Obkurczanie żołądka to sposób na odchudzanie, który odbywa się poprzez dostosowanie diety i ćwiczenia fizyczne tak, aby obwód żołądka się skurczył. Z naukowego punktu widzenia żołądek nie może być trwale zredukowany bez operacji. Jednak mięśnie brzucha można ćwiczyć tak, aby nie powiększały się po napełnieniu pokarmem, dzięki czemu szybciej jesteś pełny. W tym celu należy przestrzegać ścisłej diety ze zbilansowaną dietą, regularnie ćwiczyć i konsekwentnie stosować nowe nawyki.
Krok
Metoda 1 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Ten krok zapewnia, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, dzięki czemu możesz czuć się syty, nawet jeśli jesz mniej. Mówi się, że zbilansowana dieta składa się z 30% zdrowych węglowodanów, 20% owoców i warzyw, 10% białka zwierzęcego i produktów mlecznych, jak najmniej tłuszczu i cukru.
- Zdrowe węglowodany znajdują się w żyto, komosie ryżowej, płatkach owsianych, brązowym ryżu i produktach pełnoziarnistych.
- Jedz pożywne owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru, takie jak pomarańcze, jarmuż, rukola i szpinak.
Krok 2. Zapisz wszystko, co jesz
Wiele osób nie dba o to, ile lub ile razy jedzą w ciągu dnia. Śledzenie tego, co jesz przez kilka dni, pomaga określić, jakie wzorce żywieniowe należy zmienić.
- Niektórzy zapisywali również to, co czuli i co robili podczas jedzenia, aby zaobserwować, czy występuje impulsywny wzorzec jedzenia.
- Ponadto zwróć uwagę, ile czasu spędzasz na jedzeniu lub jedzeniu przekąsek. Poczujesz się pełny szybciej, jeśli będziesz jeść powoli.
Krok 3. Pij dużo wody na kilka godzin przed i po obiedzie
Woda może cię napełnić, więc nie chcesz jeść. Jednak woda nie rozciąga mięśni brzucha tak jak jedzenie. Ponadto spożycie płynów można uzyskać jedząc warzywa (np. ogórki, brokuły, marchew) oraz owoce (np. melony, suszone śliwki, jabłka).
Jeśli nie lubisz pić czystej wody, pij herbatę lub wodę smakową
Krok 4. Ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów i niskokalorycznej żywności
Przeczytaj opakowanie żywności, aby ustalić, czy istnieją tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które są szkodliwe dla organizmu i zwiększają wagę. Nie jedz żywności bez kalorii, ponieważ składników odżywczych jest bardzo mało.
- Unikaj bezkalorycznych pokarmów i napojów, takich jak chleb z mąki pszennej, frytki, ciasteczka, dżem, sok owocowy, napoje gazowane i płatki śniadaniowe zawierające cukier.
- Nie jedz pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, takich jak margaryna, frytki, herbatniki, pieczone fast foody, mrożonki, kokos, masło i przetworzone mięso.
Krok 5. Przygotuj i spożyj jedzenie zgodnie z wymaganą porcją
W domu nie przejadaj się. W razie potrzeby weź jedzenie i przechowuj nadmiar w lodówce. Jadąc w restauracji, podziel się daniem głównym z przyjacielem lub zjedz połowę, a następnie zawiń dodatkowe.
Przechowuj żywność, aby uniknąć jej poza zasięgiem wzroku
Krok 6. Przyzwyczaj się do jedzenia powoli, aż głód zacznie znikać
Wiele osób przejada się, ponieważ nie wie, kiedy czuć się sytym. W rezultacie mięśnie żołądka rozszerzają się, ponieważ przechowują pokarm przed jego strawieniem. Zamiast tego jedz spokojnie, żuj jedzenie powoli, aż będzie gładkie i pij wodę przed następnym kęsem. Ciało wyśle sygnał do mózgu, kiedy spożycie pokarmu będzie wystarczające.
Normalna pojemność pustego żołądka to 200 ml, ale kiedy przychodzi czas na jedzenie, niektórzy ludzie mają elastyczny żołądek, który może pomieścić 1 litr jedzenia, a nawet więcej
Metoda 2 z 3: Zaangażuj się w regularne ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz aerobik 75-150 minut/tydzień
Ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno, dzięki czemu możesz spalić kalorie i schudnąć. Bieganie, pływanie, piesze wędrówki, jazda na rowerze i taniec to ćwiczenia aerobowe, które sprawiają, że ciało aktywnie się porusza, dzięki czemu można schudnąć.
- Ćwiczenia aerobowe są korzystne we wspieraniu wysiłków, które podejmujesz, a mianowicie przyjmowania zdrowej diety i zwiększania metabolizmu, aby organizm wykorzystywał energię wyprodukowaną z pożywienia, zamiast magazynować ją w postaci tłuszczu.
- Rozpocznij trening aerobiku, biegając, biegając lub po prostu chodząc, aby podnieść tętno i poruszyć ciałem. Zwiększ intensywność ćwiczenia, jeśli twoja wytrzymałość wzrosła.
Krok 2. Ćwicz podnoszenie ciężarów, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Trening z ciężarami pomaga budować mięśnie całego ciała, w tym mięśni brzucha. Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby poprawić równowagę, wytrzymałość i elastyczność podczas budowania mięśni i spalania tłuszczu.
Niektóre ruchy podczas treningu siłowego, takie jak brzuszki, deska (pozycja deski) i podciąganie się, są przydatne do aktywacji i wzmocnienia mięśni tułowia, dzięki czemu mięśnie brzucha są gęstsze, a obwód brzucha jest zmniejszony
Krok 3. Wykonuj różne ćwiczenia podczas ćwiczeń
Naprzemienny aerobik z ciężarami przez cały tydzień da Twojemu ciału czas na odpoczynek i pomoże Ci skupić się na pracy nad określonymi grupami mięśni w różne dni.
Zróżnicowane ćwiczenia uniemożliwiają organizmowi przystosowanie się do określonych ćwiczeń, dzięki czemu można uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia
Metoda 3 z 3: Zapobieganie typowym błędom
Krok 1. Nie stosuj diety od razu
Bardzo rygorystyczny program dietetyczny nie pozwala na spożywanie określonych grup żywności, ale wyniki nie utrzymują się długo. Chociaż ten program dietetyczny początkowo sprawia, że Twój żołądek wygląda i wydaje się mniejszy, nadal będziesz odczuwać głód i brak składników odżywczych, więc rezultaty nie są trwałe.
Ścisła dieta powoduje, że przejadasz się, przez co organizm czuje się niekomfortowo, ponieważ jedząc, wypełniasz żołądek ponad normalną pojemność
Krok 2. Rozpieszczaj się raz na jakiś czas
Podobnie jak diety instant, zdrowa dieta staje się niezdrowa, gdy zaczynasz unikać cukru, tłuszczu i nieodżywczych pokarmów. Odczujesz korzyści, jeśli pozwolisz sobie na delektowanie się ulubionym, nieodżywczym jedzeniem raz w tygodniu.
Nie zapomnij o dostosowaniu porcji jedzenia tak, abyś jadł zgodnie z własnymi potrzebami, a Twoje ciało było wygodne
Krok 3. Jedz małe przekąski kilka razy dziennie, aby zapobiec głodowi
Wiele osób stosuje dietę, jedząc maksymalnie 3 razy dziennie, jednocześnie powstrzymując głód. Jedzenie zdrowych przekąsek, takich jak orzechy, batonik muesli lub kawałek owocu zapewnia sytość i nie przejada się.
Porady
- Zaproś znajomego do wspólnych ćwiczeń, abyś był pełen energii!
- Porozmawiaj z lekarzem przed zmianą diety, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, niestrawność lub inne problemy zdrowotne, które wpływają na utratę wagi.
- Jedz powoli! Musisz poczekać około 20 minut, aż żołądek wyśle do mózgu wiadomość, że jesteś pełny.
