Jeśli atakuje Cię poczucie bezwartościowości, smutek i utrata nadziei, możesz mieć depresję. Pamiętaj, że depresja różni się od złego nastroju (lub uczucia, gdy twoje dni nie idą dobrze). Depresja to wyniszczający stan, który uniemożliwia cieszenie się życiem. Nawet jeśli trudno sobie wyobrazić, że odzyskujesz szczęście, które kiedyś miałeś, możesz kontrolować depresję i sprawić, by powrót do zdrowia działał, zwiększając wsparcie społeczne, zmieniając nastawienie, poprawiając zdrowie fizyczne i radząc sobie z nim w zdrowy sposób.
Krok
Metoda 1 z 4: Zwiększenie kontaktów społecznych i wsparcia
Krok 1. Porozmawiaj z terapeutą
Terapeuta może pomóc Ci rozwiązać problemy, których obecnie doświadczasz. Ponadto terapeuta może również wprowadzić Cię w depresję, której doświadczasz. Ten rodzaj wiedzy jest ważnym składnikiem i wykazano, że zmniejsza depresję.
- Jeśli nie lubisz tradycyjnych lub tradycyjnych form terapii, poszukaj unikalnych odmian terapii. Zwierzęta, sztuka, dramat/psychodrama i muzykoterapia łączą terapię opartą na rozmowie z doradcą z podejściem opartym na aktywności, aby pomóc ci radzić sobie z depresją.
- Zapytaj znajomych lub członków rodziny o rekomendacje dla psychologów w Twoim mieście. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, jak wielu twoich znajomych również regularnie odwiedza doradcę. Zwracając się do zaufanej osoby, możesz też „dać” trochę pewności terapeucie przed rozpoczęciem spotkania, dzięki czemu szanse na szybszy powrót do zdrowia są większe.
Krok 2. Znajdź czas dla pozytywnych ludzi
Wsparcie społeczne jest ważnym czynnikiem w wychodzeniu z depresji i może pomóc w radzeniu sobie ze stresującymi chwilami w życiu (np. zmiana lub utrata pracy itp.). Wsparcie ze strony innych może również zmniejszyć negatywne myśli, które prowadzą do depresji. Poszukaj osoby w swoim życiu (np. przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika), która może mieć pozytywny wpływ na twoje funkcjonowanie lub codzienne życie. Czy dają ci zachętę lub zachętę? Czy czujesz się szczęśliwy/swobodnie z ich obecnością? Czy możesz iść i cieszyć się z nimi rzeczami? Jeśli tak, to właśnie z takimi ludźmi zasługujesz na spędzanie czasu.
- Rób regularne plany (np. raz lub dwa razy w tygodniu), aby wyjść i spędzić czas ze wspierającymi przyjaciółmi. Możesz wspólnie wypić kawę lub lunch, wybrać się na jednodniową wycieczkę do nowego miasta lub spędzić popołudnie na kręglach. Możesz planować robić wszystko razem. Po prostu wyjdź na zewnątrz i ciesz się zajęciami z nimi!
- Zachowaj dystans od ludzi, którzy mogą wywoływać lęk lub nie wspierają twojego zaburzenia. Spędzanie z nimi czasu tylko pogorszy twój stan i utrudni ci ekscytację na temat powrotu do zdrowia.
- Zrób wielkie plany na przyszłość. Zaplanuj zajęcia na kempingu lub krótkie wakacje do zrobienia w ciągu najbliższych kilku miesięcy. Dzięki takiemu wielkiemu planowi możesz mieć przed sobą zabawne zajęcia, które po wyzdrowieniu będą jeszcze bardziej niezapomniane.
Krok 3. Daj i otrzymuj kontakt fizyczny
Dotyk fizyczny, w tym uściski i seks, uwalniają z mózgu substancje chemiczne (oksytocynę), które mogą zwiększyć szczęście. Ponadto uważa się, że ta substancja również zmniejsza depresję. Spróbuj przytulić swojego partnera lub użyć fizycznego dotyku, aby zmniejszyć depresję!
- Przytul przyjaciela.
- Spróbuj trzymać kogoś za ręce.
- Baw się ze swoim psem lub kotem.
Metoda 2 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Myśl pozytywnie i realistycznie
Ciągłe myślenie o gorzkich i negatywnych myślach jest cechą charakterystyczną depresji. Oznacza to, że utknąłeś i ciągle myślisz o tych samych negatywnych myślach. Dokonywanie zmian w celu przełamania wzorców, takich jak ten, wymaga czasu, ale jeśli jesteś gotów włożyć w to wysiłek, możesz dokonać dużych zmian.
- Zapisz wszystkie złe myśli, które często pojawiają się automatycznie. Może na początku czujesz, że nie masz wielu negatywnych myśli. Przygotowując listę lub notatkę, możesz sprawdzić rzeczywiste warunki, które istnieją. Spójrz na liczbę i „treść” tych myśli, aby zidentyfikować nieproduktywne wzorce myślowe, które wywołują depresję.
- Następnie twórz pozytywne i bardziej logiczne myśli, aby zwalczyć wszelkie negatywne myśli, które zostały wcześniej zapisane. Możesz napisać myśli takie jak: „Zamiast czuć, że nie jestem ładną osobą, będę myślał, że jestem wyjątkowy i piękny taki, jaki jestem. Nie muszę przestrzegać standardów piękna społeczeństwa, aby czuć się pięknie”.
- Przywróć negatywne lub irracjonalne myśli. Ilekroć pojawiają się negatywne myśli, podejmij świadome kroki, aby je powstrzymać. Każdą negatywną myśl, którą masz, zastąp ją myślą bardziej pozytywną i realistyczną. Chociaż na początku może wydawać się to głupie lub dziwne, ten krok może z czasem znacznie zmienić nastrój i codzienne funkcjonowanie / wydajność. Na przykład, jeśli czujesz „Myślę, że to źle się skończy”, pomyśl o alternatywnym wzorcu myślowym dla danej sytuacji, takim jak „Może to się nie skończy źle. Kto wie, jakie dobre rzeczy przyjdą”.
Krok 2. Chwal siebie
Nawet jeśli nie wierzysz w to od razu, pozytywne mówienie do siebie może zmniejszyć depresję i zwiększyć poczucie własnej wartości.
- Zrób listę dziesięciu części ciała i dziesięciu aspektów swojej osobowości, które lubisz. Na przykład, możesz naprawdę polubić kolor swoich oczu. Może czujesz się dumny z bycia kimś, kto jest pełen troski i współczucia. Opublikuj takie posiłki w miejscach, które odwiedzasz lub widzisz każdego dnia, i powiedz je sobie, jeśli to konieczne.
- Kiedy zaczynasz czuć się przygnębiony, daj sobie świadomy komplement. Możesz spojrzeć na listę, aby przypomnieć sobie najlepsze rzeczy, które masz.
- Przyjmuj pochwały od innych jako prawdę. Zamiast kwestionować motywy innych ludzi, spróbuj się zgodzić i zaakceptować, że komplementy są prawdziwe. Dzięki temu krokowi możesz odbudować poczucie własnej wartości. Co więcej, w przyszłości Tobie i innym będzie łatwiej dawać sobie więcej komplementów.
Krok 3. Staraj się być otwartym na możliwości
Negatywne myśli i uczucia, które wywołuje depresja, mogą utrudnić Ci podejmowanie ryzyka i popychanie się. Spróbuj przypomnieć sobie, że te negatywne poglądy są wynikiem depresji i nie odzwierciedlają dokładnie Twoich ogólnych możliwości. Podejmij małe kroki, aby osiągnąć cel. Po tym cele będą wydawały się łatwiejsze do osiągnięcia.
- Podziel dużą pracę lub cel na mniejsze kawałki i pozwól sobie na robienie tego, co możesz (kiedy możesz).
- Pamiętaj, że proces odzyskiwania nie przebiega natychmiast. Może minąć trochę czasu, zanim zaczniesz czuć się lepiej, ale nadal jest to możliwe. Zamiast myśleć o „wielkim zadaniu”, jakim jest powrót do normalności w ciągu kilku miesięcy, pomyśl o tym, by dzisiaj poczuć się trochę lepiej i o krokach, które możesz podjąć, aby to się stało.
- Bądź realistą i unikaj perfekcjonizmu. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie przez 30 minut, ale przegapisz kilka sesji lub nie możesz ćwiczyć przez tak długi czas, to w porządku. Nadal możesz spróbować osiągnąć swój cel następnego dnia.
Krok 4. Rozwiąż istniejący filtr ujemny
Czasami w wyniku procesu filtrowania umysłu powstaje cyniczny sposób myślenia. Ten filtr obejmie pozytywne doświadczenia, dzięki czemu zobaczysz tylko złą stronę jednego wydarzenia. Na przykład wszystko, co pamiętasz z wczorajszej randki, to głupie komentarze, które zrobiłeś, a nie wspaniała pogawędka i słodki pocałunek na koniec randki. Postaraj się przyjąć pozytywną stronę sytuacji, a nie złą.
- Pokaż bardziej konkretny pogląd, zamiast przesadnie uogólniać na podstawie tylko jednego negatywnego doświadczenia. Jeśli zmagasz się lub skupiasz na jednym negatywnym doświadczeniu, istnieje duża szansa, że odfiltrowujesz wszystkie udane lub pozytywne momenty, które miały miejsce. Pamiętaj, że jedno doświadczenie nie jest ostatecznym i ostatecznym osądem wszystkich twoich myśli i zachowań.
- Jeśli doświadczysz incydentu, który ma więcej złych stron niż dobrych stron, pamiętaj, że jest to tylko moment z serii wydarzeń. Może być więcej dobrych wydarzeń niż gorszych wydarzeń.
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w zdrowiu fizycznym
Krok 1. Skoncentruj się na swoim zdrowiu
Złe warunki zdrowotne mogą nasilać depresję i zmniejszać ogólne szczęście lub dobre samopoczucie. Zwróć uwagę na swój ogólny stan zdrowia i uczciwie oceń siebie.
- Zidentyfikuj warunki zdrowotne, które mogą być związane z depresją. Na przykład depresja może powodować niewystarczający (bezsenność) lub nadmierny (hipersomnia) sen, znaczne zmiany masy ciała (zarówno przyrosty, jak i straty) oraz zmęczenie.
- Zrób listę celów zdrowotnych, które możesz osiągnąć, takich jak utrata wagi, ćwiczenia lub zdrowsza dieta.
- Jeśli masz nierozwiązane problemy zdrowotne, skontaktuj się z lekarzem. Czasami depresja może być spowodowana lekami, chemikaliami lub stanem medycznym. Upewnij się, że zostaniesz sprawdzony przez lekarza pod kątem innych rzeczy, które mogą powodować objawy depresji.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Zjawisko euforii sportowca (lub haju biegacza) nie jest mitem. Ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny z mózgu, co może znacznie poprawić nastrój. Ponadto ćwiczenia fizyczne są również skutecznym sposobem leczenia depresji w miarę upływu czasu. Spróbuj zwiększyć tętno do 120-160 uderzeń na minutę przez około 30 minut dziennie, aby zwiększyć poziom endorfin.
- Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, nie są jedyną formą ćwiczeń, która zwiększa tętno. Wypróbuj różne inne sporty, takie jak pływanie, piesze wędrówki, taniec, gry sportowe, jazda konna i joga, aby zwiększyć poziom endorfin w organizmie.
- Jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut z powodu napiętego harmonogramu, spróbuj lekkiego rozciągania w domu lub jazdy na rowerze do pracy. Obie te czynności mogą poprawić Twój nastrój.
Krok 3. Jedz zdrowo
Pokarmy ubogie w składniki odżywcze nie tylko powodują, że czujesz się ospały i zmęczony, ale mogą również wywoływać depresję. Dorośli z depresją jedzą mniej owoców i warzyw. Walcz z tymi stanami, jedząc zdrową żywność, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoim nastroju.
- Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega 3 łagodzą objawy depresji. Dlatego spożywaj te bogate w składniki odżywcze pokarmy dwa do trzech razy w tygodniu. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 obejmują ryby (np. łosoś, sardynki, pstrąg jeziorny i tuńczyk), orzechy włoskie, nasiona lnu i oliwę z oliwek.
- Unikaj nadmiernie przetworzonej żywności. Ten rodzaj żywności może zwiększyć wagę i zmniejszyć energię. Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, aby zwiększyć swoją energię.
- Chroń swój umysł pokarmami, które są dobre dla mózgu. Istnieje wiele rodzajów żywności i składników odżywczych, które pomagają wyzdrowieć z zaburzeń psychicznych i chronią mózg przed innymi problemami, które mogą się pojawić.
Krok 4. Stwórz lepszy wzór snu
Depresja często wiąże się ze zbyt dużą ilością snu (hipersomnia) lub brakiem snu (bezsenność). Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony lub czujesz się komfortowo, kładąc się spać o 13:00 i wstając o 11 rano, nieregularny lub zbyt wczesny harmonogram chodzenia spać (lub odwrotnie) może zaostrzyć objawy depresji. Najlepszy czas na sen jest wtedy, gdy na zewnątrz jest naprawdę ciemno, ponieważ w tym czasie organizm zaczyna wytwarzać melatoninę (naturalny hormon wywołujący senność).
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru, gdy się ściemni. Jednak nie siedź zbyt późno w nocy, ponieważ będziesz spać dłużej po jasnym świetle, a nie wtedy, gdy jest jeszcze ciemno. Możesz spać o 22:00.
- Wstawaj o tej samej porze każdego ranka, aby przyzwyczaić swoje ciało do harmonogramu snu. Na początku może być konieczne ustawienie alarmu, ale w miarę kontynuowania snu Twoje ciało obudzi się naturalnie o zaplanowanej godzinie.
- Trzymaj jasne światło z dala od ekranu telefonu, komputera lub tabletu przed pójściem spać. Takie światło może zmniejszyć produkcję melatoniny i utrudnić uczucie zmęczenia i sen na czas.
- Jeśli masz nocne zmiany (np. od nocy do świtu), to zaburzenie snu może prowadzić do nieregularnego harmonogramu snu i budzenia. W dzień wolny dotrzyj tak długo, jak potrzeba i nie zapomnij zdrzemnąć się. Jeśli możesz, zmień godziny pracy na normalny/dzienny harmonogram.
Krok 5. Unikaj używania narkotyków i napojów alkoholowych
Obie substancje mogą mieć zły wpływ na zdrowie i nie należy ich spożywać w nadmiarze. Spożywanie napojów alkoholowych może również zwiększać ryzyko pogorszenia stanów depresyjnych.
Jeśli obecnie zażywasz narkotyki i napoje alkoholowe, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby bezpiecznie ograniczyć lub wyeliminować stosowanie obu substancji
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie z depresją w zdrowy sposób
Krok 1. Podejmij stare hobby
Częstym objawem depresji jest utrata chęci robienia rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Zamiast zawsze unikać tych czynności, podejmij inicjatywę, aby znów się nimi cieszyć! Jeśli lubisz czytać, uprawiać sport lub wędrować, rób te rzeczy regularnie.
- Jeśli uważasz, że nie możesz wznowić starych zajęć hobbystycznych, wybierz nowe hobby. Poszukaj zajęć umiejętności organizowanych w Twoim mieście/obszarze lub wypróbuj coś, co zawsze chciałeś/zainteresować. Weź udział w zajęciach plastycznych lub zajęciach przygodowych jako świetny sposób na uwolnienie się od depresji.
- Rozpocznij to hobby, kiedy tylko masz czas. Na początku te czynności mogą wydawać się nudne lub nieważne, ale z czasem staną się przyjemne. Ty też chcesz od razu odzyskać czas, aby mieć możliwość poddania się tym czynnościom.
Krok 2. Wyjdź z domu
Wykazano, że witamina D, którą otrzymujesz ze światła słonecznego, łagodzi depresję. Spędź 30 minut każdego dnia na słońcu (bez noszenia okularów przeciwsłonecznych) i rozkoszuj się dobrocią witaminy D, którą zawiera światło. Możesz również przyjmować witaminę D w postaci tabletek jako suplement.
- Zaczerpnij słońca w parku miejskim lub parku/rezerwacie przyrody, aby połączyć dobroć słońca z pięknem natury. Przebywanie na świeżym powietrzu i bliskość innych żywych istot, które również się rozwijają, pomaga wzmocnić zmysły i daje więcej energii i skupienia.
- Ekspozycja na światło słoneczne pomaga również organizmowi regulować rytm dobowy, który kontroluje godziny czuwania i snu. Później ten rodzaj ekspozycji pomaga czuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia i zmęczonym w nocy, dzięki czemu otrzymujesz więcej energii we właściwym czasie/momencie.
- Jeśli w Twoim mieście/obszarze codziennie występuje dużo deszczu lub pochmurnej pogody, spróbuj kupić pudełko do terapii światłem. To pudełko to specjalna lampa, która przypomina światło słoneczne i może poprawić nastrój.
Krok 3. Praktykuj medytację uważności
Badania pokazują, że medytacja uważności może przynieść korzyści osobom z depresją i lękiem. To ćwiczenie pomaga wytrenować mózg w rozpoznawaniu negatywnych i bezproduktywnych myśli, a następnie odrzucaniu ich jako rzeczywistości/prawdy.
- W medytacji uważności musisz usiąść w wygodnej pozycji i skupić się na oddechu. Kiedy siedzisz i oddychasz, spróbuj skupić się na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Zaakceptuj obecność niepokoju i negatywnych myśli, ale rozpoznawaj je jako myśli, a nie prawdę.
- Medytacja wymaga czasu i praktyki. Może minąć trochę czasu, zanim skupisz się na teraźniejszości, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do rozpamiętywania przeszłości lub martwienia się o przyszłość. Staraj się być cierpliwy i pamiętaj, że medytacja może być bardzo skuteczną metodą leczenia, o ile się jej trzymasz.
Krok 4. Zadbaj o żywe istoty, które istnieją
Badania pokazują, że osoby odpowiedzialne za opiekę nad żywymi organizmami (np. roślinami lub zwierzętami domowymi) mogą szybciej wyzdrowieć z depresji niż osoby, które nie dbają o żywe organizmy. Zbuduj mały ogród, kup piękne rośliny doniczkowe lub zdobądź złotą rybkę, która jest łatwa w pielęgnacji i dbaniu o nią. Posiadanie małego życia, o które musisz zadbać, zapewnia pewien cel do pracy/dokończenia, aby było więcej „powodów” do produktywności w ciągu dnia.
- Nie myśl, że musisz opiekować się dużym żywym stworzeniem i od razu kupić Husky. Wystarczy roślina lub małe zwierzę, aby doświadczyć korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia. Jeśli kiedykolwiek chciałeś kupić zwierzaka przed popadnięciem w depresję, teraz jest dobry moment, aby je kupić.
- Zostań wolontariuszem na lokalnej farmie lub pożycz zwierzaka znajomego, aby wchodzić w interakcje ze zwierzętami bez konieczności samodzielnego wychowywania jednego. Spędź kilka godzin w tygodniu ze zwierzęciem, które chcesz zmniejszyć lęk i depresję.
Krok 5. Znajdź czas na wolontariat
Pomaganie innym może być silnym predyktorem zdrowej i pozytywnej tożsamości. Poszukaj organizacji w swoim mieście, które potrzebują pomocy wolontariuszy i poświęć swój czas na współpracę z nimi. Wolontariat w miejskim sklepie spożywczym lub grupie sprzątającej ogród daje ci pewną inicjatywę, aby wyjść na zewnątrz, sprawia, że czujesz się potrzebny i daje więcej okazji do spotkań towarzyskich.
- Postaraj się uzyskać wiele korzyści w jednym kroku i weź udział w wolontariacie w ośrodkach oferujących korzyści terapeutyczne. Na przykład możesz zostać wolontariuszem w schronisku dla zwierząt, aby spędzić czas „terapię” ze zwierzętami lub poświęcić czas na oczyszczanie szlaków w parku/sanktuarium, aby uzyskać codzienną dawkę ćwiczeń i ekspozycji na słońce.
- Zacznij od małych czynności, aby nie zostać przytłoczonym. Dotrzymanie harmonogramu z wyprzedzeniem sprawia, że wolontariat jest mniej przyjemny. Będzie ci również trudno żyć dalej w przyszłości. Na przykład zacznij od wolontariatu przez godzinę lub dwie w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas pracy do kilku godzin, jeśli Ci się spodoba.
Krok 6. Użyj technik relaksacyjnych
Głównym czynnikiem w depresji jest lęk. Dlatego podejmij kroki, aby zmniejszyć niepokój w życiu poprzez uspokojenie się. Możesz uniknąć źródeł stresu, o których wiadomo, że są związane z depresją, zwłaszcza ludzi i problemów związanych z pracą.
- Spróbuj wziąć kąpiel, pójść do spa, poczytać książkę lub wykonać inne czynności, które pomogą ci poczuć się spokojniej i bardziej komfortowo.
- Możesz także nauczyć się progresywnej relaksacji mięśni, techniki, która wymaga indywidualnego napinania i rozluźniania każdego mięśnia, od palców stóp po twarz. Stopniowe uwalnianie napięcia może złagodzić stres i zapewnić relaks.
Porady
- Zwróć uwagę i zapisz zmiany, które wprowadzasz, aby dowiedzieć się, które techniki/metody są skuteczne, a które nie. Dzięki temu krokowi możesz utrzymać pozytywne zmiany i pozostawić metody/kroki, które nie przynoszą korzyści.
- Upewnij się, że zawsze jesteś zajęty.
- Znalezienie przyczyny depresji może pomóc Tobie lub Twojemu terapeucie dowiedzieć się, jak ją leczyć.
