8-tygodniowy program ćwiczeń „Five Day Abs Six Pack” zmaksymalizuje spalanie tłuszczu i budowę mięśni dla pięknego brzucha. Ponieważ nie możesz pokazać mięśni ukrytych za tłuszczem z brzucha, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zrobić cardio. Następnym krokiem jest kształtowanie sylwetki poprzez budowanie mięśni rdzenia. Aby wykonać sześciopakowe ćwiczenia abs, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Krok
Krok 1. Pierwszego dnia wykonaj 30 minut wiosłowania, 25 powtórzeń brzuszków na boku i 15 powtórzeń zginania bioder w górę
Zacznij od treningu cardio, aby Twoje serce zaczęło bić szybciej, zanim przejdziesz do ćwiczeń budujących mięśnie. Ta kombinacja ćwiczeń spali tłuszcz, zbuduje mięśnie skośne oraz wzmocni miednicę i podbrzusze.
- Jeśli twoje mięśnie brzucha lub miednicy są zmęczone lub łatwo napinają się, ćwicz każdą stronę w małych powtórzeniach i zwiększaj powoli, aż osiągniesz 15-25 razy na stronę.
- Mężczyźni powinni dodać 10 powtórzeń na serię, jeśli nadal są mocni.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenie na maszynie eliptycznej przez 30 minut, na przemian z 10 powtórzeniami korkociągu Pilates i 10 powtórzeniami scyzoryka Pilates drugiego dnia
Trening Pilates zmusza Cię do skupienia się na kontroli i celowym ruchu, który buduje silne, szczupłe mięśnie.
- Ruchy korkociągu i scyzoryka stabilizują mięśnie brzucha i pleców, co pomaga budować mięśnie brzucha i wzmacniać mięśnie pleców, zapobiegając kontuzjom i poprawiając postawę.
- Wykonuj ruch powoli i ostrożnie, aż poczujesz się komfortowo z pozycją i ruchem. Następnie lekko zwiększ prędkość i skup się na wzmacnianiu mięśni brzucha i pleców przy każdym ruchu, zwiększając liczbę powtórzeń. Ćwicz ostrożnie, aby uniknąć urazów szyi, pleców lub ramion.
Krok 3. Wykonaj 30-minutowe ćwiczenie biegowe i kontynuuj 40 powtórzeń ćwiczenia z odwrotną piłką brzuszną i 40 powtórzeń podnoszenia nóg trzeciego dnia
To ćwiczenie brzucha będzie działać na twój rdzeń, podbrzusze i mięśnie pleców. Zmieniaj ćwiczenie w seriach po 10 powtórzeń bez zatrzymywania się, aż wykonasz wszystkie 40 powtórzeń.
- Jeśli to możliwe, mężczyźni powinni wykonać 10-20 powtórzeń, zakładając, że potrafią utrzymać dobre nastawienie i kontrolę.
- Nie spiesz się z tym ćwiczeniem; celem jest użycie mięśni do kontrolowania ruchu.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenie na rowerze stacjonarnym przez 30 minut, następnie kontynuuj z 2 seriami skrętów nożycowych przy użyciu piłki do ćwiczeń na 12 powtórzeń i zakończ 3 seriami brzuszków po 15 powtórzeń czwartego dnia
Jeśli czujesz się wystarczająco silny, spróbuj umieścić ręce za głową i przesunąć łokcie do przeciwnej strony kolan, aby pracować na bocznych mięśniach brzucha wraz z centralnymi mięśniami brzucha, wykonując 1-2 zestawy po 15 powtórzeń.
Krok 5. Biegaj przez 30 minut na bieżni i kontynuuj z 20 powtórzeniami bumerangu pilates i 3 minutami pilates „setki” w piątym dniu
Podobnie jak większość ćwiczeń Pilates, ten ruch działa jednocześnie na kilka grup mięśni, wzmacniając cały rdzeń i poprawiając kontrolę mięśni. Wykonaj dodatkową serię ruchów bumerangiem z 10 powtórzeniami i jedną minutę "setek", jeśli możesz.
Krok 6. Odpocznij szóstego i siódmego dnia
Zrób 1-2 dni wolnego od treningu cardio każdego tygodnia i 2 dni wolne od treningów ukierunkowanych na mięśnie brzucha i postaraj się, aby dni odpoczynku były poza kolejnością, aby mięśnie miały czas na regenerację i regenerację. Przetrenowanie może spowodować kontuzję. Nie próbuj ćwiczyć codziennie. Odpowiedni sen jest również potrzebny do wykonywania bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń. Kiedy trenujesz, faktycznie niszczysz mięśnie, a jeśli masz czas na wyleczenie i regenerację (postępując zgodnie z dietą „6 Pack Abs”), twoje mięśnie powrócą silniejsze niż kiedykolwiek. Postaraj się spać 7-8 godzin dla dorosłych i 8-10 godzin dla nastolatków.
Porady
- Monitoruj swoje postępy i cele. Wiedząc, dlaczego próbujesz zdobyć sześciopak i pisząc notatkę o postępach, będziesz mieć energię i motywację. Notatnik lub dziennik może pomóc w monitorowaniu postępów w programie ćwiczeń. Pisemny plan ćwiczeń pomoże Ci również zapamiętać następne ćwiczenie.
- Nie potrzebujesz maszyny ani osobistego trenera, aby otrzymać sześciopak. Sześciopakowe mięśnie brzucha można uzyskać bez pomocy sprzętu, technologii, sprzętu lub trenerów. Potrzebujesz tylko treningu oporowego i prostych mięśni brzucha, a także zdrowej diety potrzebnej do spalania tłuszczu.
- Opinie na temat odchudzania i treningu mięśni są dość mieszane. Na koniec znajdź coś, co możesz cieszyć się i trzymać z czasem. Zawsze możesz to zmienić, aż uzyskasz właściwy wynik.
- Pamiętaj, że dieta jest również bardzo ważna dla programu sześciopakowego. Upewnij się, że dostosowujesz swoją dietę do programu ćwiczeń.
- Rozciągaj się przed i po treningu. Delikatne rozciąganie jest obowiązkowe, ponieważ przygotowuje mięśnie do aktywności przed treningiem i rozciąga je po każdej sesji, aby zminimalizować skurcze, bóle i bóle.
- Zrób codzienny album ze zdjęciami swojego ciała, ale nie rób zbyt wielu zdjęć (wystarczy raz w miesiącu). Nie przywiązuj się zbytnio do zdjęć, ponieważ możesz stracić motywację, jeśli nie zobaczysz wyników od razu. Jeśli dieta i ćwiczenia mogą być wykonywane konsekwentnie, zmiany powinny być widoczne co miesiąc. Nie zobaczysz zmian w lustrze każdego dnia, ponieważ postęp jest tak mały.
- O ile nie monitorujesz swojej wagi z jakiegoś innego powodu, zignoruj numer na wadze. Tkankę tłuszczową można zredukować, ale Twoja waga może pozostać taka sama (lub nawet przybrać na wadze) w miarę budowania mięśni. Tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, więc waży więcej, mimo że ma taką samą objętość jak tłuszcz. Waga wody może również znacząco zmieniać wyniki pomiarów.
- Włącz trening cardio i siłowy do swojej rutyny, aby przyspieszyć metabolizm i szybciej budować mięśnie podczas spalania tłuszczu.
- Co tydzień ćwicz co najmniej 150 minut cardio. Nie ma dowodów sugerujących, że długie sesje cardio są lepsze niż krótkie sesje. Długi jogging kilka razy w tygodniu jest tak samo skuteczny jak krótkie sesje joggingowe trwające 10-15 minut dziennie, jeśli chodzi o osiągnięcie korzyści sercowo-naczyniowych wynikających z ćwiczeń, zakładając, że trenujesz z docelowym tętnem. Musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, a nie można tego osiągnąć, jeśli codziennie wykonujesz tę samą rutynę cardio. Skuteczne ćwiczenia cardio obejmują bieganie, jogging, jazdę na rowerze i taniec. Upewnij się, że zmieniasz swoje treningi co tydzień i zmieniasz pięciodniowy program cardio co 2-4 tygodnie, aby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do niego zbytnio.
- Podstawową funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja ciała, co oznacza, że ćwiczenia zgięcia tułowia niekoniecznie są najlepszą opcją w przypadku przerostu mięśni brzucha. Aby zapewnić pełną stymulację i wykorzystanie, uwzględnij przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głową w swoim rutynowym treningu z brzuszkami.
Ostrzeżenie
- Nie możesz dostać sześciopaku z samym abs bez cardio. Same brzuszki, przysiady, ćwiczenia brzucha i intensywne ćwiczenia brzucha nie wystarczą, aby zapewnić sześciopak. Chrupnięcia i przysiady pomagają budować mięśnie tułowia, podczas gdy cardio spala tłuszcz pokrywający mięśnie.
- Nie przetrenuj się i zawsze zrób sobie przerwę, jeśli uważasz, że trening jest zbyt intensywny. Zalecamy stopniowe tworzenie rutyny ćwiczeń zgodnie z własnymi potrzebami i możliwościami.
- Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w rutynie ćwiczeń, szczególnie w przypadku osób ze schorzeniami.
- Niektóre ćwiczenia nie są zalecane dla osób z problemami z dolnym kręgosłupem. Podczas wykonywania ćwiczeń postępuj zgodnie ze wskazówkami. Jeśli masz wątpliwości lub masz ból w dole pleców, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem fitness o właściwym sposobie wykonywania rutyny lub przełącz się na ćwiczenia, które mogą zmniejszyć napięcie w plecach.
- Bez względu na to, ile ćwiczeń brzucha wykonasz, nie możesz stracić tłuszczu w obszarze docelowym. Bez chirurgii plastycznej niemożliwe jest pozbycie się tłuszczu z niektórych partii ciała.
