.
- Uczucie niezdolności do kontrolowania zmartwień lub uspokojenia
- Trudności z relaksacją lub koncentracją
- Unikanie sytuacji, które wywołują niepokój
- Trudno zasnąć
- Zawsze czuję się spięty
Krok 2. Poznaj korzyści płynące z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
Specjalista ds. zdrowia psychicznego może zasugerować, abyś wykonywał terapię samodzielnie, na przykład poprzez ćwiczenie uspokojenia umysłu i relaksacji w celu odprężenia ciała poprzez terapię CBT w celu znalezienia przyczyny stresu, niepokoju lub zmartwienia. Znając wyzwalacz, możesz określić skuteczne sposoby na uspokojenie się. CBT pomaga:
- Rozróżnij korzystne i nieprzydatne zmartwienia, abyś był w stanie zaakceptować stresujące sytuacje i odpowiednio zareagować.
- Określ przyczynę stresu lub lęku, jego wyzwalacze i jak długo byłeś kontrolowany przez negatywne emocje, aby monitorować postęp terapii.
- Zrelaksuj się poprzez głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnienie mięśni.
- Zmiana negatywnych wzorców myślowych lub reakcji, aby móc się uspokoić psychicznie.
- Radzenie sobie z sytuacjami, które zwykle wywołują niepokój, zmartwienie lub panikę, może sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad sobą.
Krok 3. Uzyskaj terapię medyczną
Podczas gdy profesjonalna i niezależna terapia jest świetnym sposobem na uspokojenie się, specjalista od zdrowia psychicznego może przepisać lek przeciwlękowy do krótkotrwałego leczenia, aby pomóc Ci poczuć się spokojnym, na przykład:
- Buspiron (Buspar) jest przydatny w radzeniu sobie z lękiem, ale nie eliminuje go całkowicie. Ten lek nie działa uspokajająco ani uzależniająco.
- Benzodiazepiny to leki przeciwlękowe o krótkotrwałym działaniu, dlatego są szczególnie przydatne, gdy nie możesz się uspokoić. Jednak ten lek powoduje uzależnienie psychiczne i fizyczne, jeśli jest często stosowany przez kilka tygodni. Z tego powodu ten lek jest przepisywany tylko w leczeniu silnego lęku.
- Antydepresanty są przydatne w radzeniu sobie z lękiem poprzez długotrwałą terapię, ponieważ ich efekty są odczuwalne dopiero po 6 tygodniach. Leki te zwykle powodują nudności lub pogarszają bezsenność.
Porady
- Jednym ze sposobów na uspokojenie się jest położenie się na plecach podczas głębokiego oddychania.
- Aby dać upust swojej złości, ściśnij gumową kulkę łagodzącą stres.
- Spróbuj posłuchać relaksującej muzyki.
- Wysypiaj się każdej nocy, ponieważ codzienne czynności są bardziej uciążliwe, jeśli jesteś pozbawiony snu.
- Płacz to świetny sposób na złagodzenie stresu.
- Powstrzymaj ataki gniewu kontrolującego cię w błahych sprawach i upewniaj się, że cię to nie obchodzi. Zamiast tego skup się na lekcjach wyciągniętych z doświadczenia i podejmuj różne decyzje, gdy doświadczasz tego samego wydarzenia.
- Zamknij oczy i wyobraź sobie kwitnące przed tobą kwiaty.
- Medytacja może pomóc ci się uspokoić. Usiądź w cichym miejscu, słuchając delikatnej muzyki. Zrób głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj przez usta.
- Oprócz odwiedzania zabawnych miejsc, zaproś dobrych znajomych do rozmowy. Może pomoże ci się uspokoić.
- Skonsultuj się z psychologiem lub psychiatrą, jeśli nie jesteś w stanie kontrolować swoich emocji.
Ostrzeżenie
- Uważa się, że oddychanie w papierowej torbie jest w stanie przezwyciężyć hiperwentylację i przywrócić poczucie spokoju, ale eksperci twierdzą, że ta metoda jest niebezpieczna i nie należy jej wykonywać. Nie oddychaj papierowymi torebkami, ponieważ dwutlenek węgla dostanie się do płuc, więc BARDZO szkodliwy dla oddychania. Zażywaj leki zgodnie z zaleceniami lekarza. Nie należy samodzielnie zwiększać dawki leku, nawet jeśli problem się pogorszy. Skonsultuj się z lekarzem lub powiedz komuś, kto może pomóc.
- Nie wyładowuj swojej złości na innych, ponieważ możesz wpaść w kłopoty lub zranić siebie i innych.
- Nie zażywaj narkotyków, nie pal ani nie pij alkoholu, ponieważ powoduje to problemy zdrowotne i tworzy złe nawyki. Jeśli tego doświadczysz, skonsultuj się z lekarzem lub podziel się tym z zaufanym członkiem rodziny/przyjacielem.
- Nie krzywdź siebie ani innych, nawet jeśli jesteś bardzo zły. Zamiast tego znajdź miejsce, w którym będziesz sam, aby się ochłodzić. Jeśli masz napady złości, ponieważ nie możesz kontrolować swoich emocji, udaj się na pogotowie po pomoc.
