Cukrzyca to grupa przewlekłych zaburzeń hormonalnych. Główną cechą jest zbyt duża zawartość cukru (glukozy) we krwi, ponieważ komórki organizmu stały się oporne na insulinę. Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Chociaż nadal powinieneś otrzymać leczenie, jeśli masz cukrzycę, istnieje wiele sposobów leczenia i zapobiegania cukrzycy za pomocą naturalnych metod, takich jak zmiany diety, przyjmowanie suplementów ziołowych i ćwiczenia.
Krok
Metoda 1 z 4: Stosowanie diety i odżywiania
Krok 1. Utrzymuj żywność w oryginalnym i naturalnym stanie
Oznacza to, że staraj się ograniczać gotowane lub przetworzone potrawy i w miarę możliwości zacznij od zera. Unikaj żywności pakowanej, puszkowanej i „gotowej do spożycia”.
- Zacznij kupować hurtowo w sklepach spożywczych, aby kupić tanią fasolę, ryż i makaron.
- Kup świeże warzywa luzem. Możesz użyć mrożonych warzyw, ale najlepsze są świeże, ekologiczne warzywa sezonowe.
- Użyj garnka do gotowania jedzenia, jeśli nie masz dużo czasu.
Krok 2. Upewnij się, że 90-95% spożywanych węglowodanów to węglowodany złożone
Węglowodany złożone składają się z pojedynczych cząsteczek cukru połączonych ze sobą w długie, złożone łańcuchy, które często się rozgałęziają.
- Węglowodany złożone znajdują się głównie w żywności pełnej i nieprzetworzonej. Niektóre przykłady węglowodanów złożonych obejmują brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, żyto, quinoa, proso, owies, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza, dynia i dynia, fasola, groch, soczewica, fasola - orzechy i nasiona.
- Unikaj prostych węglowodanów. Proste węglowodany obejmują dodane cukry, takie jak glukoza, sacharoza (cukier stołowy) i fruktoza (często dodawana w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego lub HFCS). Przyjmowanie HFCS wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i otyłości.
Krok 3. Zwiększ ilość wypijanej wody
Woda może pomóc wypłukać naturalnie wytwarzane toksyny i pomóc w utrzymaniu równowagi mineralnej (elektrolitowej). Pij codziennie około ośmiu szklanek wody o objętości 236 ml. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy masz jakieś ograniczenia lub specjalne płyny, które należy wziąć pod uwagę.
- Unikaj słodkich napojów. Sam cukier w rzeczywistości nie powoduje cukrzycy, ale spożywanie słodkich napojów może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
- Zamiast spożywać słodkie napoje gazowane, spróbuj wody pitnej, wody mineralnej bez cukru lub mrożonej herbaty bez cukru.
Krok 4. Przeczytaj etykiety na opakowaniach żywności, którą spożywasz i kupujesz
Możesz określić ilość cukru w żywności, czytając etykietę na opakowaniu. Należy jednak pamiętać, że producenci nie muszą podawać ilości dodanego cukru na opakowaniach swoich produktów. Dlatego należy jak najczęściej spożywać pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.
- Nie jedz żywności zawierającej terminy takie jak „wzbogacony” lub „rafinowany”.
- Rzeczywiście, nieprzetworzona żywność nadal zawiera cukier, ale poziomy są niskie i zwykle występują w postaci węglowodanów złożonych.
Krok 5. Zwróć uwagę na wielkość porcji spożywanych węglowodanów złożonych
Rozmiary porcji będą się różnić w zależności od rodzaju żywności. Potrzebna ilość będzie zależeć od Twojej wagi i innych czynników, takich jak płeć, wiek i poziom aktywności. Ogólnie zalecana ilość węglowodanów złożonych w każdym posiłku to około 45 do 60 gramów.
Spożywaj głównie węglowodany złożone podczas śniadania i obiadu, a podczas kolacji tylko niewielkie ilości węglowodanów złożonych
Krok 6. Dodaj siemię lniane, aby uzyskać więcej błonnika w swojej diecie
Aby zapobiegać i leczyć cukrzycę, należy spożywać odpowiednią ilość błonnika. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, siemię lniane jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, DHA i EPA.
- Oprócz tego, że są bogate w niezbędne składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać i leczyć cukrzycę, nasiona lnu i ich zawartość błonnika mogą pomóc w wypróżnianiu, a także obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Siemię lniane może również zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, raka prostaty i raka piersi, a także może pomóc złagodzić objawy menopauzy.
- Spróbuj dodać łyżkę mielonego siemienia lnianego do każdego posiłku lub 3 łyżki mielonego siemienia lnianego dziennie.
- Zmiel nasiona lnu za pomocą młynka do kawy lub przechowuj zamrożone zmielone nasiona lnu w zamrażarce.
Krok 7. Jedz więcej drobiu i ryb bez skóry
Ważnym elementem zapobiegania cukrzycy jest spożywanie wysokiej jakości białka w wystarczających ilościach. Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu zwierzęcego, jedz drób bez skóry. Spożywaj również kilka porcji ryb morskich co tydzień.
Ryby morskie, takie jak dorsz, łosoś, plamiak i tuńczyk to pokarmy zawierające dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardzo ważne dla zdrowia
Krok 8. Jedz więcej warzyw i owoców
Jedz dużo warzyw bez korzeni lub skrobi, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior i fasola. Te warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik i pełne składników odżywczych. Jeśli jednak jesz warzywa skrobiowe i warzywa korzeniowe, weź pod uwagę ilość spożywanych węglowodanów.
Możesz też jeść owoce. Nawet jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę typu 2, nie oznacza to, że nie powinieneś jeść cukru w ŻADNEJ postaci. Najważniejszą rzeczą jest kontrolowanie ilości spożywanego cukru
Krok 9. Prowadź dziennik żywności przez co najmniej miesiąc
Ten dziennik żywności służy do rejestrowania wszystkiego, co jesz i wszelkich zmian, które odczuwasz. Upewnij się, że śledzisz jakość swojego snu i notujesz wszelkie zmiany, które mogą być spowodowane przez spożywane jedzenie.
- Prowadzenie dziennika żywności może również pomóc w śledzeniu tego, co i ile jedzenia jesz w ciągu dnia. Może to sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, co i ile jesz, i pomoże ci w razie potrzeby ograniczyć niektóre rodzaje jedzenia.
- Na przykład, jeśli często pierdzisz, a twój żołądek jest wzdęty za każdym razem, gdy jesz określone pokarmy, możesz ich unikać w przyszłości.
- Zwróć uwagę na potencjalne wrażliwości pokarmowe. Wrażliwość na żywność może zwiększać podatność na otyłość i jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Jeśli jesteś wrażliwy na niektóre pokarmy, unikaj ich przez co najmniej dwa tygodnie.
- Najczęściej doświadczane nadwrażliwości pokarmowe to wrażliwość na gluten (białko występujące w produktach pszennych), produkty wytworzone z mleka, mleka/laktozy, orzechów, jaj, skorupiaków i soi.
Krok 10. Sprawdź poziom witaminy D, jeśli jesteś w ciąży
Niski poziom witaminy D może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy z powodu ciąży. Sprawdź poziom witaminy D i zażywaj suplementy, jeśli masz niedobór witaminy D. Jeśli jesteś w ciąży, możesz bezpiecznie przyjmować 1000 do 2000 IU witaminy D dziennie.
Gdy pogoda jest słoneczna, spróbuj wystawić się na popołudniowe słońce przez 10 do 15 minut z odsłoniętymi rękami i nogami, nie przykrywając ich ubraniem
Metoda 2 z 4: Osiągnięcie docelowego poziomu glukozy we krwi
Krok 1. Często sprawdzaj poziom glukozy we krwi
Twój lekarz może określić „docelowy” poziom glukozy we krwi, ale może być konieczne codzienne badanie tego poziomu we krwi. Możesz przetestować go w domu za pomocą glukometru z paskiem testowym. W zależności od używanego monitora może być konieczne wkłucie igły w palec lub ramię w celu pobrania krwi. Chociaż nie jest to bolesne dla większości ludzi, niektórzy ludzie mogą odczuwać ból po przekłuciu tymi igłami. Docelowe poziomy glukozy we krwi, które należy osiągnąć, to zazwyczaj:
- Rano (lub na czczo) poziom poniżej 100mg/dL (<5,3 mmol/L),
- Godzinę po posiłku: <140 mg/dl (<7,8 mmol/l)
- Dwie godziny po posiłku: <115mg/dL (<6.4 mmol/L)
Krok 2. Użyj swojego poziomu glukozy we krwi, aby zmienić to, co i ile jedzenia powinieneś jeść
Wyniki badania poziomu glukozy we krwi mogą pomóc w zmianie rodzaju i ilości spożywanych pokarmów, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
- Jeśli masz wysoki poziom cukru we krwi, możesz potrzebować więcej insuliny i być może będziesz musiał obserwować jedzenie, które spożywasz i zmniejszyć ilość cukru w swojej diecie.
- Jeśli poziom cukru we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie i przyjmujesz leki na cukrzycę, może być konieczne zwiększenie dawki.
Krok 3. Użyj insuliny zgodnie z zaleceniami lekarza
Insulina jest naturalnym hormonalnym leczeniem zastępczym i jest naturalnym lekiem często stosowanym w leczeniu cukrzycy. Być może trzeba będzie dodać insulinę (przez wstrzyknięcie), aby „dostać” glukozę do komórek. Lekarz poinformuje Cię, ile insuliny należy użyć i jak ją stosować.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Regularnie wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, więc ćwiczenia są bardzo ważne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy. Zwiększenie porcji ćwiczeń sprawia, że komórki są bardziej wrażliwe i łatwiej reagują na insulinę wytwarzaną przez organizm. Możesz także obniżyć ciśnienie krwi i wzmocnić serce poprzez ćwiczenia. Jest to szczególnie właściwe, ponieważ choroby serca i wysokie ciśnienie krwi są często związane z cukrzycą.
Staraj się ćwiczyć umiarkowanie przez co najmniej trzydzieści minut każdego dnia. Jeśli dopiero zaczynasz, pomocne będą również ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie
Krok 2. Dodaj trening siłowy
Dzięki treningowi siłowemu możesz zwiększyć siłę i wydajność mięśni. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz i tym łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową wagę, a to jest ważny element zapobiegania cukrzycy.
Spróbuj dodać kilka sesji treningu siłowego w tygodniu do swojego planu treningowego, aby poprawić ogólną kondycję
Krok 3. Rozważ zatrudnienie osobistego trenera lub wzięcie udziału w zajęciach gimnastycznych
W miarę postępów i poprawy kondycji spróbuj znaleźć trenera lub wziąć udział w zajęciach z ćwiczeń, aby uzyskać szczegółowe porady dotyczące tętna i rodzaju ćwiczeń, do których dążysz. Na początek prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na to jest spacer, ale możesz także dołączyć do zajęć jogi lub pływania.
Krok 4. Zmień rutynę ćwiczeń
Procedury ćwiczeń często sprawiają, że ludzie czują się znudzeni, a to może sprawić, że poddadzą się przed osiągnięciem oczekiwanych rezultatów. Dlatego powinieneś zmieniać swoją rutynę ćwiczeń.
Znajdź interesujące rzeczy, którymi możesz się cieszyć, aby móc kontynuować ćwiczenie. Na przykład, jeśli nigdy nie interesowałeś się w szczególności sportem, jest mniej prawdopodobne, że pozostaniesz przy sportach wyczynowych
Krok 5. Znajdź sposoby na większą aktywność fizyczną
Możesz robić więcej aktywności fizycznej, szukając możliwości w swoim codziennym życiu. Na przykład spróbuj zaparkować pojazd na drugim końcu parkingu podczas zakupów lub skorzystaj ze schodów zamiast windy, aby dostać się na najwyższe piętro.
Metoda 4 z 4: Przyjmowanie ziół i suplementów
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem ziół
Wiele ziół nie zostało przetestowanych pod kątem bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży. Jeśli jesteś w ciąży lub masz cukrzycę związaną z ciążą, przed zażyciem jakichkolwiek ziół lub suplementów skonsultuj się z lekarzem. Ponadto, chociaż suplementy i zioła są składnikami naturalnymi, MOGĄ wchodzić w interakcje z różnymi rodzajami leków.
Zapytaj również farmaceutę o interakcje ziołowe/suplementy
Krok 2. Kupuj wysokiej jakości suplementy i zioła
Kupuj zioła i suplementy o krajowej jakości, których producenci przestrzegają standardów GMP (Good Manufacturing Practices). W przypadku ziół upewnij się, że dostawca używa ziół organicznych, wolnych od pestycydów i herbicydów, które są uprawiane w sposób zrównoważony.
Krok 3. Spróbuj gorzkiego melona
Często zalecanym składnikiem żywności w zwalczaniu cukrzycy jest gorzki melon (Momordica charantia). Jednak gorzki melon często wiąże się z poronieniem i jest używany do wymuszania aborcji u zwierząt, więc jeśli jesteś w ciąży lub chcesz zajść w ciążę, unikaj tego jedzenia. Wykazano, że gorzka tykwa poprawia poziom glukozy we krwi, zwiększa produkcję insuliny i zmniejsza insulinooporność.
Krok 4. Spróbuj spożywać Gurmar
Gurmar, który jest również znany jako Gymnema sylvestre od wieków był używany w medycynie ajurwedyjskiej i wykazano, że kontroluje poziom cukru we krwi. Zioło to jest zwykle spożywane w dawce 200 mg dwa razy dziennie. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem, chociaż gymnema wydaje się być bezpieczna dla kobiet w ciąży.
Krok 5. Spróbuj kaktusa w kształcie gruszki
Wykazano, że kaktus w kształcie gruszki lub nopal kontroluje poziom cukru we krwi. Ten rodzaj kaktusa nigdy nie był testowany pod kątem stosowania u kobiet w ciąży, ale od wieków był używany jako pokarm. Warto spróbować, chociaż nie jest jasne, czy jest to bezpieczne.
Krok 6. Użyj cynamonu
Cynamon jest używany do kontrolowania poziomu cukru we krwi i jest uważany za bezpieczny dla kobiet w ciąży w ilościach stosowanych w żywności. Odpowiada to mniej więcej 1 gramowi (1000 mg) dziennie. Wykazano, że spożywanie 500 mg cynamonu dwa razy dziennie zwiększa poziom A1c (jak również poziom tłuszczu we krwi). A1c wykorzystano do określenia średniego poziomu glukozy z ostatnich 3 miesięcy. Niski poziom HbA1c wskazuje na dobry poziom kontroli cukrzycy.
Krok 7. Spożywaj chrom i wanad
Chrom i wanad to minerały, które okazały się świetne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w cukrzycy. Oba mogą również działać jako przeciwutleniacze. Pamiętaj, że potrzebujesz tego minerału tylko w niewielkich ilościach.
- Wanad należy przyjmować w postaci siarczanu wanadylu w ilości od 50 do 100 mcg dziennie.
- Chrom należy przyjmować w postaci pikolinianu chromu w dawce 400mcg dziennie.
