Burpees to jeden ze sposobów ćwiczeń bez sprzętu do treningu całego ciała i utrzymania zdrowia układu krążenia. Ten ruch jest dość trudny, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś. Dla początkujących, najpierw naucz się podstawowych ruchów burpee lub ruchów zmodyfikowanych. Jeśli możesz, zwiększ intensywność ćwiczenia, wykonując wariacje. Ten ruch jest korzystny dla zwiększenia siły mięśni i utrzymania zdrowia niezależnie od poziomu sprawności i celów treningowych, które chcesz osiągnąć!
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie podstawowych burpees
Krok 1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Pozwól swoim rękom zwisać po bokach, jednocześnie prostując kolana. Przed wykonaniem burpee stań prosto z wyprostowanymi plecami, aktywując mięśnie tułowia i napinając pośladki.
Aby wykonać ten ruch właściwą techniką, poćwicz przed lustrem lub poproś trenera fitness o informację zwrotną
Krok 2. Zegnij kolana i opuść ciało, aby wykonać przysiad
Pochyl się do przodu i ugnij lekko kolana, aby opuścić się na podłogę, tak jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że masz proste plecy i ręce blisko boków.
Krok 3. Połóż dłonie na podłodze przed podeszwami stóp
Upewnij się, że ramiona są prostopadłe do podłogi, tak aby dłonie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj łokcie, ale ich nie blokuj.
Krok 4. Wykonuj postawę deski, skacząc do tyłu
Kładąc dłonie na podłodze, aby podtrzymać ciało, odskocz do tyłu obiema stopami jednocześnie i rozstaw stopy na szerokość barków.
Po skoku spójrz na swoją postawę w lustrze. Staraj się utrzymywać ciało w linii prostej od głowy do pięt. Jeśli biodra są wyżej niż ramiona, lekko je opuść
Jako odmiana: Jeśli dopiero zaczynasz z burpees i nie możesz się wyprostować po skoku, możesz mieć biodra nieco wyżej niż ramiona.
Krok 5. Opuść ciało na podłogę
Po wykonaniu pozycji deski powoli opuść ciało na podłogę. Trzymaj dłonie dotykając podłogi z łokciami skierowanymi do góry i podnosząc ręce do boków.
Krok 6. Podnieś się z podłogi i skocz do przodu
Mocno dociśnij obie dłonie do podłogi, aby podnieść ciało. Zegnij kolana i skocz do przodu tak, aby stopy znalazły się pod klatką piersiową. Wykonaj ten krok podczas przesuwania przepływu.
Ten ruch jest znany jako skok żaby
Krok 7. Podskocz, aby zakończyć burpee
Gdy podeszwy stóp znajdą się pod klatką piersiową, skacz, prostując ramiona, a następnie wyląduj na stojąco. Aby zakończyć ruch burpee, możesz skakać tak wysoko, jak możesz lub tak bardzo, jak możesz.
Aktywuj swój rdzeń podczas wykonywania burpee. Napinaj mięśnie tułowia i wyprostuj ciało podczas skoku
Krok 8. Wykonaj 15 burpee, aby ukończyć 1 serię
Jeśli dopiero zaczynasz, zrób to 5 razy, a następnie stopniowo zwiększaj do 15. Jeśli czujesz się komfortowo, zrób 2-3 zestawy lub więcej.
Innym sposobem na ćwiczenie burpees jest powtarzanie tego ruchu przez 30 sekund. Jeśli mięśnie są silniejsze, ćwicz dłuższe czasy
Metoda 2 z 3: Ćwicz Burpees łatwiejszy dla początkujących
Krok 1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Patrząc do przodu, postaw stopy mocno na podłodze i pozwól rękom zwisać po bokach. Wyprostuj plecy, napnij pośladki i zaangażuj rdzeń.
Użyj lustra, aby sprawdzić swoją postawę
Krok 2. Zrób przysiad, kładąc dłonie na podłodze
Pochyl się do przodu, prostując plecy, a następnie ugnij kolana i opuść pośladki, aby wykonać przysiad. Następnie pochyl się bardziej do przodu i połóż dłonie na podłodze przed podeszwami stóp. Rozłóż dłonie na szerokość ramion.
Oprócz kładzenia dłoni na podłodze, możesz wykonywać burpee, trzymając oparcie solidnego krzesła. Upewnij się, że krzesło nie przesuwa się, gdy jest używane do opierania się
Krok 3. Cofaj się pojedynczo, aby wykonać postawę deski
Z pozycji przysiadu połóż dłonie na podłodze, a następnie idź do tyłu, aby wykonać postawę deski. Wzmocnij mięśnie ramion i rozstaw stopy na szerokość ramion.
Spróbuj wyprostować ciało tak, aby tworzyło prostą linię od głowy do pięt
Krok 4. Wystąp jedną nogą do przodu, a następnie cofnij się
Kładąc ręce na podłodze, wysuń stopy do przodu w kierunku dłoni, aż twoja postawa będzie przypominać siedzenie na krześle. Następnie przyciśnij dłonie do podłogi i powoli wstań. Zakończ ruch w tej samej pozycji, w której zacząłeś ćwiczenie.
- Wykonaj ten ruch 5-10 razy lub zgodnie z umiejętnościami.
- Dodatkowo możesz zrobić tyle burpee, ile chcesz w 30 sekund.
Jako odmiana: dla początkujących, zacznij ćwiczyć burpee z pozycji kucznej, zamiast wstawać. Cofaj się pojedynczo, przyjmując pozycję deski, a następnie ponownie idź do przodu, trzymając ręce na podłodze.
Metoda 3 z 3: Zwiększenie intensywności ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj pompki po opuszczeniu ciała na podłogę
Aby wzmocnić mięśnie górnej części ciała podczas ćwiczenia burpee, wykonuj pompki po opuszczeniu ciała na podłogę. Połóż dłonie na podłodze, wyciągając ręce tuż poniżej ramion, aby wspierać ciało podczas wykonywania postawy deski.
Wykonuj pompki 3-5 razy bez zatrzymywania się, aby wykonać bardziej intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion
Krok 2. Podnieś hantle, stojąc powoli
Przed wykonaniem burpee umieść 2 hantle na zewnętrznej stronie podeszwy stóp. Wykonuj burpee jak zwykle, kładąc ręce na podłodze, aby podtrzymać ciało. Po skoku do przodu i gotowości do stania, trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i podnieś go, stojąc powoli. Zegnij oba kolana, aby opuścić hantle na podłogę obok stóp i powtórz ten sam ruch.
Rozpoczynając trening używaj lekkich hantli, np. 1-2 kg. Zwiększaj ciężar hantli, gdy mięśnie stają się silniejsze
Krok 3. Wykonaj skok na pudło lub skok na tuck jako przykrywkę dla ruchu burpee
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni nóg i pośladków, ale wyniki są bardziej optymalne, jeśli po skoku lub staniu wykonasz skok na bok lub na tułów. Przed wykonaniem burpee umieść pudełko do ćwiczenia skoków na podłodze przed podeszwami stóp. Kiedy wrócisz na nogi po burpee, wskocz na pudło. Jeśli nie ma pudła, możesz po prostu podskoczyć, podnosząc kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe.
Nie wskakuj na krzesła, ławki lub stoły. Użyj pudełka, aby ćwiczyć skoki w skrzynię
Krok 4. Wykonuj burpee podczas odpoczynku na jednej nodze
W celu intensywniejszego wzmocnienia wewnętrznych mięśni ud i bardziej wymagających ćwiczeń wykonuj burpee podczas podnoszenia jednej nogi. Po cofnięciu powtórz ten sam ruch, podnosząc drugą nogę.
Na przykład zacznij ćwiczyć, opierając się na lewej stopie i podnosząc prawą nogę z podłogi. Następnie opuść prawą stopę na podłogę i podskocz prawą stopą, utrzymując lewą nogę uniesioną. Wykonując następny ruch, użyj prawej stopy, aby podeprzeć i unieść lewą nogę
Wskazówka: upewnij się, że wykonujesz ten ruch prawą i lewą stopą w równym stopniu, aby obie nogi ćwiczyły równowagę.
