Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w wyścigu, czy w trasie, jazda na rowerze długodystansowym może być bardzo satysfakcjonującą czynnością. Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że przygotowanie mentalne i sprzęt potrzebny do stawienia czoła nadchodzącym wyzwaniom są ważniejsze niż trening fizyczny. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do jazdy na długich dystansach jest zrobienie tego! Są jednak kroki, aby przygotować się psychicznie i logistycznie, które należy wykonać, aby podróż przebiegła sprawnie.
Krok
Metoda 1 z 3: Planowanie logistyki
Krok 1. Zdecyduj, jak długo Cię nie będzie
Rodzaj i ilość przywiezionego jedzenia i sprzętu będzie w dużej mierze zależeć od rodzaju planowanej podróży. Jeśli planujesz jednodniową podróż, będziesz potrzebować znacznie mniej sprzętu, niż gdybyś wybierał się w podróż na tydzień, miesiąc lub rok. Ustal wizję i rozważ swoje oczekiwania. Pamiętaj, że musisz przynieść wszystko, czego potrzebujesz.
Krok 2. Zaplanuj trasę do pokonania
Spójrz na mapę i wyznacz trasę do miejsca, do którego chcesz się udać. Jeśli już myślisz o miejscu docelowym, znajdź fajną trasę, aby się tam dostać. Jeśli twoja wizja jest luźniejsza, postaraj się przynajmniej wybrać początkowe miejsce docelowe jako cel. Rowerzyści długodystansowi pokonują średnio 64-97 km dziennie, choć nie jest to niemożliwe, jeśli pokonują dłuższe lub krótsze dystanse.
- Może się okazać, że na początku zaczynasz pokonywać krótsze dystanse, a następnie pokonujesz ponad 100 kilometrów dziennie. Zaplanuj stopniowe dodawanie tego przebiegu do swojej trasy.
- Przynieś mapę, samodzielny GPS lub smartfon z pobraną mapą obszaru, przez który się poruszasz. Zastanów się dokładnie nad punktami postoju, miejscami odpoczynku i kempingami w miastach, przez które będziesz przejeżdżać. Przygotuj listę kontaktów, do których chcesz zadzwonić w nagłych wypadkach.
Krok 3. Zacznij od krótszego dystansu
Nawet jeśli jesteś w doskonałej kondycji fizycznej, rozsądnie byłoby powoli wkroczyć w rutynę długodystansowej jazdy na rowerze. Zacznij od krótszych wycieczek do miejsc położonych bliżej miejsca zamieszkania i stopniowo pokonuj dłuższe dystanse. Jeśli nie jeździłeś od dłuższego czasu, pokonanie 1,5 lub 3 km pomoże Ci ponownie znaleźć rytm jazdy na rowerze. Odbycie kilku krótkich wycieczek da Ci również możliwość przetestowania roweru i jego wyposażenia.
Jeśli trenujesz do długodystansowego wyścigu kolarskiego, spróbuj ćwiczyć pokonywanie dystansu, na którym będziesz się ścigać. Jeśli bierzesz udział w „wiecznej przejażdżce” (jazda na rowerze 100 mil lub około 160,9 km), postaraj się przejechać 60-75 mil (96,5-120 km) w jedną stronę. Jeśli zajdziesz tak daleko, możesz skutecznie powiedzieć, że jesteś gotowy do pokonania wyścigu
Metoda 2 z 3: Sprzęt do pakowania i żywność
Krok 1. Noś odpowiednie ubrania
Noś lekkie, amortyzowane spodenki rowerowe wykonane z oddychającego dżerseju. Przynajmniej załóż szorty i t-shirt lub cokolwiek, co odprowadzi pot i zapewni komfort jazdy na rowerze przez cały dzień. Rozważ założenie rękawiczek, aby chronić dłonie przed ukąszeniami wiatru i tarciem o kierownicę. Miej pod ręką buty rowerowe z klipsami, jeśli je masz, ale upewnij się, że masz też dodatkowe lekkie buty, aby wygodnie chodzić po zejściu z roweru. Last but not least: załóż kask!
- Ważne jest, aby wybierać spodenki z wypełnieniem. Spodnie rowerowe są zwykle zaprojektowane z dodatkową podszewką, aby chronić pachwiny, pośladki i wewnętrzną część ud przed tarciem spowodowanym całodziennym siedzeniem na rowerze. Upewnij się, że wybierasz odpowiedni rozmiar!
- Jeśli jest zimno, rozważ założenie legginsów, spodni termicznych lub lekkiego swetra na spodenki rowerowe. Choć jest nieco cięższy i ogranicza mobilność, ochroni bose stopy przed zimnym wiatrem.
- Jeśli pogoda jest słoneczna, noś okulary przeciwsłoneczne, aby chronić oczy przed słońcem podczas jazdy na rowerze. Ten sprzęt jest niezbędny, zwłaszcza jeśli jedziesz na rowerze prosto w słońce!
Krok 2. Rozważ sposoby noszenia rzeczy
Wybór tak naprawdę zależy od wygody i pojemności. Nie krępuj się używać plecaka, zwłaszcza jeśli podróżujesz tylko na jeden dzień i nie potrzebujesz dużo rzeczy. Jeśli planujesz podróżować dalej, zastanów się nad zakupem lub zrobieniem koszyka, aby móc go łatwo nosić z tyłu roweru. Jeśli zamierzasz podróżować na bardzo duże odległości, rozważ zbudowanie lub zakup małej przyczepki lub caddy, którą można ciągnąć za rowerem.
Krok 3. Spakuj zestaw ratunkowy
Nie zapomnij zaopatrzyć się w przenośną pompkę do opon, zestaw do łatania opon i podstawowy sprzęt na wypadek, gdyby coś poszło nie tak z rowerem. Upewnij się, że wiesz, jak korzystać z tego sprzętu. Ćwicz wcześniej! Zastanów się nad zabraniem podstawowych apteczek pierwszej pomocy: antyseptycznych wilgotnych chusteczek, ibuprofenu i odrobiny plastra.
Podstawowy sprzęt powinien obejmować przynajmniej klucz i łyżkę do opon. Możesz użyć łyżki do opon, aby podważyć oponę, gdy musisz załatać lub wymienić dętkę. W nagłych wypadkach możesz użyć płaskiego śrubokręta lub innego długiego, płaskiego, mocnego przedmiotu, aby wyjąć dętkę
Krok 4. Przynieś sprzęt, którego naprawdę potrzebujesz
Jeśli planujesz wyjazd na kilka dni, potrzebujesz miejsca do spania. Zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz namiotu, czy po prostu weź ze sobą śpiwór, jeśli pozwala na to pogoda. Zastanów się, jak ważne jest noszenie ciężkiego, drogiego obiektywu aparatu fotograficznego nad praktycznością noszenia wszystkiego w jednym plecaku. Może możesz czytać e-booki na telefonie lub Kindle zamiast nosić ciężkie prawdziwe książki; noszenie ubrań, które można nosić przez kilka dni, zamiast pakować dużo ubrań na zmianę; i używaj różnych przedmiotów, które mają wiele funkcji.
Krok 5. Spakuj dużo wody i wysokoenergetycznej żywności
Bardzo ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wody i jedzenia, aby zachować nawodnienie i mieć wysoką energię! Napij się wody z butelki Camelbak (butelka ze słomką) lub przygotuj kilka dużych butelek na wodę. Przynieś banany, różne orzechy, batony białkowe i inne zdrowe produkty stałe.
- W komplecie z napojem elektrolitowym w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i funkcji mięśni. Twoje ciało traci naturalne minerały, gdy się pocisz i ważne jest, aby je uzupełnić, jeśli masz zamiar zużywać dużo energii przez długi czas. Możesz wymieszać proszek elektrolitowy z wodą lub wypić napój bogaty w elektrolity, taki jak Gatorade. Możesz też wziąć kilka tabletek z elektrolitem, które możesz kupić w sklepie sprzedającym artykuły do zajęć na świeżym powietrzu.
- Unikaj napojów energetycznych, ponieważ mogą spowodować odwodnienie lub załamanie cukru (skok energii, po którym następuje nagły spadek poziomu cukru we krwi). Ogólnie rzecz biorąc, unikaj spożywania przetworzonych przekąsek o wysokiej zawartości cukru. Jednak niektórzy rowerzyści długodystansowi polegają w dużej mierze na wysokokalorycznych słodyczach, aby uzyskać szybką energię.
Metoda 3 z 3: Jazda na długich dystansach
Krok 1. Najpierw rozciągnij
Poświęć co najmniej 10 minut na rozgrzewkę przed długodystansową sesją rowerową. Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak skoki gwiazdowe (podskoki), jogging w miejscu i burpees. Upewnij się, że rozciągasz nogi, aby zmniejszyć ryzyko skurczów. Zwróć szczególną uwagę na uda.
Krok 2. Ustaw swoją prędkość
Rozpocznij jazdę w tempie, które jest dla Ciebie wygodne i staraj się utrzymać tę prędkość najlepiej, jak potrafisz. Używaj niskiego biegu, aby nie wyczerpywać energii. Staraj się utrzymywać prędkość około 90 obr/min (obrotów na minutę) na niskim biegu, aby nie obciążać mięśni i płuc.
- Nie zmuszaj się zbyt mocno, zwłaszcza jeśli masz zamiar jeździć na rowerze przez kilka dni z rzędu. Jeśli jedziesz z partnerem, który jedzie trochę szybciej, staraj się go nie wyprzedzać.
- Z drugiej strony nie jedź na zbyt niskim biegu. Jeśli pedałujesz bez wysiłku, twoje stopy będą się męczyć na próżno. Znajdź równowagę, która działa dla Ciebie.
Krok 3. Zmieniaj biegi
Jeśli napotkasz wzniesienie, zmień bieg na niższy, aby łatwiej dotrzeć na szczyt. Zmieniaj bieg na wyższy podczas zjeżdżania ze wzniesienia, aby zmniejszyć tarcie między oponami a drogą. Po drodze bądź świadomy tego, jak bardzo się ćwiczysz. Jeśli musisz użyć dużej siły, aby pedałować, zmień bieg na niższy, aby zaoszczędzić energię.
Krok 4. Rób regularne przerwy
Nawet jeśli czujesz się silny, zatrzymuj się co 10-20 mil (16-32 km), aby dać organizmowi szansę na odpoczynek i upewnić się, że wszystko idzie gładko. Uzupełnij utracone płyny pijąc wodę i zwiększ energię, jedząc szybką przekąskę. Rozciągaj się, aby mięśnie nie były napięte. Kontynuuj odpoczynek, aż dotrzesz do celu.
Krok 5. Wykonaj całodzienną aktywność rowerową
Kontynuuj spożywanie wody i elektrolitów przez co najmniej kilka godzin po zakończeniu całodziennej jazdy na rowerze. Jeśli kontynuujesz podróż rano, poświęć kilka minut na sprawdzenie mapy, sprzętu i miejsca docelowego na jutro.
Porady
- Przynieś łyżkę do opon, zestaw łatek do opon, zapasową dętkę i pompkę. Bądź przygotowany na przebitą oponę w każdej chwili.
- Zrób stroje przed długą podróżą. Lokalny sklep rowerowy może pomóc w sprawdzeniu roweru, aby upewnić się, że jest bezpieczny.
- Upewnij się, że masz w telefonie alarmowy numer kontaktowy. W razie wypadku jest to pierwszy numer, pod który zadzwonią ratownicy medyczni/policja.
- Korzystaj z najlżejszego roweru, na jaki Cię stać.
- Rozważ jazdę na rowerze z przyjacielem, który dopasuje się do Twojego tempa. Odbycie długiej wycieczki rowerowej z bliskim przyjacielem lub partnerem da Ci ogromną satysfakcję, a on pomoże Ci poczuć się odpowiedzialnymi. Być może jeszcze ważniejsze jest to, że jeżdżąc z kimś na rowerze, otrzymasz natychmiastowe leczenie w nagłych wypadkach.
- Pij co najmniej 2-4 litry wody dziennie, aby uzupełnić utracone płyny. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, aby nawodnić swoje ciało! Nie zapomnij uzupełnić go elektrolitami.
- Upewnij się, że opony mają odpowiednie ciśnienie powietrza. Zbyt niskie ciśnienie powietrza spowolni, a zbyt wysokie sprawi, że jazda na rowerze będzie niewygodna.
- Rozważ użycie pedałów bez klipsów lub klipsów na stopy, aby zmaksymalizować wydajność pedałowania.
Ostrzeżenie
- Przestrzegaj przepisów ruchu drogowego.
- Upewnij się, że zawsze masz przy sobie mapę, aby się nie zgubić.
- Nie zapomnij się rozgrzać, aby zapobiec kontuzjom.
- Użyj kasku.
- Zachowaj ostrożność, jeśli masz schorzenie, które może wpłynąć na Twoją zdolność do jazdy na rowerze. Pamiętaj, aby zawsze mieć przy sobie niezbędny sprzęt ratunkowy. Jeśli jeździsz na rowerze z innymi osobami, upewnij się, że są świadomi Twojego stanu.
