Każdy czasami się martwi. Jeśli jednak twój poziom niepokoju jest nadmierny, bardzo denerwujący, uporczywy i uniemożliwiający życie, możesz mieć ogólne zaburzenie lękowe (GAD). W objawach zaangażowane są elementy emocjonalne, behawioralne i fizyczne, które zmieniają się i nasilają się w czasie stresu. Dzięki praktycznym radom, rozpoznaniu swojego lęku i szukaniu profesjonalnej pomocy, możesz nauczyć się kontrolować i tworzyć równowagę w swoim życiu.
Krok
Rozpoznawanie objawów
-
Rozpoznaj objawy GAD. Dla osób z GAD stres dnia codziennego nigdy nie znika. GAD sprawia, że drobne zmartwienia stają się nie do zniesienia, co utrudnia chorym codzienne życie. GAD to stan, który może się z czasem pogorszyć i czasami występuje w rodzinach. Objawy mogą z czasem ulec poprawie lub nasileniu, dlatego ważne jest, aby nauczyć się zdrowych sposobów ich kontrolowania. Objawy GAD obejmują:
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 1 - Twoje zmartwienia wymykają się spod kontroli i nie możesz przestać myśleć o rzeczach, które cię niepokoją.
- Nie możesz się zrelaksować ani być sobą.
- Masz problemy ze snem, ponieważ nie możesz przestać się martwić.
- Doświadczasz uporczywego uczucia ciężkości.
- Te obawy wpływają na twoją pracę i relacje społeczne.
- Nie możesz się zrelaksować, jeśli nie zaplanowałeś tego, ponieważ czujesz potrzebę wiedzieć, co wydarzy się w przyszłości.
- Czujesz się spięty, nie możesz odpocząć lub bardzo łatwo się przestraszysz.
-
Idź do miejsca, które Cię odpręża. Badania wykazały, że u osób z GAD występuje aktywność w części mózgu związanej ze strachem. Udanie się do miejsca, w którym się zrelaksujesz, może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Na przykład chodzenie na zewnątrz ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym niższy poziom stresu i niepokoju.
Radzenie sobie z zaburzeniem lęku uogólnionego Krok 2 - Czasami zmiana nastroju może pomóc złagodzić objawy GAD. Na przykład, jeśli spędziłeś całe popołudnie w domu martwiąc się o niezapłacone rachunki, spokojny spacer po okolicy pomoże ci oderwać się od innych spraw.
- Spróbuj wydzielić pokój w swoim domu, aby siedzieć cicho. Wypełnij pokój rzeczami, które sprawiają, że czujesz się dobrze, takimi jak świece pachnące uspokajająco lub dziełami sztuki, które również uspokajają.
-
Słuchaj muzyki lub śpiewaj. Może to być skuteczne, jeśli musisz „uciec” na chwilę od zmartwień. Jeśli słuchasz muzyki lub koncentrujesz się na śpiewaniu, oczywiście nie będziesz się martwić ani niepokoić. Bo musi być trudno robić obie rzeczy jednocześnie. Słuchanie wymaga funkcji mózgu, aby wysyłać wiadomości do ucha, a to staje się „rozproszeniem” umysłu, który jest zbyt skoncentrowany na poprzednich zmartwieniach. Śpiewanie obniża poziom stresu i sprawia, że otwierasz gardło i uwalniasz emocje, które wcześniej były w tobie uwięzione i stały się niepokojącym problemem.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 3 Ilekroć zaczniesz się martwić w jakiejkolwiek sytuacji, zacznij nucić do melodii, którą lubisz. Przygotuj te taktyki do wykorzystania w różnych sytuacjach społecznych. Nie używaj jednak tej taktyki w skrajnie cichych sytuacjach, które mogą nie sprzyjać buczeniu lub głośnemu śpiewaniu
-
Oddychaj świeżym powietrzem. Zmysł węchu jest bardzo ważny, jeśli chodzi o Twoją pamięć. Użyj tych zmysłów, aby wprowadzić nowe wspomnienia spokoju i lekkości. Głębokie oddychanie świeżym powietrzem obniży poziom stresu, ciśnienie krwi i zapewni inne korzyści zdrowotne.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 4 Jeśli czujesz się niespokojny, przez kilka sekund poświęć chwilę na oddychanie. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze. Powiedz sobie, że napełniasz się świeżym, zdrowym, bezstresowym powietrzem i uwalniasz cały niepokój i stres, który odczuwasz
-
Ciesz się pysznym jedzeniem. Poświęcenie czasu na delektowanie się pysznym jedzeniem jest jak odprawienie spokojnego rytuału. Jedz powoli i ciesz się każdym kęsem i każdym składnikiem: przystawkami, daniami głównymi i deserami. Ciesz się każdym kęsem i ćwicz wdzięczność za każdy posiłek, który możesz zjeść. Powolne jedzenie pomaga obniżyć poziom stresu, którego doświadczasz.
Radzenie sobie z uogólnionym zaburzeniem lękowym Krok 5 Utrzymuj swoją obecność w sytuacji jedzenia, ciesząc się jedzeniem i poczuj, jak twoja energia jest uzupełniana przez włączenie jedzenia. Skoncentruj się bardziej na czynnościach związanych z jedzeniem, a nie na zmartwieniach (które mogą powodować przejadanie się, ponieważ nie zwracasz uwagi na jedzenie, które trafia do twojego ciała). Nie pozwól, aby zbytnio zaniedbywał ten proces, aby spożywać nadmierne porcje jedzenia, ponieważ doprowadzi to do różnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i różne inne schorzenia związane z nadwagą
-
Poczuj komfort. Użyj zmysłu dotyku, aby kontrolować niepokój. Gładkie, miękkie, chłodne, ciepłe, bez względu na konsystencję i temperaturę, wszystko to pomaga promować poczucie spokoju w sobie.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 6 - Jeśli wolisz chłodniejsze temperatury, przykryj się miękkim i wygodnym kocem. Ręce pocieraj powierzchnię koca tak, jakbyś głaskał psa lub kota. Wykazano, że ta metoda zmniejsza poziom stresu i lęku.
- Jeśli wolisz ciepłe temperatury, udaj się na plażę i poczuj ciepły piasek plaży dłońmi i stopami. Poczuj komfort, który ogarnia Twoje ciało.
-
Poruszaj swoim ciałem. Wydawanie energii fizycznej to doskonały sposób na kontrolowanie lęku. Siedzenie w jednym miejscu ułatwia kumulację emocji. Bardzo ważne jest, abyś wyrażał swoje uczucia, a robienie tego poprzez aktywność fizyczną jest bardzo korzystne dla twojego zdrowia.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 7 - Możesz brać udział w zajęciach, takich jak spacery, wędrówki i bieganie, które uwalniają endorfiny (wytwarzane w mózgu) w celu uzyskania pozytywnego, uspokajającego efektu.
- Taniec lub taniec to również doskonały sposób na kontrolowanie lęku. Jeśli weźmiesz udział w kursie tańca/tańca, zostaniesz poproszony o zwrócenie uwagi na każdy ruch swojego ciała, abyś był wolny od martwienia się o rzeczy i miał trochę czasu od swoich myśli.
- Poszukaj innych czynności, które wymagają skupienia i całej uwagi na wykonywanym zadaniu. Na przykład udział w niektórych projektach w szkole, pracy lub w domu, które wymagają Twojej pełnej uwagi. Nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków, ponieważ zwiększy to niepokój i stres. Po prostu podążaj za swoją intuicją. Jeśli obciążenie wydaje się zbyt duże lub zbyt ciężkie, cofnij się o krok, aż znajdziesz zdrowy poziom zaangażowania.
-
Naucz się technik relaksacyjnych. Niektórym trudno się zrelaksować. Jeśli to zrobisz, nie oznacza to, że nie możesz się zrelaksować, ale oznacza to, że musisz się tego nauczyć. Jak w przypadku każdej umiejętności, musisz poznać informacje, zastosować metodę i działać zgodnie z wynikami.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 8 - Stosuj techniki takie jak progresywna relaksacja mięśni. Znajdź miejsce, które jest ciche i sprawia, że czujesz się komfortowo. Zaczynając od podeszwy stóp, przesuwając się w górę do czubka głowy lub zaczynając od głowy i schodząc do stóp, napnij mięśnie każdej części ciała przez kilka sekund, a następnie ponownie się zrelaksuj. Kontynuując proces napinania i rozluźniania każdej grupy mięśniowej, poczujesz się bardziej zrelaksowany. Twoje mięśnie mogą być znacznie bardziej napięte, niż myślisz. Możesz również użyć tej techniki w większości sytuacji, które mogą wywołać Twój niepokój. Tę technikę można wykonać nawet bez konieczności przebywania w cichym miejscu.
- Medytuj sam lub w grupie. Medytacja była używana od wieków w wielu kulturach do pokonania negatywnych myśli i rozwinięcia pozytywnych myśli.
-
Stosuj techniki wizualizacji. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wykonujesz trudną czynność, ale potem udało Ci się ją zakończyć spokojnie i pomyślnie. Te scenariusze mogą obejmować różne sytuacje społeczne, które zwykle wywołują niepokój, lub czynności, takie jak surfing, jazda konna, próbowanie muzyki lub bardziej „mniejsze” rzeczy, takie jak prośba o autograf od słynnego sportowca.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 9 - Celem jest przedstawienie obrazu siebie robiącego coś bez odczuwania lęku. Zobaczysz, jak robisz wszystko, co możesz sobie wyobrazić, a to sprawi, że uwierzysz, że jesteś w stanie zrobić to również w prawdziwym życiu.
- Naukowcy uważają, że nasze mózgi doświadczają prawdziwego życia i wyobraźni w ten sam sposób. Jeśli wyobrażasz sobie, że wchodzisz na imprezę z uśmiechem, a następnie zbliżasz się do grupy ludzi na pogawędkę, wzmacniasz ścieżki neuronowe w mózgu, które są powiązane z faktycznym działaniem. Wtedy aktywność zaczyna być bardziej „znajoma” w twoim mózgu, więc kiedy faktycznie to robisz, wydaje się to naturalne i naturalne. Nie będziesz już czuć się niezręcznie i stać samotnie w kącie, jak wcześniej.
Kontrolowanie niepokoju
-
Zidentyfikuj swoje obawy. Głównym wyzwalaczem GAD u dorosłych jest niepewność, a ponieważ prawie wszystko w życiu jest niepewne, pozwala się martwić o wszystko. Lęk jest normalnym mechanizmem, który w rzeczywistości służy dobremu celowi: ostrzeganiu nas przed niebezpieczeństwem i pomaganiu w zachowaniu bezpieczeństwa. Jednak ludzie z GAD martwią się niebezpieczeństwem nawet wtedy, gdy tak naprawdę nie ma żadnego niebezpieczeństwa, a ich organizm reaguje w postaci niepotrzebnego niepokoju. Zidentyfikowanie i rozpoznanie swoich obaw pomoże ci zacząć je kontrolować.
Radzenie sobie z zaburzeniem lęku uogólnionego Krok 10 - Użyj pamiętnika, aby zapisać swoje zmartwienia. Oznacza to, że powinieneś zapisywać swoje zmartwienia każdego dnia o określonej porze, dwa lub trzy razy dziennie. Zapisz swoje zmartwienia, ich przyczyny i poziom zmartwień.
- Zapisywanie swoich zmartwień nie pogorszy stanu, chociaż wiele osób z GAD myśli, że tak jest. Ta „książka o zmartwieniach” w rzeczywistości pozwala na ponowne przyjrzenie się wszystkim istniejącym zmartwieniom.
-
Umieść wszystkie obawy w odpowiedniej kategorii. Podziel wszystkie swoje zmartwienia na dwie kategorie: „jeśli” i „prawdziwe”. Te dwie kategorie należy traktować inaczej, więc oddzielenie ich pomoże ci zrozumieć, jak najlepiej sobie z nimi radzić, gdy się pojawią.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 11 - Zmartwienia typu „a co, jeśli” dotyczą sytuacji, nad którymi nie masz żadnej kontroli lub nad którymi masz niewielką kontrolę, takich jak poważna choroba na starość, samochód przejeżdżający na czerwonym świetle i zderzający się z tobą itp.
- „Prawdziwe” zmartwienia dotyczą rzeczy, nad którymi masz stosunkowo bezpośrednią kontrolę. Płacenie rachunków, odrabianie lekcji, ból zęba to przykłady rzeczy, które można naprawić konkretnymi działaniami.
- Zapisz w pamiętniku, czy Twoje zmartwienia były „co jeśli” czy „prawdziwe”.
-
Sprawdź, czy warto się martwić. Chociaż możesz zdawać sobie sprawę, że za bardzo się martwisz, zwykle czujesz się „lepiej” zmartwiony niż nie. Wiele osób z GAD wierzy, że zamartwianie się świadczy o tym, że naprawdę im zależy, są zmotywowani i starają się zapobiegać złym rzeczom, a to założenie sprawia, że czują się przygotowani i chronieni. Zacznij ponownie obserwować, czy twoje zmartwienia są rzeczywiście tak przydatne, jak myślisz. Spróbuj zadać sobie te pytania:
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 12 -
Martwienie się oznacza, że zależy mi:
Czy są ludzie, których znam, którzy troszczą się, ale nie łatwo się martwią? W jaki inny sposób mogę pokazać, że mi zależy?
-
Martwienie się napędza moją motywację:
Czy martwienie się rzeczywiście powstrzymało mnie przed zrobieniem czegoś, co naprawdę chciałem zrobić?
-
Martwienie się zapobiega złym rzeczom:
Czy kiedykolwiek wydarzyło się coś złego, mimo że martwiłem się o to już wcześniej? Czy kiedykolwiek za bardzo martwiłeś się o siebie faktycznie przyniosło to złe konsekwencje, takie jak problemy zdrowotne?
-
Martwienie się przygotowało mnie:
Czy są ludzie, których znam, którzy są zawsze gotowi, ale niełatwo się martwić? Czy nieświadomie mylę zmartwienie z konkretnym działaniem (przyjmowanie martwienia się w myślach jest równoznaczne z podjęciem konkretnych działań w celu rozwiązania problemu)?
-
Martwię się o bezpieczeństwo:
Kiedy dzieje się coś złego, czy naprawdę czuję się bezpieczniej, mając do czynienia z tym, ponieważ się o to martwię?
-
Inne pytania:
Ile czasu i energii poświęciłem na zamartwianie się? Czy martwienie się wpływa na moje przyjaźnie i inne relacje? Czy często czuję się zmęczona, bo boję się, że będzie mi trudno zasnąć? Czy mógłbym skorzystać z tego zmartwienia w inny sposób?
-
-
Popraw swoją zdolność rozwiązywania problemów w rzeczach, o które się martwisz. Możesz czuć się tak, jakbyś aktywnie robił coś ze zmartwieniem, ponieważ może to być wyczerpujące i wyczerpujące, ale naprawdę musisz wydostać się z tego niepokojącego umysłu i podjąć konkretne działania, aby rozwiązać problem. Za każdym razem, gdy od razu rozwiążesz problem, zamiast go unikać, jedno dodatkowe zmartwienie zostanie zmniejszone.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 13 Rozwiązywanie problemów wiąże się z pewnym stopniem niepewności („A co, jeśli moje rozwiązanie nie działa?”) i pomaga przyzwyczaić się do radzenia sobie z niepewnością
-
Napisz notatkę o zmartwieniach, aby rozwiązać wątpliwości „a co, jeśli”. Rozwiązywanie problemów nie jest skutecznym sposobem radzenia sobie z obawami typu „a co, jeśli”, ponieważ nie możesz użyć tych umiejętności rozwiązywania problemów, aby uspokoić swoje obawy związane z takimi rzeczami, jak katastrofy lotnicze (chyba że jesteś pilotem). Notatka o zmartwieniach pomoże ci uporać się z lękiem, zamiast go unikać. Na początku ta metoda będzie niewygodna, ale jedynym sposobem na pokonanie strachu jest zmierzenie się z nim.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 14 - Aby go stworzyć, zapisz swoje zmartwienia i obawy. Jeśli boisz się katastrofy lotniczej, zapisz konkretnie swój lęk przed śmiercią, zagubieniem i nieodnalezionym na całe życie, rozłąką z rodziną itp.
- Ten dziennik zmartwień przedstawia konkretny obraz twojego strachu, a nie tylko mgliste, ogólne pojęcie, że się boisz.
- Kiedy zaczniesz stosować tę technikę, możesz odczuwać wzrost niepokoju, ale badania wykazały, że niepokój zmniejsza się z czasem, gdy stajesz twarzą w twarz z niepokojem.
- Zapisuj dziennik zmartwień codziennie przez tydzień lub dwa, aby poradzić sobie ze zmartwieniami typu „a co, jeśli”.
-
Naucz się zwiększać swoją tolerancję na niepewność. Ludzie z GAD często martwią się o rzeczy, które są niepewne. Jest to szczególna walka, ponieważ większość sytuacji nie ma absolutnej pewności sięgającej 100%. Musisz więc nauczyć się trenować, aby móc czuć się bardziej komfortowo w tej rzeczywistości. Niepewność jest nieodłączną częścią codziennego życia. To sposób, w jaki odpowiadasz, możesz zmienić.
Radzenie sobie z zaburzeniem lęku uogólnionego Krok 15 - Jednym ze sposobów jest „udawanie”, że czujesz się komfortowo i nie przejmujesz się niepewnością. Najpierw obserwuj, co robisz, aby uniknąć niepewności i poczuć się pewniej. Napisz swoje odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy zazwyczaj sprawdzasz wszystko co robisz 2-3 razy?
- Czy zazwyczaj unikasz wydarzeń i dużo zwlekasz?
- Czy naprawdę potrzebujesz zapewnienia od innych ludzi?
- Ciągle potrzebujesz więcej informacji przed podjęciem nawet najmniejszej decyzji?
- Następnie zidentyfikuj sytuacje, które sprawiają, że niepokoisz się niepewnością i co możesz zrobić, aby zmniejszyć ten niepokój. Oceń sytuacje w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza najwyższy poziom lęku, a 1 najniższy.
- Następnie zacznij od aktywności o najniższym poziomie lęku i „udawaj”, że możesz tolerować w niej niepewność. Na przykład możesz przejść do filmu bez wcześniejszego przeczytania recenzji, wypełnić i przesłać pisemne zadanie szkolne bez proszenia kogoś innego o jego przejrzenie i przekazanie opinii lub zlecić wykonanie określonej pracy zaufanemu współpracownikowi bez sprawdzania, czy on ją wykonał poprawnie.
- Na koniec zapisz wyniki swojego eksperymentu. Zadaj sobie pytanie, co zrobiłeś, czy były trudniejsze lub łatwiejsze niż myślałeś, czy wyniki były takie, jakie chciałeś, aby były i jak dobrze poradziłeś sobie z nimi z łatwością, jeśli się nie powiodły tak, jak chciałeś. Zapisanie tych rzeczy pomoże ci śledzić swoje postępy i wiedzieć, jak zmienić swoje zachowanie.
Szukam profesjonalnej pomocy
-
Znajdź profesjonalnego terapeutę, który może Ci pomóc. GAD najlepiej leczy specjalista od zdrowia psychicznego. Jeśli zmagasz się z uczuciem napięcia, napiętymi mięśniami, bólami ciała, problemami ze snem, ponieważ twój umysł nie może przestać być aktywny, nie może odpoczywać lub zbyt łatwo się przestraszyć lub masz rozstrój żołądka, czas poszukać profesjonalnej pomocy. Uzyskaj skierowania lub porady od zaufanego lekarza, członka rodziny lub przyjaciela. Licencjonowani terapeuci mają specjalne przeszkolenie i wiedzę, aby pomóc innym nauczyć się kontrolować lęk, który wpływa na ich życie.
Radzenie sobie z zaburzeniem lęku uogólnionego Krok 16 - Jeśli nie czujesz się dobrze dla konkretnego terapeuty, znajdź innego terapeutę. Każdy terapeuta jest inny, a znalezienie odpowiedniego, zapewniającego komfort jest bardzo ważne.
- Poszukaj terapeuty, który praktykuje terapię poznawczo-behawioralną. Ten rodzaj terapii jest powszechnie stosowany w leczeniu GAD, lęku napadowego, zespołu lęku społecznego i fobii. Twój terapeuta pomoże zbadać i znaleźć wypracowane przez Ciebie negatywne wzorce myślowe.
- Również terapia, taka jak arteterapia, może być świetnym sposobem, aby pomóc ci skupić się na tworzeniu sztuki i nie martwić się już.
-
Ustal sobie cele terapii. Zaangażuj się w zmianę swojego zachowania. Zarówno w psychoterapii, jak i fizjoterapii będziesz czerpać korzyści z wyznaczania celów. Zaangażuj się, pozwalając sobie na otwartość i pokazanie swojej bezbronności. Nie zatrzymuj się w trakcie procesu tylko dlatego, że jest to trudne. Twoja ciężka praca opłaci się i zapewni zdrowe poczucie spełnienia.
Radzenie sobie z zaburzeniem lęku uogólnionego Krok 17 - Określ swoje cele. Na przykład, czy chciałbyś czuć się bardziej zrelaksowany, jeśli chodzi o uzyskiwanie dobrych ocen w szkole? Powiedz terapeucie, że jest to jeden z twoich celów.
- Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele. Twoja motywacja wzrośnie, jeśli nagrodzisz się za osiągnięcia.
- W razie potrzeby dostosuj swoje cele, ale nie poddawaj się.
- Wyznaczaj nowe cele, ponieważ dzięki temu będziesz zmotywowany w życiu.
-
Dowiedz się o różnych dostępnych opcjach leczenia. Lekarz, który ma tytuł prawny i jest uprawniony do przepisywania leków, może omówić różne opcje leków w leczeniu choroby GAD. Leczenie medyczne ma być stosowane w połączeniu z terapią, a nie bez terapii. Najlepiej byłoby, gdyby leczenie odbywało się przez pewien czas, aby pomóc Ci przejść przez najtrudniejszą część Twojej walki. Pracujesz z lekarzem i terapeutą, aby zmniejszyć i ostatecznie odstawić leki, gdy opanujesz nowe techniki i strategie kontrolowania lęku.
Radzenie sobie z zaburzeniem lęku uogólnionego Krok 18 - Leki, które może zalecić lekarz lub terapeuta: „Buspiron” (uważany za najbezpieczniejszy rodzaj leku do leczenia GAD); „Benzodiazepiny” (szybko działające, ale uzależniające); Leki przeciwdepresyjne (które działają wolno i mogą powodować bezsenność i nudności).
- Dowiedz się o skutkach ubocznych przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu jakiegokolwiek leczenia.
- Przekazuj konkretne obawy związane z nadużywaniem substancji. Wiele osób z GAD cierpi również na inne zaburzenia. Niektórzy z nich przyjmują leki bez recepty i alkohol, aby pomóc kontrolować objawy choroby. Należy omówić tę kwestię ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby zapewnić odpowiednie leczenie w razie potrzeby i zapobiec niebezpiecznym interakcjom leków.
-
Zbuduj silny system wsparcia. Otaczaj się ludźmi, którym na Tobie zależy. Obejmuje to rodzinę, przyjaciół i współpracowników. Poszerz swoje horyzonty i poznaj nowych ludzi, aby poszerzyć grono zwolenników. Nauczyłeś się tak wiele podczas procesu terapii, że możesz czuć się wzmocniony i pewny siebie w kontrolowaniu swojego lęku. Jednak dobry system wsparcia pomoże ci obniżyć poziom stresu, a nawet wzmocnić układ odpornościowy.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 19 -
Zaakceptuj siebie. Osobiste zmagania mogą sprawić, że poczujesz się źle ze sobą. Niestety, ponieważ GAD występuje w formie zamartwiania się, możesz martwić się zbyt dużym niepokojem. Niepokój i zmartwienie są naturalną częścią życia i możesz nauczyć się je kontrolować, nie próbując się ich całkowicie pozbyć ani nie czując się z nimi źle.
Radzenie sobie z zespołem lęku uogólnionego Krok 20 Twoja terapia poznawczo-behawioralna pomoże ci ponownie przeanalizować swoje myśli i opracować nowe, bardziej efektywne sposoby myślenia o sobie, jednocześnie kontrolując lęk i zmartwienie
Porady
- Przewlekłe zamartwianie się to nawyk umysłowy, którego się wyuczyliśmy, więc możesz nauczyć się, jak się go ponownie pozbyć.
- Niepokój wyzwala w nas reakcję „walcz lub uciekaj”. Użyj umiejętności relaksacyjnych, aby z tym walczyć.
- Poznaj różne nowe metody i strategie leczenia przypadków GAD.
- Zachowaj zawsze ciekawość i entuzjazm, jeśli chodzi o poprawę stanu zdrowia. Może uratować cię od wielu kłopotów i cierpienia.
- Wysypiaj się, ponieważ sen jest regenerujący.
- Stosuj pożywną dietę, aby utrzymać wysoki poziom energii i koncentrację.
- Unikaj nadmiernego spożycia cukru, ponieważ drastycznie podnosi to poziom cukru we krwi, nie utrzymując się zbyt długo. Te skoki poziomu cukru we krwi powodują, że czujesz się wyczerpany emocjonalnie i fizycznie.
- Jeśli czujesz się niespokojny, porozmawiaj z kimś o swoim niepokoju. Rozmowa pomoże uwolnić emocje i uzyskać inną perspektywę. Osoby, z którymi rozmawiasz, również wniosą nowy, skuteczny wkład w Twój problem.
Ostrzeżenie
- Unikaj spożywania alkoholu. Chociaż alkohol może tymczasowo złagodzić lęk i zmartwienie, w rzeczywistości pogorszy Twój lęk, gdy efekty ustąpią.
- Unikaj palenia tytoniu. Możesz myśleć, że palenie jest relaksujące, ale nikotyna w papierosach jest bardzo silnym stymulantem, który zwiększa niepokój.
- Bądź świadomy ukrytej zawartości cukru w różnych przetworzonych produktach spożywczych. Przeczytaj uważnie etykiety na opakowaniach żywności, aby upewnić się, że Twoja dieta składa się z produktów o niskiej zawartości cukru.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
