Utrata wagi może być bardzo trudna do zrobienia, a w latach szkolnych? Dużo trudniejsze! Pomyśl jednak o pracowitych latach szkolnych jako o sposobie na pozostanie aktywnym i powstrzymanie się od podjadania tylko dla zabicia czasu. Dzięki tym wskazówkom i sztuczkom możesz osiągnąć swoje cele, a może nawet stać się bardziej entuzjastycznie nastawionym do nauki.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie skutecznych i udanych planów
Krok 1. Poznaj swoją aktualną wagę, aby określić wagę docelową
Zacznij od zważenia aktualnej wagi, aby móc śledzić postępy w diecie. Ile kilogramów wagi chcesz zrzucić? Pamiętaj, że przeciętna osoba w wieku gimnazjalnym traci maksymalnie 1 kg tygodniowo. Gdy już poznasz swoją docelową wagę i ile kilogramów musisz zrzucić, zastanów się, ile czasu zajmie schudnięcie tyle, ile chcesz, i zacznij myśleć o konkretnych celach.
Cele muszą być (1) konkretne; (2) nie niemożliwe (można zrealizować); oraz (3) luźne (niezbyt nachalne). Innymi słowy, „schudnąć” nie jest dobrym celem, ponieważ nie jest specyficzny. „Schudnięcie 15 kg w 10 dni” też nie jest dobrym celem, bo nie da się tego osiągnąć. Ćwiczenie przez 3 godziny dziennie również nie jest dobrym celem, ponieważ jest zbyt nachalne. Wyznacz sobie cel taki jak „ćwicz 5 dni w tygodniu, chudnij 1 kg tygodniowo”, który jest konkretny i osiągalny, ale nie na tyle luźny, że nie zboczysz z celu
Krok 2. Wybierz odpowiednią dla siebie metodę diety
W rzeczywistości ta metoda redukcji kalorii nie jest odpowiednia dla wszystkich, a także jest trudna do wykonania. Rób to przez tydzień, a może w końcu ci się nie uda i dużo jesz. Czy dieta niskowęglowodanowa jest łatwiejsza? Co powiesz na wyeliminowanie deseru z diety? Co powiesz na dietę wegetariańską?
Nauka zaczyna sugerować, że prawidłowe odżywianie wraz z ćwiczeniami nie wystarcza do utraty wagi. Utrata masy ciała jest również związana z tym, jak działa twoje ciało. Dwie osoby stosujące tę samą dietę uzyskują różne wyniki. Więc nie zmuszaj się do podążania za poglądami innych ludzi na temat tego, jak powinna wyglądać dieta – po prostu skup się na metodach, które działają dla Ciebie
Krok 3. Zrób plan
Po poznaniu, ile schudnąć, następnym krokiem jest zastanowienie się, jak osiągnąć ten cel. Czy zamierzasz skupić się na diecie? Jaką dietę zastosujesz? A co ze sportem? Utwórz podstawowy plan, który zawiera szczegółowy harmonogram ćwiczeń i plan diety.
Przykładowy harmonogram ćwiczeń: „Poniedziałek: 30 minut cardio, 10 minut rozciągania/jogi, 20 minut treningu siłowego/budowa mięśni; wtorek: 20 minut lekkiego cardio i chodzenia; środa: odpoczynek; czwartek: lekkie cardio i ćwiczenia. 20 minuty marszu, 20 minut treningu siłowego Piątek: 20 minut rozciągania/jogi, 30 minut cardio Pamiętaj, że ćwiczenia takie jak pływanie i taniec to także ćwiczenia
Krok 4. Znajdź towarzysza diety
Wszystko staje się łatwiejsze, gdy robisz to z przyjaciółmi. Przyjaciele nie tylko motywują Cię do działania, ale także sprawiają, że stajesz się bardziej odpowiedzialny. Kiedy twoi przyjaciele jedzą sałatkę i owoce, a potem idą na spacer, jest mniej prawdopodobne, że zjesz pół koła pizzy, a potem zdrzemniesz się. Co więcej, oboje możecie się lepiej poznać, rozmawiając o różnych trudnościach żywieniowych, które napotkaliście.
Prawie każdy musi być w tej chwili na diecie w jakiejś formie. Wystarczy zapytać znajomych, którzy chcą towarzyszyć Ci na diecie, a na pewno wielu podniesie ręce. Co jasne, nie jesteś jedyną osobą, która walczy o utratę wagi
Krok 5. Znajdź sposób na śledzenie postępów w diecie
Świetna technologia do śledzenia postępów w odchudzaniu; użyj aplikacji na telefon komórkowy lub innego urządzenia, takiego jak „MyNetDiary”, aby dieta nie utknęła w połowie. Gdy zobaczysz postęp diety, który został osiągnięty, staniesz się jeszcze bardziej zmotywowany do kontynuowania diety.
Spróbuj zważyć się raz lub dwa razy w tygodniu. Nie przejmuj się jednak zbytnią obsesją, ponieważ może to sprawić, że będziesz zbyt zestresowany i zrezygnujesz
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Pij wodę
Woda, woda, woda: powinny być Twoim osobistym mottem. Ważne jest, aby codziennie pić co najmniej 6-7 szklanek wody. W ten sposób organizm będzie czysty, a skóra pozostanie czysta. Dodatkowo woda może również hamować głód, wypełniając żołądek.
- Zawsze utrzymuj organizm nawodniony (i nie za bardzo głodny!), pijąc wodę i odpoczywając przez 5-10 minut między zajęciami, aby organizm nie męczył się szybko i zapobiegał wymiotom, które mogą wystąpić, jeśli zbytnio się zmuszasz.
- Nie pij słodkich napojów, które mogą tylko podnieść poziom insuliny i są pełne pustych kalorii. Należą do nich soki i szeroki wybór napojów kawowych – nie tylko napoje gazowane. Ponadto, chociaż napoje dietetyczne są technicznie lepszym wyborem, schudniesz więcej, jeśli zastąpisz napoje dietetyczne wodą.
Krok 2. Zrób własny lunch
Szkoła skupia się na zapewnieniu taniego i odpowiedniego jedzenia dla dużych grup ludzi. Szkoła nie przygotowuje specjalnego jadłospisu pomagającego w odchudzaniu. Aby nie wpłynąć na swoją dietę, przygotuj i przynieś z domu własny lunch, który powinien składać się z:
- Dużo warzyw
- Trochę węglowodanów i kromka lub dwie pełnoziarniste pieczywo
- Owoce, takie jak truskawki lub winogrona
- Źródła białka, takie jak kurczak, jajka, ryby, masło orzechowe lub tofu
Krok 3. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Aby utrata masy ciała była stała, a tym samym zwiększała motywację i poczucie spełnienia, niezdrowe jedzenie musi zostać usunięte z diety. Wszystkie pakowane produkty spożywcze należy usunąć z diety. Spożywanie surowej i świeżej żywności to świetny sposób na odchudzanie – składniki odżywcze z przetworzonej żywności zostały usunięte i zawierają tylko cukier i sól, których organizm nie potrzebuje. W rzeczywistości większość przetworzonej żywności zawiera coś, czego organizm technicznie nawet nie rozpoznaje. Przetworzona żywność zawiera tylko obce odpady, które nie są dobre dla organizmu.
Aby złagodzić apetyt na chipsy lub ciasteczka, zjedz garść orzechów lub jagód. Czasem trzeba zaspokoić tylko chęć żucia, a nie głód
Krok 4. Zjedz śniadanie
Jeśli uważasz, że pomijanie posiłków pozwoli Ci nosić obcisłe dżinsy, pomyśl jeszcze raz. Organizm aktywuje procesy zachodzące w okresie głodu i zaczyna pobierać składniki odżywcze z zapasów tłuszczu. Potem, kiedy wrócisz do jedzenia, przybierzesz na wadze, ponieważ twoje ciało gromadzi i nie chce odpuścić tego, co właśnie zyskałeś, więc twoje zapasy tłuszczu sumują się bardziej niż wcześniej. Śniadanie w godzinach porannych podtrzymuje metabolizm przez cały dzień, dając energię do chodzenia do szkoły, pracy i wybierania lepszego jedzenia ORAZ ćwiczeń.
Nie do wiary? To jeden z powodów, dla których dieta jojo nie działa. Ciało głodzone uczy się adaptacji. Następnie, kiedy wracasz do jedzenia, twoje ciało w zasadzie nadal aktywuje procesy zachodzące podczas głodu, obawiając się, że najgorsze się powtórzy. Ograniczając zbyt dużą ilość kalorii, w przyszłości zrobisz sobie krzywdę
Krok 5. Opanuj sztukę kontroli porcji
Aby upewnić się, że nie jesz tak, jak w restauracji bufetowej „jesz, ile chcesz” (wszystko, co możesz zjeść za jedną ustaloną cenę), pamiętaj również o kontrolowaniu ilości jedzenia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci mniej jeść:
- Użyj mniejszych talerzy, aby porcje jedzenia wydawały się większe. Nauka udowadnia, że niebieskie talerze mogą również zmniejszyć głód.
- Jedz i ciesz się jedzeniem powoli. Po każdym kęsie żuć przez 5 sekund, następnie połknąć, odczekać 3 sekundy i popijać niewielką ilością wody. Zagmatwane? Nie. Po prostu pamiętaj 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Staraj się spożywać białko przy każdym posiłku. Kurczak, stek i wołowina powinny być wielkości talii kart do gry. Spożywanie większej ilości białka sprawia, że dłużej jesteś syty, więc możesz oprzeć się pokusie jedzenia przekąsek, które nie pasują do Twojej diety.
Krok 6. Jedz swoje ulubione jedzenie raz na jakiś czas
W dni, kiedy dieta jest trudna, zjedz coś, co może poprawić nastrój. Gorzka czekolada, słodkie owoce, trochę precli, a nawet kieliszek czerwonego wina. Zakaz spożywania wszystkich ulubionych potraw spowoduje tylko problemy. Od czasu do czasu musisz zjeść coś podnoszącego na duchu.
Wiele osób uważa, że zmiana liczby kalorii może pomóc. Chodzi o to, żeby jeść dużo przez kilka dni, a potem jeść trochę przez kilka dni, żeby ciało zgadło. Inni wybierają jeden dzień w tygodniu, aby jeść, co chcą, a pozostałe sześć dni przestrzegają ścisłej diety; Ta metoda sprawia, że ludzie dłużej utrzymują się na diecie. Więc nie wszystko jest oszustwem. Niektóre pomysły są naprawdę dobre
Krok 7. Jedz mniejsze porcje, ale częściej
Pięć razy zamiast 3 razy? Brzmi tak dobrze. Jednak badania wykazały, że częste posiłki stabilizują przemianę materii i uniemożliwiają późniejsze spożywanie dużych porcji. Tak, racja. Zjedz więc śniadanie, poranną przekąskę, obiad, południową przekąskę i kolację. Oczywiście wszystko w małych porcjach.
Chodzi o to, żeby jeść częściej, a nie więcej. Jeśli chcesz zrobić pomysł na dietę, aby jeść częściej, upewnij się, że porcje są naprawdę mniejsze. W przeciwnym razie będziesz myślał, że jesteś na diecie, podczas gdy tak nie jest
Część 3 z 3: Zmiana rutyny
Krok 1. Przeznacz czas w swoim codziennym harmonogramie na ćwiczenia i prawidłowe odżywianie
Niezależnie od tego, czy zajęcia w szkole, pracy czy zajęcia towarzyskie zabierają cały Twój czas, czas na ćwiczenia powinien być nadal dostępny. A jeśli uważasz, że nie masz czasu, prawdopodobnie nie odliczasz czasu od niepotrzebnych czynności. Chodzi po prostu o to, aby ćwiczenie było najwyższym priorytetem ponad wszystko inne. Ćwiczenie przez zaledwie 15 minut może pomóc.
Należy zapewnić nie tylko czas ćwiczeń, ale także czas posiłków. Co to znaczy? Oznacza to, że przeznacz czas na zakupy spożywcze, przygotowanie i przyniesienie własnego lunchu oraz gotowanie w domu. Restauracje są główną przyczyną niepowodzeń dietetycznych. Ponadto samodzielne gotowanie jest również znacznie tańsze
Krok 2. Weź udział w aktywnych zajęciach pozalekcyjnych
W szkole trudno zdać sobie sprawę, że szkoła to najłatwiejszy czas na aktywność. Kiedy będziesz dorosły i wejdziesz w świat pracy, nie będzie już ulotek i plakatów dotyczących rejestracji na różne zajęcia. Wykorzystaj to, póki możesz! Podejmij aktywność, nawet jeśli nie jesteś w niej ekspertem, co może być świetnym (obowiązkowym) ćwiczeniem, którego nie możesz uniknąć.
Cóż, nie każdy może dołączyć do grup sportowych w szkole. Inna odpowiednia alternatywa? Orkiestra marszowa. Możesz się teraz śmiać, ale nie jest łatwo trzymać instrument muzyczny i chodzić godzinami w gorącym słońcu. A na pojemność płuc? Nie ma znaczenia. Jeśli więc bardziej interesujesz się muzyką niż sportem, orkiestra marszowa może być świetną alternatywą
Krok 3. Nie wychodź z siłowni
W szkole średniej i na studiach lekcje sportu w większości nie są obowiązkowe. Nie daj się skusić! Kiedy jeszcze możesz zrobić sobie przerwę w codziennej rutynie tylko po to, by bawić się z przyjaciółmi i rzucać piłeczkami? Chyba nie innym razem, niż podczas zajęć wf. Dodatkowo dostajesz dodatkowe oceny z lekcji gimnastyki, więc to podwójna zaleta.
Czy wspomniano, że ćwiczenia fizyczne poprawiają również wydajność mózgu? Nie można za jednym razem zająć się wieloma tematami, które wymagają dużej pracy mózgu. Pomyśl więc o zajęciach na siłowni jako o przerwie. Pomiędzy szkołą, pracą i zajęciami pozalekcyjnymi zasługujesz na trochę wolnego
Krok 4. Śpij
Staraj się spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, aby utrzymać energię i gotowość do podejmowania zdrowych decyzji przez cały dzień. Sen przywraca normalny poziom hormonów, stabilizując w ten sposób głód. Ponadto sen utrzymuje również lśniącą i zdrową skórę. Tak często, jak to możliwe, staraj się spać co najmniej 8 godzin każdej nocy.
Aha, i podczas snu ciało nadal spala kalorie, a także nie jest w stanie jeść. Więc co jest nie tak z tobą śpiącym?
Krok 5. Ogranicz czas oglądania telewizji
Czemu? Cóż, przede wszystkim oglądanie telewizji sprawia, że po prostu siedzisz i nic nie robisz. Jednak najgorsze w oglądaniu telewizji jest to, że chcemy jeść, nawet gdy nie jesteśmy głodni. Jeśli nie oglądasz telewizji, chęć jedzenia może nawet nie pojawić się. Roztargnione jedzenie jest głównym powodem nadwagi nastolatków.
Jeśli jesteś głodny, ale Twój ulubiony program telewizyjny jest włączony, zjedz przekąskę i kontroluj porcje. Umieść w misce tyle przekąsek, ile powinieneś zjeść. Zjedz porcję i nie dodawaj. Po zakończeniu programu telewizyjnego wstań i przejdź się lub podejmij aktywną aktywność, aby oderwać się od głodu
Porady
- Nie oczekuj natychmiastowego sukcesu. Od czasu do czasu możesz ponieść porażkę i oszukać.
- Nie popadaj w skrajności (anoreksja, bulimia, tabletki na odchudzanie itp.).
- Nie musisz wyglądać jak dziewczyny z magazynów, które zazwyczaj są wydaniami cyfrowymi.
- Kupuj ubrania po schudnięciu. W przeciwnym razie nie będziesz szczęśliwy widząc te ubrania.
- Pamiętaj, nie wszystkie tłuszcze są złe! Myślenie, że cały tłuszcz powoduje przyrost masy ciała, jest częstym błędem. Tłuszcze trans są w porządku, ale zbyt dużo też nie jest dobre. Tłuszcze trans to zdrowe tłuszcze, takie jak te z oliwy z oliwek.
- Powiedz znajomym, że jesteś na diecie, aby nie oferowali Ci jedzenia, które nie pasuje do Twojej diety. Nie zmuszaj ich do przechodzenia na dietę; to jest twój własny wybór – nie zmuszaj innych do podążania za tobą.
- Jedz zdrowe przekąski, gdy jesteś głodny, ale nie jedz przed snem.
- Bądź entuzjastyczny i uwierz w siebie. W przeciwnym razie prawdopodobnie nie docenisz siebie, a cała ciężka praca, którą włożysz, pójdzie na marne!
- Staraj się pić dużo wody zamiast słodkich napojów (takich jak napoje gazowane i soki), które są gęsto kaloryczne.
- Nie poddawaj się i nie słuchaj nalegań znajomych, aby jeść rzeczy, które nie pasują do Twojej diety!
