Musimy zrozumieć prawidłową technikę podnoszenia ciężarów, aby bezpiecznie przenosić ciężkie przedmioty. Właściwe podnoszenie ciężarów oznacza ćwiczenie odpowiedniej postawy i ruchu, wykonywanie maksymalnych powtórzeń, powolne i kontrolowane ruchy, aby zachować bezpieczeństwo. Dzięki treningowi siłowemu możesz w krótkim czasie wzmocnić mięśnie tułowia i inne mięśnie przy użyciu dobrej techniki.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz używanie prawidłowej techniki
Krok 1. Wykonaj rozgrzewkę przed treningiem z ciężarami
Aby być gotowym do podnoszenia dużych ciężarów, musisz przygotować swoją kondycję fizyczną, zwiększając spożycie tlenu do krwiobiegu i napinając mięśnie w całym ciele. Ćwiczenia rozgrzewające są potrzebne do budowania mięśni i zapobiegania kontuzjom.
Zacznij ćwiczyć, wykonując kilka serii pompek i siadów po 10 razy. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, stopniowo zwiększaj liczbę ruchów do 50 razy. Zrób sobie przerwę przed wykonaniem kolejnego zestawu
Krok 2. Wykonaj dynamiczne rozciąganie przed treningiem
Musisz wykonywać dynamiczne rozciąganie w ruchu, a nie statyczne rozciąganie, które wykonuje się w bezruchu. Badania pokazują, że rozciąganie dynamiczne może zwiększyć siłę mięśni potrzebną podczas ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji, natomiast rozciąganie statyczne przed treningiem osłabia mięśnie. Przykładem dynamicznego rozciągania jest ruch skręcający ramienia. Obracanie ramion w górę i w dół z jak najszerszym zakresem ruchu rozciągnie mięśnie naramienne w ramieniu. Ten ruch jest bardzo przydatny, jeśli wykonuje się go przed ćwiczeniem wzmacniania mięśni ramion (wyciskanie barków).
Krok 3. Wybierz odpowiednią wagę
Upewnij się, że nadal jesteś w stanie podnieść najcięższy ciężar aż do ostatniego ruchu przez pożądaną liczbę powtórzeń. Skup się na wykonywaniu zamierzonych powtórzeń, zamiast poświęcać więcej niż 3 ruchy tylko po to, by pochwalić się umiejętnością podnoszenia większych ciężarów. To jest tak zwana kultura bicia ego na siłowni. Wiedz, że umiejętność ograniczenia się do podnoszenia zbyt dużego ciężaru jest umiejętnością samą w sobie. Osiągniesz szybsze postępy, jeśli będziesz trenować z odpowiednimi ciężarami i wykonywać ukierunkowane powtórzenia, ponieważ pokazuje to, jak dobrze twoje mięśnie się dostosowują.
- Dostosuj ciężar ładunku do swoich możliwości i ćwicz prawidłową postawę/ruch. Jeśli nadal jesteś w stanie wykonać więcej ruchu niż cel, użyj cięższych ciężarów. Spróbuj znaleźć idealną kombinację wagi i liczby powtórzeń. Stopniowo zwiększaj wagę ładunku w zależności od umiejętności.
- Nie trenuj z ciężarami, które są tak duże, że nie będziesz w stanie wykonać powtórzeń. Ta metoda sprawia, że wydajesz się głupi i chcesz pochwalić się swoimi umiejętnościami przed innymi ludźmi. Unikaj ciężarów, które są zbyt duże, abyś mógł ćwiczyć sam/bez akompaniamentu do końca. Jeśli potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci z obciążeniem przez kilka ruchów, wybierasz zbyt duży ciężar. Używaj ciężaru tak bardzo, jak możesz, dopóki nie będziesz wystarczająco silny, aby go utrzymać bez pomocy innych. Jedną z przyczyn kontuzji, które często występują na siłowni, jest używanie ciężarów przekraczających twoje możliwości. To skręca mięśnie, a nawet uszkadza stawy/warstwy chrząstki, których budowa/wzmocnienie/regulacja zajmuje więcej czasu niż mięśnie. Oglądaj filmy szkoleniowe online, aby bezpiecznie wykonywać trening siłowy.
Krok 4. Zdecyduj, ile powtórzeń chcesz wykonać i dąż do tego
Różne cele wymagają różnej liczby ruchów.
- Aby wzmocnić mięśnie, wykonaj ruch 4-6 razy.
- W przypadku przerostu mięśni (powiększenia) wykonuj ruch 8-12 razy.
- Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, wykonaj ruch 15-20 razy.
- Liczba różnych powtórzeń może zmienić system energetyczny w ciele, który zostanie skierowany do mięśni. Niskie powtórzenia przy użyciu układu adenozynotrójfosforanu/fosfokreatyny.
- Wykonaj jedno powtórzenie maks., wykonując jeden ruch przy maksymalnym ciężarze. Chociaż jest to dość trudne i może być ciekawym spektaklem, ta metoda powinna być stosowana tylko jako środek pomiaru zdolności. W świecie kulturystyki znany jest termin procentowy 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie). Na przykład możesz podnieść 100 kg jako maksymalny ciężar na 1 podniesienie podczas ćwiczenia wyciskania na ławce, ale używasz tylko 75 kg ciężaru i wykonujesz 8-12 ruchów. Oznacza to, że trenujesz z 75% ciężarami 1 RM.
Krok 5. Zakończ ruch przed zablokowaniem używanego złącza
Prawidłowa technika podnoszenia ciężarów różni się nieco od techniki stosowanej podczas ćwiczenia wyciskania na ławce do wykonywania martwych ciągów, ale są pewne podobieństwa. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężar, powinieneś wyprostować się i zakończyć ruch przed zablokowaniem stawu. Ćwicząc wyciskanie na ławce, zacznij podnosić ciężary przed klatką piersiową i wyprostuj ramiona przed zablokowaniem łokci.
Nie zawsze blokuj stawy. Po pierwsze, blokowanie stawów jest główną przyczyną uszkodzeń stosowanych stawów, zwłaszcza przy stosowaniu dużych ciężarów, ze względu na przenoszenie obciążenia z mięśni na stawy. Na przykład, ćwicząc wyciskanie nóg, używanym ciężarem jest najcięższy ciężar. Jeśli wyprostujesz nogę i zablokujesz kolano, cały ciężar zostanie przeniesiony z mięśni nóg na staw kolanowy. Wyobraź sobie, jakie to niebezpieczne. Drugi powód, gdy stawy są zablokowane, siła mięśni przeniesie się na stawy, aby mięśnie mogły odpocząć, a intensywność ćwiczeń stała się lżejsza. Jeśli stawy nie są zablokowane, ruchy wykonywane podczas pracy mięśni przyniosą większe korzyści. Na przykład podczas ćwiczeń bicepsów nie opuszczaj ramion, dopóki nie będą proste. Pozwól łokciom lekko zgiąć się, a następnie podnieś je ponownie, aby bicepsy nie miały czasu na odpoczynek przed następnym ruchem
Krok 6. Ustaw tempo ruchu
Zdecyduj, ile powtórzeń ruchu chcesz wykonać. Różne cele wymagają różnych tempa ruchu. Aby wzmocnić mięśnie, fazę koncentryczną (skurcz mięśni) należy wykonać w ruchu eksplozywnym i wykonać w ciągu 1 sekundy, natomiast fazę ekscentryczną (wydłużenie mięśni) należy wykonać w zwolnionym tempie około 3 sekund. Aby powiększyć mięsień, potrzeba 3 koncentrycznych sekund i 3 ekscentrycznych sekund. Im dłużej mięsień jest skurczony, tym więcej włókien mięśniowych pęka. To jest potrzebne, aby mięśnie mogły rosnąć. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, wykonuj ruch szybciej, około 1 sekundę koncentrycznie i 1 sekundę ekscentrycznie.
-
Poznaj znaczenie terminów koncentryczny i ekscentryczny, które są dwiema fazami treningu siłowego, w których mięśnie kurczą się/skrócą, a następnie wydłużają. Na przykład, kiedy budujesz biceps, faza koncentryczna pojawia się, gdy podnosisz ciężary, powodując skrócenie bicepsa. Podczas naciągania cięciwy w celu uformowania tricepsa faza koncentryczna występuje, gdy pociągasz cięciwę w dół i triceps skraca się.
- Wzmocnienie mięśni: 1 sekunda skurczu wybuchowego – 3 sekundy ekscentryczności.
- Budowanie mięśni: 3 sekundy koncentryczne – 3 sekundy ekscentryczne.
- Wytrzymałość mięśni: 1 sekunda koncentryczna – 1 sekunda ekscentryczna.
- Nie odpoczywaj podczas ćwiczeń, aby utrzymać siłę mięśni i nie blokuj używanych stawów.
Krok 7. Oddychaj właściwą techniką
Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie potrzebują takiej samej ilości tlenu, jak podczas biegania. Podczas treningu z ciężarami wydychaj w fazie koncentrycznej, wdech w fazie ekscentrycznej. Podczas wyciskania na ławce wydychaj podczas podnoszenia ciężaru, wdech podczas obniżania ciężaru. Ćwicząc z hantlami, podnoś ciężar podczas wydechu, obniżaj ciężar podczas wdechu. Oddychanie prawidłową techniką jest bardzo ważne przy podnoszeniu dużych ciężarów i treningu siłowym w pozycji stojącej (ponieważ mięśnie nóg potrzebują dużo tlenu). Na przykład oddychanie z prawidłową techniką podczas wykonywania martwych ciągów i przysiadów zapobiegnie zawrotom głowy, duszności, nudnościom lub omdleniu.
Krok 8. Odpocznij przed wykonaniem następnej serii lub ruchu
Czas do odpoczynku zależy od celu ćwiczenia:
- Wzmocnienie mięśni: 2-4 minuty/zestaw
- Przerost mięśni: 1-2 min/set
- Wytrzymałość mięśni: 30-60 sekund/zestaw
- Jeśli trenujesz z wykorzystaniem tych samych mięśni, odpocznij przez co najmniej 3 minuty. Jeśli używasz innego mięśnia, wystarczą 2 minuty. Możesz potrzebować dłuższego odpoczynku po wykonaniu pewnych ruchów, takich jak przysiady i martwe ciągi, aby przywrócić centralny układ nerwowy. Jeśli po wykonaniu tego ćwiczenia poczujesz zawroty głowy/brak tchu/nudności, odpocznij przez co najmniej 2 minuty.
Krok 9. Niech ktoś Ci towarzyszy podczas wykonywania niebezpiecznego ćwiczenia
Jeśli nie masz przyjaciela, który może pomóc, na przykład podczas wyciskania na ławce, możesz mieć trudności z podniesieniem hantli i umieszczeniem ich na stojaku. To bardzo niebezpieczne i krępujące. Nie ćwicz sam, aby ktoś mógł pomóc, jeśli masz problemy. Jeśli jesteś sam w sali do ćwiczeń, nie używaj dużych ciężarów ani nie wykonuj bezpiecznych ruchów bez wysiłku, aby nadal móc umieścić ciężar z powrotem na stojaku bez pomocy kogoś innego.
Krok 10. Wykonuj statyczne ćwiczenia rozciągające, aby ochłodzić się po treningu
Istnieją różne ruchy lub ćwiczenia, które pozwalają odzyskać ciało po ćwiczeniach. Wykonywanie rozciągania statycznego i powolne zakończenie ćwiczenia może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni następnego dnia po treningu i zapobiec kontuzjom lub skręceniom.
Część 2 z 3: Praca nad podstawową grupą mięśniową
Krok 1. Ćwicz mięśnie piersiowe
Mięśnie piersiowe to mięśnie rozciągające się od górnej części ramienia do klatki piersiowej. Mięsień ten można ćwiczyć leżąc na plecach z hantlami, wiszącymi ciężarkami lub wykonując pompki na podjazdach.
- Wykonaj wyciskanie na ławce, co jest bardzo przydatne. Połóż się na plecach na ławce, aby wykonać trening siłowy. Trzymaj sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Postaw stopy na podłodze, a następnie wyjmij hantle ze stojaka (z pomocą przyjaciela) i umieść je przed klatką piersiową, jednocześnie aktywując mięśnie. Powoli opuść hantle, aż dotkną klatki piersiowej, a następnie podnieś je szybkim ruchem. Opuść ponownie, a następnie podnieś, prostując łokcie.
- Jeśli chcesz pracować z ciężarami z hantlami, użyj techniki wyciskania na ławce, ale to ćwiczenie wykonuje się trzymając hantle, jeden hantle w jednej ręce.
- Użyj tej samej techniki do robienia loków w klatce piersiowej. Ten ruch jest wykonywany podczas prostowania ramion, a następnie rozciągania ich na bok, jak ptak machający skrzydłami.
Krok 2. Ćwicz mięśnie pleców
Ćwiczenie z hantlami to świetny sposób na wzmocnienie pleców, ponieważ pomaga budować mięśnie, zwiększać siłę fizyczną i utrzymywać prawidłową postawę. Wytrenowane mięśnie ramion i pleców odgrywają ważną rolę podczas treningu z ciężarami.
- Czy martwe ciągi. Ten ruch jest dość trudny i powinien być wykonany z pomocą przyjaciela lub trenera. To ćwiczenie jest dość niebezpieczne, jeśli nie rozumiesz możliwych konsekwencji. Martwe podnoszenie wykonuje się poprzez podnoszenie hantli z podłogi przy jednoczesnym wywieraniu jak największej siły, aż będziesz w stanie stanąć prosto. Hantle można podnosić na wysokości brody lub nad głową.
- Używaj hantli. Klęcząc na ławce, chwyć hantle prawą ręką i zbliż do klatki piersiowej. Powtórz ten ruch tyle razy, ile możesz. Opuść hantle na podłogę, a następnie ćwicz lewą ręką.
Krok 3. Ćwicz powiększanie bicepsów
Jeśli chcesz wziąć udział w zawodach strzeleckich, poćwicz używanie ciężarków, aby powiększyć i wzmocnić biceps.
Możesz stać lub siedzieć podczas pracy na bicepsie. Aby powiększyć biceps, wybierz hantle, które są dość ciężkie. Ćwicz bicepsy pojedynczo, zbliżając hantle do klatki piersiowej, aby napiąć mięśnie
Krok 4. Rób przysiady
Chociaż często jest to pomijane, musisz ćwiczyć mięśnie nóg za pomocą ciężarów, takich jak hantle. Przed wykonaniem przysiadów weź hantle i umieść je na górnej części pleców tuż nad ramionami. Kiedy będziesz gotowy, wykonuj przysiady, prostując plecy, a następnie ponownie wyprostuj się.
Część 3 z 3: Tworzenie harmonogramu szkoleń
Krok 1. Wykonuj trening siłowy z różnymi ruchami
Nie trenowałeś prawidłowo z ciężarami, jeśli wyciskałeś na ławce tylko przez tydzień. Zaplanuj trening na 1 tydzień i opracuj najlepszą możliwą sekwencję ruchów, aby każdego dnia tygodnia ćwiczyć inny mięsień. Zaplanuj inną grupę mięśni każdego dnia i stosuj właściwe techniki wzmacniania mięśni. Sporządź harmonogram ćwiczeń według następującego przykładu:
- Poniedziałek: mięśnie piersiowe
- Wtorek: mięśnie nóg
- Środa: aerobik i bieganie
- Czwartek: mięśnie klatki piersiowej i pleców
- Piątek: mięśnie brzucha
- Weekend: odpoczynek
Krok 2. Zwiększaj stopniowo ciężar ładunku
Obciążenie będzie lżejsze, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie z odpowiednią techniką. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie stają się silniejsze i doświadczają formowania. Kulturyści używają terminu „plateau” dla tego schorzenia jako znaku, że należy zwiększyć wagę i zmienić rutynę ćwiczeń, aby mięśnie się nie skurczyły.
Aby określić dodatkowy ciężar, upewnij się, że kontynuujesz trening najlepiej, jak potrafisz, ale ciężar jest wciąż na tyle duży, że ostatnie kilka ruchów wydaje się trudniejsze. Znajdź najbardziej odpowiednią wagę, czyli wtedy, gdy siła mięśni jest końcowa, ale nie zmuszaj się
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności, zmieniając czas trwania okresów odpoczynku
Aby Twój trening był bardziej urozmaicony poprzez uwzględnienie ćwiczeń aerobowych w swoim harmonogramie, skróć okres odpoczynku przed rozpoczęciem kolejnej serii. Jeśli normalnie odpoczywasz przez 1 minutę podczas pracy mięśni ramion, skróć czas do 15-30 sekund. Zwróć uwagę, czy ćwiczenie wydaje się bardziej męczące z powodu zmiany.
Staraj się być świadomym każdej fizycznej reakcji, która się pojawia i nie zmuszaj się. Jeśli przejdziesz od razu do następnego seta, gdy jesteś zmęczony, jest bardziej prawdopodobne, że popełnisz błędy i doznasz kontuzji. Ćwicz ostrożnie, najlepiej jak potrafisz
Krok 4. Nie podnoś ciężarów codziennie
Wielu kulturystów uważa, że trening siłowy 3 razy dziennie to najszybszy sposób na zwiększenie siły i budowę mięśni. Jednak przetrenowanie może spowodować kontuzje, które mogą uniemożliwić prawidłowy trening przez tygodnie, a nawet miesiące. Zamiast trenować tak często, jak to możliwe, Twoje mięśnie będą budować szybciej, jeśli będziesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu z odpowiednią techniką.
Krok 5. Rozgrzej się po schłodzeniu, aby nie czuć bólu mięśni
Po ćwiczeniach przyzwyczaj się do kąpieli lub moczenia w ciepłej wodzie. Wiele osób korzysta po ćwiczeniach z łaźni parowej (sauny), aby utrzymać mięśnie w cieple i doświadczyć naturalnego chłodzenia. Mięśnie nie będą za bardzo boleć, jeśli odpowiednio o nie zadbasz po treningu.
Porady
- Załóż ortezę na plecy, aby utrzymać prawidłową postawę podczas ćwiczeń z podnoszeniem dużych ciężarów za pomocą powtarzających się ruchów, które wywierają nacisk na kręgosłup, takich jak przysiady i martwe ciągi. Nie noś ortezy pleców, jeśli jej nie potrzebujesz, na przykład podczas ćwiczeń bicepsów, ponieważ zabrzmi to dziwnie. Powinieneś używać ciężaru zgodnie ze swoimi możliwościami, aby nie trzeba było nosić podparcia pleców, ponieważ w rzeczywistości zastępujesz funkcję mięśni pleców i mięśni brzucha, które nie były w stanie podeprzeć ciała podczas podnoszenia dużych ciężarów.
- Poznaj znaczenie prawidłowej postawy. Oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji pleców utrzymywanie prawidłowej postawy w codziennym życiu pomaga w podnoszeniu ciężarów przy użyciu prawidłowej techniki.
- Załóż rękawiczki, aby prawidłowo trzymać przedmiot, który chcesz podnieść.
- Musisz ćwiczyć mięśnie całego ciała. Mięśnie są zaprojektowane do wspólnej pracy, nie tylko podczas wykonywania zadań wymagających siły, ale także do utrzymania postawy. Na przykład, jeśli ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej bardziej niż plecy, mięśnie klatki piersiowej staną się silniejsze, ale mięśnie pleców słabną i rozciągają się. W rezultacie górna część ciała będzie pochylona do przodu, szyja skierowana do przodu, ramiona zgięte. Popraw tę postawę, ćwicząc dolny mięsień czworoboczny częściej niż inne mięśnie, na przykład wykonując podciąganie z hantlami przed klatką piersiową, aby ćwiczyć mięśnie najszersze. Opuść hantle bez prostowania łokci, aby skoncentrować ćwiczenie na dolnych mięśniach czworobocznych.
- Bądź uprzejmy, kiedy ćwiczysz z innymi ludźmi i bądź uprzejmy dla nich. Siłownia to godne środowisko, ponieważ będziesz wchodzić w interakcje z ludźmi, którzy rozumieją maniery i są dla siebie mili. Nie pozwól, aby wielcy, umięśnieni ludzie używali rąk tylko do uderzania się nawzajem.
- Nie oceniaj innych osób na poligonie, zwłaszcza początkujących, którzy nie są wystarczająco silni lub mają nadwagę. Chcą ćwiczyć, ponieważ chcą się zmienić. Siłownia to miejsce, w którym można się nawzajem wspierać, a nie być negatywnie nastawionym do innych. Jeśli kryjesz w sobie negatywną energię lub gniew, skieruj je, podnosząc ciężary.
- Jeśli ktoś trenuje w sposób autodestrukcyjny lub ma problem, który naraża go na ryzyko kontuzji, poproś o pomoc JAK NAJSZYBCIEJ! Na przykład, kiedy nie może odłożyć hantli z powrotem na stojak po ćwiczeniu wyciskania na ławce. Zapewnij pomoc, jakiej byś się spodziewał, jeśli sam masz kłopoty.
Ostrzeżenie
- Poproś profesjonalnego trenera, aby sprawdził Twoją kondycję fizyczną przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń. Przeprowadzi on kontrole zgodnie z wytycznymi w celu monitorowania stanu fizycznego uczestnika, np. poprzez pomiar ciśnienia krwi i tętna w stanie spoczynkowym, ustalenie, czy konieczne jest badanie lekarskie w celu ustalenia, czy należy ćwiczyć, oraz określić bezpieczną intensywność ćwiczeń. Należy to zrobić, aby nie doświadczać problemów zdrowotnych, które pojawiają się w wyniku ćwiczeń, zwłaszcza u osób starszych.
- Pochylanie się do przodu w pasie bez zginania kolan przed podnoszeniem ciężarów może nadwyrężyć mięśnie dolnej części pleców i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Nie myśl o używaniu sterydów, aby zrobić coś nowego w tym artykule. Ta metoda jest znacznie bardziej skomplikowana i trudniejsza niż myślisz. Zanim rozważysz tę opcję, powinieneś trenować jak najwięcej, ponieważ naturalny poziom testosteronu może nie powrócić do poziomu sprzed sterydów. Oznacza to, że musisz brać więcej sterydów. Zamiast tego bądź cierpliwy, ćwicz pilnie, zastosuj zdrową dietę zgodnie z zaleceniami dietetyków dla sportowców i wysypiaj się w nocy.
- Jeśli nie masz towarzysza, nie ćwicz używania hantli, które są zbyt ciężkie, aby można je było odłożyć na stojak. Ta sugestia została przedstawiona powyżej, ale wymaga poprawy. Zabrzmisz głupio i żałośnie, jeśli po wyciskaniu na ławce nie uda ci się umieścić hantli z powrotem na stojaku. Ponadto możesz doznać poważnych obrażeń, jeśli nie będziesz w stanie się poruszać i uwolnić z hantli, zwłaszcza jeśli hantle spadną na twoją szyję.
- Uważaj, aby przed ćwiczeniami zażywać środki pobudzające, takie jak kawa lub suplementy wzmacniające energię, szczególnie dla osób z problemami z sercem. Każdy ma inną wrażliwość na stymulanty z powodu różnic genetycznych w enzymach wątrobowych. Poziom kofeiny, który jest niski dla jednej osoby, może być bardzo wysoki dla innej. Układ sercowo-naczyniowy, który jest nadmiernie stymulowany podczas ćwiczeń, może spowodować trwałe uszkodzenie serca.
- Nie trenuj, jeśli jesteś sam na siłowni, aby ktoś mógł pomóc, jeśli masz problem zdrowotny. Wybierz centrum fitness, które zapewnia stymulator tętna (defibrylator), który działa dobrze, aby przewidzieć, czy Ty lub ktoś ma problemy z sercem podczas ćwiczeń.
- Dowiedz się, jak zapewnić pomoc, abyś był gotowy do pomocy osobom z poważnymi kontuzjami lub problemami zdrowotnymi na siłowni. Wiedza o tym, jak przeprowadzić resuscytację krążeniowo-oddechową i użycie defibrylatora, pozwala uratować czyjeś życie, zamiast pozwolić mu umrzeć, ponieważ nie wiesz, jak mu pomóc.
