Dobry sen w nocy jest ważnym aspektem wpływającym na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli nie możesz się dobrze wyspać, w tym artykule wyjaśniono różne sposoby na dobry sen.
Krok
Metoda 1 z 5: Stosowanie łatwych sposobów na zasypianie
Krok 1. Zrelaksuj się w nocy z weź kąpiel lub moczyć w ciepłej wodzie.
Oprócz tego, że czujesz się zrelaksowany, ta metoda jest przydatna do obniżania temperatury ciała, dzięki czemu szybciej zasypiasz. Po kąpieli nałóż krem nawilżający, aby skóra była gładka i miękka.
Krok 2. Weź 400 mg suplementu magnezu na 35-40 minut przed snem
Oprócz poprawy jakości snu suplementy magnezu sprawiają, że szybciej zasypiasz i śpisz dłużej. Suplementy z magnezem można kupić w aptekach w okolicy, które sprzedają witaminy.
Krok 3. Idź do łóżka nago
Według ekspertów z Cleveland Sleep Clinic spanie nago pomaga regulować temperaturę ciała. Używaj koców, sarongów, prześcieradeł i podpórek, aby czuć się bardziej komfortowo. Ponadto postaraj się, aby powietrze w pomieszczeniu było chłodne, aby szybciej zasnąć.
- Pozostaw ręce i głowę odkryte, chyba że powietrze w pomieszczeniu jest bardzo zimne.
- Jeśli jesteś przegrzany, przeczytaj wikiHow „Wygodnie spać w gorącą noc”. Jeśli jest Ci zimno, przeczytaj artykuł „Śpij komfortowo w zimną noc”.
- Miej obok łóżka zapasowy koc, abyś mógł go użyć, jeśli złapiesz przeziębienie, gdy obudzisz się w środku nocy. Nie pozwól, aby Twoje zimne stopy nie dawały Ci zasnąć!
- Jeśli chcesz założyć piżamę, aby twoje ciało czuło się bardziej komfortowo, wybierz piżamę bawełnianą, która jest nieco luźna. Bawełniany materiał sprawia, że ciało jest chłodniejsze niż inne materiały.
Krok 4. Śpij w różnych pozycjach
Na jakość snu duży wpływ ma pozycja spania. Kiedy kładziesz się spać lub budzisz się w środku nocy, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aż utworzy się nowy nawyk:
- Śpij na plecach, prostując głowę i szyję. Ta pozycja ułatwia ponowne zasypianie.
- Nie śpij na brzuchu, ponieważ ta pozycja powoduje, że zasypiasz z niewłaściwą postawą, co wywołuje bóle i bóle. Jeśli chcesz spać na brzuchu, umieść poduszkę pod brzuchem, a nie jako poduszkę.
Krok 5. Użyj odpowiedniej poduszki na głowę
Jeśli poduszka pod głowę jest zbyt cienka, głowa odchyli się do tyłu, powodując dyskomfort szyi. Zamiast tego nie układaj wielu poduszek, aby szyja pochyliła się do przodu.
- Jeśli chcesz spać na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby podeprzeć biodra, aby czuć się bardziej komfortowo.
- Umieść poduszkę pod kolanem, jeśli śpisz na plecach.
Krok 6. Nie wystawiaj się na zbyt dużo światła 1-2 godziny przed snem
Jasne światło przed snem może zakłócić zegar biologiczny. Światło jest ważnym sygnałem dla organizmu, który jest interpretowany jako czas snu lub przebudzenia.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do włączania światła w domu w nocy, wyłącz te, których nie potrzebujesz.
- Nie oglądaj telewizji, korzystaj z komputera, tabletu lub telefonu komórkowego co najmniej 2 godziny przed snem. Zaleca się zainstalowanie na komputerze f.lux lub Redshift (jeśli używasz Linuksa), aby nie rozpraszało Cię niebieskie światło emanujące z ekranu.
- Upewnij się, że w pomieszczeniu nie ma światła, na przykład z okien, zegarów LED, komputerów, połączeń kablowych i innych urządzeń z oświetleniem (chyba że światło jest bardzo słabe). Możesz go przykryć grubym papierem, szmatką, czarną taśmą lub odłączyć od źródła zasilania. Oprócz spokojnego snu, ten krok pomaga oszczędzać energię elektryczną.
- Załóż maskę na oczy, jeśli światło utrudnia zasypianie lub często budzisz się w środku nocy. Mała maska na oczy w kształcie poduszki o zapachu lawendy sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Krok 7. Posłuchaj kojących dźwięków
Włącz biały szum, aby usłyszeć różne relaksujące dźwięki, takie jak szum fal, wiatr lub płynąca woda. Dźwięk nie rozprasza i pomaga oderwać się od wykonywanej czynności.
- Oprócz szybszego zasypiania, biały szum może zmniejszyć hałas, który budzi Cię w nocy.
- Pomocne są maszyny z białym szumem lub odgłosy natury, ale jeśli fundusze nie są dostępne, dźwięk wentylatora może również wywołać poczucie spokoju. Ponadto słuchaj zakłóceń z radia o częstotliwości między 2 stacjami, ale niezbyt głośnej.
- Powtarzająca się lub monotonna muzyka może wywołać senność. Podczas słuchania muzyki upewnij się, że dynamika muzyki nie zmienia się drastycznie. Muzyka Briana Eno jest idealna na kołysankę. Ustaw muzykę tak, aby zatrzymała się lub wyciszyła dźwięk po graniu przez około 1 godzinę. W przeciwnym razie dźwięk muzyki będzie przeszkadzał w spokojnym śnie.
- Wyłącz telefon lub wycisz dzwonek (jeśli używasz alarmu telefonu komórkowego), aby wiadomości przychodzące, połączenia telefoniczne i powiadomienia nie rozpraszały uwagi. Idź wcześnie spać, jeśli jutro rano musisz być gdzieś o określonej godzinie.
Metoda 2 z 5: Przyjęcie właściwej diety
Krok 1. Nabierz nawyku jedzenia obiadu co najmniej 3 godziny przed pójściem spać
Spanie z pełnym żołądkiem utrudnia zasypianie. Im większa porcja jedzenia, tym dłużej żołądek pracuje, przez co żołądek jest nieprzyjemny.
- Nie jedz tłustych potraw. Poza tym, że jest dobry dla zdrowia, tłuszcz może zakłócać sen.
- Unikaj pokarmów zawierających dużo przypraw. Wiele osób lubi jeść potrawy z bardzo różnorodnymi przyprawami, ale jeśli Twoje ulubione curry na obiad powoduje ból żołądka, wybierz inne menu.
Krok 2. Nie kładź się do łóżka z pustym żołądkiem
Podobnie jak spanie na pełnym żołądku, głód powstrzymuje cię przed zaśnięciem.
- Jeśli twój żołądek burczy, więc nie śpisz, zjedz przekąskę co najmniej godzinę przed snem.
- Nie jedz żywności o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru.
- Pokarmy bogate w białko, takie jak indyk, jogurt, soja, tuńczyk i orzeszki ziemne zawierają tryptofan, który powoduje, że organizm wytwarza serotoninę, co sprawia, że czujesz się zrelaksowany. Ponadto pokarmy te zawierają naturalne złożone tłuszcze, które wypełniają i opóźniają uczucie głodu.
Krok 3. Nie spożywaj kofeiny w dzień iw nocy
Kofeina znajduje się w kawie, czarnej herbacie, czekoladzie i sodzie z kofeiną. Nawet jeśli jest przyjmowana rano, kofeina nie pozwala Ci zasnąć, ponieważ jej działanie utrzymuje się do 12 godzin. Chociaż nie kofeina, inne stymulanty znajdujące się w napojach energetycznych mają ten sam efekt.
Unikaj tytoniu lub produktów nikotynowych w nocy
Krok 4. Wypij ciepły, relaksujący napój
Aby szybko zasnąć, zaleca się wypicie szklanki ciepłego mleka lub herbaty rumiankowej. Inne herbaty ziołowe są również korzystne, o ile nie zawierają kofeiny. Upewnij się, że nie pijesz zbyt dużo płynów przed pójściem spać w nocy.
Krok 5. Nie pij wody ani innych napojów 1-2 godziny przed snem
Upewnij się jednak, że przez cały dzień pijesz co najmniej 2 litry wody.
Odpowiednie płyny ustrojowe zapobiegają pragnieniu, ale obudzisz się w środku nocy, jeśli wypijesz dużą szklankę wody tuż przed snem
Krok 6. Nie pij alkoholu przed snem
Chociaż może wywoływać senność, alkohol obniża jakość snu, ponieważ organizm musi przetwarzać alkohol i cukier. Spożywanie alkoholu sprawia, że organizm nie czuje się świeżo, gdy budzisz się rano, ponieważ nie możesz dobrze spać i często nie śpisz całą noc (nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy).
Metoda 3 z 5: Spraw, aby Twoja sypialnia była przytulna
Krok 1. Używaj sypialni tylko do spania
Nie będziesz spać, nawet jeśli nadszedł czas, aby spać w nocy, jeśli wszystkie czynności są wykonywane w sypialni. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby skojarzyć sypialnię ze snem, wygodą i relaksującymi rzeczami.
- Nie wykonuj w sypialni czynności, które łagodzą senność, takich jak wykonywanie wywołujących stres zadań w pracy lub szkole, korzystanie z komputera, oglądanie telewizji, telefonowanie, jedzenie, ćwiczenia i inne czynności, które powodują depresję, podekscytowanie, radość lub nie może zasnąć zgodnie z harmonogramem snu.
- Możesz poczytać książkę, zrelaksować się, porozmawiać ze swoim partnerem lub współlokatorem, prowadzić dziennik.
- Używaj sypialni tylko do spania.
Krok 2. Przygotuj wygodną sypialnię
Możesz spać spokojnie, gdy pokój i łóżko są wygodne.<
Przed pójściem spać postaraj się mieć całkowicie ciemny pokój, aby się nie obudzić
Krok 3. Utrzymuj pokój w czystości
Oczyść pomieszczenie, aby było wolne od pajęczyn, kurzu na stole i brudu na podłodze. Wynieś śmieci. Usuń brudne naczynia, szklanki i butelki z wodą. Czysty pokój sprawia, że postrzegasz go jako bezpieczne i wygodne miejsce, a nie jako odrapany i brudny obszar do taranowania, który rzadko jest sprzątany. Przyzwyczajenie do sprzątania pokoju może zapobiegać alergiom zakłócającym sen. Ponadto czyste pokoje nie zapraszają myszy, ryjówek i karaluchów.
- Używaj czystych prześcieradeł. Pierz prześcieradła i poszewki na poduszki raz w tygodniu, aby ładnie pachniały, abyś czuła się bardziej komfortowo.
- Nie układaj w pokoju rzeczy, które uniemożliwiają spanie. Napraw pomieszczenie, usuwając śmieci i wpuszczając do pomieszczenia świeże powietrze.
Krok 4. Stwórz przyjemną atmosferę w pomieszczeniu
Sypialnia z pięknym wnętrzem sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo niż w zabałaganionym pokoju, ale to nie znaczy, że musisz organizować swój pokój jak na zdjęciach w katalogu sklepu meblowego. Małe zmiany mogą poprawić nastrój, na przykład zmieniając podarte prześcieradła lub odmalowując ściany sypialni.
- Śpij w ciemnym pokoju z zasuniętymi roletami, aby nie obudzić się zbyt wcześnie.
- Upewnij się, że temperatura powietrza w pomieszczeniu jest przyjemna, ponieważ nie możesz dobrze spać, gdy jesteś spocony lub zmarznięty.
Krok 5. Użyj dobrego materaca
Wymień materace używane codziennie przez 5-7 lat. Jeśli Twój materac sprężynuje lub wybrzusza się, gdy leżysz, czujesz się niezręcznie lub Ty i Twój partner często przewracacie się, aby zmienić pozycję do spania, czas kupić nowy materac!
Stan materaca może być źródłem kłopotów, jeśli możesz dobrze spać na innym materacu
Krok 6. Kup nowy materac
Nowy rodzaj materaca jest w stanie dopasowywać się do Twojej postawy lub rejestrować Twoje krzywizny, dzięki czemu możesz lepiej spać w nocy.
- Jeśli korzystasz z materaca ze znajomymi lub partnerem, wybierz materac, który można dopasować z każdej strony do indywidualnych potrzeb. Ten materac jest idealny, jeśli wasza dwójka ma trudności z osiągnięciem porozumienia, jeśli chodzi o wybór najwygodniejszego materaca. Próba znalezienia materaca, który jest wspólnym wyborem, może sprawić, że oboje będziecie spać na niewygodnym materacu.
- Możesz wybrać materac piankowy z pamięcią kształtu, który jest gumą piankową, której powierzchnia dopasowuje się do krzywizn ciała pod wpływem ciepła. Spanie na tym materacu zapobiega naciskowi na pewne obszary ciała, które może powodować mrowienie, podrażnienie lub inne problemy fizyczne. Ten materac jest bardzo przydatny dla osób z bólami biodra lub problemami ze stawami.
Metoda 4 z 5: Zmiana codziennej rutyny
Krok 1. Nabierz nawyku kładzenia się do łóżka i wczesnego wstawania każdego dnia
Zmiany w harmonogramie snu trwające dłużej niż 1 godzinę mogą zaburzyć rytm dobowy, przez co jakość snu drastycznie się pogorszy.
- Stosuj harmonogram snu każdego dnia, także w weekendy. Nabierz nawyku wczesnego wstawania, nawet jeśli kładziesz się spać późno.
- Gdy zadzwoni budzik, natychmiast wstań z łóżka, zamiast wstawać później lub leżeć w oczekiwaniu na ponowne włączenie budzika.
Krok 2. Spróbuj „skrócić” długość snu
Potrzeby wszystkich osób dotyczące snu są inne. Jeśli zasnąłeś dopiero po 30 minutach leżenia lub nie śpisz przez długi czas w środku nocy, być może układasz zbyt długi harmonogram snu. Zamiast budzić się tak często, że nie możesz zasnąć, potrzebujesz dobrego snu bez budzenia się, nawet jeśli trwa krócej.
- Na przykład, jeśli zwykle planujesz 8 godzin snu w nocy, skróć 15 minut, kładąc się później spać lub ustawiając alarm, aby wstać wcześnie. Przez pierwsze kilka dni rano możesz być senny, ale w nocy łatwiej jest zasnąć.
- Jeśli po tygodniu nadal masz problemy z zasypianiem i nie możesz spać dobrze, skróć 15 minut.
- Skróć 15 minut na tydzień, aż będziesz mógł od razu zasnąć i zasnąć, aż obudzisz się rano. (Wstawanie w nocy jest normalne, o ile trwa tylko kilka minut).
- Jeśli problem zostanie rozwiązany, konsekwentnie stosuj nowy harmonogram.
Krok 3. Ustal rutynę przed snem
Każdego wieczoru wykonuj kilka czynności przed snem, aby przygotować się do snu, a kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Abyś czuł się komfortowo przed pójściem spać w nocy, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
- Słuchaj cichej muzyki przy świecach w salonie lub sypialni, zamiast włączać żarówki.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe (przeczytaj instrukcje poniżej) lub medytuj, aby rozluźnić ciało.
- Nie zapomnij wyłączyć świec przed pójściem spać. Pokój będzie stopniowo ciemniał, aż ostatnia świeca zgaśnie.
Krok 4. Zrelaksuj się przed snem, głęboko oddychając
Połóż się tak wygodnie, jak to możliwe. Stwórz w pokoju atmosferę, która sprawi, że poczujesz się zrelaksowany, przyciemniając światła i odtwarzając spokojną muzykę. Upewnij się, że nikt Ci nie przeszkadza podczas relaksu.
- Uspokoić się. Z zamkniętymi oczami wyobraź sobie wszystkie kłopoty, które ciążą na twoim umyśle, wychodzące z każdego wydechu.
- Podczas wdechu wyobraź sobie, że z uśmiechem wdychasz przyjemne, pozytywne rzeczy.
- Skoncentruj się na oddechu, gdy poczujesz, jak tlen wpływa do twojego ciała. W tym czasie możesz poczuć uczucie, które sprawia, że twój umysł i ciało są zrelaksowane.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut każdego wieczoru przed pójściem spać.
- Nałóż kilka kropel olejku lawendowego na poduszkę, aby poczuć się spokojniej i szybciej zasnąć.
- Ponieważ umysł jest stale w pracy przez cały dzień, to ćwiczenie oddechowe pomaga skupić uwagę na fizycznym komforcie, dzięki czemu umysł i ciało znów się zrelaksują.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Jeśli więcej siedzisz w pracy, brak aktywności fizycznej negatywnie wpływa na jakość snu. Naprawa i odbudowa organizmu następuje podczas snu. Cykl snu zostanie zakłócony, jeśli organizm nie wyzdrowieje.
- Ruch ciała (np. bieganie, pływanie lub jeszcze lepiej, jeśli regularnie ćwiczysz) sprawia, że zasypiasz szybciej i spokojnie śpisz przez całą noc. Aby więcej się poruszać podczas codziennych czynności, używaj schodów zamiast windy, chodź zamiast jechać autobusem i tak dalej.
- Nie ćwicz 2 godziny przed snem. Ćwiczenia korzystnie wpływają na jakość snu, ale po ćwiczeniach organizm jest bardziej pobudzony. (Możesz ćwiczyć jogę o intensywności światła, jeśli chcesz poćwiczyć przed snem).
Krok 6. W razie potrzeby zdrzemnij się
Dla niektórych krótkie przerwy w ciągu dnia mogą przezwyciężyć senność w pracy, ale są też tacy, którzy są bardziej śpiący po drzemce. W zależności od wykonywanej pracy i codziennej rutyny możesz nie potrzebować drzemki, ponieważ nie czujesz się śpiący w ciągu dnia.
Jeśli potrzebujesz drzemki i pozwalają na to warunki pracy, ustaw minutnik tak, aby dzwonił po 15 minutach snu. Jeśli będziesz bardzo śpiący, zaśniesz w ciągu 1-2 minut. Upewnij się, że obudzisz się, gdy tylko włączy się alarm! Wypij szklankę wody i wróć do pracy. Ten krok sprawia, że czujesz się bardziej odświeżony, niż gdybyś spał przez 1 godzinę
Metoda 5 z 5: Przyjmowanie leków
Krok 1. Weź suplement melatoniny
Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu. W ciemności szyszynka przekształca serotoninę w melatoninę, ale gdy jest światło, melatonina jest z powrotem utleniana do serotoniny.
Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu melatoniny jako naturalnego sposobu wywoływania senności, zwłaszcza gdy nie możesz spać, gdy jesteś bardzo zmęczony w nocy. Chociaż melatonina jest naturalnym hormonem (jak estrogen czy testosteron), nie oznacza to, że jest nieszkodliwa
Krok 2. Weź lek przeciwhistaminowy, który powoduje senność
Leki przeciwhistaminowe można bezpiecznie zażywać, jeśli nie zawierają innych składników, takich jak środki przeciwbólowe, zmniejszające przekrwienie, wykrztuśne itp., ale powinny być stosowane tylko na 1-2 noce jako szybki sposób na wywołanie senności.
- Przeczytaj opakowanie leku. Weź maksymalnie połowę zalecanej dawki leku, aby nie upić się tabletkami nasennymi i problem się pogorszy.
- Upewnij się, że leżysz w łóżku, kiedy zaczynasz czuć się śpiący.
- Jeśli przyjmujesz leki od lekarza, poświęć czas na skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem innych leków. Nie należy beztrosko zażywać kilku leków jednocześnie, ponieważ może to być niebezpieczne, jeśli kombinacja nie jest właściwa.
- Nie nadużywaj środków uspokajających. Upewnij się, że zażywasz tabletki nasenne zgodnie z przepisaną dawką i nie przekraczaj przepisanego limitu czasu.
Krok 3. Zapytaj lekarza o możliwych zaburzeniach snu.
Ogólnie rzecz biorąc, zaburzenia snu mogą obejmować bezsenność, narkolepsję (choroba przewlekła charakteryzująca się napadami senności) i parasomnie (lunaty, koszmary senne). Jeśli jesteś bardzo zaniepokojony i zdiagnozowany problem, lekarz zaproponuje najbardziej odpowiednią terapię, aby go przezwyciężyć.
Lęk, depresja, zespół napięcia przedmiesiączkowego i niektóre terapie mogą wywołać bezsenność i należy się nimi natychmiast zająć
Porady
- Wykazano, że codzienne spożywanie probiotyków poprawia jakość snu. Aby szybciej zasnąć, wypij przed snem małą filiżankę soku imbirowego lub herbaty rumiankowej, lekko się rozciągaj lub medytuj 15 minut przed snem. Dodatkowo wykonuj ćwiczenia oddechowe o wzorze 1, 4, 5. Przy zamykaniu oczu wdychaj przez 1 sekundę, wydychaj przez 4 sekundy. Powtórz ten krok 5 razy.
- Pomyśl o pozytywnych rzeczach, których doświadczasz w ciągu dnia. Jeśli dzisiaj nie jest fajnie, pomyśl o przydatnych rzeczach, które chcesz zrobić jutro. Jeśli nie możesz spać, ponieważ masz dużo na głowie, zapisz to w zeszycie, abyś mógł sprawdzić to następnego ranka. Trenuj swoje ciało, aby przyzwyczaić się do ustalonej rutyny: połóż się w łóżku, zrelaksuj ciało, wyobraź sobie rzeczy, które sprawią, że poczujesz się komfortowo i połóż się na kilka minut, aż zaśniesz. Używaj aromaterapeutycznych olejków eterycznych podczas relaksu, aby się zrelaksować.
- Użyj czystej pościeli jako pościeli. Wybierz poduszkę pod głowę, której gęstość i materiał zapewnią poczucie komfortu. Przygotuj coś do przytulenia, np. małą poduszkę, narzutę lub misia. Przedmioty te zapewniają poczucie bezpieczeństwa i komfortu, dzięki czemu jesteś spokojniejszy i możesz spać spokojnie, ale nie kładź zbyt wielu przedmiotów na łóżku. Umieść butelkę ciepłej wody obok łóżka, aby się ogrzać i przytulić, abyś czuła się komfortowo. Upewnij się, że butelka wody jest wystarczająco mocna i nie przecieka ani nie pęka. Używaj ciepłej butelki tylko wtedy, gdy powietrze jest zimne. W razie potrzeby włóż koc do suszarki na 20 minut przed snem. Ustaw temperaturę tak, aby po wyjęciu koca był ciepły i zapewniał komfort. Wypij drinka w swoim pokoju na wypadek, gdybyś był spragniony w środku nocy. Poświęć trochę czasu, aby pójść do toalety i umyć zęby przed pójściem spać. Wyłącz wszystkie światła w pokoju, aby dobrze spać.
- Nie kieruj ekranu zegara cyfrowego ani telewizora na łóżko. Nie umieszczaj w pokoju telefonów komórkowych ani urządzeń elektronicznych, chyba że zostały wyłączone lub wyciszone. Dostosuj temperaturę powietrza w pomieszczeniu, aby czuć się komfortowo. Jeśli jest Ci za gorąco, włącz wentylator, aby schłodzić powietrze. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania przy otwartych drzwiach sypialni, zamknij je, aby zablokować hałas.
- Zrób rutynę przed snem. Na przykład co wieczór przed snem wypij szklankę ciepłego mleka, połóż się w łóżku, a następnie zastanów się, co robiłeś od rana i dlaczego musisz dobrze spać. Stopniowo organizm będzie kojarzył tę rutynę ze snem, aby łatwiej zasnąć. Nie czytaj dramatycznej lub trzymającej w napięciu książki przed snem, aby nie mieć złych snów. Kilka godzin przed snem obejrzyj wideo, film lub posłuchaj uspokajającej muzyki lub relaksującej kołysanki. Przygaś światła w pokoju 15-20 minut przed snem.
- Obudzisz się, jeśli zostawisz swojego zwierzaka w pokoju, ponieważ został nadepnięty lub zakłócony jego ruchem. Czasami budzisz się, ponieważ Twoje zwierzę musi zostać nakarmione lub chce wyjść z pokoju. Przedstaw dobry sen nad komfort swojego zwierzaka!
- Może śpisz z słabą postawą, jeśli czujesz się obolały i obolały, gdy budzisz się rano. Jeśli spanie na plecach jest niewygodne, użyj piłki tenisowej. Zszyj kieszeń z tyłu swojej starej piżamy, włóż do niej piłkę tenisową, a następnie załóż ją na noc, abyś mógł spać na boku i dobrze się wyspać. Użyj materaca piankowego z pamięcią kształtu na wierzchu materaca. Ten materac jest przydatny do utrzymania zdrowia, ponieważ może łagodzić bóle, bóle i bóle. Ponadto uszkodzone części ciała szybciej się regenerują.
- Użyj alarmu analogowego zamiast alarmu telefonu komórkowego. Gdy ustawisz alarm w telefonie, sprawdzisz pocztę e-mail i przychodzące wiadomości. Nie umieszczaj komputera ani telewizora w pokoju i nie używaj go na 2 godziny przed snem. Nie umieszczaj urządzeń elektronicznych obok łóżka, aby ich nie podnosić ani nie grać w gry.
- Jeśli masz refluks żołądkowy lub podobne dolegliwości, podeprzyj głowę, aby temu zapobiec (np. załóż 1 cienką poduszkę na poduszkę pod głowę). Nie śpij na boku w pozycji skulonej, ponieważ taka postawa sprawia, że szyja jest napięta. Śpij z głową wyżej niż stopy, abyś miał słodkie sny. Jeśli palisz, używaj produktów nikotynowych co najmniej 2 godziny przed snem, ponieważ nikotyna jest środkiem pobudzającym. Zapal świecę o uspokajającym aromacie, takim jak lawenda, wanilia lub inny relaksujący zapach. Kłopoty ze snem mogą być stresujące, ale pamiętaj, że jest to częste, ponieważ przyczyny są czasami nieznane, a wiele osób jest w stanie przezwyciężyć bezsenność w krótkim czasie. Tabletki nasenne są główną przyczyną bezsenności. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych (takich jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacja lub rozluźnianie mięśni) jest skuteczniejszą terapią niż tabletki nasenne.
- Nabierz nawyku czytania przed snem. Czytanie jest przydatne w utrzymaniu zdrowia psychicznego i sprawia, że chcesz spać, ponieważ podczas czytania Twoje oczy będą ciężkie. Oprócz rozluźnienia ciała, ta metoda pomoże Ci dokończyć serializację.
Ostrzeżenie
- Jeśli chcesz włączyć źródło światła w pomieszczeniu, nie dopuść do wybuchu pożaru. Na przykład nie owijaj gorących przedmiotów (takich jak żarówki) papierem lub tkaniną. Jeśli zapalisz świeczkę, wyłącz ją przed pójściem spać. Nie zasypiaj, gdy świeca wciąż się pali. Jeśli nie jesteś pewien, że nie zasniesz, aby zgasić świecę, nie rób zapal świeczkę w pokoju! Na wszelki wypadek umieść świecę w szerokim ognioodpornym pojemniku, aby się nie paliła.
- Nie zostawiaj włączonego telewizora, dopóki nie zaśniesz, ponieważ ta metoda sprawia, że do snu organizm jest uzależniony od dźwięków. Jeśli budzisz się w środku nocy i cisza jest straszna, ten stan może uniemożliwić ponowne zaśnięcie.
- Nie pij herbaty rumiankowej, jeśli jesteś uczulony na katar sienny lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
- Monitoruj spożycie tabletek nasennych (bez recepty lub na receptę), ponieważ mogą one wywołać uzależnienie, więc masz problemy z zasypianiem, jeśli nie bierzesz tabletek nasennych. Ponadto tabletki nasenne mogą powodować skutki uboczne, takie jak zakłócanie codziennych czynności i obniżanie jakości snu.
