Wiele osób wie, jak to jest być sfrustrowanym. Frustracja może być spowodowana przez siebie, na przykład, gdy nie osiągasz swoich celów. Jednak inni ludzie również mogą powodować frustrację, na przykład dlatego, że nie spełniają tego, czego chcesz lub potrzebujesz. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z frustracją. Oprócz ustalenia przyczyny, użyj odpowiednich technik, aby wybrać różne reakcje emocjonalne.
Krok
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z ostrą frustracją
Krok 1. Znajdź rzeczy, które wywołują frustrację
Wyzwalacz to stan środowiska, który powoduje, że reagujesz impulsywnie i nieproporcjonalnie do wyzwalacza. Oprócz pewnych czynników, frustracja może być spowodowana wieloma innymi rzeczami.
- Czy jesteś sfrustrowany, jeśli musisz czekać i nic nie robić? Załóżmy na przykład, że jesteś sfrustrowany, gdy utkniesz w korku lub czekasz w kolejce do banku.
- Czy jesteś sfrustrowany, gdy inni ludzie nie spełniają twoich życzeń lub przerywają ci pracę? Załóżmy, że jesteś sfrustrowany otrzymaną rozczarowującą wiadomością lub e-mailem.
- Czy jesteś sfrustrowany, gdy napotykasz trudności? Na przykład możesz się denerwować, gdy musisz wykonać trudne zadanie.
Krok 2. W miarę możliwości unikaj wyzwalaczy frustracji
Aby uniknąć wyzwalaczy tak często, jak to możliwe, zwróć uwagę na to, kiedy zwykle pojawia się frustracja, zastanawiając się, co Cię niepokoi. Frustracja zwykle pojawia się jako reakcja impulsywna. Spróbuj więc wymyślić wyzwalacz, abyś mógł się kontrolować, abyś nie reagował impulsywnie.
- Na przykład przed rozpoczęciem pracy wyłącz dzwonek telefonu komórkowego, aby nie przeszkadzać, lub opuść swoje miejsce na krótką przerwę, gdy staniesz przed trudnym zadaniem, gdy zdasz sobie sprawę, że ciągłe narastanie frustracji napędza twoją frustrację.
- Jeśli wyzwalacze frustracji są nieuniknione, zdaj sobie sprawę, że twoja frustracja wynika z nastawienia, w którym możesz pozwolić sobie na doświadczenie frustracji lub zastąpić ją inną reakcją emocjonalną, nawet jeśli jest to trudna opcja. Kiedy zaczynasz być sfrustrowany, poświęć czas na myślenie, zamiast reagować impulsywnie.
Krok 3. Ćwicz techniki oddechowe, aby radzić sobie ze stresem
Spokojne i regularne oddychanie zmieni związki chemiczne w mózgu, tak aby czynności myślowe były kontrolowane przez korę nową, czyli obszar mózgu, który pozwala ludziom myśleć logicznie, a nie przez ciało migdałowate, które wywołuje reakcję „walcz lub uciekaj”. Oddychając świadomie podczas koncentracji, możesz zapobiec impulsywnym działaniom lub ostrym słowom. Oddychaj więc głęboko, spokojnie i regularnie. Zamiast wyładowywać gniew lub frustrację, spróbuj się uspokoić, biorąc głębokie oddechy. Wdech licząc do 4, a następnie wydech licząc do 4. Rób to w kółko, aż poczujesz się spokojny.
Krok 4. Ustal swoje oczekiwania wobec innych
Zaakceptuj fakt, że dana osoba może być irracjonalna, samolubna, niesprawiedliwa i niespójna. Pamiętaj, że jedyną osobą, którą możesz kontrolować, jesteś sam, ponieważ nie możesz kontrolować zachowania innych ludzi.
- Zaakceptuj ograniczenia innych. Na przykład twój najlepszy przyjaciel zawsze się spóźnia. Nie oczekuj, że przyjdzie na czas, ponieważ nie możesz zmienić innych ludzi, ale możesz zdecydować, czy go zaprosić, czy nie. Jeśli zwlekanie cię frustruje, nie angażuj go w czynności wymagające punktualności.
- Nie polegaj na innych ludziach. Aby przezwyciężyć poczucie bezradności, pracuj nad osiągnięciem tego, co uważasz za ważne. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś sfrustrowany, że twoje życzenie nie jest spełnione, ale czy możesz to zrobić samodzielnie? Na przykład możesz być zdenerwowany, że współlokator nie chce wynieść śmieci zgodnie z umową. Jako rozwiązanie lepiej zrobić to samemu, niż wypowiadać krzywdzące słowa. Następnie poproś go o wykonanie kolejnego zadania.
- Nie wymagaj od innych perfekcji. Możesz czuć się sfrustrowany, gdy inni nie zachowują się konsekwentnie, ale jest to ludzkie, ponieważ ludzie nie są robotami ani komputerami. Nawet jeśli jesteś rozczarowany, umiejętność zaakceptowania faktu, że każdy może popełniać błędy (w tym ty), odgrywa ważną rolę w kontaktach towarzyskich.
Krok 5. Miej kontrolę podczas interakcji z innymi
Frustracja jest przyczyną stresu, który powoduje, że organizm wytwarza adrenalinę i inne neurochemikalia, które reagują ze sobą, dzięki czemu zachowujesz się impulsywnie, a nawet agresywnie. Aby uniknąć krzyczenia, bycia niegrzecznym lub obrażania innych ludzi, spróbuj się uspokoić i bądź świadomy tego, co się dzieje. Nie reaguj impulsywnie ani nie wycofuj się, aby nie kontrolować i poniżać ludzi lub odwrotnie. Aby dowiedzieć się, jak zareagowałbyś na frustrującą sytuację, odpowiedz na następujące pytania:
- Czy wszystkie moje spostrzeżenia są zawsze poprawne? Czy są jeszcze rzeczy, których nie rozumiem?
- Czy wydarzenia dziejące się dzisiaj będą dla mnie równie ważne jutro? W następnym tygodniu? Następny rok?
- Czy mogę wyrazić swoją opinię bez bycia niegrzecznym?
- Czy chcę udzielić informacji?
- Czy obiektywne zrozumienie problemu jest dla mnie tak samo ważne, jak myślenie o mojej reakcji lub pragnieniu bycia tą, która zawsze ma rację?
- Czy zależy mi na życzeniach innych ludzi? Czy możemy współpracować?
Krok 6. Pomyśl o frustracji jako o „opóźnionym sukcesie”, a nie o „porażce”
Twoja perspektywa determinuje twoje reakcje i emocje. Jeśli postrzegasz problemy jako przeszkody, które można pokonać, szybko zdasz sobie sprawę, że poradzisz sobie z frustracją.
Na przykład oszczędzasz na zakup nowego samochodu, ale Twój istniejący samochód wymaga naprawy, wykorzystując część tych oszczędności. Zamiast od razu stwierdzić, że nie możesz mieć nowego samochodu na czas, przypomnij sobie, że plany są tylko opóźnione, a problem zostanie rozwiązany w ciągu 1-2 miesięcy
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z frustracją podczas codziennego życia
Krok 1. Ustal cele krótko- i długoterminowe w zakresie edukacji, szkolenia, pracy i życia osobistego
Zacznij od myślenia o tym, czego chcesz najbardziej, a następnie określ najbardziej osiągalny cel. Rozpocznij i/lub kontynuuj od opracowania planu, który poprowadzi Cię do samorealizacji poprzez zaspokojenie Twoich zainteresowań i potrzeb. Na przykład:
- Po zaplanowaniu udziału w szkoleniu lub edukacji musisz działać/zacząć się ruszać. Zarejestruj się na kursy, a następnie kontynuuj edukację przez 4 lata na uczelni, która wspiera realizację Twoich celów.
- Rozwiązaniem może być oszczędność na zakup nowego samochodu za gotówkę. Będziesz jednak musiał wykorzystać część swoich oszczędności na utrzymanie istniejącego samochodu. Zamiast myśleć, że Twoje oszczędności nie wystarczą na zakup nowego samochodu, powiedz sobie, że Twoje oszczędności osiągną potrzebną kwotę w ciągu najbliższych 1-2 miesięcy.
- Próba spełnienia marzenia o życiu na określonym poziomie pomaga przezwyciężyć poczucie niższości. Ponadto cieszenie się użytecznym hobby przezwycięża przedłużającą się frustrację. Jeśli nie masz czasu na hobby, ponieważ wolisz pracować, wykonuj zajęcia pragmatyczne (praktyczne i przydatne), takie jak nauka pieczenia chleba, mydła, szycia ubrań itp. Zdobędziesz korzyści, które można zastosować w życiu codziennym, opanowując jedną lub więcej z tych umiejętności.
Krok 2. Odblokuj wgląd
Pracuj nad radzeniem z frustracją, motywując się do porzucenia poczucia beznadziejności, bezradności i rozczarowania. Pracuj nad poprawą swoich umiejętności jako sposobem na złagodzenie frustracji. „Próbowanie” oznacza wykorzystanie zdolności do zrobienia czegoś, podczas gdy „poczucie bezradności” wskazuje na niezdolność do poprawy sytuacji. Określ, co możesz teraz zrobić, nawet jeśli wydaje się to trywialne, a następnie zrealizuj to, podejmując prawdziwe działania. Pranie, przebieranie lub gotowanie obiadu może nie wydawać się najlepszym rozwiązaniem problemu, ale nadal są korzystne, ponieważ zgodnie ze sposobem pracy mózgu każdy sukces może generować nową nadzieję.
Krok 3. Spędź czas z ludźmi, którzy Cię wspierają
Podziel się swoją frustracją z przyjacielem, który wysłucha Cię całym sercem i nie będzie Cię oceniał. Jeśli nie masz bliskiego przyjaciela, z którym możesz porozmawiać, znajdź inne sposoby radzenia sobie z frustracją, takie jak znalezienie pracy lub spotkania towarzyskie. Interakcja z innymi ludźmi to przydatny sposób na poprawę nastroju. Nawet jeśli problem jest oczywisty, omawianie go z innymi może ujawnić ukryte przyczyny, takie jak poczucie niższości lub niepokój. Skonsultuj się z mentorem lub doradcą zawodowym, aby rozwiązać ten problem.
Krok 4. Szanuj siebie
Frustracja jest źródłem napięcia i niepokoju, które mogą uszkadzać nastrój, wzorce snu i zdrowie fizyczne. Zwracaj na siebie większą uwagę, szczególnie dbając o swoje zdrowie, abyś czuł się bardziej zrelaksowany i był w stanie wyeliminować negatywne emocje wynikające z frustracji. Wzięcie ciepłej kąpieli, spokojny spacer po parku, pieczenie chleba lub czytanie ulubionej książki jest znacznie lepsze niż narzekanie lub przeklinanie innych ludzi. Czynności, które sprawiają, że czujesz się spokojny i komfortowy, są korzystne w zmianie poziomu chemicznego organizmu z napiętego i niekontrolowanego stanu do stanu spokoju i koncentracji.
Krok 5. Zapisz wszystkie swoje sukcesy
Często frustracja sprawia, że wiele osób czuje się bezwartościowych lub nieistotnych, ale nie zdają sobie z tego sprawy. Spróbuj go przezwyciężyć, rejestrując wszystkie osiągnięte sukcesy, w tym codzienne dobrze wykonane zadania. Możesz czuć się gorszy, jeśli masz problemy z zapamiętaniem wcześniejszych sukcesów. Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby opowiedział o dobrym momencie, który sprawił, że poczułeś się szczęśliwy lub dumny z osiągnięcia sukcesu.
Krok 6. Ćwicz regularnie, aby zmniejszyć stres
Aktywność fizyczna może pomóc złagodzić napięcie i stres spowodowane frustracją, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w odpowiednim środowisku. O ile to możliwe, przyzwyczaj się do spacerów, biegania lub innych sportów na świeżym powietrzu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, ćwicz jak najwięcej, abyś poczuł się odświeżony, a nie zmęczony.
Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia podczas pracy nad frustrującym zadaniem, zrób sobie krótką przerwę i weź głęboki oddech lub pomedytuj
Krok 7. Nie zwlekaj
Staraj się realizować cele, które chcesz osiągnąć, aby nie popaść w apatię i nie stracić motywacji. Wyznacz zabawne i znaczące czynności, zamiast pozwalać, by Twoje cele się poślizgnęły, ponieważ jesteś przyzwyczajony do prokrastynacji. Jeśli tego doświadczysz, przerwij cykl problemu, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.
- Unikaj niepotrzebnych rozrywek. Niezależnie od tego, czy łatwo się rozpraszasz, czy odwracasz uwagę, by opóźnić wykonanie zadania, spróbuj skupić swoją uwagę. Wyłącz telefony komórkowe, inne urządzenia elektroniczne lub internet, chyba że jest to potrzebne w pracy. Usuń niepotrzebne elementy z obszaru roboczego.
- Wyznaczaj realistyczne cele dzienne, tygodniowe, miesięczne, półroczne i roczne z krótkimi godzinowymi terminami, abyś mógł nagradzać się, gdy osiągniesz swoje cele.
- Skuteczne przezwyciężenie dyskomfortu lub wykonanie trudnego zadania wzmocni Twoją motywację, dzięki czemu będziesz mógł powiedzieć: „Od teraz będę dążyć do spełnienia moich marzeń”. Poszukaj innych pozytywnych powodów, aby utrzymać motywację, na przykład nagradzając siebie (zdrową przekąską, przydatną rozrywką lub inną nagrodą), jeśli jesteś w stanie dotrzymać terminów wyznaczonych w codziennym harmonogramie.
Krok 8. Wykonuj różne czynności
Jeśli denerwują Cię osobiste czynności lub rutynowe zadania, utwórz nowy harmonogram, aby dobrze wykonywać swoją pracę, aktywność, zadanie lub hobby. Aby poradzić sobie z frustracją w pracy, przedyskutuj bardziej efektywne sposoby usprawnienia procesu pracy, porozmawiaj z szefem o przeniesieniu lub zaproponuj zmiany w swoim harmonogramie pracy.
- Wykonuj zadania jeden po drugim. Nie pracuj nad kilkoma zadaniami jednocześnie, ponieważ trudno będzie Ci się skupić na wykonywanej czynności. Możesz myśleć, że możesz to zrobić dobrze, ale to sprawia, że zadanie jest trudniejsze do wykonania i łatwiejsze do uniknięcia. Jeśli jesteś sfrustrowany stosem zadań, wykonuj je na zmianę. Nie rozwiązuj ich wszystkich naraz.
- W obliczu bardzo napiętego terminu wykonuj zadania na zmianę, aby nie denerwować się i móc dobrze wykonać wszystkie zadania. Zmieniaj 30-60 minut zadań i odłóż 5-minutową przerwę za każdym razem, gdy przełączasz się z jednego zadania na drugie.
- Jeśli praca powoduje silny stres i frustrację, rozważ wyjazd na wakacje, urlop naukowy lub poszukanie nowej pracy.
Krok 9. Ustal właściwe oczekiwania
Ludzie, którzy mają nadzieję, że życie będzie w porządku, bezproblemowe i mogą osiągnąć wszystko bez próbowania, będą bardzo sfrustrowani i rozczarowani. Ważne aspekty życia, takie jak praca, edukacja, związki uczuciowe, opanowanie nowej umiejętności, wymagają czasu i wysiłku. Jeśli na początku wszystko wydaje się dobre, nie bądź rozczarowany, jeśli coś się zmieni, ponieważ życie nie jest tak łatwe, jak myślisz.
- Nie porównuj się do artystów w mediach. Podczas oglądania filmu lub programu telewizyjnego fabuła jest jasna, a zakończenie łatwe do zakończenia. Obsada wygląda młodzieńczo, życzliwie i efektownie, ale prawda jest taka, że życie nie zawsze jest takie. Trudno będzie Ci wyrobić sobie obiektywną perspektywę na innych ludzi, jeśli zbyt często będziesz mieć dostęp do mediów.
- Zapytaj innych o trudności, jakie mają. Przyjaciele, krewni i współpracownicy mogą odzwierciedlać prawdziwą rzeczywistość, ponieważ trudności, jakie napotykają w pracy, edukacji, związkach osobistych i życiu rodzinnym, mają wiele podobieństw do problemów, których doświadczasz. Mówienie o ich celach życiowych, sukcesach, przeszkodach, z jakimi się borykają io tym, jak je pokonywać, pomaga zrozumieć, że inni ludzie borykają się z tymi samymi problemami. W ten sposób jesteś w stanie zaakceptować rzeczywistość z czystym umysłem.
Krok 10. Bądź świadomy negatywnych zachowań
Często frustracja wyzwala myśli i zachowania, które pogarszają sytuację. Przypomnij sobie, kiedy wydarzy się ta negatywna rzecz, abyś mógł szybko rozwiązać ją, korzystając z powyższych sugestii. Frustracja może wywołać różne negatywne zachowania lub myśli, na przykład:
- Myślenie o rzeczach, które Twoim zdaniem powinny się wydarzyć, lub życzenie sobie, by życie, przez które przeszedłeś, przebiegało tak, jak oczekiwałeś.
- Spędzanie godzin na wykonywaniu czynności, które nie są zabawne lub nieprzydatne, na przykład oglądanie programów telewizyjnych, które nie są interesujące.
- Siedząc, śniąc na jawie.
Krok 11. Bądź wytrwały
Praktykuj pilnie. Oprócz wzmacniania psychicznego ćwiczenia są przydatne do tworzenia „pamięci mięśniowej”. Jeśli ćwiczysz regularnie, twoje ręce mogą poruszać się automatycznie jak samolot prowadzony przez program komputerowy. Wyszkolona podświadomość i umysł natychmiastowo reagujący jest w stanie decydować, co robić i kiedy działać na podstawie doświadczenia. Aby wyznaczać cele, musisz wykorzystać swoje umiejętności, talenty i wiedzę, aby zdobyć doświadczenie odpowiadające Twoim umiejętnościom.
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z frustracją w związku lub przyjaźni
Krok 1. Nie rozmawiaj, kiedy jesteś zły
Wyrażenia wynikające z negatywnych emocji nie są korzystne dla związku. Jeśli często jesteś na kogoś zły lub zdenerwowany, bardziej pożyteczna może być dla was dwójka spokojna dyskusja. Nie wchodź z nim w interakcję, gdy nie możesz się uspokoić.
Krok 2. Omów problemy jeden po drugim
Rozpocznij dyskusję od omówienia pierwszego problemu, takiego jak jego denerwujące działania lub zachowanie. Skoncentruj rozmowę na tym temacie do końca. Omów przyczyny i oczekiwane zachowanie, ale nie zmieniaj tematu rozmowy, omawiając inny problem, jeśli pierwszy problem nie ma rozwiązania.
Przed dyskusją ustalcie, że oboje skupicie się na omawianiu jednego zagadnienia na raz
Krok 3. Daj mu możliwość wyrażenia opinii
Pozwól mu mówić bez przerywania i uważnie słuchaj tego, co ma do powiedzenia, aby poczuł, że jest pod opieką. Zamiast reagować impulsywnie, pomyśl o odpowiedzi, którą zamierzasz udzielić. Jeśli to trudne, po cichu powiedz, co mówi, abyś się skupił. Zwróć twarz i ciało w stronę drugiej osoby.
Na przykład, jeśli się kłócisz, nie przerywaj, kiedy mówi. Pozwól mu mówić do końca, zanim odpowie. Zastanów się dokładnie nad każdym słowem, które chcesz wypowiedzieć, zamiast po prostu podążać za emocjami
Krok 4. Wyrecytuj własnymi słowami to, co usłyszałeś
To pokazuje rozmówcy, że rozumiesz, co mówi, daje mu szansę zastanowienia się nad tym, co mówi i usuwa niejasności podczas dyskusji. Czasami ten krok jest bardzo trudny, ponieważ trudno jest słuchać rozmówcy, zamiast myśleć o tym, co zamierzasz powiedzieć.
Na przykład po tym, jak powie, że nigdy nie masz dla niego czasu, powtórz to, co powiedział, a następnie zapytaj: „Czy to prawda, że powiedziałeś, że nigdy nie znalazłem dla ciebie czasu?”. W ten sposób może wysłuchać skarg, które ci przekazuje
Krok 5. Bądź szczery i pełen szacunku
Bądź szczery co do swoich uczuć, wskaż, co należy zmienić i poproś go o szczerą opinię. Nie obrażaj innych ludzi ani nie wypowiadaj słów, które ranią uczucia. Używaj zdań zaczynających się na „I”, aby opisać, jak się czujesz. Nie zaczynaj zdania od „ty”, ponieważ wydaje się to oskarżycielskie.
- Nie bądź pasywno-agresywny, ukrywając prawdziwe emocje lub poniżając innych ludzi bez ich wiedzy.
- Nie mów szorstko, obrażaj, nie mówiąc już o żartach podczas dyskusji.
Krok 6. Nie używaj słów absolutnych w rozmowie z innymi ludźmi
Słowa „zawsze”, „wszyscy”, „nikt” i „nigdy” są słowami absolutnymi. Druga osoba przyjmie postawę obronną, odrzucając to, co mówisz, że nie jest prawdą, więc nie możecie dojść do porozumienia.
Na przykład zamiast mówić „Nigdy nie wywozisz śmieci na zewnątrz!”, możesz powiedzieć „Wyniosłeś śmieci na zewnątrz, ale nie było tak, jak uzgodniono”
Krok 7. Omów rozwiązanie z przyjacielem
Pracuj nad kompromisem, który będzie dla was satysfakcjonujący. Zapisz alternatywne rozwiązania. Nie musisz decydować się na najlepsze rozwiązanie podczas pierwszej dyskusji. W razie potrzeby uzgodnij, że rozwiązanie jest tylko tymczasowe. Następnie ustal harmonogram następnej dyskusji, aby omówić, czy rozwiązanie jest odpowiednie.
Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany, że znajomy nie spłacił Twojego długu, zasugeruj harmonogram spłat, zamiast denerwować się, że nie otrzymałeś pieniędzy od razu
Krok 8. Doceń wysiłek
Podziękuj mu za chęć pracy nad zmianą jego zachowania. Jeśli wesprzesz jego wysiłki, nawet jeśli to tylko niewielka zmiana, a nie to, czego oczekiwałeś, będzie zmotywowany do dalszego doskonalenia.
Posługując się przykładem znajomego pożyczającego pieniądze, powiedz mu, że naprawdę doceniasz jego chęć uzgodnienia harmonogramu spłat, nawet jeśli zgodzi się przedyskutować to i przedyskutować ponownie, gdy będzie gotowy do zawarcia umowy o spłatę. Doceniając jego starania można nawiązać długoterminową współpracę
Porady
- Jeśli masz problem ze wskazaniem przyczyny swojej frustracji, porozmawiaj o tym z zaufanym przyjacielem, mentorem, doradcą lub terapeutą.
- Jeśli chcesz wpaść w złość, zakryj twarz poduszką i krzycz. Jeśli to nie pomoże, weź udział w kursie, jak kontrolować swój gniew lub porozmawiać z kimś bliskim.
- W miarę możliwości skup się na rzeczach, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
