Sztywność pleców i ból pleców są tak powszechne, że nie poświęcamy im uwagi, na jaką zasługują. Zwykle poprawia się po prostu odpoczynek lub, w najgorszym przypadku, po zażyciu środków przeciwbólowych. Jednak ten stan należy traktować poważnie, ponieważ może to być wczesna oznaka postępującej utraty wody z krążków w kręgach, która nieleczona może prowadzić do zwyrodnienia krążków. Jeśli jesteś na tyle mądry, by wiedzieć, że nawadnianie dysków kręgosłupa może prowadzić do lat zdrowych kości i mocnych pleców, zacznij od kroku 1 poniżej.
Krok
Część 1 z 3: Poprawa zdrowia pleców i kości
Krok 1. Pij dużo wody
Dyski kręgosłupa są częścią ciała. Jeśli ciało jest odwodnione, krążek kręgosłupa również ulegnie odwodnieniu. Woda jest niezbędna dla optymalnego zdrowia chrząstki włóknistej. Odwodnienie utrudnia odzyskanie normalnej formy i funkcji.
Pij codziennie około 3 l wody. Krążenie krwi w okolicy pleców musi być dobre, aby dotrzeć do wody
Krok 2. Utrzymuj poziom alkaliczności we krwi
Normalne pH naszego ciała wynosi 7,4, co oznacza, że jest lekko zasadowe (pH 7 jest neutralne). Jego zasadowy charakter pomaga odkładać wapń w młodych kościach i chrząstkach. Jeśli pH organizmu staje się kwaśne, różne substancje alkaliczne, w tym wapń, mają tendencję do neutralizowania nadmiaru kwasu. W ten sposób wapń jest tracony z kości i chrząstki, powodując wysychanie kości i chrząstki.
- Kawa, papierosy, alkohol, cukier rafinowany, niezdrowe jedzenie, fast food, rozgotowane jedzenie, rafinowany chleb, mięso itp. zakwasić nasze ciało. Staraj się unikać tych produktów.
- Surowe pożywienie, zwłaszcza warzywa, doskonale nadają się do utrzymania zasadowości krwi i tkanek ciała.
- Picie zbyt dużej ilości mleka powoduje również kwaśne pH krwi, chociaż mleko jest dobrym źródłem wapnia.
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w wapń
Wapń jest składnikiem kościotwórczym. Wapń jest również ważny dla optymalnego zdrowia chrząstki. Spożywanie wapnia może również wzmocnić dysk kręgowy i chrząstkę włóknistą. Jest to szczególnie ważne dla kobiet starszych i po menopauzie, które są bardziej podatne na niedobory wapnia i złamania.
- Mleko orzechowe, masło orzechowe (nie maślanka), orzechy, nasiona, warzywa liściaste, takie jak brokuły, zielone warzywa liściaste i kiełki to przykłady pokarmów bogatych w wapń.
- Możesz również przyjmować suplementy wapnia, jeśli nie masz pewności co do źródeł wapnia lub jeśli masz niedobór wapnia. Przyjmuj 500 mg preparatów Tab Calcium lub Tab Calcium+ Witamina D raz dziennie aż do całkowitego ustąpienia objawów.
Krok 4. Ćwicz
Regularne ćwiczenia doskonale wpływają na funkcjonowanie kości i stawów. Można wykonywać każdą formę ćwiczeń, taką jak aerobik, joga lub po prostu chodzenie. Oto jak ćwiczenia mogą pomóc:
- Wzmacniając mięśnie pleców, zwiększa się potencjał do obciążania.
- Zwiększa elastyczność kręgosłupa.
- Dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg i ramion ciężar rozkłada się równomiernie, co zmniejsza nacisk na plecy.
- Utrata kości związana z wiekiem jest znacznie zminimalizowana, dzięki czemu kręgosłup jest mocny i zdolny do wytrzymania nacisku.
Krok 5. Schudnij
Być może zauważyłeś, że osoby z nadwagą częściej skarżą się na ból pleców, przesuwanie dysków i wszelkiego rodzaju inne problemy z plecami. Kiedy jesteś w pozycji wyprostowanej, twój ciężar ciała jest podtrzymywany przez kręgosłup, więc naturalnie u osób otyłych kręgosłup musi wytrzymać stres. Powoduje to drobne urazy i zwyrodnienia. Staraj się utrzymywać wagę w idealnym dla swojego wzrostu zakresie.
Twój lekarz będzie w stanie określić odpowiednią wagę dla Ciebie i pomóc Ci rozpocząć plan, aby bezpiecznie schudnąć i ćwiczyć. Nawet zrzucenie zaledwie kilku kilogramów może mieć znaczenie
Część 2 z 3: Dbanie o plecy
Krok 1. Zwiększ krążenie krwi w okolicy pleców
Dobre krążenie jest ważne dla dostarczania składników odżywczych i wody do dysku, a tym samym utrzymania nawodnienia dysku. Jeśli odpoczywasz lub po prostu siedzisz przez cały dzień, krążenie krwi zwolni. Jak najlepiej to zrobić? Zajęcia i masaże.
- Wykonuj regularne czynności, aby zwiększyć krążenie. Wstawaj regularnie i chodź na krótkie spacery, jeśli siedzisz przez dłuższy czas.
- Masowanie pleców w pewnym stopniu zwiększy również ukrwienie. W tym celu możesz potrzebować pomocy kogoś innego. Dziesięć minut raz lub dwa razy dziennie dobrze ci zrobi.
Krok 2. Rozważ przyjmowanie suplementów
Glukozamina i chondroityna są ważnymi składnikami chrząstki. Oba są ważne dla zachowania elastyczności chrząstki. Możesz użyć następujących suplementów, aby wesprzeć i odnowić swoją chrząstkę.
- Przyjmuj tabletki glukozaminy 500 mg trzy razy dziennie lub tabletki glukozaminy + chondroityny jedną do dwóch tabletek trzy razy dziennie. Dawkę można zmniejszyć po 60 dniach lub w zależności od odpowiedzi.
- Możesz również nałożyć krem z siarczanem glukozaminy lokalnie na dotknięty obszar. Zmniejszy to stan zapalny i wspomoże gojenie się chrząstki włóknistej. Nałóż cienką warstwę kremu na dotknięty obszar i delikatnie wmasuj go palcami. Stosuj dwa razy dziennie, aż ból ustąpi.
Krok 3. Rozważ wykonanie jakiejś formy terapii pleców
Podejmując środki ostrożności przed zwyrodnieniem dysku, chronisz również plecy przed odwodnieniem dysku. Masz kilka opcji:
- Komplementarne i alternatywne terapie medyczne (CAM). Ta terapia naprawdę dobrze sprawdza się we wczesnych stadiach odwodnienia dysku, gdzie może znacznie zmniejszyć postęp zwyrodnienia, a także może prowadzić do regeneracji.
- Opieka chiropraktyczna. W tego rodzaju leczeniu kręgosłupa manipulacje wykonuje się ręcznie, aby przywrócić wyrównanie stawów kręgosłupa. Kręgarz z kontrolowaną siłą manipuluje stawami i przywraca wyrównanie, co znacznie łagodzi stres. Tylko przeszkolony kręgarz powinien to robić.
- Terapia masażem. Zmniejsza związane z tym napięcie mięśni i poprawia krążenie krwi w dotkniętych stawach. Różne rodzaje masażu, takie jak masaż naprzemienny ciepłym i zimnym, masaż panchkarma itp. przeprowadzone z różnym powodzeniem.
- Inne zabiegi, takie jak stymulacja ultradźwiękowa lub elektryczna, szelki, terapia basenowa, trening postawy, trening elastyczności i siły itp. również popularny. Wszystkie te zabiegi mogą pomóc w niektórych przypadkach i warto spróbować, ale powinny być wykonywane pod nadzorem profesjonalisty.
- Dekompresja kręgosłupa z wycofaniem: Pomaga to poprzez zwiększenie przestrzeni dyskowej, ułatwiając w ten sposób przepływ wody w celu nawodnienia uszkodzonego dysku. Ten rodzaj terapii dotyczy tylko przypadków przewlekłych; terapii tej nie należy stosować, jeśli w okolicy występuje ostry obrzęk i ból.
Krok 4. Unikaj złej postawy
W codziennych czynnościach musimy przyjmować różne postawy, ponieważ postawa ma istotny wpływ na nasze dyski kręgosłupa i ich odwodnienie. Niektóre postawy mają tendencję do przesuwania dysku i wywierania nacisku na dysk. Każdy Twój ruch i czynność powinna być tak ułożona, aby dysk pozostał zrelaksowany.
- Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe. Umieść poduszkę pod kolanami podczas leżenia na plecach i między nogami, aby podeprzeć dolną część pleców, gdy leżysz na boku.
- Usiądź prosto, trzymając całe plecy w kontakcie z oparciem krzesła. Siedząc na krześle trzymaj pośladki jak najdalej do tyłu.
- Stojąc, wyprostuj plecy i cały czas napinaj mięśnie brzucha.
- Jeśli musisz podnieść przedmiot z podłogi, najpierw przykucnij, a następnie podnieś go rękami. Podnieś jedno kolano i trzymaj przedmiot na tym kolanie. Wstań z prostymi plecami.
- Nie siedź ani nie stój zbyt długo.
Krok 5. Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz
Jest to obowiązkowe we wszystkich przypadkach, ponieważ bardzo skutecznie zmniejsza ból pleców. W pozycji stojącej kręgosłup podtrzymuje ciężar, ale kiedy odpoczywasz, ciężar jest unoszony z mięśni kręgosłupa i pleców; łagodzi nacisk i zapewnia wygodę.
Całkowity odpoczynek w łóżku nie powinien trwać dłużej niż 2 do 3 dni, ponieważ osłabi to mięśnie pleców, co jest całkowicie niepożądane. Stopniowo wznawiaj więc aktywność, gdy ból pleców ustąpi
Krok 6. Rozważ rozpoczęcie leczenia
Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne mogą często pomóc pacjentom w powrocie do normalnej aktywności. Leki pomagają również regularnie ćwiczyć, zmniejszać ból i rozciągać plecy, aby Twoje dyski były odpowiednio nasmarowane.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) są pierwszą linią leczenia bólu pleców związanego z degeneracją dysku. Przykłady tych leków obejmują ibuprofen, ketoprofen, aspirynę, indometazon, diklofenak itp.
- Narkotyki, takie jak morfina, kodeina, pentazocyna itp. czasami podaje się w przypadku nadmiernego bólu, który nie jest leczony przez NLPZ. Lek ten należy przyjmować przez krótki czas, ponieważ skutki uboczne mogą powodować inne problemy. Do najczęstszych skutków ubocznych należą nudności, wymioty, zaparcia, zawroty głowy, a przede wszystkim lek wiąże się z potencjalnym uzależnieniem.
- Leki zwiotczające mięśnie, powszechnie przepisywane leki, takie jak chlorozoksan, wiążą się z sennością, skłonnością do depresji i zmęczeniem, dlatego nie należy ich przyjmować dłużej niż 2 do 3 dni. Ten lek ma pomóc w leczeniu skurczów mięśni.
- Kiedy pojawia się nadmierny ból i wszystkie inne metody leczenia zawiodły, lekarze czasami zalecają wstrzyknięcie kortyzonu i środka miejscowo znieczulającego w przestrzeń wokół rdzenia kręgowego – jest to znane jako blokada zewnątrzoponowa. Przed podaniem znieczulenia określa się przyczynę bólu za pomocą tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego pleców i zaleca się wstępne badanie.
Krok 7. Rozważ korekcję chirurgiczną
Wybór zabiegu chirurgicznego zależy od przyczyny rany dysku. Na przykład:
- Laminektomia i dynamiczna stabilizacja krążka mogą poprawić nawodnienie krążka w przypadku zwężenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Fuzja kręgosłupa jest leczeniem z wyboru we wszystkich opornych przypadkach spondylozy zwyrodnieniowej.
-
Regeneracja krążka za pomocą mezenchymalnych komórek macierzystych to zdecydowanie przyszłość leczenia wszystkich chorób zwyrodnieniowych krążka, ale na razie metoda ta jest jeszcze w fazie eksperymentalnej.
Korekcja chirurgiczna może nie być skuteczna we wszystkich przypadkach i wiąże się z pewnym ryzykiem, dlatego należy ją podejmować tylko wtedy, gdy zawiodły wszystkie inne konserwatywne metody
Część 3 z 3: Trening pleców
Krok 1. Wykonaj pociągnięcie kolanem
Pomaga to złagodzić ból spowodowany uciskiem nerwu (lumbago lub rwa kulszowa). Jednak przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia lepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dzieje się tak dlatego, że niektóre sporty mogą w rzeczywistości zaostrzyć uszkodzenie dysku, zamiast przynosić korzyści dyskowi. Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni pleców w celu podparcia kręgosłupa i zmiana położenia krążków w ich normalnej pozycji. Po zapoznaniu się z tym wszystkim, oto jak wykonać ćwiczenie podciągania kolana:
- Połóż się płasko na plecach i chwyć jedno kolano splecionymi palcami.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez 20 sekund.
- Zrób to samo z drugim kolanem. Powtórz to około 20 razy w jednej sesji. Wykonuj 2 sesje dziennie.
Krok 2. Wykonaj podnoszenie biodra
To oczywiście podniesie twoją miednicę do przodu.
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Naciśnij podłogę dolną częścią pleców i pośladkami, rozluźniając mięśnie pleców i napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Naciskaj przez 20 sekund. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń, jak rozciąganie czoła do kolan.
Krok 3. Wykonaj zgięcia brzucha
Ma to na celu trening mięśni brzucha i boków ciała.
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie za głową splecionymi palcami.
- Powoli i stopniowo unieś głowę i ramiona, trzymając plecy na podłodze. Poczujesz napięcie w mięśniach brzucha.
- Trzymaj głowę przez 5 sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem.
- Na początek powtórz to 5 razy w jednej sesji. Stopniowo zwiększaj liczbę do około 20 razy.
Krok 4. Wykonuj odwrócone siady
Kiedy nauczysz się utrzymywać równowagę, stopniowo zwiększaj stopień odchylenia do pozycji prawie półleżącej i ponownie wróć do pozycji pionowej. Oto jak:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami.
- Ustabilizuj się, wyciągając ręce przed siebie.
- Teraz powoli odchyl się do tyłu i utrzymuj mięśnie brzucha.
- Staraj się unikać upadku do tyłu, używając mięśni brzucha i boków. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
- Powtórz to 20 razy na sesję. Na początek wystarczą 2-3 sesje dziennie.
Krok 5. Wykonaj odcinek pleców
To ćwiczenie pomaga popchnąć dysk kręgowy do przodu i zwalnia ucisk na korzenie nerwowe.
- Połóż się wygodnie na brzuchu.
- Podnieś głowę i ramiona i podeprzyj się, kładąc dłonie na podłodze.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do normalnej pozycji.
- Zrelaksuj się przez 20 sekund i powtórz. Na początku zrób to 5 razy i zwiększaj dwukrotnie przy każdym ulepszeniu.
Porady
- W przypadku choroby zwyrodnieniowej dysku nigdy nie rozpoczynaj żadnego planu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z dobrym fizjoterapeutą kręgosłupa.
- Właściwa postawa, właściwe ćwiczenia i dobre odżywianie to kluczowe elementy nawadniania dysków.
- Twoja historia rodzinna może sprawić, że będziesz podatny na chorobę zwyrodnieniową dysku.
- Jeśli masz problemy z plecami, najpierw skonsultuj się ze specjalistą od kręgosłupa.
