Jasne myślenie może być czasami bardzo trudne, a nawet trudniejsze, gdy jesteś zmęczony, zestresowany lub przytłoczony. Jeśli nie możesz się skoncentrować lub odczuwać presję, poświęć czas na relaks, uspokojenie umysłu i radzenie sobie z rozproszeniami. Na dłuższą metę utrzymywanie zdrowia fizycznego i mózgu pozwala ci myśleć jasno i kontrolować swoje myśli. Staraj się unikać rozpraszania uwagi i trzymaj się stałego planu dnia. Ponadto wyrób sobie nawyk krytycznego myślenia, aby zachować ostrość myślenia i wyostrzaj mózg, aby zwiększyć siłę psychiczną.
Krok
Metoda 1 z 4: Oczyszczanie umysłu w razie potrzeby
Krok 1. Oddychaj głęboko
Gdy poczujesz się niespokojny, rozkojarzony lub masz problemy z koncentracją, przerwij to, co robisz, aby wziąć głęboki, spokojny, regularny oddech. Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj powoli przez usta lub nos.
- Jeśli to możliwe, znajdź ciche, wygodne miejsce do wykonania tego kroku. Usiądź lub połóż się z zamkniętymi oczami i skup umysł na odczuciach, które odczuwasz podczas oddychania.
- Głębokie oddychanie pomaga krążyć więcej tlenu w mózgu. Następnie mózg wysyła sygnały przez nerwy w całym ciele, aby ponownie się zrelaksować. W rezultacie aktywny umysł staje się spokojny, dzięki czemu możesz łatwiej się skupić.
Krok 2. Zaspokój fizyczne potrzeby najlepiej jak potrafisz
Dyskomfort fizyczny utrudnia koncentrację i jasne myślenie. Poświęć trochę czasu na obserwację, jak się czujesz. Zamykając oczy obserwuj pojawiające się doznania fizyczne, a następnie zrób coś, co sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo, na przykład:
- Jeśli poczujesz głód, zrób sobie przerwę i zjedz pożywną przekąskę.
- Jeśli twoje mięśnie są napięte, wykonaj lekkie rozciąganie.
- Jeśli jest Ci zimno, zwiększ temperaturę AC lub załóż sweter.
Krok 3. W razie potrzeby przenieś się w spokojne miejsce
Słuchaj różnych dźwięków wokół ciebie. Hałas (np. rozmawiający ludzie, programy telewizyjne, piosenki z radia lub samochody) może wywoływać stres i utrudniać koncentrację. O ile to możliwe, znajdź ciche miejsce, w którym możesz skupić myśli.
Inne sposoby na zmniejszenie hałasu obejmują zamykanie okien lub drzwi, aby zapobiec hałasowi z zewnątrz, włączanie wentylatora lub białego szumu lub słuchanie muzyki przez słuchawki
Krok 4. Utwórz listę rzeczy do zrobienia
Śledząc wszystkie czynności, które należy wykonać, będziesz w stanie skoncentrować się i opracować dobry plan pracy. Określ kroki, które należy wykonać, aby ukończyć każde zadanie i zrób notatki. Jeśli masz problemy z koncentracją z powodu wielu zajęć w ciągu dnia, sporządź listę dla każdego z nich.
- Oprócz tego, że pomaga Ci skoncentrować myśli i działania, lista rzeczy do zrobienia uwalnia Twój umysł od niedokończonych czynności, dzięki czemu jesteś odciążony i możesz skupić się na tym, co robisz.
- Zrób listę rzeczy do zrobienia, która jest konkretna i realistyczna. Zamiast zapisywać trudne zadanie, od którego nie wiesz, od czego zacząć, takie jak „sprzątanie domu”, zapisz konkretne, łatwe do osiągnięcia cele, takie jak „zmycie naczyń” lub „mopowanie salonu”."
- Wymień najważniejsze lub pilne zadania w górnym rzędzie.
Krok 5. Zapisz, co myślisz i czujesz
Jeśli czujesz presję lub myślisz za dużo, twój proces myślenia zostanie zakłócony, co utrudni ci jasne myślenie. Poświęć kilka minut na zapisanie wszystkiego, co myślisz i czujesz w dzienniku, dokumencie komputerowym lub kartce papieru. To sprawi, że poczujesz ulgę i będziesz w stanie zrozumieć, co myślisz i czujesz.
- Zapisywanie tego, co masz na myśli, pomaga zidentyfikować rzeczy, które sprawiają, że się martwisz lub stresujesz. Ponadto możesz skorzystać z tej okazji, aby uspokoić swój umysł.
- Nawet jeśli nie zostanie to całkowicie rozwiązane, zmniejszysz obciążenie swojego umysłu, prowadząc dziennik, dzięki czemu możesz skoncentrować się na wykonywaniu zadań.
Metoda 2 z 4: Stosowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Nabierz nawyku spania 7-9 godzin w nocy dla dorosłych lub 8-10 godzin dla nastolatków
Upewnij się, że dobrze się wyspałeś, aby Twoja zdolność myślenia pozostała doskonała. Nie zasniesz i będziesz mógł się skoncentrować, jeśli Twoje potrzeby dotyczące snu zostaną zaspokojone. Ponadto podczas nocnego snu mózg syntetyzuje informacje, które otrzymuje w ciągu dnia. W ten sposób dobry sen w nocy pomaga skuteczniej uczyć się i zapamiętywać. Podejmij następujące kroki, aby poprawić jakość snu.
- Trzymaj się spójnego harmonogramu snu. Ustal harmonogram spania w nocy i wstawania rano, a następnie stosuj go codziennie.
- Śpij w ciemnym, cichym i wygodnym pokoju.
- Nie zażywaj kofeiny ani innych używek na 3-4 godziny przed snem.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne (telewizor, komputer, tablet lub telefon komórkowy) co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Poświęć co najmniej godzinę na relaks przed pójściem spać w nocy, na przykład biorąc ciepły prysznic lub kąpiel, rozciągając mięśnie lub czytając książkę, która uspokaja twój umysł.
Krok 2. Jedz pokarmy, które odżywiają mózg
Wybieraj produkty, które są zróżnicowane, zawierają dużo zdrowych tłuszczów, zielone warzywa, bogate w pożyteczny błonnik, chude białko i złożone węglowodany. Oprócz tego, że są źródłem energii, aby nie zasnąć, składniki odżywcze są korzystne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dlatego spożywaj pożywne pokarmy, na przykład:
- Ryby tłuste, takie jak łosoś i pstrąg.
- Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, migdały, len lub nasiona chia.
- Warzywa, takie jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe (fasola i fasola), warzywa o różnych kolorach (marchew, rzodkiewki, buraki).
- Owoce, takie jak jabłka (zjadane ze skórką), różne jagody i pomarańcze.
- Zdrowe węglowodany, takie jak te znajdujące się w brązowym ryżu, komosie ryżowej i pieczywie pełnoziarnistym.
Krok 3. Spożywaj kofeinę z umiarem
Picie herbaty lub kawy z niewielką ilością kofeiny na śniadanie sprawi, że będziesz bardziej rozbudzony i skupiony. W pewnych ilościach kofeina jest korzystna dla mózgu. Jeśli zażyjesz zbyt dużo, kofeina wywołuje uczucie niepokoju i niepokoju, które utrudniają ci koncentrację i jasne myślenie. Nie możesz też dobrze spać w nocy.
Wiele osób nie potrafi od razu myśleć po wypiciu 6 filiżanek kawy, ale osoby wrażliwe na kofeinę czują się nieswojo po wypiciu filiżanki kawy. Dlatego ustal maksymalny limit w zależności od kondycji twojego ciała i nie spożywaj nadmiernej ilości kofeiny
Krok 4. Nabierz nawyku 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo
Wybierz ćwiczenie, które sprawia, że twoje ciało porusza się na tyle, że pocisz się lub oddychasz trochę szybciej, np. chód raczej energiczny przez godzinę 5 dni w tygodniu. To ćwiczenie pomaga jasno myśleć, ponieważ stymuluje przepływ krwi do mózgu, poprawia pamięć i zmniejsza stres i niepokój.
- Możesz uprawiać inne sporty, takie jak pływanie, jazda na rowerze, taniec, gra w tenisa lub piłkę nożną. Korzystne jest również wykonywanie prac domowych, które powodują pocenie się, takich jak koszenie trawnika lub mycie podłogi.
- Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, stopniowo zbliżaj się do celu 150 minut/tydzień. Zacznij ćwiczyć, chodząc 5-10 minut dziennie, a następnie wydłużaj czas do 5-10 minut każdego tygodnia.
- Możesz jasno myśleć i czuć się bardziej pobudzonym, nawet jeśli ćwiczysz tylko kilka minut dziennie co kilka dni.
Metoda 3 z 4: Utrzymywanie koncentracji i wdrażanie harmonogramu
Krok 1. Użyj agendy lub aplikacji, aby dobrze zarządzać swoim czasem
Możesz wybrać plan dnia w formie książki lub aplikacji, takiej jak Clear lub Kalendarz Google, aby zaplanować swoje codzienne czynności. Bardzo pracowite warunki z powodu niedokończonych zadań i spiętrzonych obowiązków utrudniają spokojne myślenie. Posiadanie harmonogramu pracy i planu działania w celu wykonywania zadań jeden po drugim pomaga myśleć jaśniej i być bezstresowym.
- Oprócz zarezerwowania czasu na wykonanie pewnych zadań (takich jak nauka lub opłacanie rachunków), upewnij się, że wypełniasz zaplanowane obowiązki (takie jak praca w biurze lub nauka w szkole).
- Nie zapomnij zarezerwować trochę czasu na zabawę! Zaplanowanie czasu na relaks lub rozrywkę również pomaga złagodzić stres, dzięki czemu możesz jasno myśleć. Nawet jeśli to tylko 15 minut dziennie, ta aktywność jest nadal korzystna.
Krok 2. Podziel trudne zadanie na proste kroki
W obliczu trudnego i skomplikowanego zadania podziel je na etapy jako cele pośrednie. Zamiast chcieć wykonać trudne zadanie za jednym razem, będziesz bardziej skoncentrowany i lepiej zrozumiesz, co zrobić, jeśli zadanie zostanie podzielone na kilka łatwych do wykonania kroków.
Na przykład w obliczu egzaminu z języka angielskiego nie ma wiele do zapamiętania, jeśli zmuszasz się do zapamiętywania ostatnich 3 rozdziałów lekcji naraz. Rozpocznij naukę od zapamiętywania określonego tematu, takiego jak druga forma czasowników
Krok 3. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych
Aby móc skupić się na wykonywaniu zadań, które wymagają dużo myślenia, wyłącz telefon i nie daj się skusić na dostęp do internetu. Rozproszenie uwagi zakłóci twój proces myślowy, więc nie będziesz mógł się skoncentrować.
- Jeśli masz problemy z unikaniem rozpraszających stron internetowych, użyj aplikacji do tymczasowego ich zablokowania, takiej jak Freedom.
- Wyłącz także pierścień powiadomień telefonu komórkowego, jeśli jest to denerwujące.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia w cichym i wygodnym miejscu
Znajdź miejsce do pracy, które jest wygodne i wolne od zakłóceń, na przykład od gwaru rozmawiających ludzi, dźwięku głośnej muzyki lub klaksonu samochodowego. Wybierz jasne miejsce, w którym nie jest ani za gorąco, ani za zimno. Trudno jest jasno myśleć, jeśli czujesz się nieswojo i rozproszony.
- Jeśli mieszkasz lub pracujesz z innymi ludźmi, daj im znać, jeśli nie chcesz, aby ci przeszkadzano, abyś mógł się skoncentrować.
- Jeśli nie można usunąć rozpraszających dźwięków, załóż zatyczki do uszu, dźwiękoszczelne słuchawki lub słuchaj cichej muzyki.
- Utrzymanie porządku i czystości w miejscu pracy sprawia, że umysł jest bardziej skoncentrowany i nie łatwo się rozprasza.
Krok 5. Odpoczywaj przez 20 minut za każdym razem, gdy pracujesz 1½-2 godziny
Nie zmuszaj się do zbyt długiej pracy bez odpoczynku. To sprawia, że umysł łatwo się rozprasza i spowalnia proces pracy. Aby twój umysł był przygotowany i czysty, rób sobie przerwę co 2 godziny, aby pracować nad regeneracją mózgu i ciała.
Zrób sobie wolne, aby rozciągnąć mięśnie nóg, zjeść pożywną przekąskę lub zdrzemnąć się
Krok 6. Stosuj techniki aktywnego relaksu
Robiąc sobie przerwę w pracy lub myśląc o zadaniu do wykonania, wizualizuj przyjemną atmosferę. Wyobraź sobie, że leżysz na plaży lub siedzisz w łódce na środku spokojnego jeziora. Obserwuj widoki, dźwięki, zapachy i wszelkie doznania, których doświadczasz w swojej wyobraźni, takie jak odczuwanie zimnej bryzy na skórze lub słyszenie odgłosu liści na wietrze.
Ta technika sprawia, że czujesz się bardzo zrelaksowany, gdy kontynuujesz myślenie. Po zakończeniu przerwy psychicznej łatwiej jest Ci jasno myśleć i koncentrować się na pracy
Metoda 4 z 4: Zwiększanie siły psychicznej
Krok 1. Naucz się jasno i zwięźle wyrażać swoje myśli
Umysł można wytrenować, aby mógł przetwarzać informacje wyraźniej i wydajniej, edytując to, co zostało powiedziane, napisane i mentalnie myślące. Wyeliminuj wstawki, powtórzenia i niejednoznaczne słowa lub frazy. Parafrazuj swoje myśli tak jasno i konkretnie, jak to tylko możliwe.
- Na przykład, pisząc esej, używaj krótkich, łatwych do zrozumienia zdań. Zamiast pisać: „W tym artykule twierdzę, że możesz zmaksymalizować swoje zdolności poznawcze i neurologiczne poprzez zdrową dietę bogatą w składniki odżywcze”, możesz równie dobrze napisać: „Spożywanie pożywnej żywności poprawia funkcjonowanie mózgu”.
- To samo dotyczy rzeczy, które czytasz lub słyszysz. Na przykład, po przeczytaniu akapitu podczas czytania książki, poświęć trochę czasu na zredagowanie go w myślach na 1-2 zdania, które przekazują istotę akapitu.
Krok 2. Obserwuj pewien przedmiot przez 5 minut, a następnie zapisz swoje przemyślenia na jego temat
Zdecyduj, jaki obiekt chcesz obserwować, a następnie zwróć szczególną uwagę przez kilka minut. Następnie przeznacz około 10 minut na zapisanie obserwacji, które przyjdą Ci do głowy. Oprócz poprawy zdolności obserwacji, krok ten przyzwyczai Cię do myślenia i wyrażania tego, co obserwujesz z czystym umysłem.
- Najpierw zapisz konkretne obserwacje, takie jak liczba centymetrów obiektu, jego kolor i faktura.
- Następnie zapisz rzeczy, które przychodzą ci na myśl, gdy patrzysz na przedmiot. Pamiętasz coś? Czy są jakieś uczucia? Jakie korzyści czerpiesz z tej obserwacji?
Krok 3. Kwestionuj swoje przekonania i założenia
Poświęć czas na zastanowienie się nad tym, jak myślisz, czujesz i reagujesz na różne rzeczy. Zadaj sobie krytyczne pytanie: „Skąd wzięła się ta myśl lub przekonanie? Czy mogę udowodnić, że to prawda?” lub „Dlaczego tak się czuję lub reaguję?” Krytyczne myślenie o wyzwalaczach twoich myśli i uczuć pozwala ci zrozumieć siebie i być w stanie jasno myśleć.
Na przykład możesz założyć, że nie będziesz dobrym tenisistą, ponieważ uważasz, że nie masz talentu do bycia sportowcem. Zadaj sobie pytanie, skąd bierze się pomysł, że „nie jesteś dobry w byciu sportowcem”. Czy to dlatego, że ktoś ci to powiedział? Czy doświadczyłeś czegoś podczas gry w tenisa? Czy to doświadczenie zmieniło ciebie lub twoje życie?
Krok 4. Krytycznie przyjrzyj się informacjom od innych
Oprócz kwestionowania własnych przekonań i założeń, upewnij się, że jesteś krytyczny, gdy otrzymujesz informacje z różnych źródeł. Zanim zaakceptujesz informacje, które czytasz lub widzisz w gazetach/internecie lub słyszysz od innych, w tym ze źródeł, które wydają się być wiarygodne, rozważ następujące kwestie:
- Czy informacje mają sens?
- Czy źródła informacji dostarczają dowodów potwierdzających?
- Czy istnieją inne wiarygodne źródła na poparcie tych informacji?
- Czy źródła informacji wykorzystują założenia lub uprzedzenia?
Krok 5. Podejmij wyzwanie, ucząc się nowych rzeczy
Poświęcenie czasu na robienie nowych rzeczy jest bardzo korzystne dla wyostrzenia mózgu i budowania siły psychicznej. Opuść swoją strefę komfortu, aby robić nowe rzeczy, na przykład:
- Weź udział w kursie na temat, którego nigdy nie studiowałeś.
- Poznaj nowe hobby, takie jak malowanie, rzeźbienie lub pisanie artykułów.
- Podejmij wyzwanie, naprawiając budynek lub dom zgodnie z przewodnikiem dla majsterkowiczów.
- Naucz się języka obcego, którym jeszcze nie mówisz biegle.
- Zagraj w nową grę lub ćwicz nowy sport.
