Odwrócony brzuszek jest przydatny do treningu mięśni rdzenia, które koncentrują się na dolnych mięśniach brzucha. Aby wykonać odwrotny brzuszek, połóż się na plecach na podłodze z dłońmi przy biodrach. Zegnij kolana i podnieś biodra z podłogi, jednocześnie zbliżając kolana do głowy. Kiedy osiągniesz szczyt ruchu, unieś lekko biodra. Opuść obie nogi bez dotykania podłogi, aby wykonać 1 powtórzenie. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch i szczupłą talię, trenuj mięśnie tułowia wykonując ten ruch!
Krok
Część 1 z 3: Znajomość prawidłowej pozycji ciała
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze
Wyprostuj nogi, unosząc palce u stóp i patrząc w sufit. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Rozluźnij ramiona i szyję, aby nie napinać górnej części ciała.
- Aby Twoje ciało czuło się bardziej komfortowo podczas ćwiczeń, połóż się na dywanie lub użyj maty do jogi.
Krok 2. Połóż ręce na podłodze po bokach
Wyprostuj ramiona, kierując palce równolegle do ud. Mocno dociśnij dłonie do podłogi, aby utrzymać ciało stabilnie podczas ruchu. Aby uzyskać większą stabilność, wsuń dłonie pod pośladki, aby przybliżyć ramiona do ciała.
Krok 3. W razie potrzeby zegnij oba kolana
To ćwiczenie jest bardziej korzystne dla mięśni brzucha, jeśli wykonuje się je podczas prostowania obu nóg. Jeśli dopiero zaczynasz lub masz ograniczony zakres ruchu, zacznij pracować z ugiętymi kolanami. Podnieś stopy z podłogi i przyciągnij kolana do ciała, aż uda będą prostopadłe do podłogi. Następnie napnij mięśnie bioder i ud, aby pozycja nóg się nie zmieniła. Upewnij się, że kąt między stopami a ciałem nie zmienia się podczas ruchu.
Podnosząc nogi podczas zginania kolan, upewnij się, że golenie są równoległe do podłogi
Część 2 z 3: Robienie odwrotnego brzuszka
Krok 1. Przyłóż kolana do czoła
Napnij dolne mięśnie brzucha i podnieś kolana w kierunku głowy, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad twarzą. Przed podniesieniem kolan upewnij się, że biodra i pośladki są mocno dociśnięte do podłogi, ponieważ biodra działają jak zawiasy, dzięki czemu możesz unieść uda.
Poruszaj się, kontynuując oddychanie. Kiedy podnosisz kolana, wydychaj energicznie. Weź głęboki oddech, opuszczając stopy na podłogę
Krok 2. Podnieś lekko kolana, gdy osiągniesz szczyt ruchu
Gdy twoje kolana znajdą się bezpośrednio nad oczami, podnieś je ponownie, tak aby pośladki i dolna część pleców znalazły się 3-5 cm nad podłogą.
- Ruch podnoszenia kolana poszerza zakres ruchu, dzięki czemu ćwiczenie jest bardziej przydatne.
- Nie ćwicz nadmiernie kołysania lub wyginania pleców. Wystarczy podnieść kolana prosto do góry, aż biodra lekko oderwą się od podłogi, aby aktywować środkowe i górne mięśnie brzucha.
Krok 3. Opuść nogi, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad biodrami
Podczas opuszczania ciała upewnij się, że poruszasz się powoli i pod kontrolą. Zatrzymaj się, gdy oba uda są prostopadłe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi lub zginając kolana do następnego ruchu. Do tej pory ukończyłeś pierwszy odwrócony crunch!
Krok 4. Zrób sobie przerwę przed wykonaniem następnego ruchu
Po powrocie do pozycji wyjściowej zrób sobie przerwę, aby zebrać siły i rozpędzić się. W ten sposób nie wykorzystasz impetu, aby zrobić kolejny kryzys. Upewnij się, że tylko mięśnie rdzenia inicjują ruch.
Kiedy zrobisz sobie przerwę, możesz złapać oddech i ocenić technikę ruchu
Krok 5. Wykonaj brzuszki w odwrotnej kolejności przez kilka serii po 8-12 powtórzeń
Dla początkujących trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności jest wystarczającym wyzwaniem. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wykonuj każdy ruch we właściwej postawie i jak najszerszym zakresie ruchu. Ta metoda jest bardzo przydatna do wzmocnienia mięśni brzucha!
- Określ liczbę powtórzeń ruchu zgodnie ze swoim poziomem sprawności.
- Nie musisz wykonywać tej samej liczby ruchów w każdym zestawie. Kiedy ciało czuje się sprawne, zrób kilka zestawów po 12 razy, ale ostatni zestaw tylko 8 razy.
Część 3 z 3: Zwiększanie intensywności ruchu
Krok 1. Zwiększ liczbę powtórzeń ruchu
Jeśli 8-12 uderzeń/zestaw wydaje się lekkie, zwiększ do 15 uderzeń/zestaw. Ćwicz pilnie, aż będziesz w stanie wykonać ten ruch 3 serie po 15 razy każdy. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, rób wariacje, na przykład ćwicząc podnoszenie nóg.
- Możesz określić liczbę serii zgodnie z celami treningowymi i programem ćwiczeń, który prowadzisz, ale na dłuższą metę zbyt wiele brzuszków szkodzi kręgosłupowi.
- Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż ilość. Ćwiczenie niewłaściwej techniki, ponieważ chcesz wykonywać więcej ruchów, może być destrukcją samego siebie.
Krok 2. Wykonaj podstawowe brzuszki
Załóż dłonie za głowę i dotknij palcami za uszami. Napnij mięśnie górnej części brzucha, podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Utrzymaj tę postawę, wykonując odwrotny brzuszek lub jednocześnie podnosząc górną i dolną część ciała, aby wzmocnić mięśnie brzucha jako całość.
Oprócz utrzymywania stabilności ciała, napinanie mięśni tułowia podczas ruchu pomaga jednocześnie podnosić górną i dolną część ciała
Krok 3. Wykonuj brzuszki leżąc na ławce lub siedząc na krześle
Połóż się na ławce z głową wyższą niż stopy lub usiądź na solidnym krześle, trzymając obiema dłońmi boki siedziska/krzesła, aby podeprzeć ciało. Następnie zbliż kolana do klatki piersiowej i wyprostuj je ponownie, tak jakbyś robił podstawowy brzuszek odwrotny. Zmiany kierunku ruchu i pozycji ciała korzystnie wpływają na trening różnych mięśni.
- Zmiana nachylenia ławki ułatwia wykonywanie tego ruchu, jeśli jesteś zmęczony lub nie możesz trenować z szerokim zakresem ruchu. Możesz jednak użyć solidnego krzesła, więc nie musisz kupować nowego sprzętu do ćwiczeń.
- Powinieneś mocniej napiąć dolne mięśnie brzucha podczas wykonywania odwrotnego brzuszka, leżąc na ławce z głową wyżej niż biodra.
Porady
- Odwrotne brzuszki to kolejny sposób na standardowe brzuszki i przysiady. Ten ruch jest bezpieczniejszy dla osób z bólem krzyża lub jako odmiana standardowych brzuszków.
- Poruszaj się w stałym tempie. Ruch podnoszenia i opuszczania nogi powinien nastąpić w ciągu 3-5 sekund.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem ramion nad podłogą, wyciągnij ręce nad głowę i chwyć nieruchomy przedmiot, taki jak krawędź ławki lub słupek do hantli, aby uzyskać wsparcie.
