Ostatnie badania przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i Archives of Internal Medicine pokazują, że pracownicy, którzy siedzą przez długi czas, bo nawet 8-11 godzin dziennie, są o 40% bardziej narażeni na śmierć z powodu różnych chorób i problemy zdrowotne niż dorośli - ludzie, którzy nie siedzą zbyt często. Oczywiście siedzenie jest nieuniknione, gdy pracujemy w biurze, dlatego nauka prawidłowego siedzenia, gdziekolwiek to robimy, może pomóc Ci zachować zdrowie i bezpieczeństwo.
Krok
Część 1 z 2: Prawidłowa pozycja siedząca
Krok 1. Wsuń biodra jak najgłębiej w krzywiznę krzesła
W przypadku krzeseł biurowych najlepszym sposobem siedzenia jest umożliwienie oparcia krzesła i oparcia pleców i ramion poprzez przesunięcie bioder do tyłu tak daleko, jak to możliwe, a następnie odpowiednie dopasowanie reszty krzesła, aby wesprzeć twoją pozycję.
- Jeśli siedzisz na krześle z twardym, prostym oparciem, trzymaj pośladki na krawędzi krzesła i nie opieraj się o oparcie krzesła. Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami, tak jakby plecy i ramiona były podparte oparcie krzesła. Z biegiem czasu ta pozycja stanie się wygodniejsza dla pleców, szyi i ramion.
- Jeśli siedzisz na rozkładanym fotelu lub sofie, ważne jest, aby stopy leżały płasko na podłodze, a plecy były wyprostowane. Twoje ramiona powinny być odciągnięte do tyłu i powinieneś znajdować się na krawędzi sofy, jak najdalej od oparcia krzesła.
Krok 2. Trzymaj ramiona prosto i wyprostuj plecy
Gdzie i jak siedzisz, ważne jest, aby mieć wyprostowane ramiona, aby nie odchylać się do tyłu ani nie zginać pleców podczas siedzenia. Z biegiem czasu taka postawa może nadwyrężyć szyję i ramiona, co może prowadzić do przewlekłych bólów głowy i bólu.
- Nie odchylaj się na krześle ani nie pochylaj podczas siedzenia, ponieważ może to nadwerężyć nerw kulszowy i mięśnie ramion. Ten stan sprawi, że stracisz równowagę.
- Jeśli to możliwe, dobrym pomysłem jest powolne kołysanie ciałem, jeśli siedzisz przez dłuższy czas. Pomoże to utrzymać aktywność i równowagę organizmu.
Krok 3. Dostosuj wysokość krzesła do swojego ciała
Krzesła powinny mieć odpowiednią wysokość, aby stopy leżały płasko na podłodze, a kolana znajdowały się na wysokości bioder lub nieco niżej. Jeśli usiądziesz na krześle, które jest zbyt niskie, z czasem możesz doświadczyć napięcia karku, natomiast jeśli usiądziesz na krześle, które jest zbyt wysokie, z czasem Twoje ramiona będą zmęczone.
Krok 4. Ustaw oparcie krzesła pod kątem 100°-110° do tyłu
W idealnym przypadku oparcie fotela pasywnego (krzesła, którego oparcia nie można regulować) nie powinno być zbyt proste, ale powinno lekko odchylać się do tyłu pod kątem większym niż 90 stopni. Ten kąt zapewni o wiele wygodniejsze oparcie pleców niż krzesło, które jest zbyt proste.
Krok 5. Upewnij się, że górna i dolna część pleców są dobrze podparte
Dobry pasywny fotel biurowy powinien zapewniać podparcie kręgosłupa lędźwiowego, który ma lekkie zakrzywienie w dolnej części pleców, aby wspierać kręgosłup po obu stronach, zapewniając w ten sposób wygodę i wyprostowaną pozycję. Jeśli twoje krzesło nie ma tego podparcia, będziesz musiał zrobić własne.
- W razie potrzeby użyj nadmuchiwanej poduszki lub małej poduszki, umieszczonej tuż nad biodrami, między oparciem krzesła a kręgosłupem. To powinno sprawić, że będziesz o wiele bardziej komfortowy.
- Jeśli Twoje krzesło ma aktywny mechanizm oparcia (krzesło z regulowanym nachyleniem oparcia), użyj tej funkcji, aby jak najczęściej zmieniać pozycję siedzącą. Powoli dostosuj oparcie krzesła i poruszaj ciałem w przód iw tył podczas siedzenia i pracy, tak aby plecy pozostały aktywne.
Krok 6. Dostosuj podłokietniki swojego krzesła
Najlepiej wyregulować podłokietniki tak, aby podczas pisania ramiona były rozluźnione, a nadgarstki znajdowały się na poziomie klawiatury komputera. Przejdź do kolejnych sekcji, aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje dotyczące siedzenia przy komputerze.
Alternatywnie możesz usunąć podłokietniki, aby w ogóle nie były używane, jeśli uważasz, że przeszkadzają w pracy. Podłokietniki nie są potrzebne do podparcia ciała
Część 2 z 2: Prawidłowe siedzenie w biurze lub przy komputerze
Krok 1. Usiądź na aktywnym krześle (krześle stworzonym w celu utrzymania aktywności użytkownika), jeśli jest dostępny
Badania pokazują, że czynności w biurze, które wymagają siedzenia przez dłuższy czas, mogą wiązać się z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym nadwyrężeniem pleców i ramion oraz zwiększonym ryzykiem chorób serca. Z tego powodu metoda aktywnego siedzenia jest teraz bardziej popularna niż kiedykolwiek i może być dla Ciebie dobrym wyborem.
- Aktywny sprzęt do siedzenia obejmuje biurka stojące, biurka na bieżni, krzesła klęczące i inne ergonomiczne urządzenia, które zmuszają ciało do utrzymania się w pozycji pionowej, zamiast zapewniać miejsce do odpoczynku.
- Krzesła pasywne (krzesła do których jesteśmy przyzwyczajeni), nawet ergonomiczne, mają tendencję do zmuszania kręgosłupa do niewygodnej pozycji pionowej.
Krok 2. Ustaw poprawnie klawiaturę komputera
Dostosuj wysokość klawiatury tak, aby ramiona były rozluźnione, łokcie lekko rozstawione, lekko odsunięte od ciała, a dłonie i nadgarstki wyprostowane.
- Użyj mechanizmu podstawy klawiatury lub stopki klawiatury, aby wyregulować nachylenie tak, aby pozycja klawiatury była dla Ciebie wygodna. Jeśli siedzisz w pozycji przodem lub wyprostowaną, spróbuj odchylić klawiaturę od siebie. Ale jeśli trochę pochylasz się na oparciu krzesła, przechyl klawiaturę lekko do przodu, aby utrzymać proste nadgarstki.
- Ergonomiczna klawiatura ma kształt zginający się w środku, co zapewnia bardziej naturalną pozycję nadgarstka. Ta klawiatura sprawi, że podczas pisania kciuki będą skierowane w stronę sufitu, dzięki czemu dłonie nie będą równoległe do podłogi. Rozważ zakup tej klawiatury, jeśli często odczuwasz ból nadgarstka.
Krok 3. Skonfiguruj poprawnie monitor i dokumenty źródłowe
W idealnym przypadku szyja powinna znajdować się w zrelaksowanej i neutralnej pozycji, dzięki czemu nie musisz wychylać głowy, aby zobaczyć swoją pracę. Ustaw monitor bezpośrednio przed sobą, nad klawiaturą.
- Podczas siedzenia umieść górną część monitora około 5-7,5 cm nad poziomem oczu.
- Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe, obniż monitor do wygodnej wysokości do czytania.
Krok 4. Rozważ użycie ergonomicznej myszy
Ergonomiczna myszka utrzymuje nadgarstek w jednej linii z ciałem, co jest naturalną pozycją spoczynkową. Ten typ myszy nie utrzymuje nadgarstka równolegle do podłogi, co z czasem może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka (ból ręki spowodowany uciskiem nerwu pośrodkowego nadgarstka).
Gładziki znajdujące się w większości laptopów i tradycyjnych myszkach działają tak samo jak tradycyjne klawiatury: wymuszają nienaturalną pozycję nadgarstka. Z czasem może to prowadzić do problemów z cieśnią nadgarstka i przewlekłego bólu
Krok 5. Rób regularne przerwy
Co 30-60 minut musisz na chwilę przestać siedzieć i poruszać się w środowisku biurowym. Nawet proste czynności, takie jak przerwa na spacer do łazienki lub uzupełnianie wody pitnej, mogą zapobiec nudie i złagodzić ból. Choć może się to wydawać głupie, zamknij drzwi swojego biura i wypróbuj następujące szybkie ćwiczenia, aby poprawić krążenie krwi:
- Wzrusz ramionami lub unieś ramiona 5-10 razy
- Wykonaj ćwiczenie podnoszenia łydek 20 razy
- Wykonaj rzuty 5-10 razy
- Dotknij palców u nóg 20 razy
Krok 6. Bądź jak najbardziej aktywny w pracy
Jeśli pracujesz w biurze, bardzo ważne jest, aby wstać z miejsca i regularnie chodzić po obszarze roboczym, aby uniknąć odleżyn i długotrwałych uszkodzeń ramion, szyi, barków i pleców. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać więcej wskazówek i wskazówek, jak pozostać aktywnym w pracy:
- Ćwiczenia w pracy
- Ćwiczenia siedząc przed komputerem
- Ćwiczenie brzucha podczas siedzenia
Porady
- Kiedy po raz pierwszy zaczniesz używać dobrej postawy, możesz czuć się nieswojo, ale po regularnym robieniu tego będziesz miał idealną postawę!
- Jeśli dolna część pleców lub szyja zaczyna boleć, oznacza to, że wykonałeś powyższe kroki nieprawidłowo.
- Zawsze siadaj w sposób, który sprawia, że czujesz się komfortowo, nawet jeśli sposób, w jaki siedzisz, wygląda dziwnie po niespokojnym poruszaniu się na krześle.
