Przebywanie przez całą noc może być szkodliwe dla zdrowia. Może z jakiegoś powodu musisz zostać do późna, na przykład po to, by spotkać się z przyjaciółmi lub wykonać zadanie. Ten artykuł zawiera wskazówki, jak nie zasnąć, gdy nie śpisz do późna.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do późnego spania
Krok 1. Dowiedz się, jak twoje ciało reaguje na brak snu
Po przebudzeniu się rano według regularnego harmonogramu, 24 godziny później organizm wyczerpie się i będzie bardzo zmęczony.
- Eksperci uważają, że jest to spowodowane rytmem dobowym, który jest zegarem biologicznym, który reguluje funkcje organizmu, aby zapewnić jego prawidłowe działanie. Rytm dobowy sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni po przebudzeniu przez 24 godziny, niż gdy nie śpimy przez 30 godzin.
- Zegar biologiczny będzie okresowo podawał drugi cykl. Ciało wyśle sygnał do mózgu, abyśmy nie byli śpiący i zachowali energię, nawet jeśli nie śpimy wystarczająco dużo. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby nie zasnąć.
Krok 2. Postaw bezpieczeństwo na pierwszym miejscu, gdy jesteś zmęczony
Jeśli koniecznie musisz spać do późna, zrób to w bezpieczny sposób. Bez względu na przyczynę, brak snu sprawia, że organizm wytwarza kortyzol, hormon stresu, który jest szkodliwy dla zdrowia.
- Nie prowadź pojazdu, jeśli jesteś śpiący lub późno śpisz, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne dla Ciebie i innych kierowców. Uczenie się przez całą noc ma coś wspólnego z niską średnią ocen. Dlatego rób inne sposoby, abyś nie musiał znowu spać do późna, ponieważ musisz się uczyć.
- Zdaj sobie sprawę, że pozostawanie do późna w nocy jest wyzwalaczem innych złych wyników. Osoby pozbawione snu mają tendencję do częstszego zapominania, wolniejszego reagowania i są mniej zdolne do wykonywania wielu zadań jednocześnie z powodu obniżonych umiejętności zapamiętywania.
- Długotrwała deprywacja snu ma negatywne konsekwencje zdrowotne, na przykład: przyrost masy ciała, labilność emocjonalna i zmęczenie mięśni. Jeśli jesteś zmuszony spać do późna, postaraj się znaleźć wystarczająco dużo czasu, aby się wyspać i unikaj spóźniania się.
Część 2 z 3: Zapobieganie senności
Krok 1. Zdrzemnij się do późna lub tuż przed pójściem spać do późna
Nawet jeśli nie będziesz spać przez całą noc, możesz poprawić swoją wydajność i zmniejszyć senność, jeśli zrobisz sobie krótką przerwę na kilka minut. Po zamknięciu oczu na chwilę nie będziesz spać przez całą noc.
- Badania pokazują, że respondenci, którzy spali przez 26 minut, wykazali wzrost wydajności. Tak więc, zamykając na chwilę oczy, będziesz lepiej przygotowany, by nie spać do późna i nie zasnąć następnego dnia. Musisz poświęcić trochę czasu na sen, aby nie zasnąć, więc bardzo trudno jest się obudzić.
- Dzień przed pójściem spać do późna, prześpij się dłużej w ramach oszczędności, abyś nie zasnął, gdy nie śpisz do późna.
Krok 2. Upewnij się, że lampa świeci wystarczająco jasnym światłem
Zegar biologiczny jest w stanie wykryć zmiany światła od jasnego do ciemnego, a my jesteśmy bardziej rozbudzeni w jasnych warunkach. Zegar biologiczny jest fizycznie połączony z nerwem wzrokowym.
- Jeśli następnego dnia poczujesz się bardzo zmęczony, wyjdź na zewnątrz na słońce, abyś był bardziej pobudzony. Jeśli jest w ciemności, organizm wytwarza melatoninę, hormon, który sprawia, że zasypiamy.
- Wiele osób woli wyłączać światło przed pójściem spać w nocy, ale powoduje to sen, ponieważ organizm zinterpretuje sygnał jako noc. Możesz to obejść, włączając światła jaśniej niż zwykle.
Krok 3. Zajmij się i ruszaj dalej
Mózg będzie bardziej wybudzony, jeśli wykonamy ruch fizyczny. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, zaproś przyjaciół do rozmowy, posprzątaj sprzęt do nauki lub wykonuj inne ruchy, aby utrzymać ciało w stanie aktywności.
- Ciało będzie bardziej rozbudzone, jeśli będziemy wykonywać różne czynności, ponieważ musimy dostosować się do nowych czynności. Zajętość może zapobiegać zmęczeniu, ponieważ skupisz się na wykonywanej czynności, a nie na senności.
- Aktywność umysłowa nie pozwala nam zasnąć, ponieważ umysł koncentruje się na czymś innym, a nie na zmęczeniu. Na przykład: granie w grę lub słuchanie seminarium w radiu. Jednak niektóre czynności umysłowe, takie jak czytanie książki, mają tendencję do wywoływania senności, zwłaszcza gdy kończą się w pozycji leżącej.
Krok 4. Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu, aby była chłodna
Temperatura ciała naturalnie spada, kiedy śpimy. Chłodne powietrze sprawia, że sen jest głębszy. Gorący pokój wywołuje senność.
- Innym sposobem, aby nie zasnąć, jest wzięcie prysznica z wodą o temperaturze pokojowej i ubieranie się tak, jakbyś robił codzienną rutynę.
- Oprócz regulacji temperatury w pomieszczeniu otwórz okno. Jeśli temperatura na zewnątrz jest niższa, chłodny powiew wiatru sprawia, że powietrze wydaje się chłodniejsze i nie pozwala Ci zasnąć.
Część 3 z 3: Jedzenie i picie
Krok 1. Pij napoje z kofeiną w nocy
Kawa lub napoje energetyzujące mogą być źródłem energii, aby nie spać do późna, ale nie pij wszystkiego na raz. Pij stopniowo, aby nie zasnąć przez całą noc. Kilka badań wykazało, że kofeina może poprawić zdolność koncentracji.
- Ogólnie rzecz biorąc, ludzie muszą spożywać około 150 ml kawy lub napoju zawierającego kofeinę, co odpowiada 100 mg kofeiny, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Działanie kofeiny mija po kilku godzinach i zaczyna działać dopiero po 30 minutach od spożycia.
- Można zażywać tabletki z kofeiną w dawce 100-200 mg, które można kupić w drogeriach. Należy pamiętać, że kofeina może wywołać niepokój i inne skutki uboczne, jeśli zostanie spożyta zbyt dużo. Kiedy przestaniesz pić napoje zawierające kofeinę, możesz czuć się senny i bardzo zmęczony.
- Jedz jabłka zamiast kawy. Jabłka mogą być źródłem spożycia cukru, więc nie będziesz senny.
Krok 2. Jedz wysokokaloryczne pokarmy, aby utrzymać energię w ciele
Wybieraj pokarmy, które zapewniają wyższe spożycie energii, ponieważ organizm potrzebuje więcej kalorii, jeśli chcesz spać do późna. Więc nie opuszczaj posiłków.
- Jedz produkty zawierające białko, błonnik i złożone węglowodany, na przykład: chleb pełnoziarnisty i szklankę mleka lub muesli i owoców. Pij wodę w razie potrzeby, ponieważ nawodniony organizm jest naturalnym źródłem energii.
- Produkty pełnoziarniste, tuńczyk, grzyby, orzechy, jajka, kurczak, wołowina to produkty wysokokaloryczne. Unikaj nieodżywczych pokarmów i cukru, ponieważ spowodują one skok poziomu cukru we krwi, więc wzrost energii jest tylko tymczasowy.
Krok 3. Nie wstawaj do późna w sposób, który powoduje zmęczenie lub jest niebezpieczny
Jeśli chcesz spać do późna, zrób to w dobry sposób i nie wywieraj negatywnego wpływu. Zastanów się dokładnie, co chcesz spożywać.
- Nastolatkom zabrania się picia alkoholu (chyba że lokalne przepisy zezwalają nastolatkom spożywanie alkoholu po osiągnięciu pewnego wieku). Ponadto napoje alkoholowe wywołują senność.
- Nie należy przyjmować leków, które są powszechnie przepisywane jako środki pobudzające, aby zapobiec senności. Ta metoda jest szkodliwa dla organizmu, ryzykowna i nielegalna.
Krok 4. Kształtuj dobre nawyki, abyś nie musiał spać do późna
W pewnych warunkach możesz zostać zmuszony do późnego pójścia spać. Zaplanuj dzienny harmonogram aktywności, aby nie musieć ponownie wstawać do późna.
- Popraw nawyki związane z nauką. Wielu nastolatków czuje się obciążonych, gdy myślą o nagromadzeniu zadań. Można temu zaradzić, sporządzając listę kontrolną. Ustal codzienną rutynę, układając harmonogram nauki i nabierz nawyku uczenia się o tej samej porze każdego dnia.
- Naukowcy wykazali, że wzorce snu nastolatków różnią się od wzorców snu dorosłych. Stan fizyczny nastolatków jest naturalnie lepiej przygotowany na czuwanie do późnych godzin nocnych. Uspokój swój umysł, wyłączając komputery, urządzenia i gry wideo.
Porady
- Nie stój zbyt długo w pozycji leżącej, ponieważ możesz zasnąć.
- Aby uniknąć senności, gdy nie kładziesz się spać do późna, pij napoje gazowane zawierające kofeinę, ale nie daj się zobaczyć rodzicom.
- Nie rób czynności, które budzą innych ludzi, aby nikt nie wiedział i zapobiegał występowaniu problemów.
- Jeśli dzisiaj chcesz nie spać do późna, upewnij się, że jutro jest dzień wolny.
- Jeśli chcesz słuchać muzyki, nie wybieraj muzyki relaksacyjnej. Spokojna muzyka uspokoi umysł, dzięki czemu łatwiej zasnąć.
- Pij dużo zielonej herbaty i angielskiej herbaty. Oprócz tego, że smakuje dobrze, dodaj trochę cukru do herbaty, aby uzyskać energię do późnego spania.
- Jeśli nie śpisz do późna, bo musisz odrobić pracę domową, dokończ pracę domową na jutro rano, a potem szykuj się do szkoły.
- Pij mocną kawę przed pójściem spać do późna, aby nie zasnąć.
- Nie stój zbyt długo w pewnych relaksujących pozycjach. Poruszaj się, aby zmieniać pozycje co około 30 minut.
- Obejrzyj ekscytujący film, aby podnieść poziom adrenaliny.
- Nie pij zbyt dużo napojów gazowanych, kawy lub herbaty, aby nie zasnąć.
Ostrzeżenie
- Nie należy często spać do późna, ponieważ dobry sen w nocy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu.
- Upewnij się, że następnego dnia nie musisz iść do szkoły.
