Zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego, czyli shin splint, jest częstym urazem wśród biegaczy, tancerzy i osób, które nagle zwiększają intensywność swoich ćwiczeń. Jest to spowodowane nadmiernym naciskiem na tkankę łączną w goleni lub goleni. Tej kontuzji można zapobiec poprzez stopniowe metody treningowe. Możesz jednak również nauczyć się metod leczenia, które mogą szybko pozbyć się goleni.
Krok
Metoda 1 z 3: Korzystanie z obsługi domowej
Krok 1. Odpocznij stopy
Przestań biegać lub trenować przez kilka dni. Jeśli nadal będziesz wykonywać te czynności, uraz się pogorszy. Więc powinieneś odpocząć.
- Szyny piszczelowe są spowodowane zbyt dużym naciskiem na mięśnie i ścięgna w nodze.
- Aby zmniejszyć ból i napięcie stóp, spróbuj odpocząć przez kilka dni.
- Unikaj dodatkowego obciążania stóp podczas codziennych czynności.
Krok 2. Umieść okład z lodu na goleń na 20 minut 3 do 4 razy dziennie
Podczas pracy z szynami na goleń dobrym pomysłem jest wybór okładów z lodu lub zimnych lub gorących okładów.
- Lód zmniejszy ból i obrzęk spowodowany przez szynę piszczelową
- Nie nakładaj lodu ani torebki lodu bezpośrednio na skórę.
- Przed użyciem włóż lód lub worek z lodem do ręcznika.
Krok 3. Użyj pończoch uciskowych lub elastycznego bandaża
Te przedmioty mogą pomóc w zwiększeniu krążenia w uszkodzonym obszarze, przyspieszając tym samym gojenie.
- Bandaż uciskowy lub ciasny bandaż może pomóc zmniejszyć obrzęk i zapewnić dodatkowe wsparcie dla uszkodzonego obszaru.
- Nie owijaj bandaża zbyt ciasno. Podczas gdy ucisk może pomóc zmniejszyć obrzęk, zbyt ciasny bandaż może odciąć krążenie do uszkodzonej tkanki.
- Jeśli poczujesz drętwienie lub mrowienie w obszarze, który jest zabandażowany, poluzuj bandaż.
Krok 4. Podnieś łydki
Usiądź lub połóż się ze stopami powyżej serca.
- Staraj się unosić golenie za każdym razem, gdy nakładasz lód.
- Za każdym razem, gdy siedzisz przez dłuższy czas, staraj się unieść łydki.
- Trzymanie goleni powyżej serca, zwłaszcza gdy leżysz, może pomóc zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
Krok 5. Weź leki przeciwzapalne, które można kupić w aptekach
Zapalenie goleni i mięśni jest powszechne, dlatego najlepiej przyjmować leki przeciwzapalne przez kilka dni.
- Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, naproksen i aspiryna.
- Przyjmuj leki zgodnie z zalecaną dawką: zwykle co 4-6 godzin dla ibuprofenu lub co 12 godzin dla naproksenu.
- Nie przekraczać maksymalnej dawki wskazanej na butelce w ciągu 24 godzin.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie goleni
Krok 1. Delikatnie rozciągnij golenie
Nie powinieneś spieszyć się z powrotem do forsownych zajęć. Przeczytaj poniższe kroki, aby dowiedzieć się więcej.
- Delikatne rozciąganie mięśni goleni może pomóc rozgrzać mięśnie i złagodzić napięcie.
- Wykonaj ten odcinek po kilku dniach odpoczynku.
- Większość z tych ćwiczeń polega na rozciąganiu mięśni łydek i kostek.
Krok 2. Rozciągnij łydkę w pozycji stojącej
Zacznij od stania twarzą do ściany z rękami na wysokości oczu i przy ścianie.
- Łokcie i ramiona powinny być wyprostowane.
- Wyciągnij zranioną nogę do tyłu z piętą płasko na podłodze.
- Ustaw drugą nogę z przodu z ugiętym kolanem.
- Obróć podeszwę zranionej stopy lekko do wewnątrz.
- Powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz, że łydka zranionej nogi lekko się rozciąga.
- Trzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 3 razy.
- Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
Krok 3. Spróbuj rozciągnąć przednią komorę
To rozciąganie może rozciągnąć mięśnie i ścięgna w goleni.
- Zacznij od stania bokiem przy ścianie lub krześle. Ustaw się tak, aby zraniona noga nie znajdowała się bezpośrednio przy ścianie lub krześle.
- Połóż jedną rękę na ścianie lub krześle, aby utrzymać równowagę.
- Zegnij kolano zranionej nogi i drugą ręką sięgnij do podeszwy stopy za sobą.
- Skieruj palce u stóp na pięty.
- W tym momencie powinieneś poczuć rozciągnięcie goleni. Trzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Wykonaj to ćwiczenie 3 razy.
Krok 4. Wykonaj kilka ćwiczeń na palcach
Zacznij od stania prosto, z podeszwami stóp płasko na podłodze.
- Przenieś skupienie ciała na pięty, a następnie na palcach.
- Poczujesz rozciągnięcie kostki.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej jak poprzednio.
- Wykonaj dwa zestawy po 15 rozciągnięć.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie szynom piszczelowym
Krok 1. Noś odpowiednie obuwie
Jeśli jesteś biegaczem, najlepiej kup wysokiej jakości buty do biegania.
- Wybierz buty, które wspierają Twoje buty i mają wystarczającą amortyzację, aby wchłonąć nacisk spowodowany bieganiem.
- Jeśli jesteś biegaczem, zmieniaj buty za każdym razem, gdy nosisz je przez 800 kilometrów.
- Spróbuj wykonać profesjonalny pomiar, aby upewnić się, że kupujesz buty odpowiednie do uprawianego sportu lub aktywności.
Krok 2. Możesz kupić wkładki ortopedyczne
Ta podeszwa dobrze wspiera łuk stopy i wsuwa się do buta.
- Możesz kupić te wkładki w większości aptek lub możesz kupić wkładki specjalnie dla Ciebie wykonane od podiatry.
- Ta podeszwa podtrzymująca łuk może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi spowodowanemu przez szyny goleni.
- Podeszwa ta pasuje do większości butów sportowych.
Krok 3. Uprawiaj sporty, które mają niewielki wpływ lub nie wywierają dużego nacisku na ciało
Możesz dalej ćwiczyć, wykonując takie czynności, aby nacisk na golenie nie był zbyt duży.
- Działania o niewielkim wpływie obejmują jazdę na rowerze, pływanie lub spacery.
- Rozpocznij jakąkolwiek aktywność lub sport powoli, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność.
- Powoli zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń.
Krok 4. Dodaj trening siłowy do menu treningowego
Możesz regularnie wykonywać lekki trening, aby wzmocnić mięśnie łydek i goleni.
- Wykonaj proste ćwiczenie na palcach. Noś ciężar w obu rękach. Zacznij od obciążenia, które nie jest zbyt ciężkie.
- Powoli na palcach wróć do początkowej pozycji stojącej.
- Zrób to 10 razy.
- Kiedy uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt łatwe, okresowo zwiększaj wagę.
