Spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest ściśle związane z szeregiem problemów zdrowotnych, więc coraz więcej osób decyduje się na zaprzestanie spożywania cukru. Oprócz zmniejszenia ryzyka otyłości, problemów z narządami, problemów z sercem i nie tylko, rzucenie cukru może prowadzić do poprawy nastroju i zwiększenia energii. Ponieważ cukier jest podobny do innych substancji uzależniających, takich jak kofeina i alkohol, przygotuj się na objawy odstawienia i ekstremalne zachcianki, zanim udasz się na drugą stronę szczęśliwszy, zdrowszy i mając większą kontrolę nad swoją dietą.
Krok
Część 1 z 3: Nauka podstaw cukru
Krok 1. Zrozum, jak cukier wpływa na organizm
Cukier to rodzaj prostego węglowodanu potrzebnego organizmowi jako źródło energii. Słodkie potrawy dobrze smakują ludziom, ponieważ wykorzystujemy cukier jako paliwo. Ale teraz, gdy cukier jest tak łatwo dostępny, większość z nas je więcej cukru, niż bylibyśmy w stanie przetworzyć na energię. Dodatkowy cukier w twoim systemie może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemów z sercem i próchnicy zębów.
Skala problemu spowodowanego przez cukier jest wciąż badana. Ostatnie badania wskazują, że spożywanie cukru wyzwala produkcję hormonu, który sprawia, że komórki są bardziej podatne na powstawanie raka. Spożycie cukru jest również związane z chorobami wątroby i przedwczesnym starzeniem się
Krok 2. Poznaj różne rodzaje cukru
Kiedy myślisz o cukrze, możesz pomyśleć o kawałku cukru granulowanego, sproszkowanego lub czekoladowego, ale cukier występuje w wielu postaciach i znajduje się we wszystkich rodzajach żywności. Istnieją dwa główne rodzaje cukru: naturalnie występujące cukry, takie jak te znajdujące się w owocach i cukry słodzące, takie jak te, które miesza się w cieście na ciasteczka, aby je osłodzić. Cukier ma wiele różnych nazw, które warto rozpoznać, aby wiedzieć, czego unikać:
- Cukier występujący naturalnie Należą do nich fruktoza, która znajduje się w owocach i laktoza, która znajduje się w mleku.
- Cukier słodzący zawiera cukier biały, cukier brązowy, melasę, cukier buraczany, cukier trzcinowy, syrop z agawy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, turbinado, miód, syrop klonowy i wiele innych. Cukry pochodzą z roślin (lub zwierząt w przypadku miodu), ale zwykle są dodawane do innych produktów spożywczych, aby je osłodzić.
Krok 3. Staraj się wyeliminować z diety słodzone cukry
Cukry słodzące, które są dodawane do żywności w celu słodzenia żywności, nie mają wartości odżywczych i łatwo jest jeść ich dużo bez uczucia sytości. Naturalnie występującym cukram w owocach i mleku towarzyszą sycące witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu spożywasz znacznie mniej cukru. Niektórzy ludzie decydują się przestać jeść owoce i nabiał, aby wyeliminować z diety cały cukier. Ale jeśli chcesz być wolny od cukru, postaraj się przynajmniej wyeliminować z życia słodzone cukry.
- Na przykład, kiedy jesz coś słodzonego cukrem, takie jak ciasteczka, brakuje mu błonnika i składników odżywczych, które pomagają ci czuć się pełnym, więc ostatecznie jesz więcej cukru niż potrzebuje twoje ciało.
- Jednak żywność zawierająca naturalnie występujące cukry, takie jak pomarańcze, jest bogata w fruktozę, ale także witaminę C, błonnik i wodę. Kiedy jesz pomarańcze (nie tylko sok pomarańczowy, ale całe owoce cytrusowe), poczujesz się syty po spożyciu odpowiedniej ilości cukru.
Krok 4. Należy również pamiętać o sztucznych słodzikach
Ponieważ naukowcy odkryli, że cukier uszkadza organizm, naukowcy opracowali różne sztuczne słodziki jako niskokaloryczne substytuty. Problem w tym, że sztuczne słodziki mogą być gorsze dla organizmu niż zwykły cukier. Aspartam, sacharyna, alkohole cukrowe i inne słodziki mają wiele różnych skutków ubocznych i mogą być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Co więcej, gdy próbujesz przestać spożywać cukier, słodki smak sztucznych słodzików może jeszcze bardziej uzależnić.
Najlepiej unikać przetworzonej żywności, która jest słodzona sztucznymi słodzikami, takich jak napoje dietetyczne i inne popularne słodzone produkty spożywcze, które są oznaczone jako „bez cukru”, takie jak cukierki, lody, ciasta i tak dalej
Część 2 z 3: Zmiana nawyków zakupowych i żywieniowych
Krok 1. Za każdym razem czytaj etykiety produktów spożywczych
Wyeliminowanie cukru z diety wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na to, co kupujesz w sklepie spożywczym, ponieważ cukier jest dodawany do wszystkich rodzajów żywności. Spodziewałbyś się znaleźć cukier w czymś takim jak pakowane ciasteczka, ale możesz być zaskoczony, widząc, że cukier jest również powszechnie dodawany do pikantnych potraw, takich jak sos sałatkowy, chleb i ketchup. Uważnie czytaj etykiety żywności i unikaj produktów zawierających cukier.
- Czasami cukier jest zapisywany jako sacharoza, glukoza, dekstroza, fruktoza lub laktoza. Unikaj wszystkiego, co kończy się na „-ose”, ponieważ oznacza to, że jedzenie zawiera słodzony cukier.
- Sztuczne cukry mogą być wymienione jako aspartam, acesulfam potasu, sacharyna, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol lub ksylitol.
Krok 2. Wybierz najmniej przetworzoną żywność
Cukier jest powszechnie dodawany do przetworzonej i pakowanej żywności w celu poprawy smaku, konsystencji i trwałości. Jeśli nie chcesz spędzać dziesięciu minut na czytaniu etykiet za każdym razem, gdy wybierasz produkt spożywczy, spróbuj wybrać żywność nieprzetworzoną. Zrób zakupy w przejściu spożywczym i kup świeże warzywa i mięso oraz produkty mleczne.
- Mrożonki, pakowane przekąski, zupy w puszkach, jogurty, sosy, dressingi do sałatek i marynaty mięsne często zawierają cukier słodzący. Spróbuj samodzielnie przygotować te produkty od podstaw.
- Nawet owoce można dodać z cukrem, jeśli są w postaci przetworzonej. Soki owocowe i suszone owoce są pozbawione błonnika lub wody, co pomaga czuć się pełnym, co ułatwia spożywanie zbyt dużej ilości cukru. Jeśli włączysz do swojej diety owoce, upewnij się, że są to świeże owoce.
Krok 3. Gotuj w domu tak często, jak to możliwe
W ten sposób możesz dokładnie kontrolować, co jest dodawane do jedzenia i nie musisz się martwić o słodzenie cukru. O wiele łatwiej jest przestać spożywać cukier, gdy kontrolujesz to, co jesz w każdym posiłku.
Krok 4. Przygotuj pyszne posiłki bez cukru
Cukier zapewnia wiele ciekawych smaków i konsystencji w typowej diecie, więc kiedy przestajesz jeść cukier, musisz znaleźć inne sposoby na pobudzenie zmysłu smaku. W przeciwnym razie możesz po prostu wrócić do starego nawyku. Naucz się gotować pyszne jedzenie bez dodawania cukru.
- Jedz dużo białka w postaci jajek, fasoli, mięsa, ryb, tofu i innych pokarmów bogatych w białko. Białko pomaga czuć się pełnym i zmniejsza apetyt na cukier.
- Jedz dużo warzyw, zarówno świeżych, jak i ugotowanych.
- Przygotuj własne sosy do sałatek i dressingi, aby Twoje posiłki były jeszcze smaczniejsze. Używaj wielu przypraw, aby wzmocnić smak, abyś naprawdę cieszył się jedzeniem warzyw.
- Upewnij się, że spożywasz dużo zdrowych tłuszczów, które dostarczają ważnych kalorii i zapewniają uczucie sytości. Oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej kokosowy, masło i ghee powinny stanowić dużą część diety bezcukrowej.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol zawiera dużo cukru i nie ma etykiety z informacją o wartości odżywczej, więc nawet jeśli wyeliminujesz cukier z diety, nadal możesz spożywać więcej cukru, niż myślisz. Wszystkie napoje alkoholowe zawierają cukier, nie tylko kosmos i margarita. Całkowicie wyeliminuj alkohol lub pij tylko wytrawne czerwone wino, które ma niższą zawartość cukru niż piwo, szampan i inne napoje alkoholowe.
Krok 6. Mądrze zamawiaj jedzenie w restauracji
W restauracjach łatwo jest jeść ukryte cukry, ponieważ jedzenie nie jest opatrzone żadnymi dostrzegalnymi etykietami wartości odżywczej. Możesz również poprosić kelnera, aby powiedział ci, co jest w daniu, ale często lepiej jest mieć dobrą strategię zamawiania potraw z najmniejszą ilością cukru. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby jedzenie w restauracji, które spożywasz, nie zawierało cukru:
- Poproś o sałatkę z sosem zwykłym i octem, zamiast decydować się na gotowy do spożycia sos sałatkowy.
- Poproś o gotowanie głównych posiłków bez użycia sosów i bulionów, które mogą zawierać słodzony cukier.
- W razie wątpliwości zamów warzywa gotowane na parze lub zwykłe mięso z grilla zamiast zapiekanek i innych mieszanek zawierających dużo składników. Wybierz najprostsze danie z menu.
- Na deser wybierz zwykłą miskę z owocami lub całkowicie ją pomiń.
Część 3 z 3: Zobowiązanie do rzucenia palenia
Krok 1. Zapewnij zdrową żywność
Napełnianie szafki produktami bez cukru pomoże Ci przestać jeść cukier. Kiedy jesteś głodny, ważne jest, aby mieć w pobliżu duży wybór zdrowej żywności, aby nie wracać do starej słodkiej diety. Pokarmy zawierające cukier są często najłatwiejsze do spożycia, więc może być konieczne staranne planowanie, aby upewnić się, że masz dużo zdrowej żywności, której nie będziesz chciał jeść.
- Napełnij szafki i lodówki jadalną bezcukrową żywnością na śniadanie, lunch i kolację.
- Zjedz gotową przekąskę bez cukru. Plastry marchewki, fasoli, hummus, krakersy pełnoziarniste (upewnij się, że nie zawierają cukru) i inne przekąski powinny być dostępne, gdy pojawi się głód.
Krok 2. Zrelaksuj się, jeśli wystąpią objawy odstawienia
W ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch po zaprzestaniu spożywania cukru możesz odczuwać mdłości, zawroty głowy i rozdrażnienie. Twoje ciało uzależniło się od codziennego spożycia cukru, a wyeliminowanie go będzie miało wpływ, dopóki się do niego nie przyzwyczaisz. Dyskomfort będzie wart przeżycia w końcu, kiedy nastrój jest zrównoważony, a Ty czujesz się zdrowszy i bardziej naenergetyzowany niż wcześniej, gdy byłeś uzależniony od cukru. Oto kilka świetnych sposobów na pokonanie objawów odstawienia:
- Pić dużo wody. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże Twojemu ciału poczuć się dobrze i zmniejszy objawy odstawienia.
- Jedz regularnie. Nawet jeśli tak naprawdę nie lubisz menu bez cukru, upewnij się, że jesteś odżywiony, aby szybciej poczuć się lepiej.
- Odpoczynek. Jeśli czujesz się zirytowany i zmęczony, spróbuj odpocząć przez kilka dni i poświęć trochę czasu na rozpieszczanie się, dopóki poziom energii nie powróci.
Krok 3. Zrób plan, jak ominąć głód cukru
Możesz wyobrażać sobie babeczki, lody i słodycze przez pierwsze kilka tygodni, ale możesz być pewien, że twoje zachcianki w końcu znikną. W międzyczasie obejdź to, wykonując następujące czynności:
- Jeśli masz ochotę na napoje gazowane, wypij zwykłą wodę gazowaną z odrobiną cytryny lub limonki.
- Jeśli chcesz słodkie ciasto, spróbuj zjeść dynię lub pieczonego batata z odrobiną masła lub śmietany.
- Jeśli masz ochotę na owocowy słodki smakołyk, zjedz miskę świeżych malin lub truskawek.
- Jedz orzechy i nasiona, które zawierają wiele składników odżywczych, które mogą zmniejszyć apetyt na cukier.
Krok 4. Dołącz do programu dietetycznego lub grupy wsparcia
Rzucenie cukru nie jest łatwe i pomocne może być uzyskanie wsparcia od innych, którzy przechodzą przez to samo. Zamiast próbować robić to w pojedynkę, zapisz się do programu lub grupy wsparcia, osobiście lub online, aby móc dzielić się motywacyjnymi historiami i wskazówkami, aby ten proces przebiegał sprawniej. Wspaniale jest też mieć ludzi, z którymi możesz dzielić się swoimi osiągnięciami!
Krok 5. Powiedz znajomym i rodzinie, nad czym pracujesz
To, że przestaniesz jeść cukier, będzie miało wpływ na ludzi, z którymi regularnie jesz, zwłaszcza jeśli gotujesz dla swojej rodziny lub gotują dla Ciebie. Wyjaśnij im, dlaczego przestałeś jeść cukier, jakich pokarmów już nie możesz jeść i jakie pokarmy możesz jeść. Poproś ich, aby pomogli Ci w powstrzymaniu spożycia cukru, a może nawet dołączą do Ciebie.
Krok 6. Wstań, jeśli upadniesz
Przyjęcia urodzinowe, święta i inne specjalne okazje są obchodzone słodkimi smakołykami, a od czasu do czasu prawie nie można się nie poddać. Jeśli zjesz coś słodkiego, ogranicz się do jednego kawałka lub jednego ciasteczka, aby nie posunąć się za daleko. Następnie wróć do diety bezcukrowej.
Przez kilka dni możesz odczuwać zwiększony apetyt na cukier, więc musisz zachować szczególną czujność, aby trzymać się z dala od cukru
Porady
- Kiedy czujesz potrzebę jedzenia cukru, jedz owoce zamiast soku lub słodkich potraw. Błonnik owocowy pomaga ci się napełnić (więc nie będziesz kuszony, aby jeść więcej), a naturalny cukier pomoże zmniejszyć łaknienie.
- Nie jedz za dużo, nawet jeśli jesz dobre i zdrowe jedzenie, za dużo dobrego jedzenia jest złą rzeczą!
