Agility to jakość szybkości i niezawodności powiązana ze zdolnościami fizycznymi i umysłowymi. Zwinność nie jest wrodzoną zdolnością i nie jest łatwo ją rozwinąć. Oto kilka sposobów na poprawę sprawności fizycznej i psychicznej.
Krok
Metoda 1 z 2: Zwiększanie sprawności fizycznej
Krok 1. Ćwicz równowagę ciała
Wykonaj serię ćwiczeń na równowagę, aby poprawić swoje ogólne zdolności. To nie tylko wzmocni Twoje mięśnie, ale także pomoże Ci skupić się bardziej na mniejszej skali.
- Spróbuj stanąć na jednej nodze, podczas gdy druga noga jest uniesiona przed ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj przeciwną pozycję nóg. Możesz to również zrobić przed lustrem, aby mieć pewność, że Twoje nogi są proste.
- Stań na rękach lub koło wozu, jeśli uważasz, że opanowałeś równowagę początkującego. Te pozycje pomogą poprawić koordynację i równowagę.
- Zadbaj o równomierne rozłożenie masy ciała. Na pewno nie chcesz zranić się lub zranić niektórych części, gdy całe twoje ciało ma pracować razem, prawda?
Krok 2. Ćwicz z dodatkowymi ciężarami
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń fizycznych, które koncentrują się na różnych obszarach mięśni. Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń możesz wykonać je ponownie z dodatkowymi ciężarami, takimi jak sztanga, jeśli czujesz, że stajesz się silniejszy.
- Wykonuj przysiady i podnoś ciężary (przysiady i martwy ciąg), aby wzmocnić mięśnie nóg i ud. Możesz trzymać jeden ciężar w każdej ręce podczas kucania lub podnoszenia głównego ciężaru, chociaż głównym ciężarem jest zwykle sztanga. Możesz także używać sztangi podczas przysiadu. Jeśli wybierzesz tę metodę, umieść sztangę na ramionach.
- Możesz także wykonywać podnoszenie ciężarów w pozycji leżącej (wyciskanie na ławce) lub inne ćwiczenia ramion. Zwiększy to siłę twoich ramion, a także pomoże w czynnościach związanych z rzucaniem i łapaniem.
Krok 3. Wykonaj „bieg samobójczy”
Zacznij biegać przez około 6 metrów. Po dotarciu do punktu docelowego zawróć i biegnij z powrotem do punktu startu. Nie zatrzymując się zawróć i biegnij przez około 9 metrów, a następnie zawróć i biegnij z powrotem do punktu startowego. Następnie, wciąż bez zatrzymywania się, zawróć i przebiegnij 12 metrów, a następnie zawróć i biegnij z powrotem do punktu startowego.
- Wykonaj to ćwiczenie „samobójstwo” aż do kilku serii, aby uzyskać najlepsze wyniki. Możesz także zwiększyć dystans biegu, jeśli sugerowany dystans stał się dla Ciebie zbyt łatwy.
- To doskonały sposób na poprawę siły, szybkości, równowagi i celności. Zrób to kilka razy w tygodniu, aby uzyskać pełne korzyści.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie skoku ze schodami
Korzystając z drabiny zręcznościowej, która ma około 9 metrów długości i około 45 centymetrów szerokości, biegnij powoli po każdym stopniu. Z każdym krokiem wychylaj ręce wysoko i podnoś kolana w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie przesuwając ręce i nogi wzdłuż schodów. Gdy dojdziesz do końca schodów, powtórz ten bieg i skok z powrotem do punktu wyjścia, aby wykonać zestaw ćwiczeń.
- Wykonaj serię 2-4 razy w tę iz powrotem od podstawy do końca iz powrotem do podstawy schodów. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy staniesz się w tym bardziej biegły. Podobnie, jeśli twoje umiejętności się poprawiły, możesz zwiększyć prędkość.
- Jeśli nie masz drabiny zręcznościowej, stwórz własną za pomocą kijów, sznurka lub taśmy.
- Ewentualnie spróbuj wykonać to ćwiczenie na boki, zamiast iść do przodu. Skacz na boki między stopniami przed podniesieniem nóg i ramion, tak jak w ćwiczeniu podstawowym.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenie skoku do celu
Ułóż 5-10 bramek o wysokości 15 lub 20 centymetrów każda w odpowiedniej odległości, tworząc linię prostą. Zaczynając od pierwszego gola, skacz pierwszą nogą, a następnie zatrzymaj się na kilka sekund, zanim upuść drugą nogę między dwoma pierwszymi przeszkodami. Wróć do pierwszego celu, do punktu wyjścia. Następnie powtórz ten sam ruch na pierwszej i drugiej bramce, po czym wróć do punktu wyjścia. Powtarzaj ten sam schemat, aż ukończysz ćwiczenie skoku przez cały cel i wrócisz do punktu początkowego. Powtórz z drugą nogą, odwracając się i używając drugiej nogi do prowadzenia ruchu.
- Kiedy już to opanujesz, spróbuj zwiększyć prędkość podczas przeskakiwania przez bramkę i zatrzymuj się naprawdę po każdym skoku.
- Oprócz celu możesz również użyć stożka, klocka do jogi lub dowolnego przedmiotu o wysokości około 15 lub 20 centymetrów. Tylko upewnij się, że kształt jest łatwy do przeskoczenia i nie ma ryzyka kontuzji.
- Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj najpierw czegoś o wysokości 15 cm. Jeśli nadal wydaje Ci się, że jest zbyt wysoki, spróbuj czegoś mniejszego lub po prostu wyobraź sobie cel w swojej wyobraźni. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć wzrost.
- Celem tego typu ćwiczeń jest poprawa równowagi i odległości kroku. Pomoże to poprawić Twoje wyniki w sportach takich jak tenis, piłka nożna i „piłka nożna”.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie klaskania
Umieść przed sobą stożek. Podnieś jedną nogę wysoko, a następnie delikatnie dotknij górnego końca stożka podstawą palca i przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą. Naprzemiennie w trzech zestawach po 30 sekund każdy.
- To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i kostek. Sprawia również, że stopy stają się lżejsze i poprawia koordynację stóp.
- Staraj się nie dopuścić, aby twoje stopy uderzyły w stożek. Jeśli trafisz w stożek, zwolnij swój ruch, aż przestaniesz go uderzać.
- Po opanowaniu tego ćwiczenia zwiększ prędkość, aby poprawić swoją zdolność i równowagę. Możesz także dodać powtórzenia, z których każde trwa 30 sekund
Metoda 2 z 2: Poprawa sprawności umysłowej
Krok 1. Jedz odpowiednie pokarmy na śniadanie
Rozpoczęcie każdego dnia od diety pełnej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy może zwiększyć sprawność umysłową, jeśli będziesz to robić regularnie. Kolejną dodatkową korzyścią jest poprawa układu odpornościowego i poprawa warunków zdrowotnych.
- Jajka na twardo, które są bogate w cholinę (rodzaj witaminy B), mogą poprawić Twoją sprawność werbalną i wzrokową. Ostatnie badania wykazały również związek między spożywaniem tej witaminy a zmniejszonym ryzykiem demencji (starości).
- Jedz pokarmy bogate w cynk, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe. Cynk odgrywa ważną rolę w stabilności poznawczej i tworzeniu pamięci. Jako bonus cynk poprawia również koloryt skóry.
- Jedz owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze. Te pokarmy dostarczają mózgowi składników odżywczych, które nie są dostępne w innych rodzajach żywności. Te pokarmy zwiększają zdolności umysłowe i pamięć.
- Odrobina kofeiny rano w postaci filiżanki kawy lub herbaty z kofeiną może pomóc poprawić sprawność umysłową i pamięć, a także poprawić zdolność koncentracji.
Krok 2. Ćwicz podczas wykonywania codziennych czynności
Dane ćwiczysz krótko o każdej porze dnia, aby poprawić wydajność. Ćwiczenia pomogą również poprawić zdrowie psychiczne i sprawność poprzez obniżenie poziomu stresu, zwiększenie poziomu hormonów poprawiających nastrój w mózgu, złagodzenie lęku i zwiększenie kreatywności.
- Wykonywanie ćwiczeń aerobowych uwalnia najważniejsze nerwy przewodzące, które zwiększają koncentrację i moc mózgu, jednocześnie zwiększając zdolność koncentracji. Ćwiczenia cardio mogą również zwiększyć produkcję komórek mózgowych w hipokampie, który jest częścią mózgu odpowiedzialną za uczenie się i pamięć.
- Możesz także chodzić, biegać lub biegać, jeśli lubisz zajęcia na świeżym powietrzu. Jeśli wolisz przebywać w pomieszczeniu lub warunki pogodowe są niesprzyjające, użyj roweru stacjonarnego lub bieżni. Wykonuj to ćwiczenie przez 45-60 minut, cztery dni w tygodniu. Pomoże to nie tylko poprawić twoje zdolności umysłowe, ale także sprawność fizyczną.
Krok 3. Czytaj więcej
Niezależnie od tego, czy jest to trzymająca w napięciu historia, klasyczna powieść czy ulubione czasopismo, czytanie angażuje wiele części mózgu związanych z pamięcią, poznaniem i funkcjami wyobraźni. Twój mózg wyobrazi sobie sytuacje, ludzi i wymówi słowa, które pojawiają się w rozmowie, którą czyta. Nawet jeśli zdania mogą być proste, Twój mózg nadal musi rozpoznawać znaczenie każdego słowa i pojęcia, a to zachęci do rozwoju mózgu. Czytanie poprawia również nastrój i sprawia, że jesteś bardziej zrelaksowany.
Wybierz lekturę, która najbardziej Cię interesuje. Tak długo, jak możesz się rozpuścić i cieszyć się tym, twój umysł odczuje korzyści
Krok 4. Graj
Niezależnie od tego, czy jest to gra wideo, czy tradycyjna gra polegająca na zgadywaniu, każda gra przetestuje różne zdolności i odblokuje ścieżki neuronowe w mózgu. Wybierz gry, które wymagają pewnych umiejętności i różnych poziomów myślenia, aby mogły poprawić koncentrację i pamięć. Graj kilka razy w tygodniu, aby utrzymać aktywność umysłu i zwiększyć moc poznawczą.
- Możesz ukończyć Sudoku, krzyżówki lub inne gry, które sprawdzą Twoje umiejętności myślenia, aby utrzymać sprawność umysłową. Wypróbuj także gry, które wydają się trywialne, aby budować moc mózgu i rozwijać moc pamięci.
- Nawet jeśli jesteś dorosły i nie masz doświadczenia w graniu, po prostu wybierz grę wideo, która może Ci się spodobać, na przykład prowadzenie samochodu lub zgadywanie. Taka gra zapewni rozrywkę, a jednocześnie rozwinie zdolności umysłowe.
- Istnieją również strony internetowe, takie jak Lumosity.com, które oferują różnorodne gry, które mogą poprawić sprawność umysłową. Gry na Lumosity są oparte na badaniach naukowych i są specjalnie zaprojektowane, aby rozwijać określone obszary mózgu zgodnie z Twoimi potrzebami.
Krok 5. Naucz się nowych rzeczy
Poznaj nowe sposoby wykonywania codziennych, rutynowych zadań. Możesz też nauczyć się grać na nowym instrumencie, nauczyć się nowego języka obcego, odwiedzić nowe miejsce, a nawet skosztować nowego jedzenia. Nowe rzeczy, takie jak ta, pomagają tworzyć nowe ścieżki neuronowe w mózgu.
Trudne nowe rzeczy poprawią funkcjonowanie mózgu i pamięć. Te rzeczy sprawią, że mózg będzie działał w nowy sposób i dotrze do obszarów mentalnych, które nie były wcześniej używane
Krok 6. Współpracuj z innymi
Czy to w pracy, czy w domu, staraj się współpracować z innymi ludźmi przy różnych projektach. Pomoże ci to wyrwać się ze zwykłego sposobu myślenia i zmusi cię do pracy z myślą o innych ludziach. Spróbuj spojrzeć na projekt z czyjegoś punktu widzenia i zaakceptuj jego pomysły dla siebie. To zachęci cię do spojrzenia na rzeczy w nowy sposób i podejść do rzeczy pod innym kątem, co sprawi, że twój mózg będzie pracował z dużą szybkością.
Porady
- Nie rób zbyt długich przerw pomiędzy każdą aktywnością fizyczną. Zbyt długie wstrzymanie pozwoli Twojemu ciału dostosować się, a tętno wróci do normy. Twoje tętno powinno pozostać powyżej normalnego poziomu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Zawsze najpierw wykonuj najcięższe ćwiczenia. Twoje ciało nie zmęczy się tym zbytnio, a Ty możesz skupić się na kształcie ruchu i nie narażać się na kontuzję.
- Pomiędzy każdym intensywnym ćwiczeniem musisz odpoczywać przez 48 godzin. Ten czas wolny pozwoli Twojemu ciału i ośrodkowemu układowi nerwowemu zregenerować się, pozwalając na uruchomienie nowych umiejętności. Wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności lub mniej energiczne w ciągu tych 48 godzin, aby ćwiczyć, ale nie ryzykuj długotrwałego zmęczenia.
- Wykonuj trening sprawności fizycznej i mentalnej o tej samej porze każdego dnia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
