Długie wakacje to raj dla wszystkich nastolatków! Czy sie zgadzasz? Problem polega na tym, że nastolatki, które są na wakacjach szkolnych, często śpią późno, ponieważ nie chcą tracić czasu na wakacje. W rezultacie, gdy zaczyna się szkoła, trudno im zasnąć wcześnie i obudzić się rano. Nawet jeśli się obudzisz, ciało, któremu brakuje snu, na pewno będzie zmęczone. Jeśli powyższa sytuacja jest obecnie Twoim największym problemem, przeczytaj ten artykuł, aby w pozytywny sposób przywrócić swój cykl snu i nie szkodzić zdrowiu!
Krok
Część 1 z 3: Idź wcześnie spać
Krok 1. Stopniowo dostosowuj swój cykl snu
Jeśli przywykłeś do spania w środku nocy, prawdopodobnie nie będziesz mógł nagle zasnąć o 20:00. Zamiast wprowadzać zbyt drastyczne zmiany, spróbuj najpierw przesunąć porę snu na godzinę 11. Następnego dnia przesuń porę snu z powrotem na 22.00 i tak dalej. Ogólnie rzecz biorąc, zmiana naturalnego rytmu organizmu może zająć kilka dni lub kilka tygodni.
Daj swojemu ciału i mózgowi czas na dostosowanie się. Nie zaczynaj przywracać swojego cyklu snu na dwa dni przed rozpoczęciem szkoły! Uwierz mi, nie będziesz w stanie nagle zmienić się w osobę, która w ciągu dwóch dni potrafi wcześnie wstać bez uczucia zmęczenia następnego dnia. Twoje ciało i mózg potrzebują czasu, aby naprawić naturalny sen; Więc przynajmniej zacznij poprawiać swój cykl snu na kilka tygodni przed rozpoczęciem szkoły
Krok 2. Określ, ile snu potrzebujesz
Różne grupy wiekowe wymagają różnych godzin snu. Na przykład dzieci w wieku 6-13 lat powinny spać co najmniej 9-11 godzin w nocy, podczas gdy młodzież w wieku 14-17 lat powinna spać co najmniej 8-10 godzin w nocy. Tymczasem młodzi dorośli w wieku 18-25 lat powinni spać 7-9 godzin każdej nocy.
Krok 3. Ćwicz codziennie
Regularne ćwiczenia to potężny sposób na utrzymanie wysokiego poziomu energii i zapewnienie dobrego snu w nocy. Ponadto, wiesz, że pomoże ci też szybciej zasnąć! Badania pokazują również, że osoby, które ćwiczą przez co najmniej 150 minut w tygodniu, czują się bardziej pobudzone poza porą snu.
Zbyt późne ćwiczenia mogą sprawić, że twoje ciało będzie naenergetyzowane, a nie senne. Dlatego upewnij się, że ćwiczysz tylko rano lub wieczorem; W nocy wypełnij swój czas relaksującymi czynnościami, takimi jak czytanie książki
Krok 4. Całkowicie unikaj kofeiny
Kofeina nie tylko może utrudniać zasypianie, ale może również sprawić, że będziesz spać mniej zdrowo i słabiej. Całkowite unikanie kofeiny znacznie zwiększy Twoje szanse na głęboki, wysokiej jakości sen. Jeśli masz z tym problem, przynajmniej nie pij kofeiny sześć godzin przed snem.
Krok 5. Trzymaj elektronikę z dala od łóżka
Innymi słowy, nie używaj telefonu, tabletu, telewizora itp. przed snem. Udowodniono naukowo, że światło z ekranu gadżetu skutecznie rozbudza mózg i ciało. Zachód słońca jest sygnałem dla twojego ciała do odpoczynku; Dlatego musisz również trzymać inne źródła światła, takie jak światło, z dala od ekranu gadżetu, aby zasygnalizować mózgowi zasypianie.
Krok 6. Kup maszynę z białym szumem
Nie martw się; obecnie prawie wszystkie smartfony mają aplikację z białym szumem. Upewnij się jednak, że ekran telefonu jest wyłączony podczas korzystania z aplikacji! Twój mózg musi być stale stymulowany, więc trudno jest „przestać pracować” w nocy; Maszyna z białym szumem stymuluje mózg w delikatny i kojący sposób, dzięki czemu możesz nadal spać. Ponadto biały szum zmniejszy również hałas z zewnątrz, który może zakłócać sen. Eksperymentuj z różnymi rodzajami białego szumu, takimi jak dźwięk grzmotu, dźwięk wdzięcznego ognia, dźwięk lasu deszczowego itp.
Krok 7. Obniż temperaturę w pomieszczeniu
Leżenie w gorącym i wilgotnym pomieszczeniu utrudni sen. Obniżając temperaturę pokojową, obniży się również temperatura ciała. Po tym twój mózg zasygnalizuje twojemu ciału, że czas spać. Zamiast tego upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu zawsze mieści się w zakresie 16-18°C. Jeśli nie można kontrolować temperatury w pomieszczeniu, przynajmniej umieść wentylator w pobliżu łóżka; Szum wentylatora (znany również jako biały szum) może przyspieszyć zaśnięcie.
Część 2 z 3: Obudź się wcześnie
Krok 1. Ustaw alarm wcześniej każdego dnia
Stopniowo dostosowuj czas budzenia. Na przykład możesz ustawić alarm godzinę wcześniej niż budzik poprzedniego dnia każdego ranka.
Bez względu na to, jak bardzo chcesz nacisnąć przycisk drzemki, nie rób tego! Zaufaj mi, przyzwyczajenie się do naciskania przycisku drzemki tylko utrudni ci budzenie się następnym razem
Krok 2. Po przebudzeniu wpatruj się w jasne światło
Dzięki temu Twój mózg otrzyma sygnał, że czas się obudzić; Ponadto jasne światło skutecznie niweluje senność. Dlatego otwórz zasłony, włącz światła w pokoju, a nawet wyjdź z pokoju. Jasne światło obudzi Cię rano i poprawi Twój nastrój.
Krok 3. Pościel łóżko, gdy tylko się obudzisz
Ta czynność jest bardzo łatwa do wykonania, ale niektórzy ludzie decydują się ją pominąć. Ścielenie łóżka może sprawić, że rano poczujesz się „załatwiony”; Poza tym nie możesz nawet położyć się na schludnym łóżku, prawda? Nabierz nawyku robienia tego każdego ranka.
Krok 4. Wypij dużą szklankę wody
Kiedy śpisz w nocy, twoje ciało, które nie otrzymuje płynów, będzie odwodnione. Ta sytuacja sprawia, że rano czujesz się zmęczony. Aby temu zaradzić, wypij dużą szklankę wody zaraz po przebudzeniu. Oprócz nawadniania organizmu, woda jest również skuteczna w dostarczaniu zastrzyku energii i adrenaliny, aby rano nie zasnąć.
Krok 5. Włącz relaksującą muzykę
Otaczanie się ciszą z pewnością ułatwi (a przynajmniej skusi) ponowne zaśnięcie. Nie ma potrzeby głośnego odtwarzania najnowszych utworów; po prostu włącz szybką muzykę z pozytywnymi tekstami. Niewątpliwie twoje ciało, które kiedyś czuło się jak nieumarły, ponownie przekształci się w normalnego człowieka. Stwórz listę utworów z motywem „Obudź się rano” na swoim telefonie komórkowym, który zawsze możesz podłączyć rano, będąc w ruchu.
Część 3 z 3: Właściwe rozpoczęcie dnia
Krok 1. Nie zapomnij o śniadaniu
Jeśli twój poziom cukru we krwi jest niski, twój poziom energii będzie niski. Dlatego rano zjedz zdrowe i sycące menu śniadaniowe; Z pewnością rano Twoje ciało poczuje się znacznie bardziej naładowane energią.
Staraj się zawsze jeść zdrową i bogatą w składniki odżywcze żywność, aby poziom energii był zawsze stabilny. Możesz ulec pokusie zjedzenia bardziej „smacznego” śniadania, takiego jak słodkie płatki zbożowe lub słodkie wypieki. Ten rodzaj przekąsek rzeczywiście doda Ci energii w jednej chwili; ale potem twoje ciało będzie łatwiej zmęczone i senne
Krok 2. Rozciągnij
Poruszaj swoim ciałem do woli rano. Jeśli masz czas na ćwiczenia, zrób to! Ale jeśli masz ograniczony czas, przynajmniej wykonuj lekkie rozciąganie. Kiedy się rozciągasz, twoje serce pompuje krew i tlen do mózgu; W rezultacie Twoje ciało będzie uwalniało endorfiny, które sprawią, że rano poczujesz się lepiej.
Krok 3. Nie ucinaj sobie drzemki
To naturalne, że Twoje ciało czuje się zmęczone i stale śpiące, przyzwyczajając się do nowego harmonogramu. Jednak bez względu na to, jak zmęczone jest Twoje ciało, nie drzemij! Drzemki mogą utrudnić zasypianie lub przesypianie nocy. Nie marnuj swojej ciężkiej pracy przez cały ten czas!
Porady
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do naciskania przycisku drzemki, gdy jesteś jeszcze w połowie snu, spróbuj odsunąć alarm od łóżka. Zmuś swoje ciało do wstania z łóżka i wyłącz alarm; Dla większości ludzi najtrudniejsze jest wstanie z łóżka.
- Przygotuj łatwe, szybkie i sycące śniadanie poprzedniego wieczoru. Nigdy nie opuszczaj śniadania, nawet jeśli masz bardzo ograniczony czas. Pamiętaj, śniadanie to Twoje rano źródło energii.
- Przygotuj mundurek i przybory szkolne poprzedniego wieczoru. Przygotowanie rzeczy uwolni niektóre stresory rano i zaoszczędzi Twój czas.
- Nie zadzieraj z cyklem snu w weekendy. Przebywanie do późna w weekendy zakłóci rutynę przed snem z poprzednich dni, nad którą tak ciężko pracowałeś.
- Weź prysznic przed snem; Zaufaj mi, po tym będziesz spać lepiej.
- Zachowaj wszystkie gadżety, które mogą zakłócać Twój sen.
- Zacznij poprawiać swój cykl snu na miesiąc przed rozpoczęciem szkoły.
- Jeśli masz problemy z trzymaniem telefonu w nocy, staraj się nie ładować go przez cały dzień. Tak więc w nocy bateria telefonu będzie się rozładowywać. W rezultacie nie masz innego wyjścia, jak naładować baterię (nie używać jej) i spać.
- Przed snem nie jedz słodyczy ani podobnych pokarmów energetyzujących.
