Wiele osób ma trudności z kształtowaniem podbrzusza. Istnieją różne ruchy ćwiczące dolne mięśnie brzucha, ale o powodzeniu ćwiczenia decyduje jakość ruchu. Dobrym sposobem na ćwiczenie jest wielokrotne wykonywanie powolnych ruchów, jednocześnie aktywując dolne mięśnie brzucha. Aby uzyskać wyniki w krótkim czasie, wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby spalić tłuszcz. W razie potrzeby zmień dietę, zmniejszając spożycie tłuszczów, cukrów i prostych węglowodanów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub zmianą diety.
Krok
Metoda 1 z 5: Zaciskanie dolnej części ciała (Reverse Crunch)
Krok 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami
Połóż stopy na podłodze i połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj ramiona po bokach, aby uzyskać wsparcie.
Połóż się na macie lub grubym ręczniku, aby chronić głowę, plecy i biodra
Krok 2. Podnieś obie nogi i zbliż kolana do klatki piersiowej
Zrób wydech, napinając mięśnie brzucha i podnieś stopy z podłogi. Zbliż kolana do klatki piersiowej, ale zatrzymaj się, gdy kolana znajdują się bezpośrednio nad biodrami.
- Zegnij kolana pod kątem 90° i upewnij się, że uda są prostopadłe do podłogi.
- Używaj ramion, aby utrzymać równowagę, ale podczas treningu wykorzystuj siłę mięśni brzucha.
Krok 3. Podnieś biodra i opuść plecy, aby nie dotykały maty
Weź głęboki wdech, a następnie unieś biodra i opuść plecy podczas wydechu. Przyłóż kolana do głowy, a następnie zbliż biodra i miednicę do żeber. Utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90°.
- Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj głowę i ramiona dotykając podłogi.
- Przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
Krok 4. Powoli opuść biodra na matę
Weź głęboki wdech, opuszczając dolną część pleców i biodra na matę. Trzymaj stopy z dala od ciała, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad biodrami, jednocześnie zginając kolana pod kątem 90°.
- Aby dolna część pleców nie napinała się, utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 ° i kolana bezpośrednio nad biodrami, gdy opuszczasz biodra na podłogę. Przed wykonaniem kolejnego ruchu nie pozwól, aby Twoje kolana wyszły dalej do przodu ani nie wylądowały na podłodze.
- Opuść stopy na podłogę po ukończeniu 1 zestawu.
Krok 5. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 12 razy każdy
Gdy jesteś w pozycji wyjściowej (kolana zgięte i tuż nad biodrami), wykonaj ponownie ten sam ruch, podnosząc biodra z podłogi. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórz ten ruch 12 razy. Po zakończeniu pierwszego zestawu powoli opuść stopy na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy. Odpocznij 30-60 sekund przed rozpoczęciem następnej serii.
- Dla początkujących wykonaj ten ruch 10 razy z rzędu lub 2 zestawy po 5 razy.
Metoda 2 z 5: Robienie brzuszków rowerowych
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i kładąc stopy na podłodze
Dotknij opuszkami palców za uszami lub skrzyżowaj ręce przed klatką piersiową. Podczas ruchu nie przykładaj brody do klatki piersiowej.
Krok 2. Podnieś stopy z podłogi, aż uda utworzą kąt 90° z biodrami
Uginaj kolana, podnosząc nogi i uda prostopadle do podłogi.
Krok 3. Podnieś głowę i górną część pleców z podłogi, jednocześnie przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej i wyciągając lewą nogę
Zrób głęboki wdech, a następnie wydychaj tak długo, jak to możliwe, podnosząc głowę i górną część pleców z podłogi, jednocześnie poruszając nogami. Upewnij się, że górna część pleców nie dotyka podłogi, prawe kolano znajduje się przed klatką piersiową, a lewa noga jest wyprostowana.
- Wyprostuj lewą nogę bez blokowania kolana. Niech lewe kolano lekko się zgnie.
- Podczas podnoszenia górnej części ciała upewnij się, że plecy są wyprostowane. Nie ciągnij ramion do przodu ani nie pochylaj się.
Krok 4. Skręć biodra w prawo, próbując dotknąć lewego łokcia prawego kolana
Po uniesieniu głowy i górnej części pleców, łagodnym, płynnym ruchem przekręć talię w prawo. Nie martw się, jeśli Twoje kolana nie mogą jeszcze dotknąć łokci. Staraj się jak najmocniej przyłożyć lewy łokieć do prawego kolana.
Wydychaj tak długo, jak możesz podczas skrętu, a następnie przytrzymaj przez 1-2 sekundy
Krok 5. Wyprostuj prawą nogę, zegnij lewe kolano, a następnie przekręć talię w lewo
Weź głęboki wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wydychaj tak długo, jak to możliwe, powtarzając ten sam ruch, skręcając w lewo. Wyprostuj prawą nogę, zbliż lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie skręcając ciało w lewo, a następnie dotknij prawym łokciem lewego kolana.
Krok 6. Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 10 razy z każdej strony
Aby ukończyć 1 serię, wykonaj ruch po tej samej stronie 10 razy, a następnie powoli opuść głowę na podłogę. Kolejną serię zrób po 30-60 sekundach odpoczynku.
Dla początkujących zrób 10 razy z każdej strony lub 2 zestawy po 5 razy z każdej strony
Metoda 3 z 5: Ćwicz z unoszeniem nóg i kopnięciami
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze prostując nogi
Połóż ręce po bokach na podłodze lub pod pośladkami, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Dla początkujących, włóż dłonie pod pośladki, aby uzyskać wsparcie.
Aby było to trudniejsze, poćwicz korzystanie z ławki, aby poszerzyć zakres ruchu
Krok 2. Podnieś obie nogi, aż utworzą kąt 90° z podłogą
Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców i talii. Zrób głęboki wdech, a następnie podnieś obie nogi, wydychając tak długo, jak to możliwe. Napinaj mięśnie brzucha podczas podnoszenia nóg, aż będą prawie równoległe do podłogi. Nie blokuj kolan. Niech twoje kolana lekko się ugną.
- Weź głęboki wdech trzymając obie nogi w pozycji pionowej przez 1-2 sekundy.
- Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z dolną częścią pleców, przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. W razie potrzeby ugnij kolana o 90° i podnoś nogi pojedynczo, aby zapobiec naprężeniom dolnej części pleców.
Krok 3. Powoli opuść nogi, aż prawie dotkną podłogi
Wydychaj tak długo, jak możesz, opuszczając nogę. Kiedy twoje stopy prawie dotykają podłogi, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, weź głęboki oddech, a następnie podnieś stopę z powrotem do pozycji pionowej, wykonując wydech i aktywując mięśnie brzucha.
Dla początkujących lub osób z problemami z dolną częścią pleców trzymanie nóg w pozycji zwisającej może powodować ból lub napięcie pleców. Skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniem lub wykonuj ten ruch, podnosząc nogi pojedynczo na przemian lub po prostu wykonując odwrotne brzuszki
Krok 4. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 15 razy każdy
Opuść stopy na podłogę po wykonaniu 1 serii, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund przed wykonaniem kolejnej serii do 3 serii.
Dla początkujących wykonaj ten ruch 10 razy lub 2 zestawy po 5 razy
Krok 5. Urozmaicaj to ćwiczenie, wykonując ruch kopiący, jakbyś wachlował
Gdy stopa jest opuszczona, kopnij ją szybkim i mocnym ruchem. Opuść nogi, aż prawie dotkną podłogi, przesuń je w górę i w dół 6 razy, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji pionowej.
Metoda 4 z 5: Bezpieczne i skuteczne wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń
Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub miałeś problemy z plecami, poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem. Poproś o radę, jak rozpocząć rutynę ćwiczeń i w razie potrzeby zmodyfikować ruchy.
Zgodnie z zaleceniami lekarza zacznij ćwiczyć powoli, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę ruchów zgodnie z umiejętnościami
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie rozgrzewające 5-10 minut przed treningiem
Ta metoda jest przydatna do poprawy przepływu krwi i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Wykonuj czynności, które mogą zwiększyć tętno, takie jak spacery, jogging, skoki przez gwiazdy lub inne ćwiczenia aerobowe. Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające przez 5-10 minut lub do momentu, gdy twoje ciało zacznie się pocić.
Krok 3. Ćwicz mięśnie brzucha 3-5 dni w tygodniu
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz mięśnie brzucha do 5 razy w tygodniu. W przeciwieństwie do innych grup mięśni, mięśnie brzucha nie są łatwo uszkadzane, więc można je ćwiczyć częściej. Nie trenuj, jeśli masz obolałe mięśnie i upewnij się, że wykonujesz ruchy prawidłowo, aby nie doznać kontuzji.
Krok 4. Skoncentruj się na pracy nad dolnymi mięśniami brzucha podczas treningu
Wykonuj ćwiczenia jakościowe, zamiast gonić za ilością. Ściana brzucha składa się z kilku mięśni. Ćwiczenie skupi się na górnej części brzucha, jeśli wykonujesz szybko powtarzające się ruchy. Aby ćwiczenie było skoncentrowane na dolnej części brzucha, upewnij się, że wykonujesz każdy ruch powoli i jakościowo, jednocześnie aktywując dolne mięśnie brzucha.
Krok 5. Po każdym treningu wykonuj postawę mostka, aby pracować nad pośladkami
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, rozciągaj się po treningu. Aby wykonać postawę mostu, połóż się na plecach na podłodze zginając kolana. Połóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Podnieś biodra i opuść plecy z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą ukośną linię od kolan do ramion.
Przytrzymaj przez 5-10 minut, aby się rozciągnąć, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. Wykonaj ten ruch 2-3 razy
Metoda 5 z 5: Ćwicz, aby spalić tłuszcz z brzucha
Krok 1. Oprócz powyższych ruchów wykonuj również ćwiczenia aerobowe, aby spalić tłuszcz
Ciężka praca nie przyniesie rezultatów bez redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie. Niestety nie można zredukować tkanki tłuszczowej tylko w niektórych partiach ciała. Aby zbudować mięśnie brzucha, musisz spalić tłuszcz na całym ciele.
- Ćwicz 30-60 minut każdego dnia. Nabierz nawyku chodzenia lub biegania przez 5-10 minut, biegania przez 15-20 minut, a następnie chodzenia przez kolejne 5-10 minut. Jazda na rowerze, pływanie i wioślarstwo są również korzystne jako ćwiczenia aerobowe.
- Skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniami o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
Krok 2. Ogranicz spożycie cukrów, tłuszczów i węglowodanów prostych
Stosuj zdrową dietę tak, aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty. Nie pij napojów gazowanych i słodkich (w tym soków owocowych), słodyczy, słonych przekąsek i przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż i makaron z mielonych ziaren.
Aby poprawić swoją dietę, poproś swojego lekarza o poradę, aby wprowadzić zmiany
Krok 3. Jedz duże porcje owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
Jedz brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, owoce i warzywa, takie jak pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, jagody, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i bulwy.
- Zmaksymalizuj spożycie składników odżywczych, jedząc różnorodne owoce i warzywa.
- Potrzebną ilość pokarmu należy dostosować do wieku, płci i intensywności codziennej aktywności. Dowiedz się, ile jedzenia codziennie jeść na
Krok 4. Jedz beztłuszczowe białko
Zamiast jeść tłustą wołowinę lub wieprzowinę, wybierz drób bez kości, bez skóry lub owoce morza. Zjedz przekąskę orzechów bez soli lub łyżkę masła orzechowego z owocami, warzywami lub krakersami pełnoziarnistymi. Zaspokajaj zapotrzebowanie na białko, spożywając produkty z mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
