Łydki są jedną z najtrudniejszych części ciała do wzmocnienia mięśni. Łydka składa się z dwóch mięśni: mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego. Te mięśnie współpracują ze sobą, aby nieść nas gdziekolwiek idziemy, więc potrzeba czasu i wysiłku, aby stały się większe. Osiągniesz zadowalające rezultaty, jeśli zastosujesz odpowiednią strategię ćwiczeń oraz wysokokaloryczną dietę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak uzyskać duże cielęta.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia dla większych cieląt
Krok 1. Wykonaj unoszenie łydki w pozycji siedzącej
Ten ruch wykorzystuje mięsień płaszczkowaty łydki. Usiądź na maszynie z palcami u stóp maszyny i wyprostuj pięty. Dolna część uda znajduje się pod poduszką, a dłoń spoczywa na dźwigni, aby utrzymać ją w miejscu. Podnieś dźwignię, pchając piętami do góry, a następnie powoli opuść ponownie pięty, zginając kostki. Teraz popchnij pięty tak wysoko, jak możesz, napnij łydki i utrzymaj pozycję.
- Powtórz co najmniej 10-20 razy
- Dodaj ciężary, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia.
Krok 2. Podnieś łydkę na stojąco
Możesz to zrobić za pomocą maszyny lub klocka dla cieląt. Stań pod maszyną lub stopami przed blokiem łydki, zaczynając od pięt około 7,6 cm poniżej bloku. Podnieś przednią nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie napnij mięśnie łydek, gdy są na samej górze. Utrzymaj tę pozycję, a następnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Wykonaj uniesienie łydki na nogę
To ćwiczenie jest również znane jako podbicie osła. Usiądź na prasie do nóg. Trzymaj deskę palcami i przodem stopy. Pchaj, przechylając pięty i wydychając powietrze. Rozciągnij kostki tak wysoko, jak możesz, a następnie naciągnij łydki. Twoje biodra i kolana powinny pozostać nieruchome. Utrzymaj tę pozycję, a następnie opuść pięty, zginając kostki.
- Kluczem jest ciągłe upewnianie się, że waga jest skierowana na cielęta; Upewnij się również, że nie zginasz kolan ani nie używasz innych mięśni do ich pchania.
- Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, zwiększając wagę.
Krok 4. Wykonuj przysiady z hantlami
Ustaw nogi tak, jak chcesz przysiadać, trzymając hantle w obu rękach. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, przesuwając się w kierunku przednich stóp i palców u nóg podczas przysiadu. Teraz skacz tak mocno, jak potrafisz, trzymając hantle w obu rękach. Wyląduj na przedniej stopie i ponownie przysiadaj.
- Częste wykonywanie tego ćwiczenia to świetny sposób na szybkie budowanie mięśni. Ten wybuchowy ruch sprawia, że mięśnie szybko się budują.
- Do tego ćwiczenia nie używaj sztangi. Musisz mieć możliwość swobodnego i wybuchowego skakania, używanie sztangi za bardzo utrudni twój ruch.
Krok 5. Wykonaj skok z pudła
Stań przed skrzynką do ćwiczeń, nad którą możesz łatwo przeskoczyć. Twoje palce u stóp wskazują pudło, skacz gwałtownie, aby wylądować na pudle przednią stopą. Wskocz z powrotem na podłogę i powtórz.
- Upewnij się, że skrzynia spoczywa na podłodze, aby podczas skoku nie ześlizgnęła się i nie spowodowała upadku.
- Nie używaj hantli podczas skakania, ponieważ może być konieczne użycie rąk do podtrzymywania się, jeśli upadniesz.
Krok 6. Skakanka
Skakanka to jeden z najłatwiejszych i najszybszych sposobów na uzyskanie większych cieląt.
Aby to zadziałało, musisz zmusić się, aby móc skakać przez długi czas (około 5 minut do 10 minut)
Metoda 2 z 3: Użyj właściwej strategii
Krok 1. Wykonuj pełny zakres ruchu podczas ćwiczeń
Eksperci od kulturystyki twierdzą, że ograniczone zakresy ruchu są bezużyteczne do budowania mięśni łydek. Ważne jest, aby z każdym powtórzeniem wykonać cały zakres ruchu, aby uderzyć we wszystkie mięśnie łydek. Twoje łydki są przyzwyczajone do wykonywania małych ćwiczeń za każdym razem, gdy chodzisz lub wspinasz się po schodach. Aby była większa, musisz ćwiczyć ją ruchami, do których Twoje łydki nie są przyzwyczajone. Większość ćwiczeń łydek wymaga zgięcia kolan w celu obniżenia ciała, a następnie ponownego wstawania; upewnij się, że wykonujesz zarówno niskie, jak i wysokie ruchy.
Krok 2. Naprzemiennie ćwicz mięśnie łydek
Jednego dnia ćwicz mięsień brzuchaty łydki, a następnego dnia mięsień płaszczkowaty zamiast obu części jednocześnie. To da twoim mięśniom dzień odpoczynku. Połącz ćwiczenia mięśni brzuchatych łydki z nogami, a następnego dnia skup się na mięsień płaszczkowaty. Ćwiczenia brzuchatego łydki możesz wykonać ponownie trzeciego dnia.
Krok 3. Uczyń trening łydek regularnym ćwiczeniem
Powinieneś trenować łydki co najmniej 3 dni w tygodniu i do 5 dni w tygodniu, aby uzyskać maksymalną budowę. Mięśnie łydek szybko się regenerują, więc nie ma potrzeby odpoczynku dłużej niż jeden dzień. Jeśli Twoim celem jest jak najszybsze jej rozwinięcie, lepiej ćwicz tak często, jak to możliwe.
Krok 4. Nie martw się o inne ćwiczenia
Wykonywanie standardowych ćwiczeń na łydki w sposób ciągły jest kluczem do uzyskania większych łydek. Standardowe ćwiczenia łydek – podnoszenie łydek w pozycji siedzącej i stojącej, wyciskanie nóg i podskakiwanie – mają na celu skurczenie cieląt bez ich zranienia. Możesz spróbować innych ćwiczeń, jeśli zmęczysz się starymi, ale możesz spowolnić swój cel, jakim jest uzyskanie większych łydek.
Krok 5. Ćwicz tak ciężko, jak potrafisz
Cielęta nie będą się rozwijać, jeśli nie będziesz ich intensywnie trenować. Ponieważ codziennie używasz cieląt, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny fizycznie, twoje cielęta są przyzwyczajone do wagi, którą odczuwają. Oznacza to, że kiedy ćwiczysz, musisz trenować do maksimum i ćwiczyć, aż twoje łydki się spalą.
- Niektórzy instruktorzy kulturystyki radzą nie martwić się o liczbę powtórzeń podczas treningu łydek. Przy każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zanim łydki poczują się zbyt gorące, aby kontynuować.
- Możesz wydłużyć serię, potrząsając łydkami po kilku powtórzeniach, a następnie kontynuować ponownie.
Krok 6. Ćwicz bez butów
Ćwiczenia bez butów pozwalają stopom, a zwłaszcza łydkom, poruszać się z większym zakresem. Bez butów Twoje łydki są zmuszone do większej pracy. Ćwiczenie bez butów pozwala również stopom lepiej chwycić podłogę, dzięki czemu nie poślizgniesz się podczas podnoszenia dużych ciężarów.
Krok 7. Nie wycofuj się
Duzi kulturyści zwykle mają trudności z uzyskaniem dużych łydek. Budowa cieląt może zająć miesiące, a nawet lata, zwłaszcza jeśli Twoje stopy są z natury małe. Jeśli nadal będziesz postępować zgodnie ze swoją rutyną i zbierzesz wystarczającą ilość kalorii, uzyskasz pożądane rezultaty. Nie poddawaj się zbyt szybko.
Metoda 3 z 3: Przybieraj na wadze u większych cieląt
Krok 1. Jedz zdrową żywność, która jest wysokokaloryczna
Budowanie większych mięśni wymaga większej ilości kalorii. Musisz jeść co najmniej cztery duże posiłki dziennie, aby uzyskać składniki odżywcze i kalorie potrzebne do budowy mięśni
- Jedz dużo mięsa (bez hormonów, jeśli możesz), ryb, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, fasoli oraz dużo owoców i warzyw, aby uzyskać odpowiednie składniki odżywcze.
- Unikaj spożywania kalorii w postaci tłuszczów nasyconych i cukru. Nie jedz dużo smażonego jedzenia, przekąsek, fast foodów i deserów. Unikaj białej mąki i rafinowanego cukru. Pokarmy, które je zawierają, sprawią, że będziesz zmęczony, a nie pełen energii.
- Jedz więcej niż chcesz. Zjedz kilka porcji na każdy posiłek.
Krok 2. Jedz dużo białka
Białko to klucz do budowania mięśni. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jedząc wołowinę, kurczaka, ryby, jagnięcinę i inne źródła białka mięsnego. Jeśli jesteś wegetarianinem, jedz jajka, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, tofu i inne źródła białka.
Krok 3. Wypróbuj suplement kreatynowy
Kreatyna to naturalnie wytwarzany w organizmie kwas azotowy, który pomaga dostarczać energię mięśniom. Wykazano, że stosowanie suplementów kreatynowych daje ten sam efekt i jest bezpieczne, gdy przyjmuje się je w zalecanej dawce. Wypróbuj suplementy kreatynowe na większe mięśnie łydek..
- Kreatyna ma postać proszku i jest mieszana z wodą przed użyciem.
- Zobacz wskazówki na opakowaniu kreatyny i nie przyjmuj więcej niż 20 gramów dziennie.
Porady
Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj użyć własnej masy ciała
Ostrzeżenie
- Nie przepracowuj jednej części mięśniowej, może to spowodować kontuzję.
- Unikaj stosowania suplementów, takich jak kreatyna. To tylko sprawia, że mięśnie wyglądają na większe, ale ich nie wzmacnia
- Staraj się unikać ćwiczeń na maszynach
