Zdecydowałeś, że potrzebujesz więcej snu, a sen powinien iść spać wcześniej? Jednak tak wiele pokus i rzeczy do zrobienia może nie dać nam spać przez całą noc. W rezultacie masz problemy ze snem wcześnie. Na szczęście istnieje kilka sposobów na przygotowanie ciała i umysłu do osiągnięcia celu, jakim jest wczesne pójście spać i budzenie się rano wypoczęte.
Krok
Część 1 z 4: Określanie pory snu
Krok 1. Ustal dla siebie wcześniejszą porę snu
Sen jest rzeczą względną i w dużej mierze zależy od tego, kiedy musisz się obudzić następnego dnia i ile snu potrzebujesz.
Czas snu różni się w zależności od osoby, ale ogólnie dorośli potrzebują 7,5-8,5 godziny snu każdego dnia. Dzieci (5 lat lub starsze) i nastolatki potrzebują dłuższego snu, od 8,5 do 11 godzin. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują jeszcze więcej snu
Krok 2. Wybierz odpowiednią porę snu
Ustaw porę snu odpowiednio wcześnie, aby mieć wystarczająco dużo snu, zgodnie z Twoim wiekiem i harmonogramem aktywności.
Jeśli chcesz określić, ile snu potrzebujesz i ile potrzebujesz, rozważ prowadzenie dziennika przed snem. Musisz tylko zarejestrować czas snu w nocy i godzinę wstania następnego dnia, a następnie obliczyć, jak długo spałeś. Dziennik snu z tygodni lub dni może pomóc w obliczeniu średniej długości snu, jaki przespałeś
Krok 3. Zrozum, że brak snu jest niezdrowy
Pozostawanie do wczesnych godzin porannych jest na dłuższą metę niezdrowym nawykiem. Brak snu ma wpływ na przyrost masy ciała i cukrzycę, wiąże się też ze złym odżywianiem i innymi problemami zdrowotnymi. Po prostu uznając znaczenie wystarczającej ilości snu, możesz pomóc w rozpoczęciu pracy nad tym problemem.
Krok 4. Zrozum, że sen jest potrzebny do utrzymania optymalnego funkcjonowania mózgu
Brak snu ma negatywny wpływ na pamięć, czujność, skupienie i inne funkcje poznawcze. Jeśli chcesz odnieść sukces w nauce, pracy lub innych zajęciach, wykorzystaj to jako motywację do wczesnego pójścia spać.
Jeśli musisz nie spać całą noc, aby odrabiać lekcje lub pracować, następnego dnia usuń swoje zajęcia, aby skupić się wyłącznie na tych wskazówkach dotyczących wczesnego kładzenia się spać. Musisz wyzdrowieć z braku snu
Część 2 z 4: Przygotowanie do snu w ciągu dnia
Krok 1. Unikaj używania środków pobudzających i depresyjnych
Jeśli starasz się kłaść wcześnie spać, unikaj kawy i kofeiny, nikotyny i innych używek. Efekty takiego produktu mogą trwać godzinami, co utrudnia spanie, nawet jeśli chcesz. Chociaż depresanty, takie jak alkohol, mogą początkowo powodować senność, w rzeczywistości mogą zakłócać sen.
Pigułki nasenne są często używane jako pomoc w zasypianiu. Jednak jego stosowanie często staje się nawykiem, zakłóca pamięć i funkcje motoryczne oraz zakłóca wzorce snu. Istnieją różne rodzaje tabletek nasennych, a ich działanie jest różne. Dlatego należy uważnie przestrzegać instrukcji dotyczących stosowania tabletek nasennych dostępnych bez recepty i na receptę oraz skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości
Krok 2. Nie jedz za dużo w nocy
Powinieneś jeść co najmniej 2-3 godziny przed snem. Jeśli dużo jesz przed snem, będziesz mieć problemy z zaśnięciem i dobrym snem.
Krok 3. Unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulowaniu wzorców snu, ale nie należy ćwiczyć zbyt blisko pory snu. Ćwiczenia mają działanie stymulujące, które utrudniają wczesne zasypianie.
Krok 4. Ogranicz drzemki
Drzemki są przydatne, jeśli jesteś zmęczony, ale nie powinieneś brać zbyt długich drzemek (dłuższych niż pół godziny) ani krótkich drzemek w nocy tuż przed snem, ponieważ mogą one utrudnić wczesne pójście spać.
Krok 5. Zwróć uwagę na oświetlenie pomieszczenia, szczególnie w nocy
Liczba i rodzaj świateł wokół Ciebie ma bezpośredni wpływ na Twoje wzorce snu. Staraj się używać naturalnego światła rano i po południu, a wieczorem przyciemniaj je. Pomoże ci to wcześniej zasnąć.
- Noszenie okularów przeciwsłonecznych po południu przyciemni twój wzrok i sprawi, że poczujesz się senny na czas.
- Unikaj telewizorów, komputerów, tabletów, telefonów komórkowych lub podobnych urządzeń, gdy próbujesz wcześnie położyć się spać, ponieważ niebieskie światło z urządzeń elektronicznych zakłóca pragnienie organizmu do snu.
- Jeśli pracujesz w nocy i musisz spać w ciągu dnia, noś żółte lub pomarańczowe okulary. Te okulary zablokują wnikanie niebieskiego światła do oczu, co utrzymuje ciało w stanie czuwania.
Część 3 z 4: Konfigurowanie wspierającego środowiska
Krok 1. Zbuduj nawyk przed snem
Przyzwyczaj się do swojego ciała i umysłu, aby iść wcześnie spać, robiąc to samo każdej nocy przed pójściem spać. Wykonuj relaksujące czynności, takie jak czytanie książki, kąpiel lub kąpiel, słuchanie muzyki itp.
- Wiele osób uważa, że gorące napoje lub herbata koją ciało i wywołują senność (po prostu trzymaj się z daleka od napojów zawierających kofeinę). Herbata rumiankowa to jeden z słusznych wyborów, ponieważ ma właściwości uspokajające.
- Medytacja i/lub ćwiczenia oddechowe są również pomocne w uspokojeniu. Wypróbuj proste ćwiczenia oddechowe, wykonując wdech na 3 lub 4, a następnie wydech na 6 lub 8. Powtarzanie tego ćwiczenia kilka razy jest bardzo korzystne dla uspokojenia umysłu i wczesnego zasypiania.
Krok 2. Upewnij się, że twój pokój jest wygodny
Oznacza to, że przygotuj wygodne łóżko i pościel.
Niektórzy uważają, że przydatne jest korzystanie z urządzeń wspomagających, aby zagłuszyć zewnętrzne dźwięki, takie jak zatyczki do uszu lub biały szum z wentylatorów lub innych urządzeń
Krok 3. Idź spać, gdy poczujesz się zmęczony
Powinieneś spać, jeśli czujesz się zmęczony. Nie zmuszaj się do czuwania. Z drugiej strony nie zmuszaj się do snu, jeśli nie czujesz się zmęczony.
Jeśli czujesz się zmęczony, ale nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań i wykonaj relaksującą lub nudną czynność (unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, pracy, jedzenia itp.), aż znów poczujesz się zmęczony. W końcu przyzwyczaisz się do wczesnego kładzenia się spać
Część 4 z 4: Nabierz nawyku wczesnego kładzenia się spać
Krok 1. Idź do łóżka w tym samym czasie konsekwentnie
Chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy poprawi jakość snu i ułatwi wczesne pójście spać.
Krok 2. Nie oczekuj dużych zmian w jednej chwili
Dopóki próbujesz zmienić swój harmonogram pory snu, nie oczekuj drastycznej zmiany z dnia na dzień. Staraj się wprowadzać zmiany stopniowo.
Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do kładzenia się spać o 23:00 i zdecydujesz się iść spać wcześnie o 22:00, nie oczekuj, że będziesz w stanie przesunąć porę spania o pełną godzinę w nocy. Spróbuj jednak iść spać o 10:45 przez kilka dni, potem idź spać o 10:30 przez kilka następnych dni, potem 10:15 przez kilka dni, zanim w końcu udasz się do docelowego łóżka o 10:00
Krok 3. Wiedz, kiedy zwrócić się o pomoc do profesjonalnego lekarza
Jeśli masz poważne problemy ze snem, masz problemy z przesypianiem nocy, pójściem spać wcześniej lub utrzymujesz stały rytm snu, może to być spowodowane innym problemem lub możesz potrzebować pomocy pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakieś szczególne obawy, wcześniej zasięgnij profesjonalnej porady medycznej.
