Dla osób, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, prawie każde ćwiczenie jest korzystne. Włączenie rutyny ćwiczeń do swojego życia może pomóc Ci schudnąć, stać się silniejszym, zmniejszyć stres, złagodzić problemy zdrowotne i zwiększyć energię. Jednak większość ludzi nie wie, jak najlepiej wykorzystać swój sport. Naucz się maksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń dzięki dobremu planowaniu, właściwemu odżywianiu, odpoczynkowi i pozytywnemu nastawieniu.
Krok
Część 1 z 6: Miej rutynę wysokiej jakości
Krok 1. Zaplanuj ćwiczenie
Przed pójściem na siłownię zaplanuj ćwiczenie. W zależności od czasu spędzonego na ćwiczeniach zdecyduj, na jakich ćwiczeniach chcesz się skupić. Jeśli już wiesz, co chcesz zrobić, nie będziesz tracić czasu na zastanawianie się, co robić.
- Pamiętaj o udostępnieniu planu ćwiczeń na cały tydzień. Niektórzy ludzie dzielą swoje części ciała na różne dni ćwiczeń. Inni wykonują ogólne ćwiczenie dwa do czterech razy w tygodniu. Znajdź, który z nich działa dla Ciebie i pamiętaj, aby uwzględnić dni na odpoczynek.
- Poświęć trochę czasu na początku treningu na rozgrzewkę. Poświęć trochę czasu na koniec, aby się ochłodzić.
- Zmiana rutyny nie tylko dezorientuje ciało i wyzwala wzrost, ale zapewnia, że ćwiczenia mają wszechstronny wpływ.
Krok 2. Nie wchodź w rutynę, której nie możesz fizycznie znieść
Podczas gdy celem ćwiczeń jest zwiększenie siły, niebezpieczne może być natychmiastowe oczekiwanie, że twoje ciało będzie pracowało w tempie znacznie przekraczającym twoje obecne możliwości. Większość ludzi, którzy dopiero zaczynają rutynę ćwiczeń, jest bardzo zmotywowana i chce ćwiczyć każdego dnia. Jednak w przypadku ciała, które nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń, zacznij od bardziej realistycznych ćwiczeń, takich jak trzy dni w tygodniu lub około 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, możesz wykonywać 300 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
Unikaj intensywnych ćwiczeń bez przygotowania na kilka tygodni wcześniej. Może to zająć dużo czasu, ale regularne bieganie przez dwa tygodnie przed intensywnym bieganiem może uchronić Cię przed poważnymi kontuzjami
Krok 3. Rozgrzej się
Rozgrzewka przed ćwiczeniami zwiększy przepływ krwi i dostarczy płyny do stawów. Pamiętaj, że kiedy masz zamiar wykonać jakąś aktywność, danie mięśniom szansy na przygotowanie się może zapobiec kontuzji. Jeśli odpowiednio się rozgrzejesz, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz wydajność mięśni. Wypróbuj te procedury, aby się rozgrzać:
- Wałek piankowy: Użyj wałka piankowego, aby masować różne części ciała. Poświęć kilka minut na rozciąganie łydek, mięśni czworogłowych, pośladków, górnej części pleców i łat.
- Rozciąganie dynamiczne. Ta forma rozciągania skupia się na powtarzaniu ruchów, które za każdym razem rozciągają część ciała dalej. Przykłady obejmują wykroki do przodu (zgięcie kolan do przodu) i kręgi ramion (obracanie rąk).
Krok 4. Nie ćwicz, dopóki nie będziesz zbyt zmęczony
Ćwiczenie aż do porażki nie jest ważne. Ćwiczenia do porażki polegają na tym, że zmuszasz mięśnie do porażki, na przykład bieganie, aż zemdlejesz. Wiele osób ćwiczących dorywczo uważa, że to dobry pomysł, ponieważ zmusza mięśnie do maksymalnej wydajności. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że ćwiczenia nie sprzyjają wzrostowi mięśni. W rzeczywistości, ponieważ tak bardzo uszkadza mięśnie, twój rozwój może zostać zahamowany.
Uważaj na przemęczenie. Może się to zdarzyć podczas jednej sesji lub w ciągu tygodnia. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i przygotowanie się do następnego treningu
Krok 5. Zmień rutynę
Większość ludzi, którzy ćwiczą dorywczo, wie, że ciało jest adaptacyjne i buduje odporność na rutynowe ćwiczenia. Możesz również być znudzony regularną rutyną i potrzebować zmiany scenerii lub ruchu. Dlatego zmiana rutyny co kilka tygodni jest ważnym elementem utrzymania formy.
- Zmiana rutyny może również zmniejszyć ryzyko nadużywania niektórych mięśni i zapobiec kontuzjom.
- Jednym z łatwych sposobów na zmianę rutyny jest przyjrzenie się nowym czynnościom, które mogą osiągnąć wyznaczone cele. Na przykład, jeśli normalnie biegasz przez 20 minut i wykonujesz 30 brzuszków, możesz sprintować i ćwiczyć pajacyki przez 20 minut, a następnie ćwiczyć deski przez 5 minut.
Krok 6. Rozciągnij się po ćwiczeniach
Spędź 15 do 20 minut na ochłodzenie i rozciąganie po treningu. Rozciąganie sprawia, że mięśnie są elastyczne i sprężyste. Zamiast tego może pomóc Ci podczas następnego treningu zmusić mięśnie do nieco cięższej pracy.
Upewnij się, że poświęciłeś czas na ten kluczowy krok. W przeciwnym razie możesz go przegapić w pośpiechu
Krok 7. Pamiętaj, aby kontrolować poziom płynów ustrojowych
Musisz upewnić się, że poziom płynów w organizmie pozostaje zrównoważony przed, w trakcie i po treningu. Po ćwiczeniach wypij 400 mililitrów wody na każde 20 minut intensywnego wysiłku.
Krok 8. Monitoruj postępy
Monitorowanie swoich postępów z dnia na dzień pomoże Ci zaangażować się w codzienne ćwiczenia. Zabierz ze sobą notatnik z ubraniami treningowymi, aby śledzić, jak długo biegasz, ile powtórzeń wykonujesz itp.
Notebooka można również używać do monitorowania diety i innych czynników, które mają wpływ na ćwiczenia i ogólny stan zdrowia
Część 2 z 6: Próba ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT)
Krok 1. Zrozum korzyści płynące z HIIT
Wykazano, że HIIT jest bardzo korzystny dla poprawy zdrowia układu krążenia, zwiększonego spalania tłuszczu i wzmocnienia mięśni. Jest to jedna z kluczowych metod utraty tłuszczu i często może być włączana do ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, aby zmaksymalizować zużycie kalorii i utratę tłuszczu. Konkretne korzyści obejmują ulepszenia:
- Sprawność aerobowa i beztlenowa
- Napięcie
- Wrażliwość na insulinę (mięśnie stają się bardziej wydajne)
- Poziom cholesterolu
- Tłuszcz w okolicy brzucha (brzuch)
- Waga
Krok 2. Najpierw ustaw podstawowy poziom sprawności
Aby móc wykonywać treningi HIIT, musisz przygotować swoje ciało do osiągnięcia określonego poziomu sprawności. Jeśli przez długi czas byłeś nieaktywny fizycznie, możesz zwiększyć ryzyko choroby wieńcowej podczas treningu HIIT (u niektórych osób może to wywołać zawał serca).
Staraj się ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu. Staraj się ćwiczyć od 20 do 60 minut na sesję przez kilka tygodni. Poprawi funkcjonowanie mięśni i poprawi kondycję serca przed rozpoczęciem rutyny HIIT
Krok 3. Spróbuj intensywnie biegać, jeździć na rowerze i pływać
Strategia HIIT polega na zastępowaniu intensywnych ćwiczeń lekkimi ćwiczeniami w krótkich odstępach czasu.
- Sprint lub rower tak szybko, jak to tylko możliwe. Powinieneś być zadyszany i masz trudności z zaangażowaniem się w rozmowę. Celuj w 85% do 90% maksymalnego tętna.
- Wykonuj aktywność o niskiej intensywności przez jedną minutę. Na miejscu można spacerować lub biegać. Celuj w 40% do 50% maksymalnego tętna.
- Powtórz ten proces do dziesięciu razy podczas jednej sesji ćwiczeń.
- Wykonuj treningi HIIT trzy razy w tygodniu.
Krok 4. Stwórz plan zawierający od sześciu do ośmiu ćwiczeń w jednym treningu
Celuj w wiele grup mięśni podczas jednego treningu, tworząc plan ćwiczeń. Włącz ćwiczenia skierowane na ramiona, nogi i rdzeń. Łącznie jedna sesja treningowa to około 30 minut. Pomyśl o tym jako o treningu HIIT w formie podnoszenia ciężarów. Może być bardzo korzystne, jeśli włączysz trening cardio do treningu siłowego.
- Wypróbuj ćwiczenia takie jak burpees, plank-ups, wymachy kettlebell, podskoki (zaczynając od pozycji deski, a następnie podskakując stopy w kierunku dłoni) i pompki skręcające (rób pompki i skręcaj stopy w dół do tułowia).
- Wykonuj jedno ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie biegaj w miejscu przez 30 sekund. Kontynuuj następne ćwiczenie i rób to przez 30 sekund. Biegnij w miejscu przez kolejne 30 sekund. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez 60 sekund. Powtórz wszystko raz lub dwa razy.
Krok 5. Wypróbuj metodę treningu interwałowego błyskawicy
Ta metoda łączy 30-sekundowy interwał o wysokiej intensywności z 4-minutowym interwałem odpoczynku. Spróbuj biec przez 30 sekund, a następnie truchtaj w wygodnym tempie przez 4 minuty. Powtórz to trzy do pięciu razy, aby wykonać pełny trening.
Krok 6. Staraj się o prawidłową postawę
Ćwiczenia HIIT są najskuteczniejsze, jeśli utrzymasz prawidłową postawę i zmusisz się do pozostania w tej pozycji przez 30 do 60 sekund podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Krok 7. Upewnij się, że odpoczywasz
Możesz doznać kontuzji, jeśli ćwiczysz zbyt dużo. Program treningu HIIT może być trudny dla organizmu. Daj swojemu ciału regularne okresy odpoczynku. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz HIIT raz lub dwa razy w tygodniu. Gdy Twoje ciało dostosuje się do wyzwania treningowego, dodaj jeszcze jeden dzień ćwiczeń w tygodniu.
- Nadal możesz ćwiczyć podczas odpoczynku. Staraj się wykonywać ćwiczenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności.
- Wsłuchaj się w swoje ciało i pamiętaj, że dzień lub dwa odpoczynku mogą nie wystarczyć. Zwłaszcza, gdy jesteś chory lub zestresowany, pamiętaj, że Twój organizm może potrzebować więcej odpoczynku.
Część 3 z 6: Poprawa regularnych ćwiczeń
Krok 1. Zaznacz swój aktualny poziom sprawności
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń, musisz zwiększyć swoje wysiłki w zakresie ćwiczeń. Zacznij od zrozumienia swojej aktualnej pozycji. Następnie możesz monitorować postępy. Możesz ocenić swój poziom sprawności, wykonując następujące czynności:
- Przebiegnij pół lub kilometr i zapisz czas.
- Monitoruj, ile ciężarów możesz podnieść i ile razy możesz podnieść ciężar.
Krok 2. Wyznacz cele
Jak chcesz się rozwijać? Na przykład możesz chcieć trenować do maratonu na 10 km. Chcesz podnosić większe ciężary. Nie chcesz czuć się zmęczony, kiedy wchodzisz po schodach. Zapisz cele, aby utrzymać motywację.
Wyznaczaj cele krótkoterminowe, które są łatwiejsze do osiągnięcia niż cele długoterminowe. Świętuj małe kamienie milowe w realizacji długoterminowych celów i pamiętaj, że za każdym razem, gdy coś osiągasz, nieważne jak małe, jest to duże osiągnięcie
Krok 3. Określ, jak poprawić wydajność
Istnieje wiele sposobów na poprawę sposobu ćwiczeń, takich jak zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości, zręczności itp. Połącz różne ćwiczenia, aby zwiększyć siłę. Zastanów się, co chcesz osiągnąć.
- Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu na 10 km, możesz dodać interwały sprintu lub ćwiczyć bieganie pod górę raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz również dodać trening siłowy lub inne rodzaje ćwiczeń, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, które mogą poprawić wydajność poprzez wzmocnienie całego ciała.
- Jeśli zwykle grasz w koszykówkę, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, dodając ćwiczenia fizyczne. Spróbuj biegać po torze, naprzemiennie podawać piłki lub ćwiczyć pionowe skoki. Zwiększ wytrzymałość, wydłużając czas gry.
- Jeśli zwykle grasz w piłkę nożną, zwiększ intensywność ćwiczeń biegając sprintem. Samo wydłużenie czasu biegu może pomóc, ale piłka nożna polega na wybuchowej sile i szybkich zmianach kierunku. Wykonuj krótkie sprinty, aby szybko poruszać się po korcie.
Krok 4. Pchaj się mocniej
Kiedy wykonujesz w kółko te same ćwiczenia, możesz nie robić postępów. Rutyna staje się łatwa, ponieważ mięśnie są przyzwyczajone do wykonywania regularnych ruchów. Zmuś się do poprawy swojego treningu. Możesz wykonywać dodatkowe powtórzenia, sprintować, gdy powinieneś biegać, lub zwiększać wagę podczas wyciskania nóg.
Rozważ trening z osobistym trenerem, aby mieć pewność, że zawsze idziesz do przodu. Czasami obserwowanie przez kogoś sprawia, że ćwiczysz jeszcze lepiej
Część 4 z 6: Odpoczynek ciała
Krok 1. Uświadom sobie, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku
Wiele osób jest zdezorientowanych tym, jak szybko organizm wraca do zdrowia i jak często organizm potrzebuje odpoczynku. Pamiętaj, że kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie pękają na poziomie molekularnym. W miarę regeneracji mięśnie stają się silniejsze. Jeśli jednak nigdy nie odpoczniesz, nigdy nie zregenerują się. Staraj się odpoczywać od 48 do 72 godzin po treningu siłowym.
Jeśli dopiero zaczynasz rutynę ćwiczeń, uwzględnij dodatkowy czas na regenerację, aby nie doznać kontuzji
Krok 2. Wykonuj lekkie ćwiczenia po intensywnym treningu
Kiedy wykonujesz intensywny trening, Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację. To nie znaczy, że musisz całkowicie przestać ćwiczyć. Możesz wykonywać lżejsze ćwiczenia, takie jak joga lub pilates. Możesz także grać w koszykówkę lub piłkę nożną. Skupienie się na ćwiczeniach o niskiej intensywności i rozciąganiu może dać Twojemu ciału szansę na poruszanie się w nowy sposób i kontynuowanie procesu regeneracji.
Krok 3. Wysypiaj się
Mięśnie potrzebują czasu, aby się zagoić, a Ty potrzebujesz czasu na regenerację fizyczną i psychiczną. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Kształtuj dobre nawyki snu, aby poprawić jakość snu.
- Staraj się unikać sztucznych środków i staraj się budzić na słońcu.
- Wyłącz ekrany komputera i telefonu co najmniej 15 do 30 minut przed snem.
- Obserwuj swój zegar biologiczny. To sposób twojego ciała na dyktowanie twojego naturalnego cyklu snu.
Krok 4. Monitoruj ciśnienie krwi podczas odpoczynku
Sprawdź ciśnienie krwi po przebudzeniu rano. To jest twoje napięcie podczas odpoczynku. Jeśli ciśnienie jest zbyt wysokie, możesz nie dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek po ćwiczeniach.
- Policz tętno na minutę. Możesz także policzyć liczbę uderzeń w 10 sekund i pomnożyć przez sześć.
- Idealne napięcie spoczynkowe zależy od Twojego wieku i poziomu sprawności. Jeśli jesteś sportowcem, ciśnienie krwi może być niższe (około 49-55 uderzeń na minutę dla mężczyzn i 54-59 uderzeń na minutę dla kobiet). Ciśnienie krwi podczas dobrego wypoczynku dla osób nie będących sportowcami mieści się w zakresie 62-65 uderzeń na minutę dla mężczyzn i 65-68 uderzeń na minutę dla kobiet.
Część 5 z 6: Ustawianie czasu posiłku
Krok 1. Jedz białka i węglowodany o niskiej zawartości błonnika na kilka godzin przed treningiem
Niskotłuszczowy posiłek o umiarkowanej zawartości białka i bogaty w niskotłuszczowe węglowodany doda Ci energii podczas treningu.
- Celuj w małe posiłki, które zawierają około 500 do 600 kalorii. Zjedz dwie lub trzy godziny przed ćwiczeniami. To da organizmowi szansę na strawienie go przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Do tego posiłku wybierz długo trawione węglowodany. Jedz słodkie ziemniaki, płatki owsiane lub inne podobne węglowodany.
Krok 2. Zjedz energetyzującą przekąskę przed ćwiczeniami
Daj sobie trochę rozpędu, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening. Jedz przekąski bogate w węglowodany, takie jak banany, krakersy energetyczne lub jogurt. Jest to szczególnie ważne, jeśli robisz HIIT.
Krok 3. Zjedz ponownie po ćwiczeniach
Badania pokazują, że jedzenie w ciągu godziny ćwiczeń może zwiększyć masę i siłę mięśni. Ta okazja pojawia się, gdy mięśnie potrzebują dodatkowego odżywienia, aby naprawić uszkodzenia i wyczerpanie. Węglowodany są przekształcane w glukozę, którą mięśnie przechowują jako glikogen. To zapewni, że wkrótce będziesz mógł ponownie zacząć ćwiczyć.
- Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, jedz 1213 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez cztery godziny. Wybieraj pokarmy bogate w glikemię, takie jak bajgle lub makaron.
- Jeśli chcesz schudnąć, jedz proste węglowodany po treningu, a do następnego posiłku kontynuuj spożywanie warzyw lub produktów pełnoziarnistych.
- Spróbuj zjeść miskę pełnoziarnistych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem jako lekkostrawną przekąskę po treningu.
Krok 4. Pij dużo wody
Organizm potrzebuje wody do funkcjonowania, a to jest jeszcze ważniejsze podczas ćwiczeń. Odwodnienie może wpływać na koordynację mięśni, zmniejszać wytrzymałość, powodować skurcze i zmniejszać siłę.
- Utrzymywanie równowagi płynów ustrojowych może promować napięcie i budowę mięśni, zmniejszać zmęczenie i pomagać w utracie wagi.
- Jeśli nie ćwiczysz, spróbuj wypić około 9 szklanek o pojemności 250 ml, jeśli jesteś kobietą i 13 szklanek o pojemności 250 ml, jeśli jesteś mężczyzną. Możesz również uzyskać płyny z jedzenia, które spożywasz. Zwiększ spożycie płynów o około dwie szklanki, jeśli ćwiczysz w umiarkowanym tempie przez około godzinę.
- Dostosuj zużycie wody, jeśli intensywnie ćwiczysz. Jeśli na przykład biegasz w maratonie, będziesz musiał wypić dużo więcej wody. Powinieneś także pić napoje energetyzujące lub podobne napoje zawierające elektrolity. Przywróci w organizmie poziom sodu, który wydostaje się wraz z potem.
Krok 5. Zaplanuj swój posiłek
Jeśli ćwiczysz regularnie, powinieneś planować posiłki, aby nie cofnąć poczynionych postępów. Kompletna dieta zawiera:
- Śniadanie: jajka z awokado; produkty pełnoziarniste, orzechy i owoce; naleśnik pszenny
- Obiad: sałatka Cezar; kurczak i fasola zawijane w sałatę
- Kolacja: gotowany łosoś; jajecznica; stek; Sushi
- Przekąska: migdały i gorzka czekolada; szarpany; mleko kefirowe
Krok 6. Rozważ zawartość odżywczą żywności
Zawartość składników odżywczych to stosunek wartości odżywczej do zawartości kalorii w żywności. Jedzenie może być pełne energii (kalorii), ale niezbyt bogate w składniki odżywcze. Niektóre wysokiej jakości produkty bogate w składniki odżywcze obejmują:
- jajko
- Wodorosty i glony
- Serce
- Łuskane owoce morza?
- Ciemnozielone warzywa liściaste
Część 6 z 6: Bądź pozytywny i produktywny
Krok 1. Osiągnij spójność
Bez względu na to, co powie ci Twoja wieczorna reklama, zdrowe ciało nie pojawi się w ciągu kilku dni lub kilku tygodni. Musisz zrozumieć, że aby efekty były widoczne, musisz być konsekwentny w rutynie przez długi czas. Zasadniczo trzymaj się rutyny ćwiczeń przez co najmniej miesiąc, zanim zdecydujesz, że ćwiczenie nie działa.
Niektórzy instruktorzy fitness trzymają się stwierdzenia: „Najpierw postawa, potem siła, potem wyniki”. Innymi słowy, jeśli dobrze zastosujesz się do rutyny, demonstrując prawidłową postawę, w końcu staniesz się silniejszy. Wtedy zaczniesz dostrzegać różnicę w swoim ciele
Krok 2. Wyznacz realistyczne cele
Chociaż dobrze jest mieć ambitne cele na dłuższą metę, powinieneś wyznaczyć cele, które prawdopodobnie zostaną osiągnięte w najbliższej przyszłości. Na przykład, nie zaczynaj ćwiczyć z założeniem, że jeśli będziesz wystarczająco mocno naciskać, możesz zostać kulturystą startującym w zawodach pod koniec roku. Musisz zrozumieć, że osiągnięcie pewnych celów może zająć miesiące, a nawet lata. Nie posuwaj się za daleko na początku swojej przygody z fitnessem. Zbyt dużo ćwiczeń na pewno spowoduje kontuzję.
Krok 3. Znajdź powody, aby pozostać zmotywowanym
Ćwiczenia mogą być czasami trudne, zwłaszcza jeśli są one nowe w Twojej rutynie. Łatwiej jest być pozytywnie nastawionym do swojej rutyny fitness, jeśli koncentrujesz się na swoich celach, niż na przerażającym procesie, przez który musisz przejść, aby je osiągnąć. Podczas ćwiczeń wyobraź sobie, że osiągnąłeś pożądany poziom sprawności. Możesz być zaskoczony, jak łatwo jest spróbować trochę więcej, aby wykonać plan ćwiczeń. Jeśli to nie zadziała, osłodź cel. Nagradzaj siebie w miarę postępów w osiąganiu swoich celów.
