Joga to zbiór starożytnych wierzeń sprzed tysięcy lat, w które wierzy się również w tradycje hinduizmu, buddyzmu i dżinizmu jako duchowy cel, do którego należy dążyć poprzez samodyscyplinę. W krajach zachodnich joga jest ogólnie znana jako ćwiczenie fizyczne w formie asan lub określonych pozycji, a nie jako sposób na osiągnięcie duchowej świadomości. Istnieją różne sposoby na zastosowanie i zrozumienie filozofii jogi, w tym poprzez ćwiczenia wzmacniające, relaksację, zwiększanie energii, rozciąganie ciała i kontrolowanie umysłu. Każdy może ćwiczyć jogę, od praktykowania asan po medytację i wykonywanie różnych technik oddechowych.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie się przed rozpoczęciem praktyki jogi
Krok 1. Określ swoje cele do uprawiania jogi
Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, spróbuj dowiedzieć się, dlaczego chcesz ćwiczyć. Joga może być używana do ćwiczeń fizycznych, zmniejszania i radzenia sobie ze stresem, sposobu leczenia chorób lub kontuzji oraz jako ścieżka do duchowego oświecenia, która przynosi prawdziwe szczęście i spokój.
- Określ, jakie aspekty korzyści chcesz uzyskać, niezależnie od tego, czy jest to siła, elastyczność, wytrzymałość, czy przezwyciężanie lęku i depresji. Ponadto możesz również poprawić swoje ogólne samopoczucie, ćwicząc jogę.
- Zapisz cele swojej praktyki. Często przeglądaj te cele i dodawaj nowe, aby sprostać wymaganiom. Na przykład Twoim celem może być „ćwiczyć częściej” lub „Chcę opanować lolasanę”.
Krok 2. Rozpoznaj, że nie ma „dobrego” lub „właściwego” terminu jogi
Jest wiele stylów i sposobów uprawiania jogi i zawsze znajdzie się praktykujący jogę bardziej doświadczony niż ty. Jedna rzecz, którą musisz wiedzieć, joga nie jest zawodami i różni się od sportu w ogóle. Joga to osobista praktyka polegająca na wyciszeniu umysłu, relaksacji i rozwijaniu zdolności fizycznych, które wzbogacą Twoje życie i poprawią kondycję ciała.
- Każdy może ćwiczyć i czerpać korzyści z jogi. Możesz poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, włączając jogę do swojej codziennej rutyny, nawet jeśli możesz ćwiczyć tylko 10 minut dziennie.
- Znalezienie odpowiedniego stylu i miejsca do uprawiania jogi może zająć trochę czasu. Podobnie, znalezienie nauczyciela jogi, który najlepiej odpowiada twoim pragnieniom i celom, może wymagać powtarzania prób.
- Miej otwarty umysł i nie oceniaj. Zamiast myśleć: „Moje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, zdecydowanie nie mogę ćwiczyć jogi”, zdaj sobie sprawę, że „joga pomoże mi poprawić elastyczność”.
- Pamiętaj, że w jodze nie ma konkurencji. Każdy ma inne zdolności, a celem jogi jest skupienie się na sobie, a nie na tym, co robią inni ludzie.
Krok 3. Przygotuj sprzęt, który pomoże ci ćwiczyć
Przynajmniej musisz przygotować matę do jogi. Jako narzędzie powinieneś również przygotować liny i bloki do jogi, duże koce i podpórki. Te pomoce poprawią i pogłębią twoją praktykę oraz zapewnią poczucie komfortu podczas ćwiczeń.
Możesz kupić te maty i sprzęt w sklepie z artykułami sportowymi, w studiu jogi lub u internetowego sprzedawcy sprzętu do jogi
Krok 4. Noś ubrania, które są dość luźne i wygodne
Noś ubrania, które są wygodne i oddychające, abyś mógł lepiej wykonywać różne ruchy i pozycje rozciągające. Dodatkowo nie będziesz dręczyć się zbyt obcisłymi lub niewygodnymi ubraniami.
- Nie musisz nosić specjalnych ubrań do jogi. Noś ubrania, które nie są zbyt ciasne, abyś czuł się komfortowo podczas ćwiczeń. Kobiety mogą nosić legginsy, koszulki bez rękawów i staniki sportowe. Mężczyźni mogą nosić szorty do ćwiczeń i t-shirt.
- Jeśli chcesz wypróbować bardziej wymagające pozy, wybierz spodnie i koszule, które są nieco obcisłe, aby utrzymać schludny strój.
- Jeśli chcesz ćwiczyć jogę Bikram, która jest wykonywana w pomieszczeniu z grzejnikiem lub jogę Jivamukti w bardziej intensywnych pozach, powinieneś nosić ubrania, które są wygodne i łatwo wchłaniają pot.
Krok 5. Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń
Jeśli chcesz spróbować ćwiczyć jogę w domu przed dołączeniem do zajęć, znajdź ciche i wygodne miejsce. Potrzebujesz wystarczająco dużego pomieszczenia, aby móc swobodnie się poruszać i nie być widocznym z zewnątrz.
- Umieść matę w odległości 10-20 cm od ściany lub innych przedmiotów, aby jej nie uderzyć.
- Znajdź ciche, ciche miejsce do ćwiczeń, aby nikt nie mógł cię rozpraszać. Ponadto powinieneś znaleźć wygodne miejsce do ćwiczeń. Wilgotne miejsce lub zbyt zimne pomieszczenie to nie jest właściwy wybór.
Krok 6. Rozgrzej Surya Namaskara
Musisz odpowiednio się przygotować poprzez rozgrzewkę, ponieważ w praktyce jogi będzie dużo ruchu. Przygotuj mięśnie i umysł, wykonując kilka rund Surya Namaskara.
Istnieją trzy serie Surya Namaskaras. Na rozgrzewkę wykonaj 2-3 rundy Surya Namaskara A, B i C. Różnorodne ruchy podczas tej rozgrzewki aktywują i przygotują Twoje mięśnie, aby Twoje ciało było bezpieczniejsze i bardziej elastyczne podczas ćwiczeń
Krok 7. Naucz się asan w jodze
Jest tak wiele pozycji jogi lub asan, które możesz ćwiczyć, zaczynając od trudnych pozycji, które wymagają dużo energii, do łatwych, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany. Zacznij od pozycji, która Ci się podoba, jest wygodna do wykonania i jest zgodna z Twoimi celami praktyki jogi.
- Istnieją cztery grupy pozycji jogi: pozy stojące, pozy odwrócone, wygięte w tył i pochyły do przodu. Wypróbuj jedną lub dwie pozycje z każdej grupy, aby zrównoważyć trening.
- Pozymi stojącymi są pozycja górska (tadasana), pozycja drzewa (vrksasana) i seria pozycji wojownika (virabhadrasana I, II i III).
- Pozycja odwrócona to pozycja stojąca z rękami (mukha vrksasana) i stojąca z oparciem na głowie (salamba sirsasana).
- Tylne pozy łukowe obejmują pozę konika polnego (salabhasana), pozę kobry (bhujangasana) i pozę mostu (setu bandha sarvangasana).
- Jako ruch pośredni możesz wykonywać skręty, aby zneutralizować i wydłużyć kręgosłup, aby naprzemiennie wyginać plecy w łuk i pochylać ciało do przodu, jeśli wolisz. Niektóre z pozycji wykonywanych przez skręcanie ciała to skręcanie ciała podczas krzyżowania nóg (bharadvajasana) lub pozycja ryby (ardha matsyendrasana).
- Pochylenie ciała do przodu jest pozą zbliżania ciała do stóp (paschimottanasana) i gwiazdą (tarasana).
- Zakończ praktykę, odpoczywając w pozycji trupa (savasana), co da ci możliwość czerpania korzyści z ostatniej sesji praktyki jogi.
- Zatrzymaj każdą asanę przez 3-5 oddechów.
- Wykonaj asanę, powtarzając tę samą pozę po drugiej stronie, aby obie strony ciała miały zrównoważone ćwiczenie.
- Samouczki wideo dla początkujących dotyczące jogi można znaleźć na stronie wikiHow lub w innym miejscu w Internecie.
Krok 8. Skoncentruj się na oddechu
Oddychanie w jodze lub pranajamie jest jedną z ważnych technik, które należy opanować w praktyce jogi. Skupienie się na oddechu pozwoli ci lepiej wykonywać asany, lepiej poznać własne ciało i poczuć się bardziej zrelaksowanym.
- Ćwiczenia oddechowe (pranajama) ułatwią przepływ tlenu w twoim ciele. To ćwiczenie oddechowe wykonuje się, biorąc głęboki oddech i regularnie wydychając powietrze przez nos. Na przykład, wdech licząc do 4, przytrzymaj, licząc do 2, a następnie wydech, licząc do czterech. Dostosuj tę liczbę do swoich umiejętności.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki tego ćwiczenia oddechowego, usiądź z wyprostowanymi plecami, lekko odchyl ramiona do tyłu i nie zgarniaj się. Oddychaj, delikatnie wdychając i wydychając, skupiając się na brzuchu. Wciągnij brzuch, aby rozszerzyły się płuca i żebra.
- Możesz także ćwiczyć technikę oddychania ujayyi, która pomoże ci wykonywać lepsze pozycje jogi. Oddychanie Ujayyi odbywa się poprzez wdech i wydech przez nos, wydając jednocześnie łagodny dźwięk przypominający szum morza.
Krok 9. Poświęć czas na ćwiczenie jogi tak często, jak to możliwe
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ćwiczyć asany, oddychanie czy pozy, aby osiągnąć swój cel, jakim jest ćwiczenie jogi, możesz zrobić wszystko w dowolnym momencie. Im więcej ćwiczysz, nawet jeśli masz tylko 10-15 minut, tym więcej lekcji i korzyści uzyskasz z jogi.
Włącz muzykę, zapal świeczkę lub znajdź miejsce, w którym możesz się zrelaksować i zapomnieć o problemach
Część 2 z 3: Wybór zajęć jogi
Krok 1. Zdecyduj, czego chcesz od zajęć jogi
Joga rozwinęła się tak bardzo, że istnieje tak wiele stylów i sposobów jej uprawiania, z których każdy koncentruje się na innej rzeczy. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi z różnymi stylami i instruktorami, aż znajdziesz tego, który najbardziej Ci się podoba.
- Spróbuj zadać sobie pytanie, co chcesz osiągnąć poprzez jogę. Zadawaj różne pytania i rozważ kilka sposobów ćwiczenia, na które możesz odpowiedzieć.
- Czy chcę ćwiczenia, które wzmocni, ukształtuje i odżywi moje ciało? Możesz spróbować wziąć udział w zajęciach Vinyasa, Ashtanga lub Jivamukti.
- Czy chcę ćwiczenia, które może napiąć sztywne mięśnie? Spróbuj wziąć udział w zajęciach Bikram, Iyengar, Kundalini lub Hatha.
- Czy chcę zrelaksować swoje ciało? Spróbuj wziąć udział w zajęciach regeneracyjnej jogi, Yin, Sivananda lub Jivamukti.
- Czy chcę poprawić swoje umiejętności myślenia? Ogólnie rzecz biorąc, praktyka jogi poprawi umiejętności myślenia, ale spróbuj dołączyć do jogi Kundalini, regeneracyjnej, Sivananda, Yin lub Jivamukti, które konkretnie zapewniają te korzyści.
- Czy chcę ćwiczyć, aby czuć wyzwanie? Spróbuj ćwiczyć jogę Ashtanga lub Jivamukti.
Krok 2. Znajdź odpowiedniego instruktora jogi
Chociaż nie ma krajowego programu certyfikacji instruktorów jogi, każda szkoła jogi ma własny program certyfikacji instruktorów. Poszukaj instruktorów, którzy są wykwalifikowani i certyfikowani zgodnie z rodzajem praktyki jogi, w której chcesz uczestniczyć. Dobry instruktor jogi powinien być miły i sprawiać, że czujesz się komfortowo.
- Instruktor musi chcieć zrozumieć potrzeby swoich uczniów, nawet podczas zajęć.
- Instruktor musi mieć pozytywne nastawienie, towarzyski i energiczny.
- Instruktor powinien mieć dość dogłębną wiedzę z zakresu filozofii, praktyki i historii jogi.
- Instruktor musi być w stanie udzielić konstruktywnej informacji zwrotnej i wskazówek, gdy jest to potrzebne lub wymagane.
Krok 3. Znajdź społeczność lub studio, w którym czujesz się komfortowo
Każde studio jogi będzie oferować różne sposoby uprawiania jogi i mieć różne energie. Istnieją również studia, które zapewniają jedzenie i są bardziej ogólne, podczas gdy inne zapewniają członkom możliwości lepszego poznania siebie.
- Zwróć uwagę na poziom umiejętności innych członków. Czy chciałbyś uczyć się od innych uczniów, którzy są bardziej doświadczeni w Twojej klasie, czy wolisz uczyć się z innymi osobami na tym samym poziomie? Dobre studio otworzy zajęcia na różnych poziomach od początkującego do zaawansowanego, a nawet zajęcia jogi dla kobiet w ciąży i po porodzie.
- Wiele studiów jogi pozwoli Ci dołączyć do pierwszej praktyki za darmo, więc skorzystaj z okazji, aby wypróbować kilka w pobliżu, aż znajdziesz odpowiednie studio i instruktora. Nie musisz ograniczać się do jednego studia lub instruktora, ponieważ im więcej zajęć jogi weźmiesz, tym bardziej rozwinie się twoja praktyka jogi.
Krok 4. Ćwicz jogę podczas pracy
Niektóre studia jogi oferują bezpłatne zajęcia dla tych, którzy chcą pomóc przy stole dla gości, zamiatać studio lub posprzątać szatnię. Spróbuj zapytać, czy studio jogi w pobliżu Twojego domu oferuje taką możliwość. To świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i bycie częścią społeczności jogi w Twojej okolicy.
Krok 5. Spróbuj ćwiczyć online
Chociaż najlepszym sposobem na naukę jogi jest wzięcie udziału w zajęciach, które zapewniają informacje zwrotne i motywację, nadal możesz uczyć się nowych pozycji i technik jogi za pośrednictwem wypełnionych informacjami stron internetowych. Jest tak wiele stron internetowych poświęconych jodze, które zamieszczają tysiące filmów o różnych technikach praktyki jogi wraz ze szczegółowymi wyjaśnieniami.
- Szybkie wyszukiwanie w Internecie pokaże Ci za darmo różne pozy o różnym poziomie umiejętności.
- Poznaj kwalifikacje nauczyciela lub trenera, który uczy online. Warto szukać zajęć z certyfikowanymi instruktorami.
- Jeśli nie masz czasu na ćwiczenie w studiu jogi, niektóre strony oferują zajęcia indywidualne, które uczą jogi przez kamerę internetową z profesjonalnym instruktorem jogi.
Część 3 z 3: Pogłębianie praktyki jogi
Krok 1. Określ swoje intencje szkoleniowe
Dobra praktyka jogi musi mieć intencję. Poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany swoją praktyką, poświęcając czas na poświęcenie swojej praktyki czemuś lub komuś.
- Delikatnie złóż dłonie razem, zaczynając od kłębka dłoni i przesuwając się w górę do palców, abyś poczuł się, jakbyś się modlił. Zostaw przerwę między dłońmi, jeśli chcesz poczuć przepływ energii.
- Jeśli jeszcze nie wiesz, jakie masz intencje, spróbuj zrobić coś tak prostego, jak „odpuszczenie” czegoś, co się wydarzyło.
Krok 2. Wydłuż czas treningu
Jeśli czujesz się komfortowo z ćwiczeniami, które wykonywałeś, spróbuj wydłużyć czas trwania ćwiczeń, trzymając każdą pozę dłużej i zmieniając asany bez przerwy. Jeśli możesz, rób nowe, bardziej wymagające pozy.
Zajęcia jogi trwają zwykle od 60 do 90 minut, dzięki czemu możesz dostosować ruchy i pozy, które chcesz ćwiczyć w tym czasie
Krok 3. Zintensyfikuj swoją praktykę
Gdy poczujesz się komfortowo podczas regularnego treningu, spróbuj zwiększyć intensywność treningu. Możesz to zrobić, trzymając każdą pozę trochę dłużej i rzucając sobie wyzwanie, aby nauczyć się trudniejszych pozycji.
- Spróbuj wykonać pewne pozy, takie jak atakowanie lub półkucanie w niższej pozycji.
- Zwiększ prędkość naprzemiennych asan, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
- Połącz niektóre z trudniejszych asan z każdej grupy pozycji. Na przykład możesz spróbować pozycji czołowej, wykonując statyw (sirsasana II), zamiast trzymać ciało przedramionami i łokciami.
Krok 4. Zwiększ częstotliwość ćwiczeń
Jednym z najlepszych sposobów na pogłębienie praktyki jogi jest dodanie większej liczby dni ćwiczeń. Możesz trenować 5-7 dni w tygodniu. Jeśli joga stanie się częścią codziennej rutyny, pozytywne efekty jogi przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
Krok 5. Zacznij od medytacji
Wiele osób lubi rozpoczynać swoją praktykę od intonowania mantry lub medytacji. Ta metoda może wyeliminować rozpraszające myśli, skupić się bardziej na oddychaniu i energii oraz zwiększyć świadomość umysłu i ciała.
- Możesz zacząć medytować i/lub recytować mantrę aum jako najbardziej podstawowy dźwięk.
- Jeśli intonujesz, poczujesz wibrację mantry w podbrzuszu. Jeśli nie czułeś tych wstrząsów, spróbuj usiąść prosto.
- Możesz wybrać inne zaklęcie. Mahamantra, znana również jako wielka mantra Hare Kryszna, może pomóc ci osiągnąć spokój życia i spokój umysłu. Mantrę tę można powtarzać tyle razy, ile chcesz, intonując: Hare Kryszna, Hare Kryszna, Kryszna Kryszna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Niech twoje myśli przyjdą w każdej chwili. Możesz nauczyć się skupiać i puszczać wszystko, czego nie możesz kontrolować.
- Za każdym razem, gdy musisz ponownie skoncentrować swój umysł, powtarzaj słowa „nie” podczas wdechu i „co” podczas wydechu.
- Medytacja jest ważnym aspektem jogi, który należy wykonywać konsekwentnie. Będziesz miał dobre i złe dni i zaakceptujesz to jako część swojej życiowej podróży.
Krok 6. Wyznacz nowe cele
Jeśli zacząłeś praktykować jogę, mając tylko jeden cel, na przykład chęć prowadzenia zdrowego życia lub znalezienie spokoju w celu złagodzenia stresu, spróbuj wyznaczyć inne cele dla swojej praktyki. Jeśli skupiałeś się tylko na swoim ciele lub umyśle, spróbuj zacząć jednocześnie skupiać się na swoim ciele i umyśle.
Praktyka, którą łączysz z intonowaniem i medytacją, wyostrzy twoje skupienie na praktyce
Krok 7. Ćwicz dalej
Joga może zapewnić nieocenione korzyści i możesz ją zbierać, ćwicząc regularnie. Pamiętaj, że joga to osobista praktyka, w żaden sposób nie związana z tym, czy potrafisz poprawnie wykonywać określone pozy, tak jak ludzie, którzy robią je na filmach lub zdjęciach. Joga to podróż do asan, oświecenia lub do jakiegokolwiek celu. Wybierz się w tę podróż z otwartym umysłem i otwartym sercem.
Ostrzeżenie
- Podczas praktyki jogi nigdy nie powinno być bólu. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania określonej pozy, zastąp ją łatwiejszą pozą. Nie zmuszaj się do ćwiczeń. Jeśli nadal odczuwasz ból, gdy wykonujesz określoną pozę, nie próbuj innej pozy.
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas zmiany pozycji, ponieważ bardzo łatwo jest doznać kontuzji, jeśli zbytnio się zmuszasz do zmiany pozycji.
