Joga śmiechu staje się coraz bardziej rozpoznawalna, ponieważ 400 grup śmiechu rośnie w Stanach Zjednoczonych i 6000 grup na całym świecie. Poza tym, że joga śmiechu jest łatwa do zrobienia, może złagodzić stres, stworzyć bardziej pozytywne nastawienie, sprawić, że poczujesz się bardziej odświeżony i naładowany energią. Jogę śmiechu można wykonywać samodzielnie, z partnerem lub w grupie jogi śmiechu, jeśli chcesz ćwiczyć w większej grupie.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz samotnie jogę śmiechu
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie rozgrzewkowe, klaszcząc w dłonie
Sesje jogi śmiechu zwykle rozpoczynają się od ćwiczeń rozgrzewających, na przykład klaskania i harmonizowania ruchu. Klaśnij w dłonie, jednocześnie wyciągając ręce przed siebie, aby stymulować punkty akupresury i zwiększyć energię.
- Kontynuuj klaskanie w rytmie 1-2-3, przesuwając ręce w górę, w dół i machając rękami z boku na bok.
- Następnie zacznij śpiewać pierwszą mantrę w rytm klaskania. Powiedz „ho ho, ha-ha-ha”, oddychając głęboko, aktywując mięśnie brzucha przy każdym wdechu i wydechu.
- Możesz dalej klaskać i intonować, chodząc po pokoju w kółko lub idąc prosto z boku na bok. Upewnij się, że oddychasz przeponą podczas wdechu i wydechu w rytm klaskania i intonowania.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie ze śmiechem w postawie lwa
Kolejnym ćwiczeniem na rozgrzewkę jest „śmiech lwa”, który wykonuje się w pozycji lwa. Otwórz szeroko usta i wsuń język. Wyprostuj ręce do przodu palcami jak lwi pazur i rykuj, śmiejąc się za pomocą mięśni brzucha. Poczujesz przyjemne napięcie mięśni twarzy, języka i gardła. To ćwiczenie to także okazja do zabawy i radości.
Krok 3. Ćwicz głębokie oddychanie, śmiejąc się
Inną ważną korzyścią, jaką uzyskujesz, ćwicząc jogę śmiechu, jest wyrobienie nawyku głębokiego oddychania, dzięki czemu możesz śmiać się głośno za pomocą mięśni brzucha. Podczas ćwiczeń musisz głęboko oddychać, aby wybuchnąć śmiechem.
- Oddychaj, aktywując przeponę, która jest mięśniem biegnącym przez górną część brzucha tuż pod dolnymi żebrami. Połóż dłonie na brzuchu, biorąc głęboki wdech i powoli wydychając powietrze przez nos. Za każdym razem, gdy robisz wdech i wydech, rozciągaj i napinaj przeponę w rytm oddechu.
- Weź głęboki wdech przez nos licząc do 4, a następnie zrób wydech przez nos, licząc do 4. Podczas wydechu zacznij się śmiać 1-2 razy za pomocą mięśni brzucha. Kontynuuj to ćwiczenie, kontynuując głębokie oddychanie w tym samym tempie, co wdech i wydech. Oddychaj regularnie i śmiej się podczas całkowitego wydechu.
- Możesz także wypowiadać mantry podczas wdechu i wydechu, na przykład: „wybacz i zapomnij”, „daj i weź”, „wybacz i ulecz”.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia z radością
Zrelaksuj się, bawiąc się i wykonując ćwiczenia, które sprawiają, że się śmiejesz i czujesz się dobrze. Sztuką jest zmotywowanie się, abyś mógł śmiać się bez powodu poza uczuciem szczęścia i podekscytowania.
- Zaśpiewaj piosenkę ze szczęśliwym sercem: „Głowa…ramię kolano kolano noga. Moje ciało… pozostań zdrową, silną energią!”. Podczas śpiewania dotykaj głowy, ramion, kolan i stóp i śmiej się za każdym razem, gdy skończysz śpiewać wers.
- Ćwicz śmiech podczas wymawiania samogłosek. Podnieś prawą rękę i wypowiedz literę „A”, jednocześnie rysując ją palcem. Następnie wykonaj ruch, jakbyś klepał literę ze śmiechem. Kontynuuj rysowanie litery „E”, a następnie odsuń ją na bok, śmiejąc się. Zrób to samo dla liter „I, O i U”.
- Śmiej się, używając wyobraźni, jakbyś czuł przepływ elektryczności statycznej za każdym razem, gdy dotykasz określonego przedmiotu, na przykład dotykając ściany lub części ciała. Trzymaj się z dala od dotykanych przedmiotów, podskakując, uśmiechając się i śmiejąc, jakby ktoś właśnie został porażony prądem.
- Wypowiadaj mantry „bardzo dobrze” (co oznacza „bardzo szczęśliwy”) i „tak” po każdej praktyce, aby wzmocnić poczucie zabawy i radości. Wyciągnij obie ręce w górę w kształcie litery „V” podczas intonowania mantry.
Krok 5. Ćwicz śmiech, aby wywołać pozytywne emocje
To ćwiczenie ma na celu rozśmieszyć Cię tak, aby wywołało pozytywne uczucia, nawet jeśli tylko doświadczasz negatywnych emocji lub sytuacji. W tym ćwiczeniu musisz stawić czoła negatywnym emocjom i nauczyć się z nich śmiać, aż znów poczujesz się szczęśliwy i podekscytowany.
- Zacznij ćwiczyć śmiech, „śmiejąc się ze wstydu” doświadczania zawstydzającego incydentu. Opowiedz o incydencie, chichocząc i śmiejąc się na głos. Podczas ćwiczeń możesz cały czas podnosić ręce, klaskać, bełkotać i śmiać się.
- Ćwicz śmiech, „oklaskując”, jednocześnie cicho klaskając w dłonie i mamrocząc na znak aprobaty. Mamrocze coraz głośniej i głośniej, aż zaczniesz się śmiać, klaszcząc coraz szybciej i głośniej. Śmiej się tak głośno, jak tylko możesz i klaszcz o aprobatę.
- Wykonaj ćwiczenie śmiechu z „przepraszaniem i wybaczaniem”. Wyobraź sobie, że przepraszasz kogoś, mówiąc „przepraszam” lub wyobraź sobie, że wybaczasz komuś, mówiąc „wybaczam ci”. Śmiej się po przebaczeniu lub przebaczeniu. Możesz wykonać to ćwiczenie trzymając płatek ucha, krzyżując ramiona, zginając kolana i głośno się śmiejąc.
Część 2 z 3: Ćwicz jogę śmiechu z partnerem lub w grupie
Krok 1. Pozdrów wszystkich, używając techniki jogi śmiechu
Sesje jogi śmiechu z partnerem lub w grupie zwykle zaczynają się od praktyki powitania, aby każdy przyzwyczaił się do śmiechu przed innymi ludźmi. Zacznij od przedstawienia się podczas bełkotu. Używaj słów, które sam wymyślasz, zamiast wypowiadać właściwe słowa. Następnie możesz uścisnąć dłoń, nawiązując kontakt wzrokowy i chichocząc. Albo złóż dłonie na środku klatki piersiowej, jak do modlitwy, nawiąż kontakt wzrokowy i zachichotaj.
Jeśli jest lider grupy, zwykle chodzi, klaszcząc i śmiejąc się z mantrą „ho ho ha ha ha”, na którą uczestnicy odpowiedzą mantrą „bardzo dobrze, bardzo dobrze, tak!” podnosząc ręce i klaszcząc
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie śmiechu z uczuciem
W tym ćwiczeniu każdy uczestnik będzie ćwiczył serdeczny śmiech. Poproś wszystkich uczestników, aby usiedli w kręgu i przydziel jedną osobę do wydania polecenia „1, 2, 3”. Licząc do trzech, wszyscy powinni zacząć się śmiać unisono, próbując wyrównać głośność i wysokość swoich głosów. Następnie poproś ich, aby podnieśli ręce, podnieśli głowy, podnieśli podbródki i śmiali się z uczuciami, ponieważ muszą śmiać się z głębi serca.
Jeśli każdy może śmiać się prosto z serca, ktoś będzie klaskał i skandował „ho ho ha ha ha” 5-6 razy. Każdy uczestnik musi uczestniczyć w zaklęciu, a praktyka kończy się przy szóstym zaklęciu. Niech każda osoba weźmie dwa głębokie oddechy
Krok 3. Ćwicz śmianie się „śmiejąc się z siebie nawzajem”
To ćwiczenie ma na celu umożliwienie członkom grupy komunikowania się ze sobą poprzez śmiech. Podziel uczestników na dwie grupy i każ im stanąć naprzeciw siebie, jedna grupa po jednej stronie sali.
Poproś jedną grupę, aby spojrzała na drugą, wskazując na siebie nawzajem. Następnie poproś ich, aby się z siebie śmiali i przypomnij im, aby aktywowali mięśnie brzucha. Wykonuj to ćwiczenie przez 3-4 minuty i spraw, by śmieli się do siebie coraz głośniej
Krok 4. Ćwicz śmiech z „pochwałą”
To ćwiczenie jest zwykle wykonywane w celu zakończenia sesji jogi ze śmiechem. Poproś uczestników, aby usiedli w kręgu i nawiązali kontakt wzrokowy, jednocześnie komplementując podnosząc kciuki, machając, przybijając piątki i śmiejąc się. Jest to sposób na zaszczepienie pozytywnego aspektu praktyki i wzmocnienie więzi między członkami.
Część 3 z 3: Zrozumienie znaczenia jogi śmiechu
Krok 1. Poznaj filozofię jogi śmiechu
Joga śmiechu została stworzona przez dr. Madan Kataria, „Guru Śmiechu”, który wierzy, że śmiech ma moc i przynosi korzyści ciału oraz ogólnemu zdrowiu. Aby czerpać naukowo udowodnione korzyści ze śmiechu, musisz śmiać się nieprzerwanie przez 10-15 minut na zajęciach jogi śmiechu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, śmiej się głośno i wydawaj dźwięki, jakby dochodziły z żołądka za pomocą przepony. Zajęcia jogi śmiechu to bezpieczne miejsce do głośnego i głośnego śmiechu przez długi czas.
- Zgodnie z filozofią śmiechu jogi, ćwicząc, spróbuj ponownie poczuć radość i otwartość dziecka. Zamiast polegać na poczuciu humoru lub śmiać się, ponieważ coś jest zabawne, powinieneś zobowiązać się do śmiechu każdego dnia, ćwicząc swoje ciało i umysł, aby śmiać się na twoje polecenie.
- Joga śmiechu jest w stanie zjednoczyć umysł i ciało w harmonii, łącząc techniki głębokiego oddychania, ruchu fizycznego i głośnego śmiechu. Nawet jeśli nie lubisz lub nie masz motywacji do śmiechu, joga śmiechu może pomóc ci nauczyć się śmiać jako sposób ćwiczeń.
Krok 2. Poznaj zalety jogi śmiechu dla zdrowia fizycznego
Ćwiczenia ze śmiechem wykonywane regularnie przez 30-60 minut dziennie przyniosą wiele korzyści, na przykład:
- Większa produkcja endorfin. Wykazano, że śmiech wyzwala produkcję endorfin, które są naturalnymi morfinami przenoszącymi przyjemność, które wysyłają sygnały do mózgu, aby ustanowić bliskość i więź z innymi ludźmi. Ponadto endorfiny są w stanie stworzyć szczęśliwy stan umysłu, zwiększyć poczucie własnej wartości i sprzyjać optymizmowi.
- Zwiększone krążenie do układu limfatycznego. Głośny śmiech powinien być wykonywany podczas głębokiego oddychania, aby upewnić się, że wszystkie ważne organy w ciele otrzymują wystarczającą ilość tlenu, abyś mógł zebrać dużo energii i ją uwolnić. Dodatkowo śmiech zapewni również efekt masażu na układ limfatyczny, który poprawi krążenie do układu pokarmowego i limfatycznego.
- Większa odporność. Lepsze krążenie poprawi układ odpornościowy oraz zwiększy ilość komórek przeciwwirusowych i przeciwinfekcyjnych w organizmie.
- Zdrowszy układ sercowo-naczyniowy. Śmiech może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i tętno, aby układ krążenia działał prawidłowo.
- Jako środek oczyszczający i łagodzący stres. Śmiech jest również znany jako środek oczyszczający i uwalniający emocje, który pomaga kierować zablokowane emocje, przezwyciężać zaburzenia psychiczne, leczyć depresję i łagodzić gniew. Śmiech jest jednym ze sposobów kierowania negatywnymi emocjami bez przemocy, dzięki czemu jesteś wolny od problemów zdrowotnych.
Krok 3. Poznaj korzyści płynące z jogi śmiechu całościowo
Joga śmiechu może poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i emocjonalnego, na przykład poprzez:
- Popraw inteligencję emocjonalną. Śmiech daje możliwość zachowywania się podczas zabawy jak dziecko. Może to pomóc poprawić inteligencję emocjonalną i umiejętności społeczne.
- Zwiększ radość. Bez względu na przeszkody lub problemy, przez które przechodzisz, długi śmiech sprawia, że czujesz się szczęśliwy i podekscytowany. Poczucie szczęścia jest fizycznym doświadczeniem, którego możesz doświadczyć, wykonując jogę śmiechu.
- Kontrolowanie negatywnych emocji, na przykład: depresji, lęku i stresu. Ćwiczenie jogi śmiechu jest jednym ze sposobów ćwiczenia, dzięki któremu możesz lepiej kontrolować negatywne emocje, które sprawiają, że jesteś bezradny, takie jak depresja, lęk i stres.
