Większość nastolatków ma problemy ze snem w nocy. Jesteś jednym z nich? Chociaż sytuacja wydaje się naturalna, nie oznacza to, że można ją uzasadnić. Jeśli masz bardzo pracowite codzienne życie, oczywiście twoje ciało potrzebuje maksymalnej energii, aby mieć dobry dzień. Czy jest więc możliwe, żebyś wszystko dobrze skończył, jeśli twoje ciało jest ciągle zmęczone? Nie martw się; spać szybciej i łatwiej dla nastolatków nie jest niemożliwe. Przeczytaj ten artykuł, aby poznać kroki!
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie planu
Krok 1. Nie jedz przed snem
Jedzenie może dostarczyć energii i aktywować mięśnie brzucha, które nie pozwalają Ci zasnąć. Jeśli planujesz iść spać przed 23:00, nie jedz nic o 21:30-22:00 (chyba że jesteś naprawdę głodny). Jeśli twój głód jest nie do zniesienia, jedz przynajmniej małe porcje jedzenia.
Krok 2. Weź prysznic na kilka godzin przed pójściem spać
Jeśli jesteś przyzwyczajony do mycia włosów w nocy, wysusz włosy przed pójściem spać.
Krok 3. Nie oglądaj telewizji ani nie bawij się laptopem przed pójściem spać
Badania pokazują, że wpatrywanie się w ekran telefonu, telewizora lub laptopa co najmniej godzinę przed snem może zepsuć sen.
Krok 4. Przed pójściem spać spróbuj się zrelaksować
Zamiast wychodzić na zewnątrz lub ćwiczyć, spróbuj poczytać książkę, porozmawiać z rodziną lub prowadzić pamiętnik. Nie rób pracy biurowej ani szkolnej przed pójściem spać; Te nawyki sprawią, że Twój mózg będzie działał, co utrudni Ci dobry sen w nocy.
Krok 5. Noś odpowiednią bieliznę nocną
Jeśli jest wystarczająco zimno, załóż grubą bieliznę nocną i kapcie, aby się ogrzać. Z drugiej strony, jeśli jest bardzo gorąco, spróbuj spać tylko w bieliźnie lub nawet nago.
Krok 6. Zbierz rzeczy potrzebne do dobrego snu
Jeśli jest bardzo zimno, upewnij się, że nosisz gruby koc. Jeśli pogoda jest dość ciepła lub nawet upalna, spróbuj umieścić mokry ręcznik na szyi lub czole, aby obniżyć temperaturę ciała.
Krok 7. Umyj zęby, umyj twarz, czesz włosy i sikaj przed pójściem spać
Upewnij się, że później wypijesz również szklankę wody. Ta metoda pomaga „przygotować” organizm do snu w czystym, uporządkowanym i wygodnym stanie.
Krok 8. Przed pójściem spać zapisz wszystko, co musisz zrobić następnego dnia
Na przykład na kartce papieru napisz „zakończ projekt z fizyki”, a następnie „idź na comiesięczną wycieczkę na zakupy spożywcze”. W ten sposób zapiszesz na papierze to, co cię dręczy, a potem łatwiej będzie ci zasnąć.
Metoda 2 z 3: Przygotuj się psychicznie
Krok 1. Dostosuj oświetlenie w sypialni
Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo śpiąc przy wyłączonym świetle, podczas gdy innym łatwiej jest spać w ciemności, a nawet w jasnych warunkach. Dlatego dostosuj oświetlenie pokoju do swoich potrzeb.
Krok 2. Połóż się w wygodnej pozycji
Znajdź wygodną pozycję i wystarczająco ciepło, aby Twój sen nie był zakłócany.
Krok 3. Ustaw alarm o właściwej godzinie i głośności
Krok 4. Spróbuj poczytać książkę lub zrobić coś cichego przed snem
Na przykład możesz sobie coś wyobrazić, a nawet wymyślić historię w swojej głowie.
Krok 5. Wypełnij iPoda, odtwarzacz MP3 lub telefon komórkowy relaksującymi piosenkami lub dźwiękami natury
Odtwarzaj muzykę podczas snu; z pewnością pomoże ci mniej martwić się o rzeczy, które są mniej ważne, bardziej zrelaksowane i skupić się na procesie snu.
Metoda 3 z 3: Co robić, gdy zgasną światła?
Krok 1. Nie martw się o ilość snu
Pamiętaj, że twój proces snu będzie znacznie łatwiejszy, jeśli nie będzie żadnych myśli, które cię przytłaczają. Kiedy tylko pojawią się takie zmartwienia, szybko o nich zapomnij i wróć do skupienia się na czynnościach związanych ze snem.
Krok 2. Połóż się w wygodnej pozycji i zamknij oczy
Na tym etapie nie zastanawiaj się nad swoimi działaniami na dany dzień ani nie myśl o tym, co zrobiłeś (lub czego nie zrobiłeś). Aby dobrze się wyspać, nie powinieneś o niczym myśleć; w końcu zawsze możesz przezwyciężyć rzeczy, które dręczą twój umysł następnego dnia. Spróbuj zanotować niepokojące myśli w notatniku; Dlatego decydujesz się na chwilę zignorować swój problem, ale tak naprawdę nie zapominaj o nim. Niewątpliwie lepszy sen będzie dla Ciebie łatwiejszy.
Krok 3. Rozluźnij swoje ciało i powiedz sobie, że niedługo pójdziesz spać
Zignoruj rozpraszające myśli i skup się na jakości snu.
Porady
- Iść na spacer. Nawet jeśli jest to tylko chodzenie po domu, ta czynność może sprawić, że twoje ciało będzie zmęczone i później szybciej zasnie.
- Jeśli mieszkasz sam i często czujesz się niepewnie w nocy, spróbuj spać ze swoim zwierzakiem.
- Śpij przytulając lalkę; Ta metoda może sprawić, że poczujesz się bezpieczniej i wygodniej, wiesz!
- Spróbuj wykonać sztuczkę oddechową 4-7-8. Wdychaj przez cztery sekundy, przytrzymaj przez 7 sekund i wydychaj przez 8 sekund. Ta metoda skutecznie sprawia, że twoje ciało jest bardziej zrelaksowane i łatwiejsze do spania.
- Pij ciepłe mleko na kilka minut przed umyciem zębów.
- Ustal spójny harmonogram snu. Na przykład staraj się zawsze kłaść spać o 9:30 każdego wieczoru. Prędzej czy później twoje ciało dostosuje się do nawyku i zasygnalizuje ci, że musisz spać, gdy nadejdzie czas.
- Weź głęboki wdech licząc do czterech, a następnie wydech, licząc do czterech. Zaufaj mi, ta metoda może sprawić, że będziesz bardziej zrelaksowany (zwłaszcza, że głębokie oddychanie jest czymś, co robisz podczas snu). Gdy twoje ciało poczuje się bardziej zrelaksowane, spróbuj zwiększyć liczbę.
- Jeśli wygodniej śpisz w niskich temperaturach, spróbuj założyć mokry ręcznik na szyję i czoło podczas snu.
- Skorzystaj z zapachu olejków aromaterapeutycznych, które pomogą Ci lepiej spać.
- Niektóre typy iPhone'a mają tryb nocnej zmiany, który wyłącza niebieskie światło w nocy; Niebieskie światło to emisja światła z ekranu telefonu komórkowego, która, jak udowodniono, wpływa negatywnie na jakość snu.
Ostrzeżenie
- zrelaksować się. Nie rozpamiętuj przeszłych negatywów.
- Nie bierz tabletek nasennych bez porady lekarza; Uważaj, przyjmowanie niewłaściwych tabletek nasennych może w rzeczywistości pogorszyć jakość snu.
- Jeśli mimo wysiłków nadal masz problemy ze snem, skonsultuj się z rodzicami lub lekarzem; możesz potrzebować pewnych leków, które pomogą Ci zasnąć w nocy.
- Zamiast tego nie jedz przed snem żadnego jedzenia (zwłaszcza produktów zawierających cukier).
Czego potrzebujesz
- Wygodne łóżko
- Odgłosy natury lub kojąca muzyka (opcjonalnie)
- szklanka wody (opcjonalnie)
- Lampka do czytania (opcjonalnie)
