Planche to elitarny ruch gimnastyczny, który wymaga doskonałej siły górnej części ciała. Aby ćwiczyć robienie planche, musisz najpierw opanować serię ćwiczeń, które działają na ramiona, aby utrzymać ciężar ciała bez żadnej pomocy. Przeczytaj pierwszy krok, aby rozpocząć ćwiczenie.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwicz robienie planu
Krok 1. Doskonal swoje pompki
Planche obejmuje przedramię i nadgarstek, które muszą być wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar ciała. Najlepszym sposobem na pracę nad tymi mięśniami jest wykonywanie wielu pompek. Powinieneś być w stanie zrobić co najmniej 25 pompek, zanim spróbujesz planche.
- Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi za sobą.
- Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok klatki piersiowej.
- Podnieś tułów siłą ramion, aż ramiona będą wyprostowane. Twój tułów i stopy powinny być uniesione z podłogi, tak aby tylko czubki palców utrzymywały plecy w równowadze. Trzymaj ciało prosto; plecy nie powinny być zakrzywione.
- Opuść plecy na podłogę. Powtórz co najmniej 25 razy.
Krok 2. Ćwicz równowagę
Gdy twoje pompki będą idealne, ćwicz równowagę, kładąc większy ciężar na ramionach i dłoniach, zamiast podpierać palce. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz składanego krzesła lub piłki do krzesła.
- Przyjmij pozycję do pompek.
- Postaw stopy na krześle lub piłce.
- Podnieś się tak, aby waga spoczywała na dłoniach i nadal spoczywała na plecach, na krześle lub piłce.
- Pochyl się do przodu, aby więcej ciężaru było skoncentrowane z przodu.
- Ćwicz pochylanie się do przodu przez 30 sekund, a następnie 1 minutę, z jak najmniejszym ciężarem spoczywając na krześle lub piłce.
Krok 3. Opanuj stojak na żabę
Przykucnij na podłodze i połóż ręce na podłodze po obu stronach. Przenieś ciężar ciała na dłonie i unieś pośladki i nogi z podłogi, aby podtrzymywać cały ciężar ciała rękami i rękami. Ćwicz dalej, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez 30 sekund lub dłużej.
Krok 4. Przećwicz plan zakładania
Pomoże to twojemu ramieniu przyzwyczaić się do podtrzymywania całego ciężaru. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować kija do pompek lub kija równoległego.
- Przysiadaj między kijkami do pompek i chwyć kijki po obu stronach ciała.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Twoje ramiona powinny być proste, podtrzymujące całą masę ciała. Tył będzie zakrzywiony do przodu.
- Gdy będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez co najmniej 1 minutę, przećwicz zaawansowany plan zakładania; to samo ćwiczenie, ale z wyprostowanymi plecami zamiast wygiętymi w łuk. Ćwicz dalej, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez minutę.
Krok 5. Opanuj plan straddle
To ostatnie ćwiczenie, które powinieneś wykonać, zanim górna część ciała będzie wystarczająco silna, aby wykonać pełny planche. Zaczynając w zaawansowanej pozycji planche, wyprostuj nogi do tyłu. Rozstaw nogi, aby uzyskać większą równowagę. Najpierw ugnij kolana, ale ćwicz dalej, aż będziesz mógł wyprostować nogi. Kiedy już opanujesz straddle planche, nadszedł czas na prawdziwe wyzwanie.
Metoda 2 z 2: Robienie planu
Krok 1. Najpierw rozciągnij
To sprawi, że twoje ciało będzie bardziej elastyczne i gorące, co ułatwi planowanie.
- Dotknij palców u nóg.
- Skręć nadgarstki i biodra.
- Rozciągnij ręce, krzyżując jedną rękę przed klatką piersiową i trzymając łokieć drugą ręką; powtórz z drugą ręką.
Krok 2. Zajmij pozycję
Przysiad między kijkami do pompek lub równoległymi kijkami obiema rękami trzymając kijki po obu stronach. Jeśli nie chcesz, aby planche znajdowało się na patyku, przykucnij na podłodze i połóż ręce po prawej i lewej stronie. Upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się w wygodnej odległości od siebie, abyś mógł odpowiednio podeprzeć swoje ciało.
Krok 3. Przenieś ciężar ciała na ramiona i wyprostuj nogi
Trzymając ręce prosto, cofnij nogi. Zawsze trzymaj stopy razem i skieruj palce. Twoje nogi powinny znajdować się w linii prostej z plecami.
Krok 4. Upewnij się, że ramiona i łokcie są wyrównane
Aby utrzymać ciężar ciała, pozycja Twojego ciała będzie przypominała ukośną linię w kierunku podłogi.
Krok 5. Upewnij się, że jesteś we właściwej pozycji
Jeśli planujesz na podłodze, rozłóż szeroko palce, aby wesprzeć ciało. Nie pozwól, aby dłonie uniosły się z podłogi.
Krok 6. Spróbuj zrobić pompki planche
Kiedy już opanujesz to elitarne ćwiczenie, zmierz się z pompkami. W pozycji planche zegnij łokcie, aby opuścić ciało na ziemię i wyprostuj ramiona, aby wrócić do góry. Zawsze upewnij się, że twój tułów, stopy i palce są zawsze równoległe do podłogi.
Sugestia
- W końcu odniesiesz sukces, nie rozpaczaj.
- Zapewnij trochę czasu na regenerację po kilkukrotnym wykonaniu planu.
- Za każdym razem zwiększaj czas utrzymania pozycji.
- Ćwicz jak najwięcej.
- Maty zderzeniowe lub zwykłe maty będą bardzo pomocne, jeśli upadniesz.
- Nie rób planche bez rozciągania, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.
- Planche to podstawowy ruch w gimnastyce, ale trudny do wykonania.
Ostrzeżenie
- Jeśli upadniesz do przodu, natychmiast opuść stopy.
- Kiedy planujesz, nie odwracaj kciuka, bo możesz złamać palec (po prostu rozsuń palce, aby widzieć wszystkie palce).
- Rozciągnij się przed planche, aby nie zrobić sobie krzywdy.
