Bezsenność oznacza trudności w zasypianiu i/lub brak snu, które wywołują różne problemy fizyczne i emocjonalne. Na podstawie badań szacuje się, że prawie 95% Amerykanów doświadczyło bezsenności. Bezsenność może być ostra (krótkotrwała) lub przewlekła (długotrwała). Ostra bezsenność trwa kilka dni lub kilka tygodni. Skargi te są zwykle spowodowane przez łagodny stres do ciężkiego stresu (np. z powodu problemów finansowych, zdrowotnych i/lub w relacjach interpersonalnych). Ponadto różne inne aspekty, takie jak dieta i problemy zdrowotne, odgrywają ważną rolę w wywoływaniu bezsenności. Przewlekła bezsenność trwa kilka miesięcy lub dłużej. Ostrą i przewlekłą bezsenność można leczyć metodami, które łączą różne aspekty, takie jak zdrowy tryb życia, poprawa nawyków snu i odżywiania oraz poddanie się terapii medycznej w razie potrzeby.
Krok
Część 1 z 4: Poprawa nawyków snu
Krok 1. Przygotuj wygodną sypialnię
Aby przezwyciężyć bezsenność, należy przygotować sypialnię lub ciche i wygodne miejsce do odpoczynku, aby szybko zasnąć. Chociaż niektórzy ludzie mogą spać spokojnie w hałasie, upewnij się, że atmosfera wokół i w pokoju jest dość spokojna. Postaw na komfort w sypialni. Używaj łóżka tylko do spania, relaksu i czytania przed snem, ponieważ ten nawyk sprawia, że śpisz lepiej i dłużej. Nie leż w łóżku, jedząc, ucząc się, oglądając telewizję, wysyłając SMS-y na telefon komórkowy lub płacąc rachunki.
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, załóż zatyczki do uszu lub kup maszynę z białym szumem. To urządzenie wytwarza dźwięki o statycznym rytmie lub dźwięki natury, które są przydatne do redukcji hałasu.
- W razie potrzeby używaj wygodnych prześcieradeł na pościel i koce, ale nie przegrzewaj się. Ustaw temperaturę powietrza na chłodną w zakresie 16-18°C (dla niektórych osób może być za zimno) lub według uznania.
- Poczekaj, aż poczujesz się wystarczająco śpiący i nie zmuszaj się do zaśnięcia. Jeśli leżałeś przez 20 minut, ale nadal nie śpisz, wyjdź z łóżka na relaksującą aktywność.
Krok 2. Śpij w ciemnym pokoju
Jednym ze sposobów na ustalenie fizjologicznego rytmu, aby ciało przyzwyczaiło się do harmonogramu snu, jest zapewnienie wystarczającej ciemności w sypialni, nawet jeśli wiele osób może spać przy włączonym świetle. Kiedy kładziesz się w ciemnej sypialni, twój mózg wytwarza hormon melatoninę, hormon, który uruchamia „kaskadę snu”, dzięki czemu możesz dobrze spać. W tym celu zasłoń zasłony okienne i wyłącz źródło światła widoczne z łóżka. Po położeniu się nie manipuluj telefonem, ponieważ światło z ekranu telefonu nie pozwala Ci zasnąć i nie zasypiać.
- Zamknij szczelnie okna grubymi zasłonami, aby przez okno nie wpadało światło. Załóż również maskę na oczy, aby zablokować światło.
- Nie umieszczaj alarmu emitującego światło (i głośnego tykania) w pomieszczeniu ani nie ustawiaj alarmu tak, aby ekran nie był widoczny. Po ustawieniu alarmu ukryj alarm, aby światło i dźwięk nie zakłócały spokoju. Oglądanie zegara bez możliwości zaśnięcia nasila niepokój i bezsenność.
Krok 3. Wykonaj rytuał przed snem, aby się zrelaksować
Przed pójściem spać wyrób sobie nawyk regularnych czynności, które rozluźnią umysł i ciało, abyś był gotowy do snu. Harmonogramy pracy, nauka, ćwiczenia, płacenie rachunków i gotowanie mogą wywoływać stres. Wykonywanie rutyny, która zapewnia komfortowe uczucie przed snem, jest przydatne do poprawy jakości snu, leczenia bezsenności i zmniejszenia ryzyka rozwoju bezsenności. Wykazano, że różne techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni i głębokie oddychanie, uspokajają umysł i rozluźniają ciało.
- Progresywna relaksacja mięśni to dwuetapowy sposób na rozluźnienie mięśni. W pierwszym etapie napinaj określone grupy mięśni, takie jak mięśnie ramion. W drugim etapie rozluźnij mięśnie, koncentrując się na odprężeniu, a następnie napinaj kolejne grupy mięśni w ten sam sposób. Wykonuj ten krok każdej nocy przed pójściem spać.
- Głębokie oddychanie sprawia, że czujesz się zrelaksowany i szybko zasypiasz. Połóż 1 dłoń na podbrzuszu, a następnie wykonaj głęboki wdech, aż mięśnie brzucha rozszerzą się tak, że dłonie uniosą się (tzw. oddychanie brzuszne). Wstrzymaj oddech, licząc do 3, a następnie wydychaj tak długo, jak to możliwe, aby dłonie opadły, gdy żołądek znów się skurczy. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy każdej nocy.
- Moczenie w ciepłej wodzie może przezwyciężyć bezsenność. Przed namoczeniem upewnij się, że woda nie jest zbyt gorąca, a następnie rozpuść 2 łyżki soli Epsom. Wysoka zawartość magnezu w soli Epsom rozluźnia mięśnie. Zapal kilka świec, a następnie moczyć przez 20-30 minut, czytając zabawną historię.
- Nie używaj komputera ani telefonu komórkowego, aby mózg musiał ciężko pracować lub wywoływać stres. Nie oglądaj horrorów ani filmów wojennych przed snem, aby nie pobudzić adrenaliny.
Krok 4. Nie idź spać głodny
Jedzenie tuż przed snem daje więcej energii (na przykład z powodu wzrostu poziomu cukru we krwi) i zwiększa ryzyko wystąpienia zgagi z powodu refluksu kwasu (zgaga), ale obudzisz się, jeśli pójdziesz spać na pustym brzuch. Burczenie w żołądku i ból utrudniają zasypianie i doświadczanie bezsenności, zwłaszcza jeśli twój umysł koncentruje się na jedzeniu. Dlatego nie pozwól, aby żołądek opróżniał się dłużej niż 3 godziny przed pójściem spać w nocy.
- Jako przekąskę po obiedzie wybieraj zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
- Niektóre artykuły spożywcze, zwłaszcza drób, zawierają aminokwasy (tryptofan i glutaminę), które wywołują senność. Tak więc zjedz przed snem kanapkę pełnoziarnistą zawierającą grillowanego kurczaka jako przekąskę.
- Nie jedz przekąsek, zwłaszcza tych, które wykorzystują dużo przypraw, przynajmniej na 1 godzinę przed snem, aby układ pokarmowy był w stanie prawidłowo trawić pokarm i zapobiegał przyrostowi energii.
Część 2 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Pracuj nad redukcją stresu
Problemy finansowe, praca, edukacja, związki i życie towarzyskie często powodują stres, który wywołuje ostrą i przewlekłą bezsenność. Wysiłki mające na celu zmniejszenie lub kontrolowanie przyczyn stresu podczas codziennego życia są przydatne w leczeniu bezsenności, dzięki czemu możesz dobrze spać. Nie wahaj się dokonać znaczących zmian w stylu życia, aby uwolnić się od różnych stresujących problemów, ponieważ bezsenność jest tylko jednym z objawów przewlekłego stresu. Inne objawy mogą obejmować ataki lękowe, depresję, bóle głowy, nadciśnienie i choroby serca.
- Zastanów się dobrze przed przyjęciem obowiązków i odpowiedzialności. Wiele osób odczuwa stres związany z podejmowaniem zbyt wielu zobowiązań i byciem bardzo zajętym. Nie składaj obietnic, których nie możesz dotrzymać.
- Nie wahaj się ograniczać interakcji z ludźmi, którzy wywołują stres.
- Zarządzaj swoim czasem najlepiej jak potrafisz. Jeśli praca do późna w nocy powoduje stres, wyrób sobie nawyk chodzenia prosto do domu po pracy. Stwórz realistyczny plan dnia.
- Przyzwyczaj się do regularnych ćwiczeń, aby radzić sobie ze stresem, zamiast impulsywnego jedzenia. Osoby ze stresem zwykle chcą jeść „zabawne” potrawy, ale stwarza to ryzyko przybrania na wadze i wywołania depresji. Zamiast tego angażuj się w aktywność fizyczną i ćwiczenia, gdy jesteś pod wpływem stresu (opisane w następnym kroku).
- Dziel się problemami, które wywołują stres z przyjaciółmi i członkami rodziny. Mimo że wyraża jedynie ciężar myśli, metoda ta jest w stanie przezwyciężyć stres. Jeśli nie możesz powiedzieć komuś innemu, podziel się swoimi uczuciami, prowadząc pamiętnik.
Krok 2. Zarezerwuj czas na regularne ćwiczenia
Ćwiczenia jako część codziennej rutyny są korzystne dla ustalenia nocnego wzorca snu jako potężnego sposobu na przezwyciężenie bezsenności. Kiedy skończysz ćwiczyć, poczujesz się bardziej naenergetyzowany i naładowany energią. Jednak intensywna aktywność fizyczna i oddychanie z większą ilością tlenu może powodować zmęczenie i senność w nocy. Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie, znajdź czas na ćwiczenia aerobowe (spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie) przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
- Musisz poświęcić czas i poświęcić czas na regularne ćwiczenia. Wyrób sobie nawyk wykonywania ćwiczeń o określonej porze każdego dnia, na przykład każdego ranka, przed obiadem lub po pracy przed obiadem.
- Regularne ćwiczenia pomagają schudnąć i zmniejszają dokuczliwe bóle. Oprócz zapewnienia komfortu, gdy chcesz spać w nocy, ten krok jest przydatny w zapobieganiu chrapaniu i innym problemom z oddychaniem.
- Nie ćwicz, dopóki nie będziesz zbyt zmęczony przed pójściem spać w nocy, ponieważ może to wywołać adrenalinę, która utrudnia zasypianie. Upewnij się, że skończyłeś ćwiczenia na 5-6 godzin przed pójściem spać w nocy.
Krok 3. Nie pij alkoholu
Chociaż niektórzy ludzie szybciej zasypiają z powodu picia alkoholu, zaburza to wzorce snu i obniża jakość snu. Spożywanie alkoholu sprawia, że budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć. Nie pij więc alkoholu, zwłaszcza przed pójściem spać w nocy.
Krok 4. Przestań używać nikotyny
Jako środek pobudzający, nikotyna nie pozwala zasnąć, jeśli zostanie użyta tuż przed snem. Nikotyna zwykle znajduje się w papierosach. Nie pal, ponieważ papierosy są szkodliwe dla zdrowia.
- Jeśli nadal zażywasz produkty nikotynowe, rzuć palenie lub żuj gumę o smaku nikotyny na kilka godzin przed snem.
- Nikotyna znajduje się w papierosach, cygarach i innych wyrobach tytoniowych, co utrudnia zasypianie. Aby łatwiej rzucić palenie, ssij plaster lub żuj gumę o smaku nikotyny.
Krok 5. Nie spożywaj kofeiny przed snem w nocy
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który niektórym osobom utrudnia zasypianie. Działanie kofeiny utrzymuje się do 8 godzin. Tak więc nie spożywaj kofeiny po obiedzie, aż do czasu przed snem.
- Kofeina zwiększa aktywność neuronów w mózgu, dzięki czemu umysł pozostaje zajęty generowaniem pomysłów.
- Kawa, mocna herbata, zielona herbata, gorąca czekolada, niesłodzona czekolada, cola, napoje gazowane i energetyzujące zawierają dużo kofeiny. Niektóre leki na przeziębienie zawierają również kofeinę.
- Cukier (zwłaszcza te, które były wielokrotnie przetwarzane) jest również jednym ze stymulantów, których należy unikać przynajmniej na godzinę przed pójściem spać.
Część 3 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli ostra bezsenność się nasili (pomimo zmiany stylu życia), umów się na wizytę u lekarza. On lub ona może pomóc Ci zidentyfikować problemy zdrowotne, które powodują lub przyczyniają się do bezsenności. Tak więc pierwszym krokiem terapii jest ustalenie przyczyny bezsenności pod kątem zdrowia, a kolejnym krokiem jest wyleczenie bezsenności innymi metodami.
- Ogólnie rzecz biorąc, bezsenność jest spowodowana przewlekłym bólem, depresją, dyskomfortem w nogach, bezdechem (bardzo silne chrapanie), trudnościami z oddawaniem moczu, zapaleniem stawów, rakiem, nadczynnością tarczycy, menopauzą, chorobami serca, chorobami płuc i przewlekłym bólem brzucha. kwas (zgaga).
- Zapytaj swojego lekarza o możliwość wystąpienia bezsenności spowodowanej przyjmowanymi obecnie lekami, takimi jak leki na depresję, nadciśnienie, alergie, ADHD (np. Ritalin) lub odchudzanie.
- Przeczytaj instrukcję użytkowania wymienioną na opakowaniu leku. Leki zawierające kofeinę lub środki pobudzające, takie jak syntetyczna efedryna, mogą wywoływać bezsenność.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o leczenie farmakologiczne
Czasami lekarze przepisują leki, aby pacjent mógł zasnąć. Niektóre leki są bardziej skuteczne w leczeniu ostrej (nowo doświadczanej) bezsenności, podczas gdy przewlekłą bezsenność należy przezwyciężyć, przyjmując inne leki. Lekarze zwykle nie przepisują leków na bezsenność, jeśli przyjmujesz leki w celu leczenia problemów zdrowotnych. Efekty uboczne mogą wystąpić, jeśli leki o różnych składnikach są przyjmowane razem (przeczytaj poniższe informacje).
- Najskuteczniejsze tabletki nasenne do leczenia ostrej bezsenności, takie jak eszopiklon, ramelteon, zaleplon i zolpidem.
- Inne leki często przepisywane w leczeniu bezsenności to diazepam, lorazepam i quazepam.
- Należy pamiętać, że niektóre leki na bezsenność uzależniają i mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak niedociśnienie, nudności, niepokój, senność w ciągu dnia i lunatykowanie.
Krok 3. Poddaj się terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
Zapytaj swojego lekarza o psychologa lub terapeutę, który może leczyć bezsenność za pomocą CBT. Ta terapia pomaga wyeliminować czynniki wywołujące bezsenność, takie jak negatywne myśli, złe nawyki dotyczące snu, nieregularny harmonogram snu, zła higiena w sypialni i złe rozumienie snu. CBT to świetny wybór, jeśli chcesz mieć skuteczną terapię medyczną bez przyjmowania tabletek nasennych.
- CBT jest realizowana poprzez edukację na temat wzorców snu i dobrej higieny, szkolenie w zakresie technik relaksacji i kontroli umysłu, prowadzenie psychoterapii i/lub wykorzystanie biofeedbacku (odpowiedź fizjologiczna).
- CBT zmienia twoje zachowanie, dzięki czemu możesz trzymać się stałego harmonogramu w nocy i wcześnie rano i przełamać nawyk drzemki w ciągu dnia.
- Terapeuta CBT może nauczyć Cię kontrolowania lub eliminowania negatywnych myśli, obciążeń i fałszywych przekonań, które powstrzymują Cię przed zaśnięciem.
- Jeśli Twój lekarz nie zapewni skierowania, znajdź terapeutę CBT online lub w klinice psychologa/psychiatry.
Krok 4. Uzyskaj skierowania do klinik leczenia bezsenności
Jeśli cierpisz na przewlekłą (długotrwałą) bezsenność, ale nie możesz jej leczyć metodami opisanymi powyżej, poproś swojego lekarza o skierowanie do kliniki leczenia bezsenności. Wybierz klinikę, w której pracują lekarze, pielęgniarki, psychologowie i pracownicy służby zdrowia, którzy przeszli specjalne szkolenie w zakresie leczenia bezsenności i przeprowadzania niezbędnej terapii. Podczas terapii będziesz musiał pozostać w klinice z różnymi urządzeniami podłączonymi do ciała (np. polisomnogramem) w celu monitorowania fal mózgowych i poziomu świadomości.
- Podczas snu osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność doświadczają mniejszej lub prawie żadnej fazy REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), jak ludzie, którzy śpią głęboko.
- Faza REM powinna nastąpić około 90 minut po zaśnięciu i podczas tej fazy ma miejsce intensywne śnienie.
- Osoby cierpiące na bezsenność mają trudności z wejściem w fazę snu nie-REM, kiedy zaczynają zasypiać, ale kiedy zasypiają, nie przechodzą w głęboki sen nie-REM i REM.
Część 4 z 4: Poddanie się terapii alternatywnej
Krok 1. Wylecz bezsenność innymi środkami
Wiele leków pochodzenia roślinnego lub naturalnych suplementów działa jako środki uspokajające i może leczyć bezsenność bez wywoływania problemów medycznych. Leki ziołowe z naturalnych składników są zwykle bardzo bezpieczne pod względem toksyczności, jeśli są stosowane zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i nie powodują poważnych skutków ubocznych, takich jak te spowodowane przez tabletki nasenne. Powszechnie stosowane naturalne tabletki nasenne, takie jak korzeń kozłka, rumianek i melatonina.
- Magnez sprawia, że czujesz się zrelaksowany i lepiej śpisz. Przyjmuj codziennie 400 mg suplementu magnezu.
- Korzeń kozłka lekarskiego działa uspokajająco, powodując senność. Oprócz kapsułek możesz pić herbatę ziołową z kozłka lekarskiego przez 1-2 tygodnie. Korzeń kozłka jest szkodliwy dla zdrowia wątroby, jeśli jest przyjmowany zbyt dużo.
- Kwiaty rumianku działają również uspokajająco, dlatego są przydatne do uspokojenia umysłu, odprężenia ciała i wywołania senności. Herbata rumiankowa jest bardzo popularna i należy ją wypić 1 godzinę przed snem.
- Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu. Melatonina jest potrzebna do kontrolowania rytmu dobowego, abyś był senny i dobrze spał, gdy jest ciemno. Przyjmowanie suplementów melatoniny może leczyć bezsenność, ale ich skuteczność nie została udowodniona.
Krok 2. Używaj zapachu podczas relaksu
Aromaterapia to terapia wykorzystująca zapachy w postaci olejków eterycznych i innych olejków roślinnych, które są przydatne do uspokojenia umysłu. Aromaterapia nie może leczyć bezsenności i jej przyczyn, ale może pomóc Ci się zrelaksować i stworzyć pozytywne nastawienie, dzięki czemu łatwiej zasnąć i dobrze się wyspać. Olejki eteryczne, które są często używane jako aromaterapia i polecane przy relaksacji, np. lawenda, róża, pomarańcza, cytryna, drzewo sandałowe i inne. Lawenda stymuluje aktywność komórek mózgowych w ciele migdałowatym z takim samym skutkiem jak przyjmowanie środków uspokajających.
- Wdychaj, wąchając olejek eteryczny kapiący na chusteczkę / chusteczkę lub wdychaj go za pomocą inhalatora, odparowywacza lub dezodorantu. Olejek eteryczny można wrzucić do wody przed namoczeniem.
- Zrelaksuj się stosując aromaterapię około 30 minut przed pójściem spać w nocy. Jeśli masz waporyzator perfum, zostaw go na całą noc.
- Zapal świecę z dodatkiem olejków eterycznych, ale nie zapomnij wyłączyć świecy przed pójściem spać.
- Fizjoterapeuci, pielęgniarki, kręgarze, masażyści i akupunkturzyści to pracownicy służby zdrowia, którzy często korzystają z aromaterapii.
Krok 3. Skorzystaj z terapii akupunkturą
Akupunktura jest wykonywana za pomocą igieł o bardzo małej średnicy, które są wprowadzane w określone punkty skóry/mięśni, aby poprawić przepływ energii w ciele i zmniejszyć różne dolegliwości. Korzyści z akupunktury jako rozwiązania na bezsenność nie zostały udowodnione w badaniach, ale niektórzy twierdzą, że ta metoda jest bardzo relaksująca, uspokajająca i łagodząca ból. Oparta na teorii starożytnej chińskiej medycyny tradycyjnej, akupunktura sprawia, że organizm wytwarza różne łagodzące ból i poprawiające samopoczucie substancje chemiczne, takie jak endorfiny i serotonina.
- Akupunktura zwiększa produkcję hormonu melatoniny w nocy, więc jest przydatna w leczeniu bezsenności wywołanej lękiem.
- Rozważ terapię akupunkturą jako opcję leczenia bezsenności, jeśli inne metody (opisane powyżej) nie działają.
- Praktyka akupunktury jest wykonywana przez ekspertów w dziedzinie zdrowia z różnych dziedzin, takich jak lekarze, kręgarze, naturopaci, fizjoterapeuci i masażyści. Przed rozpoczęciem terapii wybierz akupunkturzystę, który posiada certyfikat NCCAOM.
Krok 4. Znajdź informacje o hipnoterapii
Ostatnim sposobem na pokonanie bezsenności jest poddanie się hipnoterapii. Terapia ta odbywa się poprzez zmianę poziomu świadomości tak, aby pacjent czuł się zrelaksowany i bardzo łatwo przyjmował sugestie. Gdy znajdziesz się w tym stanie świadomości, hipnoterapeuta da ci sugestie lub polecenia, abyś się zrelaksował, wyeliminował myśli wywołujące niepokój, zmienił postrzeganie i był w stanie gotowości do snu. Ta metoda jest w stanie przezwyciężyć bezsenność, ale nie może wyleczyć choroby lub problemu, który ją wyzwala.
- Uzyskaj referencje od renomowanych hipnoterapeutów. Upewnij się, że szukasz informacji dotyczących jego wykształcenia i licencji na wykonywanie zawodu.
- W ostatnim czasie coraz więcej lekarzy, psychologów i doradców praktykuje hipnoterapię.
- Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby towarzyszył Ci podczas hipnoterapii (przynajmniej za pierwszym razem), ponieważ pacjenci są zwykle podatni na hipnozę.
Porady
- Prawie każdy potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Jednak niektórzy ludzie nie odczuwają negatywnych skutków ubocznych, mimo że śpią tylko 3 godziny na dobę.
- Jet lag po długich podróżach i zmianach stref czasowych czasami wywołuje ostrą bezsenność.
- Bezsenność można przezwyciężyć, przyjmując dostępne bez recepty leki przeciwhistaminowe. Ten lek wywołuje senność, dzięki czemu szybko zasypiasz.
- Przewlekła (długotrwała) bezsenność jest zwykle spowodowana problemami ze zdrowiem psychicznym lub fizycznym. Stany psychiczne, które często wywołują bezsenność, takie jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, stres pourazowy i przewlekły lęk.
- Czasami bezsenność rozwiązuje się po prostu czytając książkę. Aby dobrze spać, unikaj stresu, medytując lub wykonując zabawne czynności.
- Jeśli nie możesz spać, mrugaj kilkakrotnie, aż powieki staną się ciężkie.
