Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym, które dotyka 121 milionów ludzi na całym świecie. Depresja jest jedną z głównych przyczyn paraliżu na całym świecie, ale dobrą wiadomością dla osób cierpiących na depresję jest to, że 80% do 90% wyzdrowieje. Chociaż nie ma gwarancji, że będziesz w stanie całkowicie zapobiec depresji, istnieją sposoby na zmniejszenie szans na wystąpienie depresji lub nawrotów.
Krok
Część 1 z 3: Obserwując swoje ciało
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wierzcie lub nie, ale ćwiczenia są w zasadzie naturalnym antydepresantem. W rzeczywistości ostatnie badanie pokazuje, że ćwiczenia, CBT i niektóre leki wykazują podobne efekty. Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia, wykonuj trening siłowy i cardio, które okazały się bardziej korzystne niż inne sporty (a także dla talii).
50% osób, które miały jeden poważny epizod depresyjny, będzie miało nawrót, a szanse wzrosną, jeśli miałeś więcej niż jeden epizod. Ale ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i zwracanie uwagi na swoje zdrowie mogą ograniczyć szanse nawrotu
Krok 2. Wysypiaj się
Sen nie tylko pomaga ciału w pełnieniu jego najlepszych funkcji, ale także reguluje nastrój, odprężając umysł. Ludzie, zwłaszcza młodzi, są podatni na depresję i inne choroby psychiczne, jeśli nadal mają niewystarczającą ilość snu. Aby utrzymać umysł i ciało w doskonałej formie, postaraj się o pełne 7 godzin snu w nocy, jeśli nie więcej.
- Naukowcy sugerują, że 8 godzin snu każdej nocy zapewnia optymalną wydajność, ale nie zawsze jest to możliwe w dzisiejszym zabieganym świecie. Tylko Ty wiesz, ile godzin snu naprawdę potrzebujesz, aby funkcjonować na najlepszym poziomie, poznaj swoje potrzeby dotyczące snu i dokładaj wszelkich starań, aby osiągnąć ten cel każdej nocy.
- Okazuje się, że miliony bodźców, które mózg musi przeanalizować w każdej sekundzie, są wyczerpujące. W ciągu dnia mózg gromadzi tyle informacji, że w końcu zwalnia. Ostatnie badania pokazują, że wystarczająca ilość snu może pozbyć się rzeczy, które blokują prawidłowe działanie mózgu.
Krok 3. Jedz zdrową dietę
Dieta uboga w tłuszcz, bogata w witaminy, składniki odżywcze, kwasy omega-3 (znajdujące się w rybach) i kwas foliowy może pomóc w regulacji i zrównoważeniu nastroju. W końcu jesteś tym, co jesz. Kiedy jesz zdrowo, czujesz się zdrowy – na lewą stronę.
Niektóre kultury zużywają bardzo mało cukru. To nie przypadek, że ich wskaźniki depresji są znacznie niższe niż ludzi z kultur o wysokim poziomie cukru. Wyeliminuj z diety przetworzoną żywność i napoje zawierające cukier, a prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej
Krok 4. Unikaj alkoholu i nielegalnych narkotyków
Alkohol jest wyzwalaczem depresji, która może zmieniać nastroje, nie zdając sobie z tego sprawy. Co więcej, osoby zagrożone depresją są również bardziej narażone na nadużywanie alkoholu i rozwój alkoholizmu. Dla bezpieczeństwa krótko- i długoterminowego należy go unikać
W kilku badaniach wykazano, że jeden kieliszek czerwonego wina dziennie jest korzystny. Tylko jedna szklanka. Już nie
Krok 5. Monitoruj swój ogólny stan zdrowia
Depresja wiąże się z większym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Osoby z depresją i chorobami psychicznymi mają zwykle wyższy wskaźnik chorób „fizycznych” niż osoby bez niestabilności psychicznej. Prawda jest odwrotna – im więcej fizycznych dolegliwości masz, tym większe prawdopodobieństwo, że popadniesz w depresję. Zadbaj więc o swoje zdrowie, aby zawsze było w jak najlepszej kondycji!
Regularnie odwiedzaj lekarza w celu przeprowadzenia regularnych badań fizykalnych. To w połączeniu z odpowiednim jedzeniem i ćwiczeniami zapewni, że ciało ureguluje umysł, aby osiągnąć sukces
Część 2 z 3: Obserwując swój umysł
Krok 1. Skoncentruj się na pozytywnym nastawieniu
Większość życiowych sytuacji to samospełniające się proroctwa. Jeśli czujesz, że ci się nie uda, są szanse, że to zrobisz. Aby uniknąć ześlizgiwania się, staraj się myśleć pozytywnie. To znacznie ułatwi codzienne życie.
Jeśli zauważysz, że myślisz o negatywnych myślach, przestań. Powiedz sobie: „Pomyślę o tym jutro”. A potem wiesz, co się stało? Jutro zapomnisz, o czym myślałeś
Krok 2. Nie bij się
Biorąc cały ciężar na swoje barki, postrzegając wszystko, co poszło nie tak, jako twoją winę, to pewny bilet do poczucia przygnębienia. Zamiast tego musisz zdać sobie sprawę, że świat jest ogromny, w grę wchodzą miliony czynników, a ty jesteś tylko jednym z nich. Naucz się akceptować to, czego nie możesz zmienić i skup się na zmienianiu tego, co możesz.
Depresja nie ma nic wspólnego z przekrwieniem mózgu. Nie masz nad tym żadnej kontroli. Jedyną rzeczą, którą możesz kontrolować, jest to, kim jesteś i jak się czujesz. Nie jesteś winien niczego innego
Krok 3. Ochotnik
Wyjście z własnego umysłu i wejście w strefę pomagania innym sprawi, że będziesz zajęty, będziesz miał pozytywne myśli i pomoże ci poczuć się lepiej ze sobą i otaczającym cię światem. Wolontariat buduje pozytywne nastawienie „i” pomaga uczynić świat lepszym miejscem. Jest to korzystne zarówno dla Ciebie, jak i dla wszystkich.
Nie wiesz, od czego zacząć? Porozmawiaj z lokalnym szpitalem, kościołem, szkołą lub przedszkolem. Możesz również pracować w jadłodajniach, schroniskach dla bezdomnych, schroniskach dla zwierząt i domach dziecka
Krok 4. Pracuj nad swoimi zainteresowaniami, aby znaleźć uwolnienie „i” pielęgnować poczucie własnej wartości
Wypełnianie czasu rzeczami, które lubisz i w których jesteś dobry, to właściwie jedyny sposób na zabicie czasu. Nie tylko pomoże ci to uwolnić się i złagodzić stres, ale dzięki opanowaniu umiejętności poczujesz się lepiej.
Nie możesz wymyślić ani jednej rzeczy? Dobry! To idealna wymówka, by zająć się hobby, które zawsze chciałeś robić, ale „nigdy nie miałeś czasu”. Więc niezależnie od tego, czy jest to fortepian, malowanie, łucznictwo, czy spawanie metalu, idź na całość. Jedyną przeszkodą jesteś ty sam
Krok 5. Zarządzaj stresem za pomocą zajęć takich jak joga, akupunktura, medytacja, a nawet gry wideo
W dzisiejszym świecie łatwo się stresować. Nawyk łagodzenia stresu jest ważny dla każdego, nie tylko dla osób zagrożonych depresją. Aby obniżyć poziom stresu, rozważ jogę, pilates, medytację, akupunkturę, hipnozę, terapię rozmową, a nawet regularne wychodzenie z przyjaciółmi.
- Nie interesuje Cię joga i akupunktura? Nie ma znaczenia. Możliwe są również zajęcia takie jak czytanie, robienie na drutach, gotowanie i gry wideo. Tak długo, jak uważasz to za relaksujące i bezstresowe!
- Staraj się spędzać co najmniej 15 minut „dla siebie” każdego dnia, nawet jeśli oznacza to po prostu siedzenie na krześle biurowym i odbieganie od siebie myśli. Relaks nie zwalnia – celem jest upewnienie się, że zawsze jesteś w najlepszej formie.
Krok 6. Zastanów się, za co jesteś wdzięczny każdego dnia
„Myślenie pozytywne” jest znacznie łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Jeśli nie robisz tego regularnie, trochę trudno jest zacząć. Aby ułatwić ten proces, pomyśl o 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Ustaw cel, aby obudzić się rano i zrobić to automatycznie. To sprawi, że twój umysł będzie pozytywny i zmotywowany przez cały dzień.
Zapisz też, za co jesteś wdzięczny. W ten sposób możesz wrócić do swojego dziennika i przejrzeć wszystkie niesamowite rzeczy, które masz. Kiedy budzisz się pewnego dnia i masz trudności z myśleniem o czymś, zajrzyj do książki, aby zacząć
Krok 7. Dołącz do grupy wsparcia
Jeśli wcześniej zmagałeś się z depresją, wiesz, jak ponure jest to uczucie w każdej mijającej minucie. Dołączenie do grupy wsparcia nie tylko zachowa ponure minuty, ale pomoże Ci znaleźć ludzi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz, a co więcej, będziesz mógł im pomóc.
Aby znaleźć grupę wsparcia w swojej okolicy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychologiem, kościołem, a nawet przyjaciółmi. Depresja jest na tyle powszechnym problemem, że prawdopodobnie każdy zna jedną osobę, która się z nią boryka – jeśli nie osoby same zmagające się z depresją
Krok 8. Utrzymuj bliskość z ludźmi, którzy cię kochają
Bez przyjaciół i rodziny prawdopodobnie wszyscy byśmy trochę zwariowali, bez względu na to, czy mamy skłonność do depresji, czy nie. Posiadanie sieci społecznościowej, na której możemy polegać, jest bardzo ważną częścią poczucia bezpieczeństwa i szczęścia. Bądź blisko nich, kiedy ich potrzebujesz i kiedy oni potrzebują Ciebie.
Kiedy czujesz, że nie chcesz nikogo widzieć, spróbuj za wszelką cenę nawiązać kontakty towarzyskie. To czasy, kiedy socjalizacja staje się bardzo ważna. Kiedy czujemy się przygnębieni, nie można dostrzec, że inni ludzie mogą wyciągnąć nas z zasłony depresji i pomóc nam poczuć się lepiej
Część 3 z 3: Prowadzenie zrównoważonej rutyny
Krok 1. Zawsze miej czas na zabawę
Życie coraz bardziej przypomina niekończący się wyścig. Uczniowie muszą ciężej się uczyć, aby odnieść sukces, pracownicy muszą ciężej pracować, aby wspiąć się po drabinie sukcesu, a stawki są coraz wyższe. Łatwo jest wciągnąć się w pracę i szkołę, myśląc o „powinienem” lub „powinienem”, ale to bardzo dalekie od prawdy. Wszyscy potrzebujemy czasu na zabawę, w przeciwnym razie życie pogrąży nas w smutku, zanim się zorientujemy.
Postaw sobie za cel spędzenie nocy lub dwóch zabawy. Spotkaj się z przyjaciółmi i rodziną. To wzmocni twoje relacje z ludźmi wokół ciebie i sprawi, że poczujesz się szczęśliwy i bezpieczny
Krok 2. Nie przybieraj na wadze
Wygląda na to, że w dzisiejszych czasach wszyscy próbują robić wiele rzeczy naraz i na własną szkodę. Zamiast dzielić się, aż staniesz się chudy i zawroty głowy i ciągnąć za włosy, ogranicz to, co przyjmujesz jako ciężar. Powiedz nie, kiedy musisz. Poświęcenie czasu tylko na kilka rzeczy okaże się bardziej efektywne, sprawi, że będziesz bardziej produktywny i łatwiej będzie Ci oddychać.
Od czasu do czasu możesz odmówić, nawet jeśli przyjaciel prosi o pomoc. Nie możesz być w trzech miejscach jednocześnie i zajmować się problemami trzech osób. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt podzielony, zaakceptuj sygnały swojego ciała i zrelaksuj się. Tego naprawdę potrzebuje twoje ciało
Krok 3. Wejdź w terapię rozmową
Udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna (lub terapia rozmowa) pomaga każdemu – wszyscy mamy problemy i obawy, o których warto porozmawiać i potrzebujemy mądrego ucha, który potrafi słuchać. Rozmowa z terapeutą nie jest już wstydem – oznacza, że aktywnie dbasz o swoje zdrowie psychiczne. Nie oznacza to, że masz problem, oznacza to po prostu, że jesteś samoświadomy, świadomy swojego stanu psychicznego i chcesz być najlepszą osobą, jaką możesz być.
- Terapia rozmowa to rozmowa – mówisz o tym, o czym chcesz porozmawiać, a terapeuta poprowadzi Cię przez dostępne rozwiązania. Większość ludzi skupia się na pozytywnym myśleniu i przekwalifikowaniu mózgu do tworzenia nowych wzorców myślowych.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany terapią (może z powodu finansów, harmonogramu itp.), upewnij się, że masz przyjaciela lub dwóch, na których możesz się oprzeć w złych chwilach. Posiadanie ramienia, na którym można się oprzeć w razie potrzeby, jest nieocenione. Upewnij się też, że zawsze będziesz przy nich!
Krok 4. Dowiedz się, co sprawia, że jesteś bezbronny
Wszyscy będą przechodzić częste wahania nastroju. Jeśli wiesz, kiedy będziesz w złym nastroju lub poczujesz się bezbronny, możesz temu zapobiec. Dla niektórych to hormonalne. Dla innych oznacza to dzień dawnej celebracji, urodziny lub śmierć. Zaakceptuj, że w tym czasie będziesz czuł się bezbronny i otaczaj się innymi ludźmi, rób plany i nie myśl o tym, dopóki czas nie minie.
Świadomość sytuacji to najlepsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić. Wiedza o tym, co czujesz, kiedy to odczuwasz, sprawi, że każda emocja będzie łatwiejsza do opanowania i radzenia sobie tak, jak tego chcesz. Łatwiej będzie rozmawiać z innymi ludźmi, łatwiej będzie się z tym pogodzić, a potem łatwiej będzie odpuścić
Krok 5. Jeśli obawiasz się nawrotu, nie przerywaj leczenia
Jeśli przepisano Ci leki na poprzedni epizod depresyjny, nie przerywaj ich, gdy poczujesz się lepiej. W rzeczywistości zaleca się kontynuację przyjmowania leku przez kolejne 6 miesięcy, aby utrzymać tę samą rutynę.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Wiele osób pragnie przestać brać leki i każdy reaguje inaczej. Porozmawiaj z lekarzem o jego opinię i postępuj zgodnie z jego radami
Krok 6. Poddaj się leczeniu, gdy pojawią się pierwsze oznaki nawrotu
Jeśli zaczniesz odczuwać złość i smutek przez ponad tydzień, natychmiast skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą. Ten stan będzie najłatwiejszy do leczenia, jeśli zostanie wyleczony wcześnie.
Pamiętaj: nie ma znaczenia, jak często upadasz. Najważniejszą rzeczą jest wstać. Nie mierz sukcesu na podstawie stabilności emocjonalnej; wszystko, co musisz zrobić, to być silnym i iść dalej
Porady
- Wspieraj osoby z twojego otoczenia, które mogą zmagać się z jakąś formą depresji. Dzieląc się tymi wskazówkami, nie tylko pomagasz innym, ale możesz stworzyć silniejszą więź z tą osobą.
- Zrób listę wszystkich swoich pozytywnych cech.
- Utwórz grupę medytacyjną lub relaksacyjną w swoim miejscu pracy. Badania pokazują, że największy stres pochodzi z problemów w pracy. Tworzenie grup pozwala pracownikom na skupienie się, tak aby wszyscy byli bardziej pozytywnie nastawieni i mniej stresujący w środowisku pracy.
- Optymistyczny.
Ostrzeżenie
- Nie zniechęcaj się, jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem, to tylko sprawi, że będziesz bardziej zestresowany. Jeśli masz problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą, który może udzielić dodatkowej pomocy.
- Nie przytłaczaj się, próbując wszystkich tych kroków jednocześnie. Jeśli nie znasz niektórych czynności, rób to stopniowo. Szanse na sukces są większe, jeśli poruszasz się w wygodnym dla siebie tempie.
