Podobno tętno osoby dorosłej mieści się w zakresie 60-100 uderzeń na minutę. Jeśli uważasz, że twoje tętno przekracza 100 (lub jeśli tak mówi lekarz), powinieneś się martwić. Chociaż częstość akcji serca człowieka jest bardzo zróżnicowana, zasadniczo tętno, które jest zbyt wysokie lub nieprawidłowe, może nieść poważne zagrożenia dla zdrowia, takie jak udar, zawał serca lub choroba płuc. Jeśli Twoje tętno jest powyżej średniej, możesz zrobić kilka rzeczy, aby je naturalnie spowolnić.
Krok
Metoda 1 z 3: Spowolnienie tętna za pomocą technik oddychania i medytacji
Krok 1. Użyj technik oddechowych, aby zmniejszyć stres
Z pewnością wiesz, że im wyższy poziom stresu, tym wyższe będzie Twoje tętno. Pod wpływem stresu organizm ludzki uwalnia adrenalinę, która może znacznie zwiększyć tętno. Stosując prawidłową technikę oddychania, twoje ciało i umysł będą bardziej zrelaksowane; W rezultacie Twoje tętno zwolni.
- Usiądź prosto. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Powoli wdychaj głęboko przez nos; W tym momencie powinieneś czuć, że twój żołądek się rozszerza, ale klatka piersiowa się nie porusza. Następnie wydychaj powoli przez usta. Jeśli to konieczne, wciśnij powietrze w brzuch rękami. Powtórz ten proces 10 razy.
- Zrób szybki wdech i wydech przez nos (około trzy wdechy i trzy wydechy w ciągu jednej sekundy); upewnij się, że twoje usta są zamknięte, kiedy to robisz. Następnie oddychaj ponownie jak zwykle. Powtarzaj tę serię procesów przez 15 sekund lub dłużej.
Krok 2. Spróbuj medytować
Medytacja to potężna technika uspokajania ciała i umysłu. Dla tych z was, którzy mają problemy ze zdrowiem fizycznym, medytacja jest również w stanie uspokoić ciało i umysł, a także zrównoważyć zdrowie psychiczne. Dla tych z was, którzy nigdy nie medytowali lub nie są pilni, spróbuj najpierw wykonać medytację uważności. Ten rodzaj medytacji jest łatwiejszy do wykonania, ale może przynieść znaczne korzyści zdrowotne:
- Wybierz wygodną pozycję siedzącą. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Możesz nawet uklęknąć.
- Zacznij koncentrować swój umysł na wzorcu oddychania. Za każdym razem, gdy twój umysł zaczyna błądzić, spróbuj skoncentrować się z powrotem na oddychaniu.
- Nie rozpaczaj ani nie osądzaj pojawiających się myśli.
- Jeśli jesteś początkujący, kontynuuj ten proces przez 5 minut. Codziennie powtarzaj ten sam proces przynajmniej raz dziennie. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, możesz zacząć zwiększać czas trwania i intensywność.
Krok 3. Użyj technik wyobrażeniowych, aby zrelaksować swój umysł
Obrazy z przewodnikiem to potężna technika redukcji stresu i zmartwień poprzez proces wizualizacji. Oprócz pomagania w skupieniu i odprężeniu umysłu, ta technika może również zmniejszyć stres i spowolnić tętno. Wypróbuj następujące techniki przez 10-20 minut każdego dnia:
- Przygotuj się na proces wizualizacji. Przed zastosowaniem tej techniki nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj stron internetowych ani nie szukaj innych stresorów.
- Znajdź ciche i wygodne miejsce do medytacji i relaksu.
- Jeśli to możliwe, połóż się.
- Zacznij od zamknięcia oczu i wzięcia głębokich oddechów.
- Pomyśl o rzeczach, które są dla Ciebie zabawne i relaksujące. Na przykład wyobraź sobie, że spacerujesz po plaży, czując drobinki piasku tańczące między palcami u stóp. Wyobraź sobie również chłodną bryzę, która muska twoją skórę i spokojny dźwięk fal uderzających w twoje uszy. Potem wyobraź sobie, że kładziesz się na plaży i podążasz tam, gdzie poniesie cię morska bryza.
- Następnie pozwól sobie zbadać miejsce, które wizualizujesz.
- Gdy będziesz gotowy do „opuszczenia” miejsca, weź głęboki oddech i powoli otwórz oczy.
Krok 4. Wypróbuj progresywną technikę relaksacji mięśni
Ta technika wymaga naprzemiennego napinania i rozluźniania grup mięśniowych ciała. Oprócz rozluźnienia ciała i umysłu, technika ta może również znacznie spowolnić tętno.
- Połóż się lub usiądź wygodnie na krześle
- Napnij grupy mięśni wokół palców stóp. Przytrzymaj przez pięć sekund, zrelaksuj się powoli i zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Stopniowo powtarzaj ten sam proces dla pozostałych grup mięśni: nóg, ud, brzucha, ramion i szyi.
- Możesz zastosować progresywne techniki rozluźniania mięśni najpierw na górnej części ciała, zaczynając od szyi do palców stóp.
Metoda 2 z 3: Spowolnienie tętna za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Poświęć trochę czasu na regularne ćwiczenia
Ćwiczenia mają wiele niezaprzeczalnych korzyści, z których jedną jest spowolnienie tętna. Kiedy ćwiczysz, twoje tętno rzeczywiście wzrośnie; ale na dłuższą metę regularne ćwiczenia aerobowe mogą spowolnić tętno spoczynkowe (RHR). Wybierz ćwiczenie, które lubisz i spędzaj co najmniej 30 minut dziennie na ćwiczeniach.
- Jeśli masz ograniczony czas wolny, spróbuj zarezerwować kilka minut rano na ćwiczenia przed rozpoczęciem pracy.
- Jeśli ćwiczenie przez 30 minut bez przerwy to dla Ciebie za dużo, spróbuj podzielić swój czas na dwie 15-minutowe połowy. Na przykład możesz ćwiczyć rano przez 15 minut i wieczorem przez 15 minut. Uwierz mi, korzyści, które otrzymasz, nie zmniejszą się!
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby spowolnić RHR
Niski poziom RHR można osiągnąć, jeśli masz silne serce. Dlatego staraj się wykonywać ćwiczenia aerobowe, które mogą poprawić funkcjonowanie układu krążenia, zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć poziom HDL lub dobrego cholesterolu we krwi. Niektóre rodzaje ćwiczeń aerobowych, które powinieneś wypróbować, to:
- Biegać
- Pływanie
- Spacerować
- Rower
- Taniec
- Podnośnik do skakania
Krok 3. Wybierz odpowiednią intensywność ćwiczeń, aby spowolnić tętno
Wykazano, że umiarkowane i energiczne ćwiczenia spowalniają RHR. Wypróbuj różne rodzaje sportów, które lubisz; ale upewnij się, że wybrany przez Ciebie sport może zdać test mówienia lub test śpiewu. Oznacza to, że jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń, to znak, że ćwiczysz zbyt ciężko. Z drugiej strony, jeśli nadal możesz śpiewać podczas ćwiczeń, to znak, że ćwiczysz zbyt zrelaksowany.
Krok 4. Ustaw docelowe tętno maksymalne, aby ćwiczyć wydajniej
Ustawienie docelowego tętna zapobiega nadmiernemu pompowaniu serca podczas ćwiczeń; w rezultacie nadal możesz poprawić wydajność serca w rozsądnych granicach.
- Najpierw oblicz swoje tętno maksymalne za pomocą tego wzoru: 220 – Twój obecny wiek. Na przykład jesteś kobietą, która ma 25 lat. Używając powyższego wzoru, oznacza to, że Twoje tętno maksymalne w ciągu jednej minuty wynosi 220 – 25 = 195.
- Następnie oblicz swoje docelowe tętno: wykonując umiarkowane ćwiczenia, tętno powinno osiągnąć 50-70% tętna maksymalnego; Tymczasem podczas energicznych ćwiczeń tętno powinno osiągnąć 70-85% tętna maksymalnego.
- Na przykład, jeśli masz 45 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 175 (220 – 45 = 175). Dlatego Twoje docelowe tętno powinno wynosić około 105 (60% x 175 = 105) przy umiarkowanych ćwiczeniach i 140 (80% x 175 = 140) przy intensywnych ćwiczeniach.
Krok 5. Dowiedz się, jak monitorować tętno podczas ćwiczeń
Przed ćwiczeniem połóż palec na szyi lub nadgarstku, a następnie mierz ręcznie puls przez pełną minutę za pomocą zegarka. Po ćwiczeniach lub w trakcie schładzania ponownie zmierz puls.
- Regularne mierzenie tętna pomoże Ci monitorować zakres tętna podczas ćwiczeń.
- Możesz także skorzystać z aplikacji do ćwiczeń, które możesz pobrać bezpłatnie na swój telefon, lub skorzystać z czujnika tętna, który może rejestrować tętno podczas ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Spowolnienie tętna poprzez dostosowanie diety
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w magnez, aby zwiększyć produkcję enzymów w organizmie
Magnez jest jednym z ważnych minerałów, które są korzystne dla utrzymania zdrowia serca. Bez tego około 350 enzymów w twoim ciele nie będzie działać prawidłowo; podczas gdy zdrowie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych w dużym stopniu zależy od tych enzymów. Upewnij się, że najpierw omówiłeś z lekarzem właściwy poziom magnezu; Bądź ostrożny, spożywanie zbyt dużej ilości magnezu zaszkodzi również Twojemu sercu. Niektóre rodzaje pokarmów bogatych w magnez to:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
- Pełnoziarnisty
- Orzechy (takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca)
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w potas
Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu funkcji wszystkich komórek, tkanek i narządów w twoim ciele. Ponadto zwiększenie spożycia potasu w naturalny sposób spowolni tętno. Upewnij się, że najpierw omówiłeś z lekarzem właściwe poziomy potasu; Bądź ostrożny, spożywanie zbyt dużej ilości potasu zaszkodzi również twojemu sercu. Niektóre rodzaje pokarmów bogatych w potas to:
- Mięso (wołowina, wieprzowina, kurczak)
- Kilka rodzajów ryb (łosoś, dorsz i flądra)
- Większość owoców i warzyw
- Rośliny strączkowe (fasola)
- Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w wapń
Podobnie jak potas i magnez, wapń jest związkiem elektrolitowym potrzebnym sercu. Siła bicia serca w dużym stopniu zależy od ilości wapnia w komórkach mięśnia sercowego. Dlatego, aby mięsień sercowy mógł pracować optymalnie, upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczający poziom wapnia. Niektóre rodzaje żywności i napojów bogatych w wapń to:
- Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
- Różne ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, kapusta warzywna itp.)
- Sardynka
- Mleko migdałowe
Krok 4. Unikaj kofeiny
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może znacznie zwiększyć tętno; Co więcej, działanie kofeiny może utrzymywać się przez wiele godzin po spożyciu. Dlatego upewnij się, że unikasz pokarmów i napojów zawierających kofeinę, jeśli chcesz naturalnie spowolnić tętno. Niektóre rodzaje żywności i napojów zawierających kofeinę to:
- Kawa
- Herbata czarna i herbata zielona
- Kilka rodzajów napojów bezalkoholowych
- Czekolada
Porady
- Chroń swoje serce, trzymając się z dala od produktów zawierających tytoń. Uwierz mi, tytoń w każdej postaci może zagrażać zdrowiu twojego serca. Zawartość nikotyny w tytoniu może powodować zwężenie naczyń krwionośnych; W rezultacie przepływ krwi przenoszący tlen do serca zostanie zmniejszony, dzięki czemu częstość akcji serca gwałtownie wzrośnie.
- Stosując różne metody wymienione w tym artykule, upewnij się, że regularnie sprawdzasz swój stan zdrowia u zaufanego eksperta medycznego.
