Wszyscy tego doświadczyliśmy. Śpisz i zamierzasz wstać wcześnie; a następnego dnia naciskasz przycisk drzemki. I naciśnij go ponownie. I znowu. Szybko minęła godzina, a ty nadal jesteś śpiący „i” spóźniony. Jak więc zmienić ten nawyk i nauczyć się wstawać wcześniej? Powinieneś zacząć od opracowania zdrowej rutyny rano i wieczorem. Pomoże ci to wcześniej iść spać i obudzić się wcześniej bez naciskania przycisku drzemki. Zobacz „Krok 1”, aby rozpocząć.
Krok
Część 1 z 2: Wstawaj wcześnie
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki
Jeśli wrócisz spać, przegrasz. Twój alarm drzemki nie będzie działał wystarczająco długo, abyś mógł odpocząć, a naciśnięcie drzemki tylko wrzuci Cię z powrotem w niespokojny sen i zmarnuje Twój cenny czas. Jeśli masz dobrą poranną rutynę, nie powinno być ci trudno nacisnąć raz przycisk alarmu, obudzić się i rozpocząć dzień. Na początku jest to trudne, ale możesz się rozwijać, aby było łatwiej.
Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby zmotywować się, aby nie nacisnąć przycisku drzemki, jest zastanowienie się nad czymś, co chcesz zrobić, co możesz zakończyć tylko w odpowiednim czasie. Może możesz sobie powiedzieć, że jeśli obudzisz się bez drzemki, możesz obejrzeć 10 swoich ulubionych porannych programów telewizyjnych, że możesz przeczytać artykuł, który miałeś zamiar przeczytać, lub że możesz wybrać się na krótki spacer po pogarszać. Jeśli powiesz sobie, że możesz to zrobić tylko wtedy, gdy natychmiast się obudzisz, będziesz bardziej zmotywowany do tego
Krok 2. Wypij szklankę zimnej wody
Wypicie orzeźwiającej szklanki wody zacznie Cię budzić i regulować Twoje ciało. Wstań z drinkiem, a poczujesz, jak powoli ożywa Twoje ciało i pięć zmysłów. Jeśli woda jest zimna, łatwiej Cię obudzi. Możesz nawet postawić butelkę wody w pobliżu łóżka, aby zmotywować Cię do wczesnego wstawania.
Krok 3. Spryskaj twarz zimną wodą
Pomoże Ci również nie zasnąć i nie zasnąć podczas porannej rutyny. Oczyść oczy, delikatnie poklep policzki i potrząśnij głową, gdy się obudzisz. Jeśli jeszcze nie poczułaś efektu, spryskaj tę śliczną buzię jeszcze wodą!
Krok 4. Oddychaj świeżym powietrzem
Wejdź na ganek lub balkon i zaczerpnij świeżego powietrza. Pomoże Ci również obudzić się, świadomy i gotowy do rozpoczęcia dnia. Taka zmiana środowiska może również zmotywować Cię do przebudzenia. Jeśli ktoś jest na zewnątrz, obserwuj, jak zaczyna dzień w szkole i pracy i wiedz, że nie jesteś sam w walce o wczesne wstawanie. Może to pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym i bardziej zmotywowanym do przebudzenia.
Krok 5. Zjedz pożywne śniadanie
Zdrowe i pożywne śniadanie może dostarczyć energii potrzebnej do obudzenia umysłu i ciała bez obciążania. Unikaj jedzenia zbyt tłustych lub tłustych potraw, takich jak omlet z serem lub tłusty bekon, i wybieraj zdrowsze potrawy, które mogą dłużej nie zasnąć. Oto kilka świetnych opcji, które możesz wypróbować:
- Chude białka, takie jak wędzony indyk, chude udka wieprzowe lub białka jaj
- Warzywa takie jak kapusta, seler lub szpinak
- Pszenica, taka jak płatki owsiane lub płatki zbożowe
- Mały jogurt
Krok 6. Pij kofeinę, ale nie za dużo
Filiżanka kawy lub herbaty może również pomóc wcześnie wstać i rozpocząć dzień – niektórzy twierdzą, że nawet zapach kawy może ich obudzić. Tylko jedna filiżanka kawy może pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym, ale powinieneś unikać picia zbyt dużej ilości kawy w ciągu dnia, w przeciwnym razie będziesz mieć trudności z zasypianiem i wstawaniem wcześnie. Jeśli jesteś uzależniony od kawy, spróbuj ograniczyć ją do jednej lub dwóch filiżanek dziennie i unikaj picia kawy po południu. Pomoże Ci to dobrze rozpocząć dzień i zapobiegnie późniejszemu zaśnięciu.
Unikaj napojów energetycznych! Chociaż ten słodki smakołyk może pomóc ci w nauce do egzaminu z rachunku różniczkowego, sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej i trudniej będzie ci zasnąć
Krok 7. Weź zimny prysznic
Gorący prysznic może sprawić, że będziesz bardziej śpiący, ale zimny lub ciepły prysznic może pomóc Ci stać się bardziej świadomym. Podczas gdy większość ludzi lubi brać prysznic w nocy, branie prysznica rano może pomóc obudzić całe ciało. Niektórzy lubią brać prysznic po przebudzeniu, a inni wolą najpierw zjeść śniadanie. Musisz znaleźć to, co Ci odpowiada – i trzymać się tego.
Krok 8. Zachowaj trzeźwość przez cały dzień
Jeśli chcesz móc spokojnie spać i wstawać wcześnie, musisz zachować zdrowe nawyki przez cały dzień. Jest wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować trzeźwość przez cały dzień, ale oto kilka pomysłów, które ułatwią Ci dzień:
- Zdrzemnij się, jeśli tego potrzebujesz. Drzemka przez 20 minut lub dłużej może pomóc Ci poczuć się bardziej odświeżonym. Jednak drzemka przez godzinę lub dłużej może sprawić, że będziesz bardziej śpiący i trudniej zasnąć w nocy.
- Ćwicz wcześnie rano. Ćwiczenia mogą pomóc Twojemu ciału uwolnić energię i przygotować się do snu w nocy. Nie ćwicz po południu, bo adrenalina nadal będzie krążyć, a spanie będzie trudniejsze.
- Spędź czas na zewnątrz. Zaczerpnij świeżego powietrza, trochę słońca i nie zostawaj w domu przez cały dzień. To doda Ci energii w ciągu dnia i pomoże Ci być gotowym do snu, gdy nadejdzie czas.
- Pozostań nawodniony. Picie co najmniej 8 szklanek wody o pojemności 30 ml w ciągu dnia doda Ci energii i pomoże zachować zdrowie.
- Jedz zdrowe jedzenie. Jedz co najmniej trzy zbilansowane posiłki, które dostarczą Ci białka, owoców i warzyw oraz jedz małe przekąski, takie jak owoce, orzechy lub jogurt przez cały dzień, aby Twojemu organizmowi nigdy nie zabrakło energii. Znajdź równowagę między tym, aby nigdy nie być głodnym lub przepełnionym, i spraw, aby zdrowe odżywianie stało się częścią codziennej rutyny.
Część 2 z 2: Przygotowanie do snu
Krok 1. Unikaj kofeiny
Jeśli chcesz wstać wcześnie, powinieneś zaplanować pójście spać wcześnie lub przynajmniej wcześniej, niż się spodziewasz. Jedną rzeczą, którą musisz zrobić, aby tak się stało, jest unikanie kofeiny po południu – najlepiej po południu. Chociaż możesz być śpiący, istnieją inne sposoby na zdobycie energii, a kofeina powinna być ostatecznością. Jeśli chcesz bez problemów spać i obudzić się, nie pij kofeiny w dzień iw nocy.
Krok 2. Unikaj alkoholu co najmniej 2-3 godziny przed snem
Podczas gdy kieliszek wina lub piwa może pomóc Ci zasnąć po długim dniu, alkohol faktycznie utrudnia Ci dobry sen, dlatego możesz spać 8 godzin po wypiciu alkoholu, ale rano poczujesz się śpiący i obolały. Możesz pić wino do obiadu, ale upewnij się, że nie pijesz go przynajmniej 2-3 godziny przed pójściem spać, bo będziesz miał trudności z zaśnięciem, co utrudni wstawanie rano.
Krok 3. Zjedz sycący, ale zdrowy posiłek na 2-3 godziny przed snem
Jeśli spóźnisz się na obiad i pójdziesz spać godzinę później, będzie Ci trudniej zasnąć, ponieważ Twój organizm nadal trawi pokarm. Jedz zdrową mieszankę warzyw, białka, takiego jak ryba lub kurczak, oraz zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby nie obudzić się głodny w środku nocy, ale nie tak bardzo, abyś czuł się zbyt pełny i nie mógł spać.
- Unikaj spożywania bardzo pikantnych, ciężkich lub kremowych potraw, w przeciwnym razie twoje ciało będzie miało trudniej je strawić, a ty będziesz mieć więcej problemów ze snem.
- O ile utrzymanie nawodnienia przez cały dzień jest bardzo ważne, powinieneś ograniczyć picie wody po godzinie 19:00 lub około 3-4 godziny przed snem. Nie chcesz budzić się w środku nocy i iść do toalety.
Krok 4. Używaj łóżka tylko do spania
Jeśli chcesz łatwo zasnąć, powinieneś używać łóżka tylko do spania – i do seksu, jeśli osiągnąłeś ten moment w swoim życiu. Jeśli pracujesz w łóżku, oglądasz w łóżku telewizję, a nawet kłócisz się z najlepszym przyjacielem przez telefon w łóżku, pomyślisz o swoim łóżku jako miejscu do pracy, a nie odpoczynku. Upewnij się, że nie używasz tego niezbędnego mebla do wielu czynności, jeśli chcesz dobrze się wyspać.
Możesz też poczytać przez chwilę przed pójściem spać. Po prostu upewnij się, że materiał jest relaksujący – lub fantazyjny – aby Cię nie stresował
Krok 5. Wyłącz wszystkie bodźce wzrokowe co najmniej godzinę przed snem
Nawet jeśli uważasz, że oglądanie telewizji lub czytanie plotek o celebrytach w Internecie może pomóc Ci zasnąć, w rzeczywistości denerwuje Cię to, gdy nadchodzi pora snu. Chcesz, aby twój umysł był jak najbardziej spokojny co najmniej godzinę przed snem, aby dać ciału czas na wejście w proces snu.
Szykując się do snu, możesz odtwarzać lekką, relaksującą muzykę, taką jak jazz lub klasyka. Ale nie graj swojej ulubionej muzyki hip-hopowej, bo twój umysł się zakręci
Krok 6. Odpręż się i odpręż się
Jeśli chcesz łatwo zasnąć, musisz znaleźć odpowiednią dla siebie rutynę. Każdy jest inny, ale powinieneś spróbować kilku rzeczy, dopóki nie znajdziesz tego, co sprawia, że spanie jest dla ciebie tak łatwe, jak to tylko możliwe. Może to oznaczać wypicie filiżanki herbaty rumiankowej, czytanie wiersza, rozciąganie się lub słuchanie muzyki klasycznej. Może to również oznaczać kombinację i to. Może lubisz czesać włosy przed snem lub nosić jedwabną koszulę nocną. Znajdź to, co działa dla Ciebie, i rób to co noc, aby nie myśleć o tym, gdy próbujesz to wyłączyć.
Chociaż niektórzy ludzie lubią brać ciepłą kąpiel przed snem, powinieneś to zrobić, jeśli zostało Ci kilka godzin przed snem. Ciepły prysznic faktycznie podnosi temperaturę ciała i przez chwilę ją obniża, utrudniając sen
Krok 7. Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze
Jest to bardzo ważne, jeśli chcesz wstać wcześnie. Chociaż ważne jest, aby każdej nocy robić 7-9 przerw, ważne jest również, aby iść spać o tej samej porze i obudzić się o tej samej porze, aby zapewnić organizmowi rutynę. Znajdź czas, w którym chcesz spać, obudź się i ustaw go. Zdziwisz się, jak łatwo jest wstać wcześnie po kilkukrotnym wstawieniu.
- Jeśli wiesz, że tego dnia musisz wstać wcześnie i spróbować położyć się do łóżka trzy godziny wcześniej, prawdopodobnie nie zadziała. Musisz stopniowo wstawać i wcześniej kłaść się spać, aby organizm się do tego przyzwyczaił. Wstawanie bardzo wcześnie po przebudzeniu zwykle po południu może być dość bolesne, więc najlepiej jest robić to powoli.
- Niektórzy ludzie lubią spędzać weekendy, żeby spać dłużej. Z pewnością możesz spać dłużej w weekendy – wystarczy około godziny – ale jeśli drastycznie wydłużysz czas snu w weekendy, trudniej będzie wrócić do codziennej rutyny, gdy nadejdzie na to czas.
Krok 8. Umieść budzik poza zasięgiem
Umieść budzik po przeciwnej stronie pokoju, w szafie lub na tyle daleko, że musisz wstać, aby go wyłączyć. Jeśli zegarek jest blisko Ciebie, więc możesz go od razu wyłączyć, nic nie powstrzyma Cię przed naciśnięciem przycisku drzemki. Lepiej umieść go poza zasięgiem, ale na tyle blisko, żeby oczywiście mógł go usłyszeć.
Jeśli naprawdę chcesz zmusić się do wstania, możesz ustawić drugi alarm w innym pomieszczeniu. W ten sposób będziesz zmuszony obudzić się, aby go wyłączyć, ale nie musisz się martwić, że tego nie usłyszysz
Krok 9. Wyobraź sobie, że łatwo się budzisz
Zanim pójdziesz spać, kiedy już zasypiasz, wyobraź sobie następny dzień. Wyobraź sobie, że słuchasz alarmu i otwierasz oczy, sięgając po niego. Wyobraź sobie, że się uśmiechasz, wyciągasz ręce nad głową, ziewasz i szybko wstajesz. Wyobraź sobie, że pijesz szklankę wody, idziesz do łazienki i zaczynasz dzień rano. Jeśli potrafisz sobie to zobrazować jutro rano, łatwiej będzie to urzeczywistnić.
Kiedy masz problemy ze wstawaniem, przypomnij sobie, jak łatwo jest się obudzić, kiedy sobie to wyobrażasz, i spróbuj to zrealizować
Krok 10. Przygotuj się na relaksujący sen
Po zakończeniu wieczornej rutyny wystarczy położyć się do łóżka i zamknąć oczy. Jest jednak kilka drobiazgów, o których należy pamiętać, zanim to zrobisz. Oto, co możesz zrobić, aby zapewnić spokojny sen:
- Nie rób niczego stresującego w nocy. Unikaj kłótni ze współmałżonkiem, odpowiadania na służbowe e-maile lub stresujących rozmów telefonicznych. Jeśli może poczekać do następnego dnia, zostaw to, abyś nie kładł się do łóżka zmęczony.
- Obniż temperaturę. Twoje ciało będzie łatwiej odpoczywać, jeśli temperatura w pomieszczeniu wynosi 22 stopnie lub mniej. Możesz nawet otworzyć okna, jeśli na zewnątrz jest trochę wietrznie.
- Pożegnaj swojego ukochanego kota. Podczas gdy właściciele zwierząt domowych uwielbiają spać ze swoimi kotami, wykazano, że utrudnia to im spanie.
Porady
- Poruszaj się szybciej rano. Obudź się, poruszając się często. Nie chodź i nie siedź.
- Upewnij się, że w pokoju jest ciemno, niebieskie światło budzika może Cię obudzić. W razie potrzeby użyj pomarańczowych świateł.
- Rób to przez co najmniej 2 tygodnie. Potem będzie już łatwo.
- Spróbuj nosić ze sobą bardzo nudną książkę podczas snu lub oglądać nudny program w telewizji. Ilekroć próbuję zasnąć, oglądanie nudnych programów telewizyjnych drażni moje oczy i sprawia, że chcę je wcześniej zamknąć, żeby móc później zasnąć. Czasami, gdy czytam nudną książkę, zasypiam w połowie zdania! XD
Ostrzeżenie
- Jeśli pewnego dnia ci się nie uda… Zacznij od nowa. Nie obwiniaj się.
- Nie szukaj wymówek.
