Często można natknąć się na artykuły o tym, jak radzić sobie z bezsennością, ale dla niektórych osób życie obok bezsenności jest jedyną opcją. Maksymalizacja diety w celu energetyzowania organizmu, próba zmotywowania ciała na inne sposoby oraz optymalizacja snu to tylko niektóre ze sposobów kontrolowania bezsenności i przetrwania dnia.
Krok
Część 1 z 3: Optymalizacja snu
Krok 1. Odwiedź lekarza
Jeśli nie, porozmawiaj o bezsenności z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma medycznych przyczyn dla twoich złych wzorców snu. Istnieje wiele schorzeń, które mogą powodować objawy podobne do bezsenności, od lęku i depresji po nadczynność tarczycy, boreliozę i choroby serca.
- Bezsenność może być spowodowana przez obturacyjny bezdech senny, częsty stan, którego doświadczają ludzie, którzy chrapią. Ten stan występuje, gdy mięśnie z tyłu gardła rozluźniają się tak bardzo, że drogi oddechowe zwężają się na 10-20 sekund, blokując na chwilę dopływ powietrza. Mózg obudzi ciało, aby ciało mogło uzyskać więcej powietrza, wielokrotnie przez całą noc, aby zakłócało sen.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach, ponieważ niektóre leki mogą zakłócać sen. Na przykład wymień zioła, leki alternatywne lub leki bez recepty sprzedawane w aptekach, które możesz przyjmować.
- Należy poinformować lekarza, jeśli odczuwasz ból, który powoduje trudności w zasypianiu.
- Twój lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną, wypełnienie dziennika snu lub ćwiczenia relaksacyjne w celu oceny snu.
Krok 2. Unikaj lub ograniczaj krótkie drzemki
Chociaż drzemki w ciągu dnia mogą być kuszące, a wiele osób może to robić skutecznie, drzemki mogą być szkodliwe dla osób cierpiących na bezsenność.
- Jeśli musisz się zdrzemnąć, śpij maksymalnie 30 minut i nie kładź się spać po godzinie 15:00.
- Utrzymuj harmonogram pory snu i rób to tak regularnie, jak to możliwe. Wstawaj i idź spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
Krok 3. Stwórz komfort w swojej sypialni
Eksperci są zgodni, że łóżko powinno być używane tylko do snu i intymności seksualnej, więc trzymaj komputer i telewizor poza sypialnią.
- Poszukaj ciemnych zasłon, aby nocą w pomieszczeniu przyciemnić.
- Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu. W zbyt gorącym pomieszczeniu masz problemy ze snem. Badania pokazują, że noszenie czepka chłodzącego w nocy skraca czas zasypiania i wydłuża czas snu.
- Użyj maszyny lub wentylatora z białym szumem, aby zagłuszyć hałas otoczenia i stworzyć spokojną atmosferę.
Krok 4. Wypróbuj suplement melatoniny lub kozłek lekarski w nocy
Oba te suplementy są uważane za skuteczne we wspomaganiu snu. Tylko pamiętaj, aby nie zażywać go zbyt wcześnie przed snem (najlepiej około 30 minut) lub brać go tygodniami bez konsultacji z lekarzem.
- Musisz również skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz inne leki. Wszystkie suplementy ziołowe są naturalne, ale czasami reagują na leki.
- Melatonina występuje naturalnie w organizmie, aby regulować cykl snu i czuwania i normalnie organizm traci melatoninę wraz z wiekiem, dlatego produkowane są suplementy melatoniny. W przypadku długotrwałego stosowania bezpieczeństwo tego suplementu nie jest do końca znane. Weź 3-5 miligramów 30 minut przed snem. Melatonina może wchodzić w interakcje z antykoagulantami, lekami immunosupresyjnymi, lekami na cukrzycę i pigułkami antykoncepcyjnymi.
- Korzeń kozłka to ziołowy suplement o łagodnym działaniu uspokajającym. Korzeń kozłka może uzależniać. Wypróbuj 200 miligramów 30 minut przed snem. Korzeń kozłka lekarskiego może nasilać działanie innych leków, suplementów lub środków nasennych, a także uspokajające działanie alkoholu, benzodiazepin i narkotyków oraz może reagować na inne leki.
Krok 5. Spróbuj przezwyciężyć stres, który powoduje bezsenność
To ważne, musisz poradzić sobie ze stresem, który odczuwasz i wrócić do normalnego harmonogramu snu. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres w nocy, takich jak prowadzenie dziennika stresu, ustalanie nawyków przed snem i ćwiczenie progresywnego rozluźniania mięśni.
Krok 6. Zdobądź akupunkturę
Akupunktura pomaga zmniejszyć stres poprzez regulację hormonów organizmu, a zmniejszenie poziomu stresu zapewnia lepszy sen. Akupunktura może również pomóc w uwolnieniu melatoniny.
W szczególności uważa się, że akupunktura uszu jest korzystna w ułatwianiu snu
Część 2 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Dbaj o nawodnienie
Mamy tendencję do odczuwania większego zmęczenia, gdy jesteśmy odwodnieni, ponieważ krew staje się bardziej skoncentrowana, zmuszając serce do cięższej pracy, aby krążyć krwią po całym ciele, a ta dodatkowa praca serca sprawi, że będziemy zmęczeni.
- Lekarze zalecają wypijanie 2 litrów wody dziennie lub około 8 szklanek. Napoje bezalkoholowe (soda) i kawa nie są wliczone w cenę. Możesz również uzyskać naturalną wodę z owoców i warzyw, takich jak arbuz, seler i brokuły.
- Możesz stwierdzić, kiedy twoje ciało jest odwodnione, kiedy twój mocz zmienia się z czystego (kiedy jesteś odpowiednio nawodniony), kolor moczu zmienia się na żółty.
- Nie czekaj, aż będziesz spragniony pić. Kiedy mózg zaczyna wysyłać sygnały, ciało jest już odwodnione, dlatego odczuwasz pragnienie. Pij regularnie przez cały dzień, aby zachować nawodnienie.
Krok 2. Jedz regularnie małe posiłki w ciągu dnia
Spalanie węglowodanów i białka w niewielkich ilościach pomoże organizmowi pozostać czujnym i czujnym przez cały dzień. Ponadto, jeśli jesz co 3-4 godziny, twoje ciało nie musi rozkładać zapasów cukru, które powodują zmęczenie.
- Śniadanie to najważniejszy sposób na rozpoczęcie dnia, więc nie pomijaj go. Jeśli często chodzisz do pracy lub szkoły i nie masz czasu na śniadanie, wyrób sobie nawyk przygotowywania praktycznych i łatwych opcji śniadaniowych.
- Włącz błonnik do swojej diety, aby węglowodany były uwalniane powoli, zapobiegając rozkładowi zapasów cukru przez organizm. Na przykład w swoim menu przekąsek uwzględnij popcorn, tortille lub chleb pełnoziarnisty.
- Przykładami małych posiłków do spróbowania są niskotłuszczowy jogurt z jagodami i muesli, pełnoziarniste roladki z kurczaka z warzywami lub plasterki jabłka z odrobiną masła orzechowego.
Krok 3. Mądrze korzystaj z kofeiny
Generalnie kofeina nie jest zalecana po południu. Jeśli masz przewlekłą bezsenność, może to być bardzo trudne do uniknięcia, spróbuj zminimalizować ją do 200-300 miligramów lub nie więcej niż 2 filiżanki kawy.
- Kawa bezkofeinowa nie jest w 100% pozbawiona kofeiny, nie daj się zwieść.
- Napoje energetyczne mogą nie być świetną opcją. Napój zawiera 250 miligramów kofeiny na porcję i może zwiększyć tolerancję organizmu na kofeinę, co oznacza, że potrzebujesz coraz więcej kofeiny, aby odczuć efekty. Zawierają również dużo cukru i tak naprawdę nie dostarczają tyle energii, co zwykłe napoje gazowane.
Krok 4. Unikaj napojów alkoholowych
Chociaż alkohol często kojarzy się z „imprezowaniem” i zabawą, w rzeczywistości jest to środek depresyjny, który sprawi, że będziesz zmęczony i bardziej senny, niespokojny i zwiększy twoje szanse na przebudzenie w nocy.
Część 3 z 3: Motywowanie ciała
Krok 1. Ćwicz
Ćwicząc co najmniej 30 minut dziennie, pięć godzin przed snem, będziesz mieć większą szansę na spanie w nocy.
- Zdobądź energię, zdobądź energię. Ćwiczenia stymulują wytwarzanie energii w komórkach mitochondriów, uzupełniają krążącą krew niezbędnym tlenem i uwalniają uspokajające neuroprzekaźniki i endorfiny, które przyczyniają się do wzlotów biegaczy.
- Krótkie okresy aktywności w ciągu dnia mogą pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem, które może pojawić się podczas pracy lub szkoły. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Idź do szkoły zamiast jechać autobusem. Wstań i przespaceruj się po biurze przez minutę co 30 minut.
Krok 2. Słuchaj podnoszącej na duchu muzyki
Tańcz w rytm muzyki, gdy wyjmujesz sztućce ze zmywarki lub włączasz muzykę w biurze, jeśli możesz.
Krok 3. Weź prysznic lub umyj twarz
Weź szybki prysznic w ciągu dnia lub po prostu idź do łazienki, aby skutecznie spryskać twarz wodą i obudzić ciało.
Krok 4. Wyjdź na zewnątrz
Nawet jeśli to tylko na krótki czas, zrobienie sobie przerwy, wyjście na zewnątrz, aby zaczerpnąć słońca i świeżego powietrza, może wzmocnić organizm na resztę dnia.
Krok 5. Pracuj mądrzej
Jeśli zauważysz, że Twoja bezsenność wpływa na Twoje nawyki w pracy, staraj się rozpraszać rzeczy poza biurem, aby naprawdę skupić się, gdy masz na to energię. Obejmuje to nawyki, takie jak sprawdzanie kont na Facebooku.
- Pracuj z określonym celem. Niezależnie od tego, czy próbujesz napisać esej do szkoły, czy przygotowujesz prezentację w pracy, uważna koncentracja i cele pomogą Ci poczuć energię, gdy osiągniesz swoje cele. Zrób osobistą listę rzeczy do zrobienia i spróbuj się na niej skoncentrować.
- Wykonuj mniej stresującą pracę, gdy jesteś w najlepszej formie, a lżejszą, gdy jesteś bardziej zmęczony. Nadal możesz być produktywny w wypełnianiu lub pisaniu e-maili (e-maili), gdy jesteś zmęczony.
- Staraj się stać podczas pracy, jeśli to możliwe. Pomaga nie zasnąć i spalać kalorie.
