W ostatnich latach zmieniło się wiele teorii budowania mięśni brzucha. Zamiast wykonywać wielokrotne brzuszki na podłodze, trenerzy sugerują połączenie odpowiedniej diety, ćwiczeń cardio i brzucha. Dowiedz się więcej o tym, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, próbując poniższych ćwiczeń.
Krok
Metoda 1 z 3: Porady dotyczące ćwiczeń brzucha
Krok 1. Zaplanuj wykonywanie 15-20 minut ćwiczeń brzucha plus inne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu
Krok 2. Skoncentruj się na głębokich mięśniach brzucha, takich jak mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha i skośne wewnętrzne/zewnętrzne
Wykonywanie ćwiczeń, które działają na podstawę bioder, to dobry początek kontrolowania ćwiczeń brzucha, które ludzie często pomijają.
Krok 3. Ćwicz mięśnie brzucha, aż nie będzie można ich już trenować
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego z ciężarami, najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest na tyle ciężka praca, aby trzeba było je odbudować w spoczynku.
Krok 4. Wybierz ćwiczenia brzucha na stojąco zamiast ćwiczeń leżących na podłodze
Jeśli masz ograniczony czas na trening, pamiętaj, że ćwiczenia stojące działają na cały brzuch, a nie tylko górne mięśnie.
Krok 5. Dodaj wagę do chrupania
Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha na podłodze, utrzymuj od 2 do 5 kg wagi. Twoje ciało powinno bardziej starać się trzymać ramiona na podłodze.
Krok 6. Oddychaj prawidłowo
Wdech w części łatwej, wydech w części ciężkiej. Pozwoli to również utrzymać skurcze mięśni brzucha.
Krok 7. Podnieś swój abs
Aby zbudować mięśnie brzucha, musisz podnieść wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie brzucha.
Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyobraź sobie, że mięśnie brzucha unoszą się w górę. Od czasu do czasu sprawdzaj mięśnie brzucha i staraj się, aby brzuch wyglądał na cieńszy
Krok 8. Rozgrzej 5 minut cardio przed ćwiczeniem mięśni brzucha
Musisz rozluźnić dolną część pleców, aby zminimalizować stres. Mięśnie pleców i brzucha są ze sobą ściśle powiązane, a dobry trening brzucha wzmocni również plecy.
Krok 9. Zachowaj odległość między brodą a klatką piersiową
Nie patrz cały czas w dół, bo nadwyrężysz szyję. Zacznij od mięśni brzucha, a nie podbródka.
Krok 10. Poruszaj się powoli z każdym ruchem
Poświęcenie od 2 do 5 sekund na każde ćwiczenie pomoże Ci zbudować mięśnie. Ludzie najczęściej wykorzystują dużo rozmachu, aby wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha
Metoda 2 z 3: Najlepszy trening brzucha
Krok 1. Czy deski
Przyjmij pozycję do pompek, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Spójrz lekko do przodu na podłogę, gdy utrzymasz tę pozycję.
- Ustaw minutnik. Zacznij od przytrzymania 15 sekund w 2 seriach i odpoczywaj pomiędzy seriami. Ćwicz dalej, aż będziesz mógł zrobić 1 minutę i 2 serie. Nie wstrzymuj oddechu. Skoncentruj się na kontrolowanym oddychaniu, kiedy to robisz.
- Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha, jakie możesz wykonać, ponieważ wymaga dużej siły na brzuchu, aby pozostać w bezruchu.
Krok 2. Zrób deskę boczną
Zrób pozycję push up. Obracaj ciało, aż ciężar ciała będzie utrzymywany przez lewą rękę i lewą stopę.
Trzymaj formę prosto i biodra do góry, tak jak podczas robienia deski. Przytrzymaj od 15 do 60 sekund. Deska boczna bardzo dobrze celuje w skosy i brzuch
Krok 3. Rób przysiady
Trzymaj lekkie ciężary. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i usiądź tak, jakbyś siedział na krześle.
Upewnij się, że kolana nie wysuwają się do przodu poza palce. Zamknij się i wstań. Przysiady działają na mięśnie filarowe, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, biodra, plecy i brzuch
Krok 4. Wykonuj brzuszki na stojąco
Wykonuj pozycję przysiadu, z rękami za głową i w pozycji brzusznej. Przysiady, a gdy stoisz, zbliż kolana do łokci.
Upewnij się, że podczas ćwiczeń mięśnie brzucha są zawsze napięte. Trzymaj łokcie przy głowie i obracaj je, aby zbliżyć się do kolan łokciami. Twoje kolana i łokcie nie muszą się dotykać, ale główny ruch w tym ćwiczeniu pochodzi z brzucha. Powtórz 10 do 20 razy
Krok 5. Rób brzuszki rowerowe
Połóż się na podłodze z kolanami pod kątem 90 stopni. Podnieś mięśnie brzucha, aż ramiona nie dotkną podłogi.
Trzymaj ręce zgięte za głową w pozycji brzusznej. Wyciągnij prawą nogę podczas skręcania. Spróbuj dotknąć prawego łokcia lewym kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj lewą nogę, obracając lewym łokciem, aby dotknąć prawego kolana. Powtórz 10 razy po obu stronach
Krok 6. Wykonaj podnoszenie podudzi
Ułóż ręce za głową, jak w pozycji brzusznej. Trzymaj nogi prosto, jakbyś próbował chodzić po suficie.
Opuść nogi jak najdalej, nie obciążając mięśni brzucha. Napnij brzuch, aby przywrócić nogi do pierwotnej pozycji. Po prawidłowym wykonaniu to ćwiczenie działa na mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień głęboki, który owija się wokół brzucha plecami. Powtórz 12 do 20 razy
Krok 7. Wypróbuj inną odmianę ćwiczenia co 2 tygodnie
Istnieje wiele odmian deski, przysiadów, brzuszków na stojąco i brzuszków podbrzusza, które mogą budować mięśnie na różne sposoby.
Krok 8. Wypróbuj zajęcia pilates lub barre
Jeśli znudzi Ci się trening na mięśnie brzucha i chcesz spróbować nowych rzeczy, dobrym sposobem, aby się o tym przekonać, są zajęcia Pilates lub zajęcia barre. Ponieważ większość ćwiczeń skupia się na mięśniach brzucha, zajęcia te szybko budują mięśnie brzucha.
Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Ćwiczenia cardio 3 do 5 razy w tygodniu przez ponad 30 minut są bardzo ważne, aby spalić tłuszcz na brzuchu. Twój żołądek nie będzie wyglądał na ukształtowany bez uprzedniego spalenia tłuszczu, który jest w twoim ciele.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy 3 razy w tygodniu
Szybciej spalisz tkankę tłuszczową, jeśli wykonasz 30 minut ćwiczeń z wolnymi ciężarami (sztangami i hantlami) lub maszynami do ćwiczeń 3 razy w tygodniu.
Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte podczas sesji podnoszenia ciężarów. Ponadto trening siłowy zwykle wymaga utrzymywania brzucha w nieruchomej pozycji, dzięki czemu jeszcze szybciej zbudujesz mięśnie brzucha
Krok 3. Zadbaj o swoje jedzenie
Wielu trenerów uważa, że „abs są robione w kuchni”. Przygotuj swoje posiłki z kombinacją produktów pełnoziarnistych i białka.
Jeśli masz grubą warstwę tłuszczu między brzuchem a skórą zewnętrzną, może być konieczne zmniejszenie liczby spożywanych kalorii i ćwiczeń. Zmniejsz kalorie o 15 do 25 procent do 11 tygodni. Następnie przejdź na dietę zawierającą kalorie potrzebne do utrzymania nowej wagi
Krok 4. Wysypiaj się
Osoby pozbawione snu zwykle mają nadmiar tłuszczu na brzuchu. Może to być spowodowane tym, że twoje ciało nie odpoczywa i nie radzi sobie z hormonami stresu.
Krok 5. Zmniejsz stres w swoim życiu
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormony, które sprawiają, że twoje ciało gromadzi tłuszcz w twoim brzuchu.
Ostrzeżenie
Pamiętaj, że ćwiczenia brzucha mogą wywierać nacisk na dolną część pleców. Przestań ćwiczyć, jeśli pojawią się oznaki bólu w dolnej części pleców. Skoncentruj się na utrzymaniu silnych pleców. Weź udział w zajęciach pilates, aby nauczyć się lepszych sposobów budowania mięśni dolnej części pleców
Czego potrzebujesz
- Rozgrzewka
- trening brzucha na stojąco
- Wolne ciężary
- Deski
- Przysiady
- Chrupki rowerowe
- Zajęcia pilates
- Trening cardio
- Trening siłowy
- Spać
- Zdrowa dieta
- Redukcja stresu
