Kalorie to jednostki energii wykorzystywane przez organizm do funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności. Kalorie spożywane z pożywienia dostarczają organizmowi energii. Zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby różni się w zależności od wieku, wzrostu, wagi, płci, beztłuszczowej masy ciała i poziomu aktywności. Gdy znane są dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz dostosować jadłospis zgodnie ze swoimi celami zdrowotnymi.
Krok
Część 1 z 2: Obliczanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie
Krok 1. Skorzystaj z kalkulatora w Internecie
Możesz obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie za pomocą liczb dostępnych w kalkulatorach kalorii w Internecie.
- Ta metoda może być łatwiejsza do wykonania niż samodzielne obliczenie.
- Możesz znaleźć szeroką gamę kalkulatorów, od przychodni odchudzających i klinik zdrowia oraz kilku stron internetowych stowarzyszeń medycznych. Upewnij się, że korzystasz z kalkulatora z zaufanej witryny, a nie z bloga lub witryny osobistej.
- Większość z tych kalkulatorów działa w ten sam sposób. Wystarczy wpisać swoją wagę, wzrost, płeć, wiek i poziom aktywności. Przygotuj te informacje przed obliczeniem za pomocą kalkulatora.
Krok 2. Określ podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą równania
BMR to dzienna liczba kalorii, których organizm potrzebuje tylko do wykonywania funkcji organizmu, aby przetrwać. Jest to tempo przemiany materii lub liczba kalorii spalonych w spoczynku.
- Twoje ciało potrzebuje określonej ilości kalorii, aby żyć i normalnie funkcjonować. Energia z kalorii jest potrzebna do utrzymania bicia serca, oddychania lub trawienia pokarmu. Stanowi to największą liczbę spalonych kalorii każdego dnia.
- Równanie BMR dla kobiet to: (1,8 x wzrost w cm) + (9,6 x waga w kg) - (4,7 x wiek w latach). Dodaj 655 do sumy, aby uzyskać wartość BMR.
- Równanie BMR dla mężczyzn to: (5 x wzrost w cm) + (13,7 x waga w kg) - (6,8 x wiek w latach). Dodaj 66 do sumy, aby uzyskać BMR.
- Użyjesz BMR w równaniu Harrisa Benedicta, aby znaleźć spalone kalorie, w tym codzienną aktywność.
Krok 3. Oblicz całkowite zużycie energii za pomocą równania Harrisa Benedicta
Równanie Harrisa Benedicta może pomóc Ci obliczyć przybliżoną liczbę kalorii spalanych każdego dnia poprzez pomnożenie BMR przez średni poziom aktywności.
- Pomnóż swój BMR przez poziom aktywności. Wynikiem jest liczba dziennego spożycia kalorii.
- Jeśli nie poruszasz się dużo (prawie nie ćwiczysz), pomnóż swój BMR przez 1, 2.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczysz 1-3 dni w tygodniu), pomnóż swój BMR przez 1,375.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczysz 3-5 dni w tygodniu), pomnóż swój BMR przez 1,55.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny (osoby, które wykonują forsowne lub ekstremalne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu), pomnóż swój BMR przez 1,725.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny (osoby, których praca lub sport są trudne fizycznie, na przykład dwa razy dziennie), pomnóż swój BMR przez 1,9.
Krok 4. Oblicz procent tkanki tłuszczowej
Ludzie, którzy są umięśnieni i mają mało tkanki tłuszczowej oraz wysoki procent beztłuszczowej masy ciała, potrzebują więcej kalorii dziennie niż przeciętnie.
- Jeśli jesteś sportowcem lub masz niski procent tkanki tłuszczowej, może to zająć więcej kalorii niż przewiduje kalkulator internetowy lub równanie matematyczne.
- Beztłuszczowa masa mięśniowa spala więcej kalorii niż masa tłuszczowa. Zwiększenie spożycia żywności pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest odpowiednia liczba kalorii.
- Ponadto należy również pamiętać, że osoby z nadwagą lub otyłością, dzienne oszacowanie kalorii może być zbyt wysokie w przypadku formuły Harrisa Benedicta.
Część 2 z 2: Wykorzystanie całkowitego zapotrzebowania na kalorie w celu utrzymania zdrowia
Krok 1. Umów się na wizytę u dietetyka
Eksperci będą mogli udzielić bardziej szczegółowych zaleceń dotyczących Twoich potrzeb kalorycznych. Będą również w stanie powiedzieć Ci, jak wykorzystać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby zachować zdrowie. Ważne jest, aby skontaktować się z dietetykiem, jeśli masz schorzenie lub problem medyczny, który wymaga obserwacji.
- Być może będziesz musiał znaleźć dietetyka w swojej okolicy online lub poprosić swojego lekarza o dobrego dietetyka.
- Wielu dietetyków ma różne obszary zainteresowania. Jeśli interesuje Cię konkretny temat, taki jak odchudzanie, diety poprawiające wyniki sportowe lub leczenie przewlekłego schorzenia, znajdź dietetyka, który specjalizuje się w Twoich potrzebach.
Krok 2. Użyj całkowitej liczby kalorii, których potrzebujesz, aby schudnąć
Wiele osób szuka sposobów, aby dowiedzieć się, ile kalorii muszą spalić, aby schudnąć. Dostosuj zalecaną ilość spożycia, aby pomóc osiągnąć swoje cele.
- Jeśli chcesz schudnąć, zwykle zaleca się zmniejszenie 500 kalorii dziennie dla bezpiecznej utraty wagi (około 0,4-0,8 kg na tydzień).
- Nie zaleca się zmniejszania większej ilości kalorii. Jeśli nie zjesz wystarczająco dużo, będziesz tracić wagę powoli i ryzykujesz niedobory żywieniowe.
Krok 3. Dodaj kalorie, aby przybrać na wadze
Jeśli Ty i Twój lekarz uważacie, że musicie przybrać na wadze, całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie może pomóc w przybraniu na wadze.
- Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie. W rezultacie waga wzrośnie nawet o 0, 2-0, 4 kg na tydzień.
- Aby utrzymać wagę, spożywaj codziennie tyle kalorii, ile przewiduje kalkulator.
- W przypadku niepożądanej utraty lub przyrostu masy ciała ponownie sprawdź całkowite spożycie kalorii i dokonaj niezbędnych korekt.
