Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi w utrzymaniu zdrowych kości. Jeśli uważasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia z diety, może być konieczne przyjmowanie suplementów w celu uzupełnienia niedoboru. Jednak wapń z pożywienia jest łatwiej przyswajalny przez organizm niż suplementy wapnia. Należy więc spróbować wszystkiego, aby wapń zawarty w suplemencie został w jak największym stopniu przyswojony przez organizm.
Krok
Część 1 z 2: Zwiększenie szybkości wchłaniania wapnia
Krok 1. Zwiększ spożycie magnezu
Magnez może wspomóc wchłanianie wapnia przez organizm. Ponadto magnez odgrywa również rolę w tworzeniu zdrowych kości. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość magnezu z codziennej diety, aby pomóc w przyswajaniu przyjmowanych suplementów wapnia.
- Aby zwiększyć spożycie magnezu, jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, takie jak dynia, ciecierzyca, brokuły, ogórki i szpinak, a także orzechy i nasiona.
- Dorosłe kobiety w wieku poniżej 30 lat potrzebują 310 mg magnezu dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety w wieku powyżej 30 lat potrzebują 320 mg. Mężczyźni poniżej 30 roku życia potrzebują 400 mg magnezu, podczas gdy mężczyźni powyżej 30 roku życia potrzebują 420 mg. Około 28 gramów migdałów zawiera 80 mg magnezu.
Krok 2. Przyjmuj suplementy wapnia w małych dawkach
Jeśli po odjęciu spożycia wapnia z pożywienia Twoje zapotrzebowanie na wapń nadal wynosi ponad 500 mg dziennie, podziel dawkę suplementu wapnia. Organizm jest w stanie przetworzyć jednorazowo maksymalnie 500 mg wapnia.
Spożywanie większej ilości wapnia niż potrzebujesz jest potencjalnie niebezpieczne, ponieważ może zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych, a także odgrywać rolę w rozwoju problemów z sercem
Krok 3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D lub zażywaj suplementy zwiększające poziom witaminy D
Witamina D odgrywa również rolę w przyswajaniu wapnia przez organizm. Aby zwiększyć wchłanianie wapnia przez organizm, często dodaje się witaminę D do produktów mlecznych.
- Wiele produktów mlecznych, takich jak masło, ser i mleko, zawiera witaminę D. Wzbogacone płatki zbożowe i ryby są również dobrym źródłem witaminy D.
- Dla dorosłych w wieku poniżej 70 lat wystarczy 600 jm witaminy D. Dorośli powyżej 70 roku życia powinni spożywać 800 jm witaminy D. Aby spełnić zalecane zapotrzebowanie na witaminę D, około 56 gramów miecznika zawiera 566 jm, podczas gdy filiżanka mleka zawiera 115 do 124 jm witaminy D w każdej porcji.
Krok 4. Weź węglan wapnia z jedzeniem
Ten łatwo dostępny rodzaj wapnia najlepiej przyjmować z jedzeniem. Ten wapń wymaga prawidłowego wchłaniania kwasu żołądkowego i to właśnie pokarm aktywuje kwas żołądkowy.
Inne rodzaje wapnia, takie jak cytrynian wapnia, nie powinny być przyjmowane z jedzeniem. Ten rodzaj wapnia jest zwykle droższy niż węglan wapnia. Cytrynian wapnia jest szczególnie odpowiedni dla osób, które mają problemy żołądkowe, takie jak zespół jelita drażliwego
Krok 5. Oszczędzaj stosowanie suplementów wapnia i żelaza przez co najmniej 2 godziny
To samo dotyczy multiwitamin zawierających żelazo.
- Organizm przetwarza wapń i żelazo w podobny sposób, więc przyjmowanie ich w tym samym czasie zaburza zdolność organizmu do ich wchłaniania.
- Te same zasady dotyczą również żywności i napojów spożywanych razem z dwoma suplementami. Suplementów wapnia nie należy przyjmować z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak wątroba czy szpinak. Podczas gdy suplementy żelaza nie powinny być przyjmowane razem z produktami bogatymi w wapń, takimi jak szklanka mleka.
Krok 6. Unikaj spożywania pokarmów bogatych w kwas fitynowy i kwas szczawiowy wraz z suplementami wapnia
Oba kwasy mogą wiązać się z wapniem i hamować jego wchłanianie. Wiele pokarmów bogatych w wapń jest również bogatych w te kwasy. Tak więc, chociaż ważne jest, aby spożywać te produkty, aby uzyskać potrzebny magnez, należy unikać przyjmowania suplementów z tymi produktami.
Szpinak, dużo orzechów i nasion, rabarbar, słodkie ziemniaki, ciecierzyca i zielona kapusta to przykłady pokarmów bogatych w kwas fitynowy i kwas szczawiowy. Zawartość tych kwasów jest również wysoka w zbożach i pełnych ziarnach, ale efekt nie jest tak duży jak w innych produktach z tej grupy
Krok 7. Nie pij za dużo alkoholu
Alkohol może zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Dlatego nie pij napojów alkoholowych częściej niż raz dziennie.
Część 2 z 2: Znajomość ilości wapnia, którą musisz wypić
Krok 1. Oblicz ilość wapnia w swojej diecie
Aby obliczyć ilość wapnia w diecie, musisz monitorować swoją dietę, zapisując ją w dzienniku żywności. Zasadniczo wystarczy zapisać wszystkie produkty, które spożywasz w ciągu jednego dnia, wraz z rozmiarami porcji. Następnie możesz obliczyć ilość spożywanego wapnia.
Na przykład 1 szklanka jogurtu zawiera 415 mg wapnia. Tak więc, jeśli zjesz półtorej szklanki jogurtu w ciągu jednego dnia, dostaniesz 622, 5 wapnia tylko z tego jedzenia
Krok 2. Dowiedz się, ile wapnia potrzebujesz
Jeśli masz mniej niż 50 lat, potrzebujesz około 1000 mg wapnia dziennie. Jeśli masz ponad 50 lat, musisz zwiększyć spożycie wapnia do 1200 mg dziennie.
Ogranicz spożycie wapnia do poniżej 2500 mg. Chociaż spożywanie większej ilości wapnia niż wynosi minimalne dzienne zapotrzebowanie organizmu, nie należy spożywać więcej niż 2500 mg wapnia z pożywienia lub suplementów
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy potrzebujesz suplementów
Twój lekarz rozważy, czy potrzebujesz suplementów wapnia w oparciu o twoją dietę. Twój lekarz może również zalecić odpowiedni rodzaj wapnia i sprawdzić jego interakcje z przyjmowanymi lekami lub potencjalne niepożądane skutki.
Krok 4. Poznaj swoje ryzyko
Niektórzy ludzie są bardziej zależni od wapnia. Na przykład, jeśli masz osteoporozę lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka choroby, powinieneś bardziej uważać na dzienne zapotrzebowanie na wapń, które utrzyma zdrowe kości.
Porady
- Twoje ciało może lepiej wchłaniać wapń z pożywienia niż z suplementów. Jeśli to możliwe, zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na wapń z pożywienia, a nie z suplementów. Ponadto pokarmy zawierające wapń są również bardziej pożywne, w tym składniki odżywcze, które pomagają przyswajać i wykorzystywać wapń przez organizm.
- Pokarmy bogate w wapń obejmują konserwy rybne, takie jak sardynki, suszona fasola i groszek, owies, migdały, sezam i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt.
- Nie pij za dużo kofeiny. Jeśli wypijasz więcej niż 2 szklanki napojów zawierających kofeinę, powinieneś je zmniejszyć, ponieważ mogą zmniejszyć ilość wapnia w organizmie.
Ostrzeżenie
- Jeśli masz zaburzoną czynność tarczycy, stosowanie suplementów wapnia, żelaza i magnezu powinno odbywać się w odstępie co najmniej 4 godzin od leków na tarczycę, aby zapewnić optymalne wchłanianie.
- Niektóre suplementy wapnia, zwłaszcza węglan wapnia, mogą powodować tworzenie się gazów, wzdęcia i zaparcia. Jeśli wystąpi ten problem, spróbuj przejść na cytrynian wapnia.
