Wykonywanie podziałów ścian to świetny sposób na utrzymanie dobrej postawy przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności. Nigdy nie próbuj robić podziałów ścian, jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne. Po tym, jak udało Ci się wykonać dobrą pozycję zgięcia do przodu i prawie pomyślnie wykonałeś perfekcyjny podział na podłodze, możesz spróbować tego jednego ruchu rozciągającego.
Krok
Metoda 1 z 3: Podziel się na ścianie
Krok 1. Noś wygodne ubrania
Noś lekkie trampki, aby wytworzyć tarcie o ściany. Do tego splitu najlepiej nosić buty jazzowe.
Krok 2. Rozgrzej się przez 10 minut przed wykonaniem tego ćwiczenia
Spróbuj jeździć na rowerze, biegać lub chodzić przez 10 minut. Następnie wykonaj kilka ruchów rozciągających na podłodze.
Krok 3. Połóż się na plecach przy ścianie
Zegnij kolana i oprzyj je o ścianę. W tym samym czasie poruszaj rękami jak najbliżej ściany.
Krok 4. Przestań się poruszać, aż twoje pośladki dotkną ściany
Otwórz kolana ze złączonymi podeszwami stóp. To ćwiczenie jest wstępnym rozciągnięciem pachwiny, aby przygotować ciało do podziału ściany.
Krok 5. Wyprostuj nogę i przyciągnij piętę do kostki
Oprzyj pośladki i nogi dokładnie przy ścianie.
Krok 6. Powoli rozłóż nogi w przeciwnych kierunkach
Zsuwaj stopę tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję i pozwól grawitacji rozciągać wnętrze nogi, kontynuując głęboki oddech.
Krok 7. Delikatnie dociśnij stopy rękoma
Rozsuń nogi nieco szerzej, aby uzyskać maksymalną rozciągliwość.
Metoda 2 z 3: Podziel się opierając się o ścianę
Krok 1. Stań plecami do ściany
Zrób krok do przodu około 20-30 cm.
Krok 2. Pochyl się do przodu, aż dłonie dotkną podłogi
Niech twoje ręce podtrzymują część ciężaru twojego ciała.
Krok 3. Dotrzyj do ściany, podnosząc lewą nogę do góry
Niech palce stóp dotykają powierzchni ściany, próbując wyprostować nogę, aż będzie idealnie.
Krok 4. Pociągnij piętę w kierunku kostki i pozwól, aby tył stopy wspierał ścianę
Krok 5. Lekko dociśnij ciało do ściany za pomocą pośladków i dłoni, aby maksymalnie rozciągnąć
Krok 6. Opuść nogi po minucie
Powtórz ten ruch drugą nogą.
Metoda 3 z 3: Split na ścianie spoczywa na ramieniu
Krok 1. Ten dzielony ruch ma wyższy poziom trudności
Dlatego upewnij się, że masz wystarczającą siłę górnej części ciała, aby wykonać kilka serii pompek lub 45 minut jogi, zanim spróbujesz tego ruchu.
Krok 2. Umieść matę do jogi pod sobą prostopadle do ściany
Zdejmij buty, jeśli były noszone od poprzedniego rozciągania.
Krok 3. Wykonaj pozycję wzgórza na macie do jogi
Ustaw stopy po stronie najbliżej ściany i zostaw wystarczająco dużo miejsca na podniesienie stóp.
Krok 4. Podnieś i wyprostuj lewą nogę za sobą
Nie garb się. Trzymaj górną część ciała na podłodze.
Krok 5. Oprzyj lewą stopę o ścianę
Następnie podnieś prawą nogę i oprzyj ją o ścianę tak, aby wyglądała, jakbyś siedział na odwróconym krześle.
Krok 6. Podnieś i delikatnie kopnij lewą nogę do przodu
Twoja masa ciała nieznacznie się przesunie, gdy spróbujesz się rozciągnąć. Nie musisz się spieszyć, aby nie stracić równowagi.
Kilka razy poproś znajomego pod opieką podczas pierwszego okresu próbnego. Pozycja stojąca twojego przyjaciela może pomóc wesprzeć i zrównoważyć twoje ciało, gdy twoja pozycja zacznie być niestabilna
Krok 7. Podnieś prawą nogę i oprzyj ją o ścianę
Twoja pozycja powinna być teraz całkowicie równoległa do podłogi.
Krok 8. Wyciągnij lewą nogę do przodu tak daleko, jak możesz
Pozycja twoich nóg powinna być prawie jak w idealnej pozycji podzielonej. Wykorzystaj grawitację, aby utrzymać rozpiętość nóg.
