Chcesz w pełni wykorzystać 35-minutowy trening na bieżni lub inne ćwiczenia sercowo-naczyniowe? Możesz zmaksymalizować korzyści płynące z aktywności sercowo-naczyniowej, jeśli ćwiczysz w obszarze docelowego tętna (THR). Ogólnie THR wynosi od 60 do 80 procent tętna maksymalnego. Możesz oszacować THR według wieku lub obliczyć go skutecznie, stosując metody Karvonena lub Zoladza. Niezależnie od tego, którą drogą pójdziesz, pamiętaj, że THR jest mierzony w uderzeniach na minutę (bpm).
Krok
Metoda 1 z 3: Obliczanie THR metodą Karvonena
Krok 1. Oblicz swoje tętno maksymalne
Odejmij swój wiek od 220. To jest tętno maksymalne (HRmax) Ty. Na przykład HRmax dla osoby w wieku 40 lat wynosi 220 - 40 = 180.
Możesz również oszacować HRmax, mnożąc swój wiek przez 0,7 i odejmując wynik od 208. Na przykład, jeśli masz 40 lat, otrzymujesz wartość 40 * 0, 7 = 28, więc Twoje HRmax wynosi 208 - 28 = 180.
Krok 2. Sprawdź tętno spoczynkowe (RHR)
Dobrym pomysłem jest zrobienie tego, gdy tylko się obudzisz i nadal leżysz w łóżku, aby twoje ciało było jeszcze w pełni wypoczęte i nie zrobiło nic innego. Aby sprawdzić tętno, umieść czubki palca wskazującego i środkowego na tętnicy pośrodku wewnętrznej strony nadgarstka.
- Możesz liczyć tętno przez 60 sekund lub przez 30 sekund i pomnożyć przez dwa, o ile ostateczna liczba to uderzenia na minutę.
- Pamiętaj, że pierwszy impuls zaczyna się od zera.
- Oblicz średnie tętno rano przez trzy dni, aby uzyskać średnie tętno spoczynkowe (RHR). Aby to zrobić, dodaj trzy zliczenia i podziel przez trzy, aby uzyskać wartość RHR. Jako przykład, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Możesz także sprawdzić puls żył szyi. Aby to zrobić, połóż opuszki palców na tętnicach znajdujących się obok tchawicy.
Krok 3. Unikaj rzeczy, które mogą wpływać na tętno spoczynkowe (RHR)
Nawet jeśli pierwszą rzeczą, którą robisz po przebudzeniu, jest liczenie tętna, jest kilka rzeczy, które mogą wpływać na RHR. Nie możesz całkowicie kontrolować tych rzeczy. Pamiętaj tylko, że im bardziej możesz tego uniknąć, tym dokładniejsze będą Twoje obliczenia RHR. Obejmują one:
- Gorąca pogoda
- Spożycie kofeiny
- Zmiany hormonalne
- Naprężenie
- Palić
- Leczenie
- Obliczanie RHR po treningu tego samego dnia
Krok 4. Oblicz rezerwę tętna
Odejmij RHR od HRmax. Wynik jest wartością rezerwa tętna (HRmaxReserve). Na przykład, jeśli HRmax wynosi 180, a RHR wynosi 63, oblicz to w ten sposób, tj. 180 - 63 = 117.
Wartość HRmaxReserve to różnica między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym
Krok 5. Oblicz górną i dolną granicę THR
Jako górny limit możesz wykorzystać 80% HRmaxReserve, mnożąc go przez 0,8, a następnie dodając RHR do wyniku. Jako przykład, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Jako dolny limit możesz użyć 60 procent HRmaxReserve, mnożąc go przez 0,6, a następnie dodając RHR do wyniku. Jako przykład, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Krok 6. Dodaj górną i dolną granicę THR i podziel sumę przez dwa
Spowoduje to uzyskanie średniej wartości docelowego tętna. Jako przykład, (133 + 157) / 2 = 145.
Podobny wynik można również uzyskać, mnożąc HRmaxReserve przez 0,7, a następnie dodając wynik do RHR. Jako przykład, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 z 3: Szacowanie THR
Krok 1. Odejmij 30 uderzeń na minutę (bpm) od maksymalnego tętna (HRmax)
Aby obliczyć HRmax, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli Twój wiek wynosi 30 lat, możesz go obliczyć, a mianowicie 220 - 30 = 190. Na przykład, jeśli Twoje HRmax wynosi 190, możesz obliczyć w ten sposób, tj. 190 - 30 = 160.
Metoda Żoładza jest metodą opartą na pięciu strefach regulacji związanych z pięcioma poziomami treningu, od strefy 1 (10 bpm), która jest strefą najniższą, do strefy 5 (50 bpm), która jest strefą najwyższą. Wartość 30 bpm to średnia wartość z pięciu stref, która jest trzecią strefą regulacji
Krok 2. Oblicz zliczanie docelowego tętna (THR) w zakresie plus i minus 5
Na przykład, jeśli wynik poprzedniego obliczenia wynosi 160, to wartość THR wynosi od 155 do 165.
Jak widać, ta metoda jest bardziej przybliżeniem do obliczenia THR, ponieważ nie uwzględnia tętna spoczynkowego (RHR), a wynikiem jest zakres wartości, a nie konkretna wartość. Ale jest to znacznie szybszy sposób na oszacowanie THR, jeśli nie masz czasu na obliczenie RHR przez trzy dni
Krok 3. Określ szacowany THR na podstawie wieku
Chociaż wartości THR różnią się dla każdej osoby w zależności od szybkości tętna, częstotliwości ćwiczeń i wieku, istnieje statystyczna średnia wartość THR dla każdej grupy wiekowej. Aby zorientować się, czy twoja wartość THR mieści się w normalnych granicach, sprawdź, czy mieści się w następujących zakresach:
- 20 lat: 100-170 uderzeń na minutę
- 30 lat: 95-162 uderzeń na minutę
- 35 lat: 93-157 uderzeń na minutę
- 40 lat: 90-153 uderzeń na minutę
- 45 lat: 88-149 uderzeń na minutę
- 50 lat: 85-145 uderzeń na minutę
- Wiek 55 lat: 83-140 uderzeń na minutę
- 60 lat: 80-136 uderzeń na minutę
- Wiek 65 lat: 78-132 uderzeń na minutę
- 70 lat: 75-128 uderzeń na minutę
Metoda 3 z 3: Określanie intensywności ćwiczeń za pomocą THR
Krok 1. Sprawdź tętno podczas sesji treningowej
Aby to zrobić, musisz przerwać ćwiczenie, nie odpoczywać przed obliczeniem tętna i od razu rozpocząć trening, dając ci dziesięć sekund tętna. Pomnóż liczbę uderzeń serca dla tych dziesięciu sekund przez sześć, aby uzyskać tętno dla 60 sekund, czyli uderzeń serca na minutę.
- Bardziej dokładnym sposobem, aby to zrobić, jest użycie urządzenia do monitorowania serca, aby uzyskać odczyt tętna podczas sesji treningowej.
- Ta wartość nie jest wartością THR, ale tętnem podczas ćwiczeń.
Krok 2. Określ intensywność aktywności fizycznej na podstawie wartości THR
Możesz określić, czy intensywność aktywności fizycznej jest niska, umiarkowana czy wysoka, mierząc tętno podczas ćwiczeń (bpm) w stosunku do wartości THR. Jeśli Twoje tętno mieści się w zakresie THR lub jest zgodne ze średnim THR, oznacza to, że ćwiczysz z umiarkowana intensywność (50 do 70 procent HRmax). Jeśli wartość jest bliska górnej granicy, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie z wysoka intensywność (70 do 85 procent HRmax).
- Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, spróbuj robić to z niską lub umiarkowaną intensywnością. Możesz go zwiększyć, gdy twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń.
- Tętno powinno również znajdować się w niższym zakresie THR podczas rozgrzewki lub schładzania.
- Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że tętno nigdy nie przekracza tętna maksymalnego.
Krok 3. Poproś swojego lekarza o poradę, jeśli jesteś fizycznie słaby lub masz problemy zdrowotne
Powinieneś poprosić swojego lekarza o poradę, jeśli chcesz wiedzieć, ile aktywności fizycznej możesz wykonać, jeśli należysz do następujących kategorii:
- Masz problem zdrowotny, taki jak nieregularne tętno lub wysokie ciśnienie krwi.
- Regularnie przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno.
- Masz nadwagę.
- Dawno nie ćwiczyłeś, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.
